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 Betreff des Beitrags: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: So Nov 27, 2011 13:23 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
Hallo,
ich bin 18 Jahre alt, ca. 1,83m und wiege aktuell 69kg.
Mit dem Gewicht bin ich an sich zufrieden, allerdings mit der Aufteilung der Masse zwischen Fett und Muskeln noch nicht ganz...
Zu meinem Training:
Große Trainingseinheiten sind an 2 Tagen in der Woche. Diese Tage liegen allerdings direkt hintereinander (lässt sich nicht anders einrichten). Dabei handelt es sich um Kampfsport wobei ich immer möglichst am Limit trainiere. Bis vor Kurzem trainierte ich nur einen Tag (ca. 1-1,5 Stunden). Jetzt sind es ca. 3 Stunden auf 2 Tage verteilt.
Die restliche Woche mache ich nur etwas Kurzhantel- (hauptsächlich Bizeps, bin aber zurzeit noch etwas am probieren) und Bauchmuskeltraining. Das aber nicht im größeren Stil.

Was ich mich jetzt Frage: Wie ernähre ich mich richtig?
Ich möchte nicht auf alle Nährwerte usw. genauestens achten. Trotzdem passe ich schon auf und esse lieber weniger bzw. etwas gesundes.
Allerdings brauche ich für das harte Training sowie zum Muskelerhalt ja auch genügend Energie.
Aktuell handhabe ich das so, dass ich mich Kalorientechnisch unter meinem eigentlich Verbrauch halte und trinke nach dem Training einen Eiweißshake um hierdurch die Muskeln möglichst so zu halten bzw. womöglich noch etwas aufzubauen.

Ist das die richtige Methode? Denn laut meiner Waage nehme ich schon ab. Aber ich weiß natürlicht nicht genau ob es Fett oder Muskelmasse ist die ich abbaue (wobei ich mich wesentlich besser fühle und finde, dass der Bauch schon etwas schöner ist. Kann aber auch Einbildung sein)
Was ich gerne noch weghätte wäre eine ca. 1 cm dicke Fettschicht am Bauch (die ergibt dann auch das kleine Fettröllchen am unteren Bauch...)

Danke
Viele Grüße


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: So Nov 27, 2011 22:12 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
Einige Übungen ohne Geräte mache ich ja auch an mind. einem der beiden Trainingstage (kommt immer etwas drauf an, aber meistens ein paar hundert Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, ...)
Die bis jetzt aufgebauten Muskeln würden mir so auch ersteinmal reichen (mehr wäre zwar okay, aber so wie es jetzt ist bin ich eigentlich auch ganz zufrieden. Möchte nur keinesfalls abbauen...)
Tägliche Ernährung:
Morgens (ca. 07:00 Uhr):
-kleines Stückchen Brot+dünner Aufstrich (nicht immer)
-Müsli (möglichst gesundes mit fettarmer Milch)
Kaffeepause (ca. 09:30):
-belegtes Brot mit Wurst oder Käse
Mittag (ca. 12:30):
-ganz verschieden...in letzter Zeit bleibt das Desert weg und ich esse so auch etwas weniger
Abends (ca. 17:30):
-meist auch nochmal etwas warmes (was daheim übrig geblieben ist). Da esse ich aber fast nichts.
Und dann esse ich meistens noch um ca. 21:00 Uhr einen Joghurt oder etwas ähnliches.

Gerade habe ich mich aber beispielsweise erwischt wie ich 2 Scheiben Brot mit Dosenwurst so spät abends noch gegessen habe...War vohin leider unterwegs und konnte deshalb nicht früher essen. Ich versuche sowas allerdings eine Ausnahme sein zu lassen.

Also was das letzte genau war weiß ich leider nicht (habe keine Verpackung). Zurzeit habe ich immer Anabolic Protein Fusion und Micellar Casein genommen.
Ist aber beides fast leer. Ist nun halt zu überlegen, was ich bestelle...

Ich hoffe meine Auflistung oben wegen dem Essen hilft etwas. Die genauen Nährwertangaben schwanken natürlich (ist täglich ja immer etwas verschieden)


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Mo Nov 28, 2011 19:30 

Registriert: Mo Aug 31, 2009 18:58
Beiträge: 834
Vistamin hat geschrieben:
Was auf jeden Fall klar ist: Dein Frühstück ist deutlich zu proteinarm für einen Sportler und insgesamt viel zu spärlich!


Bin irgendwie auch verwundert. Sofern das nicht näher erläuterte Mittagsessen kein halbes Schwein auf Toast ist, fragt man sich doch, wie man da satt wird.


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Di Nov 29, 2011 22:24 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
Naja ich esse ja um 9:30 i.d.R. wieder etwas, deshalb muss ich nicht richtig pappsatt sein nach dem Frühstück.

Da muss ich wohl mal einen Tag die Nährwerte aufschreiben...

Eine zeitlang habe ich früh Brot mit einer dicken Schicht Magerquark und dazu ganz wenig Marmelade gegessen. Aber das ist ja auch keine sooo riesige Menge die man da isst.

Wie ersetze ich so kohlenhydratreiches Essen am besten? Auf der Arbeit (das ist wohl der größte Teil an Essen pro Tag) brauche ich zu Mittag eben was das satt macht. Vielleicht kann man das schon irgendwie ersetzen?

Ich passe morgen mal auf was ich esse und poste die Ergebnisse (hoffe ich vergesse nicht mir alles zu notieren)


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Do Dez 01, 2011 18:38 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
Es ist vollbracht!
Die Werte stimmen wohl nicht haargenau, dürften aber ziemlich hinkommen.
Ich habe mal durchgerechnet (mit versch. Online-Rechnern) wieviel KCal ich täglich brauche. Da sind ca. 2700 rausgekommen (esse also wohl weng zu wenig, wobei ich ja auch abnehmen möchte).

Hier nen Link zu meiner kleinen Tabelle. An dem Tag hab ich nicht arg viel getrunken...
(Wasser hab ich aber sowieso nicht aufgeführt)
https://s1.directupload.net/file/d/2725/p7vettfr_png.htm

Dann lasst mal hören ;)


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Do Dez 01, 2011 21:14 

Registriert: Do Nov 03, 2011 12:24
Beiträge: 123
Das was Du den ganzen Tag an Protein hast, hab ich schon bis zum Frühstück weg!

Ich verteile die Makros in einer "Diätphase" so:

50 % Protein
20 % Kohlehydrate
30 % Fett

Du solltest KH nur Vormittags essen, es sei denn Du trainierst am Nachmittag, dann sollte im Post-Workoutmeal noch KH sein.

Verteile die Mahlzeiten auf acht Stück (inkl. Pre.- und Post-Workoutmeal).

Das ist jetzt mal so 'ne grobe Richtung. Bei mir funktioniert das gut.

_________________
... ob ich das schön finde? Nein, ich wurde dazu gezwungen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Fr Dez 02, 2011 14:07 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
D.h. Du nimmst so viel g Protein zu dir wie KH und Fett zusammen...WOW
Ich gehe aber mal davon aus, dass du etwas mehr Muskelmasse besitzt als ich. Ich sehe ja fast schon aus als würde ich im Wind umfallen (mal weng übertrieben)...

Ich werde mich mal etwas nach Rezepten etc. umschauen. Allerdings ist das neben der Arbeit nicht so einfach.

Vistamin was sagst du dazu? ;) (Zu meiner Liste)


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Fr Dez 02, 2011 15:07 

Registriert: Do Nov 03, 2011 12:24
Beiträge: 123
Mit Rezepten wird das schwierig. Die sind nicht individuell genug. Am besten arbeitet man mit einer Nährwerttabelle und stellt sich seine Nahrung selber zusammen.

_________________
... ob ich das schön finde? Nein, ich wurde dazu gezwungen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Fr Dez 02, 2011 15:10 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beiträge: 2055
Viel zu wenig Protein und KH!
An deiner Stelle würde ich mich auf den Muskelaufbau konzentrieren und nicht auf Gewichtsverlusst.
80g Protein am Tag ist gar nichts! Würde ich verdoppeln.Fett geht eigentlich.
KH würde ich ebenfalls erhöhen.

_________________
The best way to make your dreams come true is to wake up!


Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Fr Dez 02, 2011 15:52 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
@Dumbbell: Okay, werde mal gucken was ich dann so esse.

@trainkilla: Habe etwas bedenken, wenn ich das alles hochschraube, dass ich stark zunehme...noch dazu so extrem (zB doppelt Protein)

Welche Produkte könnten denn mein Vorhaben unterstützen?


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Fr Dez 02, 2011 18:53 

Registriert: Sa Aug 21, 2010 8:53
Beiträge: 1319
Also ich bin eigentlich softgainer, bin 1.86 m groß, 24 jahre alt und ca 76 kg schwer. Ich bin vom alter und größe ziemlich identisch mit dir. Ich konsumiere an offtagen 2450 kcal und an trainingstagen ca 2950 kcal. Obwohl ich schnell an kf zu lege nehm ich bei dieser energiezufuhr nur sehr langsam und gezielt zu ;). Ich bin der meinung protein muss hochgefahren werden und ggf fett ein klein bisschen :-). Ich würde protein auf 175g, fett auf 80g und khs auf 230g hochfahren das verhältnis ist jetzt auf einen nicht trainingstag bezogen. Solltest du wirklich zulegen, dann kannst du die khs zu gunsten von fetten und protein herunter schrauben. Khs von morgens bis mittags einplanen und fette ab dem nachmittag bis zum schlafen gehen. Protein zu jeder mahlzeit! Ich würde alle 3 stunden etwas essen. Diese speisen moderater halten und dafür öfter essen. Als ich vor 3 jahren anfing, war ich um einiges weniger wie du und muskelmasse gleich null. Hab jetzt pro jahr durchschnittlich 8 kg zugelegt. Davon jedoch mehr an muskelmasse als fettmasse, also nicht zuviel angst haben zu viel gegessen zu haben, das schlägt nur zu sehr auf die psyche :-8. Gut man kann dies nicht pauschalisieren. Am anfang gehts immer schneller. Die fortschritte werden immer rückläufiger und geringer. Also nicht aufgeben, sondern erst recht :-)

Ich würde die nährwerte und energiewert als grundlage nehmen. Je nach dem ob du fett (nicht gewicht) oder fett abbaust (nicht gewicht) kannst du die energiemengen dementsprechend steigern, senken oder beibehalten.

Mfg Hofe

_________________
DANKE FÜR ALLES ARMIN!


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Sa Dez 03, 2011 20:14 

Registriert: So Nov 27, 2011 12:49
Beiträge: 7
Vielen Dank für die Tipps.
KF hätte ich eben gerne etwas runter, wobei mehr Gewicht an sich kein Problem wäre (mir geht es ja dabei nicht wirklich ums Gewicht abnehmen sondern eben um die für mich perfekte Verteilung von Muskeln zu Fett)

Ich werde meine Nahrung auch die nächsten Tage nochmal im Blick behalten. Mal sehen welche Durchschnittswerte sich ergeben und dann schaue ich mal wie ich das optimieren kann...
Ich frage mich nurnoch wie ich das am besten anstelle (neben Schule bzw. Beruf bleibt ja sowieso nicht viel Zeit). Und dann immer noch genau darauf aufpassen was und wieviel ich esse...
Aber von nichts kommt nichts! Deshalb muss das sein :)


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 Betreff des Beitrags: Re: Abnehmen mit Muskelerhalt/-aufbau
BeitragVerfasst: Sa Dez 03, 2011 23:09 

Registriert: Sa Aug 21, 2010 8:53
Beiträge: 1319
Die nahrungsaufnahme würde ich sowieso am vortag spätestens planen und alles vorbereitet mitnehmen. So musst du am tag nicht mitdenken, was, wie viel und woher du bestimmte lebensmittel bekommst. Am vortag, wenn du zu hause bist alles herrichten und ab in tupperdöschen und in die tasche packen.

Würde mir einen grundplan erstellen und dann von tag zu tag immer ein paar wenige punkte varieren um doch relativ abwechslungsreich an alle wichtigen nährstoffe, vitamine, mineralstoffe etc durch vollwertige natürliche nahrungsmittel zu bekommen. Bei fehlenden nährstoffe, welche du aus bestimmten gründen nicht zuführen kannst/willst, wäre eine überlegung zu supplementierung empfehlenswert. Ich z b mag keinen fisch, egal welche art der zubereitung. Da ich aber nicht auf die zahlreichen nutzen der fettsäuren epa und dha verzichten will, supplementiere ich EPA/DHA/GLA.

Einfach ists nich immer, aber was muss, das muss ;).

Aber ich würde mir echt den isokalorischen punkt suchen und diese energiemenge so regulieren, wie du es für richtig hältst.

Mfg Hofe

_________________
DANKE FÜR ALLES ARMIN!


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