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 Betreff des Beitrags: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Di Jan 10, 2012 21:31 

Registriert: Fr Dez 16, 2011 15:37
Beitr├Ąge: 201
Wohnort: Bielefeld
Ich trainiere jetzt seid 1 Woche nach einem neuen 4er-Split den ich mir selbst erstellt habe und wollte euch einmal r├╝berschauen lassen.

TE1(Dienstag): Brust/Trizeps/Schultern
Bankdr├╝cken 5 Wdh ├ó 5 S├Ątze
Schr├Ąkbankdr├╝cken (KH) 14 Wdh ├ó 2 S├Ątze
├ťberz├╝ge 10 Wdh ├ó 3 S├Ątze
Nackendr├╝cken 12 Wdh ├ó 4 S├Ątze
Trizeps am hohen Bock 10 Wdh ├ó 2 S├Ątze

TE2(Mitwoch): Bein
Kniebeugen 8 Wdh ├ó 4 S├Ątze
Kreuzheben 8 Wdh ├ó 3 S├Ątze
Frontkniebeugen 10 Wdh ├ó 2 S├Ątze
Good Morning 10 Wdh ├ó 3 S├Ątze

TE3(Freitag): R├╝cken/Nacken
LH Rudern 8 Wdh ├ó 4 S├Ątze
Rudern 8 Wdh ├ó 3 S├Ątze
Lat-Ziehen zur Brust 12 Wdh ├ó 3 S├Ątze
SZ-Crules 10 Wdh ├ó 3 S├Ątze
Shrugs 15 Wdh ├ó 2 S├Ątze


TE4(Samstag): Bauch/Waden
Wadenheben mit Gewicht So viel wie geht ├ó 3 S├Ątze
Crunch So viel wie geht ├ó 3 S├Ątze
Beinheben So viel wie geht ├ó 3 S├Ątze
Seitenheben f├╝r Bauch 15-20 Wdh ├ó 3 S├Ątze


Am Sonntag und Donnerstag gibt es eine Cardioeinheit die entwerder aus Joggen, Schwimmen oder training am Boxsack besteht, je nachdem wonach mir lust und regeration die M├Âglichkeit zul├Ąsst.

PS:sry aber leider bekomm ich die formatierung nicht besser hin

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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Fr Jan 13, 2012 13:20 

Registriert: Fr Jan 13, 2012 13:15
Beitr├Ąge: 1
Alter, Gr├Â├če, Gewicht, KFA, Trainingserfahrung, (EP), dann kann man auch was zu sagen;)

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Wer etwas will, findet Wege.
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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Fr Jan 13, 2012 22:32 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beitr├Ąge: 2055
K├Ânntest vielleicht bei Brust auch mal fliegende machen.
Bei Schultern auch mal Seitheben rein nehmen.
Ob man extra wegen Waden und Bauch ins Gym gehen will,ist Geschmackssache.
Zusammenstellung sollte aber gute Resultate liefern.Nicht mit zu vielen S├Ątzen ├╝berladen.
Beintraining ist interessant!4 effektive ├ťbungen f├╝r Quads und Beinbizeps.Allerdings habe ich Good Mornings noch nie gemacht.
Frontkniebeugen mache ich jetzt zu den normalen Kniebeugen auch noch zus├Ątzlich.
Finde sie echt super!

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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Sa Jan 14, 2012 14:15 

Registriert: Fr Dez 16, 2011 15:37
Beitr├Ąge: 201
Wohnort: Bielefeld
defau1t hat geschrieben:
Alter, Gr├Â├če, Gewicht, KFA, Trainingserfahrung, (EP), dann kann man auch was zu sagen;)


Alter:
20 Jahre
Gr├Â├če:
ca. 1,75m
Gewicht:
77 Kg
KFA:
sch├Ątzungsweise 14% (obere und mittlere Bauchmuskeln sichtbar untere leicht verdeckt)
Trainingserfahrung:
2009 angefangen und 3-4 mal die Woche einen Ganzk├Ârperplan an Ger├Ąten gemacht.
ca. 8 Monate sp├Ąter folgte ein 3-split an freihen gewichten.
Anfang 2010 folgte eine Trainingspause in der ich 20kg zugenommen habe und Plattf├╝├če bekommen hab :/
Ende 2010 wurde das Training wieder aufgenommen num wechselte ich alle 2-3 Monate meinen Trainingsplan, ich verwendete verschiedene Intensit├Ątstechnicken (z.B. Vorerm├╝dung, Supers├Ątze usw.)
EP:
Morgends: 30g Whey + 20g Malto
Fr├╝hst├╝ck: 4 Brote mit fettarmer Wust und k├Ąse dazu 1/2 Ultra A/Z, 2g Omega 3 und 1/2 Vitamin D
Vormittag: Essen in der Fachhochschulmensa (da es verschiedene Men├╝s gibt ist eigentlich immer eine fettarme Sorte Fleisch dabei oder eine Sorte fisch dazu gibt es 3 Beilagen Reis, Nudel, Gem├╝se oder Salat, Nachtisch daraus w├Ąhlt man dann 3) dazu 1 Enzymes
Mittag: Essen von Mutti (Fleisch oder Fisch + Reis mit ein wenig So├če und Gem├╝se, ├Âfters ach spinat kartoffelbrei und eier)
Pre: 30g Vaso + 20g Malto
Intra: 15g Amino Fusion + 15g Malto
Post: 1 Portion CT
PostPost: 30g Whey + 15g Malto
PostMeal: 30g Protein 85 mit Milch, Haferflocken und einer banane zu Haferschleim
Nachmittags: Mach ich mir meistens selbst was, was meistens zu einer Reispfanne f├╝hrt (Reis + Fleisch + Shrims + Fisch + fast alles an Gem├╝se was ich finde + ein haufen Currygew├╝rz) das kann ich mir dann noch am n├Ąchsten Tag aufw├Ąhrmen. + 2 LXG x-mas gainer
Abends: reispfanne aufgew├Ąhrmt
letzte mahlzeit: 1 ZMA + 1 GABBA + 1 Tryptophan und eine halbe stunde sp├Ąter magerquark + ein wenig jogurt + oliven├Âl + leinsamen + apfel

wenn die gewichtszunahme stoppt versuch ich noch eine mahlzeit mehr reinzubekommen oder einen weight gainer gemischt mit protein 85 noch zwischendurch zu trinken

trainkilla hat geschrieben:
K├Ânntest vielleicht bei Brust auch mal fliegende machen.
Bei Schultern auch mal Seitheben rein nehmen.
Ob man extra wegen Waden und Bauch ins Gym gehen will,ist Geschmackssache.
Zusammenstellung sollte aber gute Resultate liefern.Nicht mit zu vielen S├Ątzen ├╝berladen.
Beintraining ist interessant!4 effektive ├ťbungen f├╝r Quads und Beinbizeps.Allerdings habe ich Good Mornings noch nie gemacht.
Frontkniebeugen mache ich jetzt zu den normalen Kniebeugen auch noch zus├Ątzlich.
Finde sie echt super!

Fligende und Seitenheben waren im letzten Trainingsplan drinne, deswegen hab ich sie diesmal weggelassen f├╝r nen bisschen abwechslung
Ich gehe nicht ins Gym ich bin im Gym ;) seid ende 2010 hab ich ein Homegym was sehr praktisch ist :D
Das beintraining haut rein, sehr intensiv, good mornings wahren am anfang sehr ungewohnt aber wenn man den dreh raus hat eine effektive ├╝bung

Gestern habe ich allerdings gemerkt (es war r├╝ckentraining), das ich beim langhantelrudern ab 97,5 Kilo die Stange nur noch schwer Halten kann was die intensit├Ąt am R├╝cken verkleinert aber f├╝r die Handgelenke etwas unangenehm ist was meint ihr weniger gewicht und daf├╝r mehr wiederholungen?

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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Sa Jan 14, 2012 18:15 

Registriert: Di Apr 05, 2011 17:30
Beitr├Ąge: 27
Also nur Nackendr├╝cken als explizite Schulter├╝bung ist ein bisschen wenig (m.M.n.). Und nur f├╝r Bauch & Waden w├╝rde ich auch nicht losziehen.

W├╝rde es an deiner Stelle in etwa so ab├Ąndern:

Tag 1: (Trizeps/Brust/Bauch)
- ├ťbungen f. Brust wie du hast
- ├ťbungen f. Trizeps wie du hast
- Bauch├╝bungen von Tag 4

Tag 2 - wie gehabt
Tag 3 - wie gehabt

Tag 4: (Waden, Schultern)
- Wadenheben stehend / sitzend (in unregelm├Ą├čigen Abst├Ąnden abwechseln und auch mal wenig wdh + viel gewicht und mal viel wdh + wenig(er) gewicht)
- Nackendr├╝cken 3 S├Ątze + Aufw├Ąrmen
- Zug zum Gesicht (gut f. die hinteren Deltas, H├Ąng einfach ein Seil oben an ein Kabel und zieh das zum Gesicht - Handfl├Ąchen nach aussen)
- evtl. noch Seitheben, sonst benachteiligst du die mittleren Delts


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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: So Jan 15, 2012 12:32 

Registriert: Fr Dez 16, 2011 15:37
Beitr├Ąge: 201
Wohnort: Bielefeld
Wie gesagt hab ich mit Tag 4 keine Probleme gehabt weil ich nen homegym habe und somit nicht fahren muss.

Den Vorschlag finde ich aber nicht schlecht, da mir Tag 4 nicht intensiv genug war so k├Ânnte ich das besser verteilen.

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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Mo Jan 16, 2012 17:35 

Registriert: Di Apr 05, 2011 17:30
Beitr├Ąge: 27
Ja das mit dem Homegym hatte ich beim ersten lesen ├╝bersehen, was meinem Vorschlag zwar ein Argument raubt aber nicht den Sinn abspricht :p


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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Do Jan 26, 2012 17:47 

Registriert: Fr Dez 16, 2011 15:37
Beitr├Ąge: 201
Wohnort: Bielefeld
So ich hab jetzt ein wenig ver├Ąndert an meinem Plan TE4 besteht jetzt wie vorgeschlagen aus schultertraining und ich bin soweit ziemlich zufrieden mit dem Plan.

An Arm- und Quadumfang habe ich zugenommen, beim Bankdr├╝cken habe ich extrem Kraft zugenommen, allerdings nicht an unfang, meint ihr ich sollte 2 mal die woche TE1 machen?

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 Betreff des Beitrags: Re: 4er-Split einmal r├╝berschauen
BeitragVerfasst: Fr Jan 27, 2012 19:07 

Registriert: Di Apr 05, 2011 17:30
Beitr├Ąge: 27
Hm, sind ja erst 2 Wochen, von daher w├╝rde ich einfach erstmal so weitermachen und abwarten. Wenn sich nach 6-8 Wochen noch nix getan hat, kann man dr├╝ber nachdenken eine bestimmte Muskelgruppe vorzuziehen.


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