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 Betreff des Beitrags: @all euch Ern√§hrungsprofis
BeitragVerfasst: Fr Apr 29, 2005 23:57 

Registriert: Fr Apr 29, 2005 23:24
Beiträge: 36
Wohnort: Z√ľrich
So, nach dem ich seit längerem das Forum durchforstet hab, muss ich doch auch eine Fragen stellen - um zu sehen, ob ich das richtig verstanden hab.

Was meint Ihr zu meinem Ernährungsplan:

- morgens CT
- 1-2h danach 250g Magerquark + 25g Vollkornbrot
- mittags einen grossen Salat (ohne Sauce), 250g Magerquark, 30g Vollkornbrot
- nachmittags 45g Vollkornbrot
- abends entweder Linsen, Bohnen od. Kichererbsen mit viel Gem√ľse z.B. Broccoli, Zucchetti‚Ķ
- gegen 20Uhr danach 150g H√ľttenk√§se
- 21h 33g Whey
- 22h 60g Leinsamen
- 23h 60g Leinsamen
- bevor ich schlafen geh: 10g Sonnenblumenkerne, Hanföl-, CLA-Fischölkapsel
√ľber den Tag verteilt: ein wenig Obst

-> 200g Protein, 150g KH, 68g Fett (ca. 39% omega3, 19% o6, 19% o9, 22% Rest), 2000kcal

wenn ich trainiere: CT + 2-5g Ribose; AA, AJ sind unterwegs
-> 210g Protein (mit CT), 200g KH, 70g Fett, 2400kcal

ah ja, bin 23, 173cm, ca. 73kg, KF 15.3

W√§re toll, wenn Ihr euch kurz - oder auch lang - dazu √§ussern w√ľrdet. Schaut doch bitte noch ins Trainingsforum! Bin als Kurzhantelfanatic absolut unbeholfen, was Maschinen angeht, aber die stehen bei uns (Uni) so rum und ich k√∂nnte so mit einem Komiltonen schwitzen.

Einen guten Start ins Wochenende


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 0:29 

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Ich bin kein Experte aber wozu die vielen Leinsamen?
Und abends schnell mal Whey nehmen ist voll f√ľrn Arsch. Abends solltest du langsames Protein nehmen. Whey nimmt man nach dem Training.
Ich w√ľrde mir abends vorm Schlafengehen noch ein bissl Quark mit Wasser anr√ľhren, aber nicht zuviel, denn Quark soll ja garnicht so sehr gesund sein...

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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 0:40 

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Beiträge: 36
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Die Leinsamen dr√ľcken den Omega3 Anteil der gesamten Fettemenge nach oben, will noch ein wenig K√∂rperfett auf den Sommer verlieren. Ist wegen den Ballaststoffen auch gut f√ľr die Darmflora.
Das mit dem Quark m√ľsste ich mir √ľberlegen. Arbeite lieber mit einem Wheydrink vor dem Compi als mit einem Quark, hat also auch ein wenig psychologische Gr√ľnde.


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 0:42 

Registriert: So Feb 20, 2005 0:15
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Meinst du weil der Wheydrink besser schmeckt als der Quark? :lol:

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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 0:46 

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Schoko od. Erbeer-Drink mag ich schon lieber als Magerquark nature. Ist dann eine kleine Belohnung :oops: Ausserdem mit dem Quark im Magen schlafen gehen - weiss net, ob das gut kommt.


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 1:12 

Registriert: So Feb 20, 2005 0:15
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Ich hab damit keine Probleme aber ich ess den Quark nicht.
Das ist schrecklich wenn man Magerquark versucht zu essen...bäh.
Da isst man an 500gr bestimmt ne Stunde weil mans nicht unterbekommt.
Ich mix das mit Wasser und trinks schnell runter.Schmeckt nicht gut aber auch nicht sehr schlimm.Oder man tut ein bissl Proteinpulver dazu dann schmeckst wieder gut. :)

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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 13:57 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beiträge: 658
Du kannst den Qaurk auch einfach s√ľ√üen......oder mir Fr√ľchten mixen.......ich pers√∂hnlich mixe ihn mit Milch und etwas zucker.

MfG


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 14:46 

Registriert: Fr Apr 29, 2005 23:24
Beiträge: 36
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Ich bring ihn ohne Probleme nature runter - evtl. ist mein Quark ja von'er Milka-Kuh, die den ganzen Tag Schokolade isst und so Kakao produziert - aber nur am Tag. Nachts mit einem kalten Klumpen im Magen...

Aber mal zur√ľck zum Topic, was meint ihr zu meinem E-Plan. W√§re toll, wenn auch z.B. Armin, drratio, dare100em, ‚Ķ ein kurzes Statement abgeben k√∂nnten.

LG lace


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 15:13 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
ja, dein Ernaehrungsplan schaut so gar nicht schlecht aus, mit den Fettsaeuren und vorallem deren richtigem Verhaeltnis (was von vielen straeflich vernachlaessigt wird) hast du dir recht Muehe gegeben. Er sieht recht ausgewogen aus, auch nimmst du fuer den Körpergewicht nicht zu wenig Protein zu dir, obwohl etwas mehr aich nicht schaden koennte. Vor dem Schlafengehen spräche nichts dagegen, noch ein bisschen Proteinshake zu nehmen, hier wuerde sich etwas Anabolic Protein anbieten. Wenn du wirklich kraeftig Muskelmasse aufbauen willst koennten die kalorien etwas knapp bemessen sein, aber das ist eine recht individuelle Geschichte und kann nicht pauschalisiert werden und ist vor allem abhaengig von deinen Zielen, die ich nicht kenne. Als Basis halte ich dein Schema durchaus fuer OK. Ansonsten: Ich gehe richtig in der Annahme, dass du CT an trainingstagen nach dem Training nehmen willst? Ansonsten muesste man halt wissen, was deine Zielsetzung ist. Fit sein, bischen Muskeln aufbauen und etwas Fett verlieren oder richtig in Richtung Hardcore BB- oder KDK. Das muesste man wissen, um beurteilen zu koennen, ob dein Ernaehrungsschema zweckdienlich ist. Vom gesundheitlichen Standpunkt her ist dein Plan aber bemerkenswert OK.

Herzlichst drratio


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 15:18 

Registriert: Sa Apr 09, 2005 17:59
Beiträge: 24
ich pack da auch fr√ľchte rein ....
zb bananen oder Ananas ...
und dann noch bissl honig dr√ľber !
Schmeckt wirklich gut !


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 16:21 

Registriert: Fr Apr 29, 2005 23:24
Beiträge: 36
Wohnort: Z√ľrich
@ drratio

Erstmanl ganz herzlichen Dank, dass Du Dir Zeit genommen hast mir zu antworten!

Ziel: Als erstes m√∂chte ich mal ca. auf die 7-8%KF (ok, 10% w√ľrdens auch tun) kommen und mindest. 73kg behalten. Viel aufbauen w√§re schon genial, ich muss aber noch allgemein sporttauglich bleiben (Ger√§te, Spiele, ... was es so im Schulalltag gibt). Du betreibst doch Kamofsport? Sagt Dir MMA was? Die Typen sind nicht schlecht Kodition, Kraft, ... von allem ein bisschen.

Das mit den cal bin ich noch am austesten. Konnte meinen E-Plan nicht immer strickte durchhalten, da ich wichtige Pr√ľfungen hatte. Muss noch lernen auch in solchen Situationen wirklich 100% konsequent zu sein.
Hab sch√§tungsweise seit einer Woch die CT Ladephase durch - ging l√§nger, da ich eben zu wenig gefuttert habe, s.h. oben. Die Waage meint dazu vor 2Wochen: 73.2kg, 17.8% KF, 56% H20, 43.2% Muskel, momentan 72.6, 15.3, 58.1, 44.6. Morgens n√ľchtern gemessen. Ich glaub aber auch, dass es zu wemig ist, da ich fast jeden Tag nach der Uni kurz schlafen muss, dass ich wieder bis 22,23 Uhr arbeiten kann.

Protein: Hatte noch bis vor kurzem Soja - hab das mal bekommen - und so selbst gemischt. Mit Studibudget bin ich etwas knapp dran, aber ist kein grosser Unterschied zum Whey (Preis, nicht Wirkung). Wieviel soll ich abends noch nehmen?

Fett: Ist nicht so schwer f√ľr mich zu errechnen, hab mir eine excell-Tabelle angelegt.
Ich hab so ein wenig die Bef√ľrchtung, ich sollte nicht allles Fett am Abend nehmen. Komm nie auf hohen GL, bisschen Angst hab ich trotzdem anzu setzten.

CT: nur an trainingsfreien Tagen nach dem Aufstehen, sonst nach dem Training. Gut das ist bei mir aus Zeitgr√ľnden nach dem Aufstehen.

So, ich w√ľnsche Dir ein sch√∂nes Wochenende und bedanke mich nochmals f√ľr Deine Hilfe.


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BeitragVerfasst: Sa Apr 30, 2005 20:41 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
MMA, klar, is genau mein Ding,
mixed marterial arts, der moderne allkampf ...

hier mal ein paar gute Webseiten dazu:

https://www.mmaringreport.com/

https://www.mmaweekly.com/

https://www.mma.tv/


Bei deiner Zielsetzung ist dein Ernahrungsplan durchaus OK, klar kann man ueberall noch rumfeilen, aber wenn du damit gut klarkomst, ist es prima. Eklatante Schwächen oder Unausgewogenheiten hat er nicht, damit bist du anderen schonmal ein gutes Stueck voraus. Proteinpulver abend vielleicht nochmal 20-30g, das ist genug, ein paar kalorien mehr und gut is ..

Herzlichst drratio


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