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 Betreff des Beitrags: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: Do Jan 08, 2009 18:22 

Registriert: Di Jan 06, 2009 15:26
Beiträge: 3
Hallo zusammen,
ich bin neu hier. Vielleicht Stelle ich mich erstmal vor:

Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): 2 jahre
Körpergröße: 185cm
Gewicht: 90Kg
KfA: weiß ich nicht!
Bisheriges Trainingssystem: Volumen Training
Eigene Ziele: Weiter Masse aufbauen
Zeitaufwand: 4 - 5x die Woche 2h
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Schulter Probleme icon_sad.gif
Ern√§hrungsplan: Ich achte sehr auf meine Ern√§hrung. Am Tag drei Eiwei√ü shakes + 500g Magerquark. Der Rest ergibt durch das was meine mum kocht. Zum gl√ľck oft Nudeln, Reisgerichte, viele Kartoffeln etc.

Bis jetzt habe ich immer wiefolgt gesplittet:
1 Tag: Brust / Trizeps / Bauch
2 Tag: R√ľcken / Schultern
3 Tag: Bizeps / Beine / Bauch

Ich bin wöchentlich 4x zum Training gegangen. Der erste Trainingstag Montag wiederholt sich immer am letzten Trainingstag (meistens Freitag). Welcher Trainingstag das ist, rotiert wöchentlich. So habe ich jede Muskelgruppe in 3 Wochen 4x trainiert.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Aber da ich keine Erfolge mehr erziele und meine Kraft nicht steigern kann, m√∂chte ich mein Training umstellen. Hierf√ľr habe ich mir folgenden 3er Split √ľberlegt.

3er Split:
1 Tag: Brust / Schultern / Bauch
2 Tag: R√ľcken / Trizeps
3 Tag: Bizeps / Beine / Bauch

Hier w√ľrde wie zuvor schon 4x mal die Woche gehen, wobei der erste Trainingstag pro Woche 2x trainiert wird!
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Meine andere √úberlegung war es auf einen 4er Split umzusteigen. Quasi mal was ganz anderes zu machen. Hierbei w√ľrde ich jeden Muskel pro Woche lediglich einmal trainieren (was hier im Forum hei√ü diskutiert wird ;) wie ich bereits mitbekommen hab)

4er Split
MO: Brust/Schultern/Bauch
DI: R√ľcken/Hintere Schulter/Nacken
DO: Beine/Bauch
FR: Bizeps/Trizeps/Bauch

Ist der Split so sinnvoll aufgeteilt?
-----------------------------------------------------------------------------------------------

Jetzt stellst sich mir die Frage, welcher Split probiere ich am besten aus? Welcher ist sinnvoller?
Was ist eure Meinung dazu oder w√ľrdet ihr mir was ganz anderes Empfehlen?

mfg
Michel


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 Betreff des Beitrags: Re: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: Fr Jan 09, 2009 9:53 

Registriert: So Jun 18, 2006 16:00
Beiträge: 2130
Wohnort: Reutlingen
1. ) W√ľrde ich erstmal eine Stunde weniger trainieren. Konsequent das Training durchziehen dann bist du bei 16 S√§tzen in einer Stunde fertig.

2. ) Bei der Split einteilung spielen viele Faktoren eine Rolle. Zum einen deine Eigene Regeneration, ich pers. trainiere am liebsten 4er 5er Splits ( Solang es noch zeitlich machbar ist) da ich mich voll und ganz auf eine einzelne Partie Konzentrieren kann und dort alles was geht heraushole. Man hat keine Vorerm√ľdung durch andere Muskelgruppen.

Zudem sind die Trainingseinheiten relativ kurz gehalten 30-50 min. Bei 15 Sätzen und 2 min pause ist man bei ca. 45 min.

a. ) Die Schulter, man muß herausfinden ob es sich lohnt oder Sinnvoll ist Schulter extra zu Splitten oder ob es dann zuviel wäre da diese ja auch beim Brusttraining rangenommen werden.
Bei Brust und Schulter zusammen kann es aber ebenso sein das es zuviel f√ľr die Schulter ist wenn du schon eine verletzung hast ( Dann lieber halbieren und auf 2 Tage verteilen)
Ich kenne deine √úbungen nicht aber da ich selber Schulterprobleme hab w√ľrde ich dir von Langhantel Bankdr√ľcken, Nackenziehen abraten, aber das mu√üt du ja Individuel selbst entscheiden.


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 Betreff des Beitrags: Re: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: Fr Jan 09, 2009 13:12 

Registriert: Di Jan 06, 2009 15:26
Beiträge: 3
Meine √úbungen sehen wiefolt aus:

MO: Brust/Schultern

Brust - Training

- Schrägbank (KH)
1 Satz 10 Whs
2 Satz 8 Whs
3 Satz 6 Whs
- Flachbank (LH)
1 Satz 10 Whs
2 Satz 8 Whs
3 Satz 6 Whs
- Negative (KH)
1 Satz 10 Whs
2 Satz 8 Whs
3 Satz 6 Whs
- Flyings
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 10 Whs

Schulter - Training
- Schulterdr√ľcken (KH)

1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
- aufrechtes Rudern (LH)
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
- Seitheben
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs

DI: R√ľcken/Hintere Schultern
R√ľcken - Training
- enges Latziehen zur Brust

1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
4 Satz 6 Whs
- Latzug zum Nacken
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
4 Satz 6 Whs
- Lang Pully
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
4 Satz 6 Whs
- Unterer R√ľcken
1 Satz 12 Whs
2 Satz 12 Whs
3 Satz 12 Whs
- vorgebeugtes Seitheben
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 10 Whs
- shrugs
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 10 Whs

DO: Beine
Bein - Training

- Kniebeugen
1 Satz 12 Whs
2 Satz 12 Whs
3 Satz 12 Whs
- Bein - Presse
1 Satz 12 Whs
2 Satz 12 Whs
3 Satz 12 Whs
- Bein - Beuger
1 Satz 12 Whs
2 Satz 12 Whs
3 Satz 12 Whs
- Bein - Strecker
1 Satz 12 Whs
2 Satz 12 Whs
3 Satz 12 Whs
- Waden
1 Satz 12 Whs
2 Satz 12 Whs
3 Satz 12 Whs

FR: Bizeps/Trizeps
Bizeps - Training
- Langhantelcurls

1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
- Hammercurls (sitzend)
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
- aufgelegte Curlstange
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
Trizeps - Training
- French - Press (SZ)
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
- Kick Backs
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs
- Pushdown (gerade Stande)
1 Satz 12 Whs
2 Satz 10 Whs
3 Satz 8 Whs

Diese Reihenfolge der √úbungen wollte ich jetzt mal 2 - 3 Monate durchziehen und so meine Entwicklung kontrollieren! Was meint ihr? Ist die Anordnung sinnvoll?

Sind das vielleicht zuviele Sätze und Übungen?


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 Betreff des Beitrags: Re: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: Fr Jan 09, 2009 13:28 

Registriert: Fr Jan 25, 2002 1:01
Beiträge: 2497
kann man so machen... aber mir wäre das einfach zuviel. allerdings bin ich auch ein verfechter des 30-minuten-intensiv-work-out. von daher bin ich da vielleicht nicht der richtige ansprechpartner.


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 Betreff des Beitrags: Re: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: So Jan 11, 2009 17:57 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
der plan klingt ganz gut
probiere es einfach aus
der 3 tagessplit war einfach zu viel des guten
mit 4 tagen wirst du besser fahren. ich w√ľrde z.b. zu beine nie nen anderen muskel hinzutrainieren. die physische und psychsische belastung bei einem guten beintraining ist enorm

der plan ist soweit ganz gut durchdacht


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 Betreff des Beitrags: Re: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: So Jan 11, 2009 19:52 

Registriert: Di Jan 06, 2009 15:26
Beiträge: 3
Ist es unvorteilhaft wenn ich
MO: BRUST/Schultern/Bauch
DI: R√úCKEN/Hintere Schulter/Nacken

trainiere?

ich meine wegen den beiden großen Muskeln


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 Betreff des Beitrags: Re: 3er oder 4er Split?
BeitragVerfasst: So Jan 11, 2009 20:02 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
ich trainiere ähnlich von der aufteilung
das ist ok, brust - r√ľcken sind gegenspieler


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