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 Betreff des Beitrags: 3er-Split und GK-Kombo
BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 13:55 

Registriert: So Jun 19, 2005 22:09
Beitr├Ąge: 19
Hallo,

da ich in anderen Foren keine Antwort bekommen, w├╝rde mich mal interessieren, mit welcher Muskelgruppenkombination in einem 3er-Split ihr die besseren Erfahrungen gemacht habt:

TP 1:
- Brust, Bizeps
- Schultern, Beine
- R├╝cken, Trizeps

TP 2:
- Brust, Schultern,
- R├╝cken, Trizeps,
- Beine, Bizeps

Trainieren m├Âchte ich vier- bis f├╝nfmal pro Woche, wobei ich am ├╝berlegen bin, ob ich am vierten Trainingstag konsequent den Split weitertrainieren sollte oder ggf. ein leichtes Ganzk├Ârpertraining einbauen sollte, um somit den Muskel mindestens zweimal pro Woche zu reizen. Ich habe in letzter Zeit von mehren Leuten gelesen, dass sie mit der Ganzk├Ârpervariante gute Erfolge erzielt haben.
W├╝rde mich interessieren, was ihr dar├╝ber denkt und wie ihr das Training gestalten w├╝rdet (RT vs. TT).


Brust:
Bankdr├╝cken: 4*8-12 jede Trainingseinheit im Wechsel
Schr├Ągbankdr├╝cken: 4*8-12 freiem BD und MP
Butterfly:4*8-12
ggf. Pull-Overs

Bizeps:
LH-Curls: 4*8-12
Kh-Curls: 4*8-12
jede 2. TE im Wechsel mit:
Hammer-Curls: 4*8-12

R├╝cken:
Kreuzheben: 4*8-12
LH-Rudern: 4*8-12
Lat-Ziehen, Nacken: 4*8-12
Klimmz├╝ge, UG: 35 St├╝ck

Trizeps:
Dips: 50 St├╝ck
Cable-Pushdown: 4*8-12
MP: 4+8-12

Schultern:
Schulterdr├╝cken: 4*8-12
Seitheben: 4*8-12
Reverse-Butterfly: 4*8-12

Beine:
Kniebeugen: 5*10-15
Wadenheben, stehend: 4*10-15
Bein-Curls: Beinbizeps und -trizeps je 3*8-12

Bauch:
Reverse-Crunches mit Zusatzgewicht: 4*12
Crunch-Maschine: 4*20
Beinheben h├Ąngend, im Supersatz mit Bauchpressen am Kabelzug:je 4*20


evtl. GK-Plan:
Kniebeugen: 2*20-30
Bankdr├╝cken: 2*20-30
Schulterpresse: 2*20-30
Lat-Zug zur Brust, UG: 2*20-30
Kreuzheben: 2*20-30
Crunches: Bis zum Versagen

Mein Ziel ist es, ca. 4 Kg qualitative Masse zuzulegen, bei etwa gleichbleibenden Kfa.

Vielen Dank f├╝r eure Hilfe


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 15:21 

Registriert: Di Aug 03, 2004 12:41
Beitr├Ąge: 331
Wohnort: Weinheim
Was sind deine Ziele? Bodybuilding, Fitness, Kraft?

Allgemein:

Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht:

Brust/ Trizeps
Beine/ Schultern
R├╝cken/ Bizeps

oder:

Brust/ Schultern/ Trizeps
Beine
R├╝cken/ Bizeps

Die Idee mit dem GK Training halte ich f├╝r sehr gut.

Des weiteren sind das, meiner Meinung nach viel zu viel ├ťbungen. Es reicht sich auf einige wenige ├ťbungen der einzelnen TE zu beschr├Ąnken und diese ├╝ber die Zeit zu wechseln.

_________________
Gru├č


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 16:08 

Registriert: So Jun 19, 2005 22:09
Beitr├Ąge: 19
Hey Philliph,

Zur Zeit wiege ich 73 Kilo bei 1,80 m und einem Kfa von etwa 12 %. Mein Ziel ist es auf h├Âchstens 77 bis 78 Kilo aufzubauen.. also wohl eher Fitness ?!?
Eine andere M├Âglichkeit w├Ąre noch den 3er-Split sechsmal die Woche zu trainieren...
Wieviel ├ťbungen w├╝rdest du denn pro Muskelgruppe machen? Dann k├Ânntei ich mir ja theoretisch fast zwei Pl├Ąne pro Muskel basteln, die ich abwechselnd trainiere

Gru├č Buschi


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 20:21 

Registriert: Di Aug 03, 2004 12:41
Beitr├Ąge: 331
Wohnort: Weinheim
Ich w├╝rde nicht 6 Tage die Woche trainieren. Das ist zuviel.
Du w├Ąchst und wirst st├Ąrker zwischen den EH und nicht w├Ąhrend dem Training.
Ich w├╝rde maximal 4 Tage die Woche trainieren.
Ein 3er mit GK Tag ist eine sehr gute Wahl. Der GK Tag sollte aber wirklich leicht sein.
F├╝r gro├če Muskelgruppen w├╝rde ich etwa 2-3 ├ťbungen machen. W├Ąhrend f├╝r Arme eine ├ťbung pro EH ausreicht.
Pro ├ťbung 3 S├Ątze.
Du kannst in jeder EH die ├ťbungen wechseln oder jeweils die gleichen ├ťbungen 4-5 Wochen ausf├╝hren und dann wieder wechseln.

_________________
Gru├č


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