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Viele Grüße

Euer PEAK-Team


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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mo Mai 04, 2009 11:44 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Laufwoche 27.04.-3.05.

gesamt: 29k

mo: im wod 3x800m 2.40/3.06/3.22
di: 7,5k in 36min
do: 7k in 33min
fr: 6k in 31min hf:156
so: 6k in 29min hf:160

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mi Mai 06, 2009 13:17 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Genau das Buch habe ich, z.z. weiĂź ich bloĂź net genau an welchen Plan ich mich Orientieren soll.

Der Red Intermediante Plan vllt?

An die 12k Läufe habe ich mich noch net getraut und langsamlaufen fällt mir extrem schwer. In den 8Jahren Leichtathletik habe ich nur bis 1000m und Sprung trainiert, mir fehlt der langsame ergonomische Laufstyle. Die Läufe sind eher dynamisch und desto langsamer ich werde, desto dicker werden die Waden.

Die 800ter waren in einem CF WOD und das musste ich machen da ich Auswärts war und ich sah diese Wod als einzige möglichkeit auf diesen Sportplatz.
https://janbefitmueller.blogspot.com/200 ... 2965005067

mo 092704 high (wod)

800m 2,40
1min rest
komplex 3.24
1min rest
800m 3.06
1min rest
komplex 5.17
1min rest
800m 3.22
1min rest
komplex 4.43
komplex= 10 pullups / 20 pushups / 30 situps / 40 air squats

Zu Guter letzt hat mein Pulsmesser jetzt auch wirklich den Geist aufgegeben und IAS Bestimmung habe ich noch net gemacht. Hast Du evt. eine Kaufempfehlung fĂĽr einen mit guten Preis/Leistungs?

Danke Vista 8)

Viele Greetz Janni

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mi Mai 06, 2009 23:35 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Dankeschön,

Also nehme ich mir den Blue Advan vor und rechne alles auf 40k um, Formel ich rechne R/I/T mit 6/8/10% des Wochenumfanges um. Wichtig ist der Long Run und der Rest wird ins Ein und Auslaufen verteilt?

Ich mach mir Gedanken dazu, is echt schon spät.


Gute Nacht 8)

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Mai 08, 2009 14:36 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
fr 090805 med(con/oly/tabata)

asphaltlauf (schuh M)
run E(easy) steady 146hf 77% 1000m/5.35
gesamt: 6.5k in 36min
1,5k in 8min
3,25 in 18min
5k in 28min
sind 180m/60s = 1000m/5.35min

Zitat:
oly/tabata kommt dann am abend


Hi hi hab den RS 200 schon günstig erworben und werde die nächsten Tage einschließlich nächster Woche Tempobestimmung für E(easy) run´s und L(long) run´s machen. Muss mich auch erstmal mit den RS 200 auseinandersetzen, die Bedienung hätte ich mir einfacher vorgestellt :wink:

Sonntag werde ich den ersten 12k machen, peile 70% im 6 bis 6.20min/1000m pace an.

Zitat:
janni88 hat geschrieben:
Wichtig ist der Long Run und der Rest wird ins Ein und Auslaufen verteilt?


Ab Juni dann 5mal die Woche Laufen.
I Tag: E pace 45min
II Tag: E 10min/ 4x400 R pace switch 400m E pace/ E 10min
III Tag: 30min E pace + 8 strides a 30sek (der Tag ist optional)
IV Tag: 15min E pace / 3x1000 I pace switch 4min E pace run
V Tag: 60-70min steady E pace run

Tag III ist optional und die anderen Tage sind Fortlaufend und nicht an Wochentage gebunden.
Zitat:
Das wäre eine Möglichkeit aus meiner Sicht.


Viele GrĂĽĂźe
Janni

https://janbefitmueller.blogspot.com/

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: So Mai 10, 2009 18:50 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
so 091005 (12k run)

Motto
------

Schnell laufen kann jeder,
Janni läuft langsam

12k in 1.18min
141hf im schnitt einmal kurz auf 150


geil geil geil hätte auch noch länger laufen können,
aber ich musste zum motocross
Florent Richier ist my favorit Crosser @ Deutsche Meisterschaft, freu mich schon auf das trainingslager in whilemsburg wo die ganze truppe unseren platz umflĂĽgt https://www.youtube.com/watch?v=iQDhew6- ... r_embedded
Und die WM in Schwedt werde ich mir dieses Jahr auch net entgehen lassen
https://www.youtube.com/watch?v=sxLO-uy55ZA
https://www.youtube.com/watch?v=suShmARLzl0

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mi Mai 20, 2009 19:57 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
Beiträge: 922
hi janni,

ich habe vermehrt versucht in meine trainingsroutinen die kettlebell einzubauen.

ich habe mir deine videos angeschaut und schätze dein verständnis im bereich BWE und "crossfitting" relativ hoch ein. deshalb hätte ich mal eine frage. hast du empfehlungen für kettlebell-übungen, die man mit folgenden übungen als kombination verketten könnte?
- handstand-liegestĂĽtze
- overhead-squats
- stehendes rudern mit SZ-hantel
- frontdrĂĽcken
- umsetzen und stoĂźen

ich habe momentan folgende routinen in meinem plan:

schulter-einheit an trainingstag A:

2 kombisätze:
frontdrĂĽcken / seitheben

3 kombisätze:
overhead-squats / kettlebell-swings nach vorne

---

schulter-einheit an trainingstag B:

3 kombisätze:
handstandliegestĂĽtze / vorgeb. seitheben

2 kombisätze:
stehendes rudern / frontheben


---

man sieht ja schon, dass ich zuerst immer eine schwere verbundübung mache in kombination mit einer leichteren iso- oder schwung-übung. die erste übung verläuft eher langsam und kontrolliert mit schwerem gewicht; die zweite übung schnell, explosiv mit wenig gewicht im hohen WH-bereich.

ich wĂĽrde dieses schema sehr gerne beibehalten, da ich damit im moment sehr gut fahre und sogar einige plateaus dadurch ĂĽberwunden habe. (besonders was die rĂĽckenentwicklung angeht.)

hoffe, du hast ein paar ideen.


grĂĽĂźe
mcmoe


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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Mai 22, 2009 17:26 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Hey McMore,

danke fĂĽr dein Post und Dein Vertrauen, Du motivierst mich das Thema Kettlebell wieder etwas dichter zu holen.

Ich muss aber gleich sagen das ich mit den Bells z.Z. nicht viel am Hut habe da ich meinen Dynamischen Load´s alle mit der Olympia Hantel hole und mich im Gewichtheben übe. Aber davon kannst du sicher auch Parallelen ziehen.
Zu empfehlen ist das Fighter FitnessForm, das sich sehr mit dem BWE und Kettlebell Thema beschäftigt. Da sind viele Sportler die ein Fitnesstraining mit hohen Funktionellen Transfer haben.
https://www.fighterfitnessforum.com/forum17.html

das Performance Menu und die CF links hab ich schon gepostet, also bleibt an Dir die Arbeit hängen für Dich das Richtige zu finden.


Jetzt zu Deinen Fragen.

1.Schulter Tag 1 und Tag 2
In meiner Welt gibt es keinen Tag zum Training eines Muskels, wenn dann nur eine Kette oder das System Körper an sich. Das heißt das es nur Ganzkörpertraining mit bestimmter Fokussierung gibt.
Ich mag auch keine Ăśbungen die den Muskel Selektiv und Unfunktionell trainieren. Ein Training auf Hypertrophi von einzelnen Muskel hat wenig Nutzen in Bezug auf Fitness. Es erzeugt aus meiner Sicht nur Ăśbergewicht, welches geringen Sportlichen Transfer bietet.
Diese Ăśbungen wĂĽrde ich streichen Seitheben, Frontheben, Vorgebeugtes Seitheben, Rudern vorgebeugt und Nackenheben. Ăśbungen die mehr bieten sind Cleans, Pulls, Snatch und Snatch Deadlift, Deadlift

Aus meiner Sicht ist eher die Kombination aus 1 bis 2 Schweren Tagen nach Starting Strengh und 2-3 Dynamischen Tagen effektiver.

Dynamische Tage können nach WSB Dynamik Efford oder Moderate Gewichtheber Einheiten (Snatch oder Clean & Press lastig) gemacht werden. Dazu würde ein Warm Up im Sinne Gymnastikk Skill´s kommen ca. 30min und dann noch Deine moderaten Ausdauereinheiten.

Ich gebe Dir nur den Tipp schau Dir was von den Leuten auf FF ab! Ich bin auch am probieren und bin kein Meister, ich lerne jeden Tag dazu und nichts ist beständiger als die Lageänderung.

Um doch noch auf die Bell´s zurrück zu kommen.

Tag 1
Handstand ĂĽben
overhead squats
snatches
swings
frontsquats

Tag 2
L-sitz / L-pull ups
cleans
clean and press
alternierte press
einbeinkniebeuge

wenn ich mal Zeit habe suche ich ein paar Sachen von Cotter und Maxwell raus und poste sie.



Greetz Janni

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Mai 22, 2009 17:43 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
links

wenn Du mein LOG durchschaust findest Du ein paar Sachen zu Dynamischen Tagen oder Gymnastik Skill´s und Du siehst wie sich das Training ändert wenn sich das Load der Laufeinheiten erhöht.
https://www.fighterfitnessforum.com/ftopic9674-0.html

Hybrid Crossfit Strength/Metcon Program aka Gant Grimes Hybrid Program Write-Up
https://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =111530641
https://www.cathletics.com/forum/showthread.php?t=1801

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Sa Mai 23, 2009 0:06 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
Beiträge: 922
danke für den input! ich werde mir alles mal in ruhe ansehen. ich finde den ansatz "weg von hypertrophie" und "hin zum effektiven körper" auch sehr interessant und dort wird es mich auch über kurz oder lang hinziehen. aber man braucht nun mal viel zeit bis man sich in alles eingelesen hat und die dinge richtig versteht.
dazu kommen noch dinge wie das erlernen der techniken. butterfly-maschine hat man nach 30 sekunden kapiert, kniebeugen nach ein paar tagen; aber ein vernünftiger clean oder ein sauberer snatch braucht seine zeit … und natürlich weiß kein einziger trainer im otto-normal-fitnessstudio auch nur im ansatz über solche dinge bescheid. (wenns nach denen ginge würde man statt overhead-squats schultermaschine und beinstreck-maschine machen).

mein laufpensum liegt im moment bei ca. 20–23km in der woche (zwei tage a ~6 km und ein ~10km-tag). dazu kommen noch ein bis zwei 30-40-minütige einheiten auf cardiogeräten.

meinst du so ein cardio-pensum lässt sich mit 3 workout-tagen kombinieren? oder sollte ich direkt einfach auf zwei runterschrauben? im moment liegt sowieso mein hauptfokus auf der verbesserung meiner 5km-zeit, weil ich im juli bei einem volkslauf mitmache.

fragen ĂĽber fragen. :)

hau rein und nochmals vielen dank!


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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Sa Jun 27, 2009 13:17 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Moin Moin,

nen bissel spät aber ich frag dann mal nach. Wie ist der Volkslauf für Dich ausgegangen? Und wie hast Du Deine Cardio Einheiten nun gestaltet?

Kleine Anmerkung von mir, ich hätte das Kardio komplett gestrichen und lieber Heavy Metcon´s oder Geräte/BWE Finisher oder Tabata´s zum Abschluß des Krafttrainings gemacht.

Greetz Janni

Ich ziehe das Training die letzten Monate so durch und kann Leistungs und Formmäßig Fortschritte Verbuchen :wink:
https://janbefitmueller.blogspot.com/200 ... 8565152840
https://janbefitmueller.blogspot.com/200 ... 8501372992
https://janbefitmueller.blogspot.com/200 ... 4612238242

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Sa Nov 07, 2009 21:35 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
HuHu ich lebe noch :)

Supps gibts z.Z. weniger

nur BCAA / EAA zum Training, CTP nach dem Training,Tägl. Beta Alanin, EPA/GLA, UltraAz, OxiCare, OctanFx, Electrilyts (arbeite in heißer Umgebung)

Nur so mal das Training der letzten Wochen

Erstes Training am 18.09.2009
den Fitnessraum besichtet und mich mit den Gegebenheiten vertraut gemacht.

5Runden
5 Pullups
10 Pushups
10 R/L Montain Climber
15 Jumping Squats

dann einen kleinen Koppel aus einbeinig Beinpresse / Laufband / BSS / Rad

19.09.2009
-Leg Matrix
- 21-15-9 db KB Thruster @ 16kg + Montain Climber
- KB Row aus dem LiegestĂĽtz 5r/5l x3
- KB Swing 50Reps
-GetUpSitUp 12kg KB 10 r/10 l

20.09.2009
Frei

21.09.2009
Rennradel
von 1400-1300-1540-800-1400 Höhenmeter
28km 1h20min Fahrzeit

22.09.2009
Gemmi Running auf 2346m ĂĽ. M.
Das sind 962m auf 3.6km viele Kurven, viele Anstiege, unterschiedliche Stufen, Crosslauf ;-)
Running Time: 1h08min mit Rucksack und Flasche in der Hand, den Tag zuvor in den Beinen, hab alles gegeben Sub 60min sollten aber gehen wenn ich den Dreh raus hab

Fazit: 2010 steht der Gemmi Triathlon auf dem Plan :-)

23.09.2009
Frei – Aqua Wake Up am Morgen & Aqua Relaxe am Abend
Feeling- nach dem Radeln und dem Aufstieg gestern, alles gut keinen Muskelkater etc.

24.09.2009
Train for the Gemmi

Ach was war das schön, am Morgen noch mit Dirk gesprochen und den Termin für das Fast Twitch Weekend bestätigt und die ganze Zeit wilde gedanken über ein produktives Training im Hinterkopf gehabt... Nach der Arbeit 17uhr dann einen Apfel und eine Orange plus einen Eiweisssake verputzt und dann einwenig relaxt und am Plan für den Abend gebastelt.

15min Warm Up aka Mark Verstegen (Core Performance)

10-9...5...3-2-1
KH Thruster @10kg
Burpee
Pullups
15min11sek mit Trinken und Quatschen, aber egal warm ist warm und schweiĂź ist schweiĂź

dann Fortlaufend
LegMatrix 2.30
10 BackSquats @60kg
20 Deadlifts @ 55kg
Rad Intervall (HF bei Hart 180/174)
3min Essen Trinken schwitzen
LegMatrix 2.37
10 BackSquats @60kg
20 Deadlifts @55kg
20 R/L +15 R/L EBBP @8 Scheiben
Rad Intervall (HF bei Hart 180/174HF)

Laufen 8.21min AllOut

Rad= Ergometer ein aus Stuffe 5, Hart Stufe 15
-1min 85Tritt @ 120W
-1min 120-130Tritt @ 450W
-1min ca. 80Tritt @ 270W
-1min 85Tritt @ 120W

EBBP= Einbeinige Beinpresse

Alles zusammen gepackt, Hosen und Shirtwechsel, ab ins Parkhaus und laufen.
Gesamtzeit nur 8.21 aber Allout
kleines StĂĽckel oben dann den Berg hinunter ca 300m und wieder hoch, geil oben nur gekrochen kurze Runde und wieder runter + hoch und auslaufen.
Puls war Max 180 und 168 HF Schnitt

Während des Trainings 6 Datteln und 1Liter 24g BCAA / EAA + Wasser, halbe Stunde nach dem laufen RegenerationsShake

Zwei Tage Pause, weiter geht’s...

27.09.2009 Sonntag Oberkörper Conditioning
-warm up 15min -Mobilität-
-Fran 21-15-9, Thruster @ 40kg, Pullups Strikt for time:6.35
-5 Runden @ 10PushUps, 10 Body Row, 10 MountainClimber R/L

28.09.2009 Montag, Rennradel „1000hm Berg auf“
-von Leukerbad 1430m runter nach Leuk 680m= 15km in 20min
-dann rauf auf 1540m zur Torret Bahnstation ĂĽber Albinen= 14km in 55min und 860m Berg auf
-von da wieder auf 1290m ins Tal geflogen mit 75km/h max. und wieder zurĂĽck zum Ausgangspunkt auf 1430m
*Total= ca. 2000 hm auf 34,17km in 1:32.51, 21,93Km/h Schnitt, HF 158-168, ca. 1400kcal, 17min kleine Stop´s
Das war ein Hammerharter Rit und die Steigungen von dieser Seite hatten es echt in sich, ich musste ein paar mal kurz vom Rad steigen, weil nix mehr ging. Mir taten die FĂĽsse vom drĂĽcken auf die Pedale weh und es war ein geiler Kopfkampf (zum SchluĂź sah ich es als Randrevue an und genoss jede Umdrehung).
Wow endlich eine Radstrecke mit Charakter die ihren Respekt einfordert! Und morgen laufen, ich freue mich jetzt schon ;-) gute Nacht
29.09.2009 Dienstag, Laufen „Sub 60 Gemmi“
Yeah im zweiten Versuch hab ich die Sub 60min schon geknackt, eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit nach dem ernsten und harten Programm von gestern auf Rad. Und wenn ich mich zurück erinnere an letzte Woche wo ich auch nicht gerade zurückhaltend mit der Intensität war.

Und wie war es?
Ich bin früh aus den Federn gekommen und zum Frühstück gab es Müsli, Kaffee und ein halbes Brötchen mit Nutella und das andere halbe mit Käse und Marmelade, eins noch fertig geschmiert mit Käse und Wurst als Belohnung für den Aufstieg. Eine Stunde später stand ich dann an der Stechuhr und Punkt 9:30:00 ging es los. Im Rucksack nur zwei halbliter Flaschen mit BCAA brühe, das Brötchen, Handy und mein Spray.
Heute mal eine andere Taktik, weniger laufen und den Fokus mehr auf große kräftige Schritte. Bei dem Tempo habe ich mich dann bei 168-171 Hf eingependelt, ab 172 wurde es ekelig und diese Grenze konnte ich die ganze Zeit über Wahrnehmen. Zur Halbzeit habe ich dann gemerkt das ich auf die richtige Taktik gesetzt habe und das letzte Stückchen zum Ziel konnte ich dann sogar noch locker laufen.
Am Ziel gelocht und da stand dann 10:30, ich konnte es kaum glauben aber die Sub 60 sind gefallen. Dann gab es das Gemmi Brötchen und nach einem Smalltalk habe ich mich dann entschlossen zurück zu laufen. Nun konnte ich auch wirklich sicher sein das auch jede Muskelfaser meines Unterkörpers erwischt wurde, man das waren zwei Tage. Beim runter habe ich telefoniert und Fotos gemacht, die letzten 15min durchgelaufen (runter war nochmal ein Quad killer, mein v. Mediales hat so Aua ).

Daten: 3.6k 962m hoch in 60min – 3.6k 962m runter in 50min Total: 7.2k 1900hm in 1.50h
165 Schnitt / 180Max Hf, ca. 1500kcal

Wenn ich solche Form noch zum Ende des Jahres bringe dann schmerzt es schon das ich keinen HM oder Duathlon gemacht habe. Aber egal wenn ich die Form über Winter kompensieren kann und nächstes Jahr so in die Saison starte, dann wird es wohl noch so manche Überraschung geben.

Bevor ich es vergesse, am Nachmittag war ich dann im Burgerbad relaxen (da gibt es auch ein Fitnesscenter – C2 Ruderergo, Spinning Bike, E-Rad, Beinpresse und Freihantel für Fsq und Kreuzheben- da werde ich es mir wohl im Winter einmal die Woche besorgen)

02.10.2009 Freitag, Intervalle

Die letzten zwei Tage super Muskelkater vom Gemmi gehabt, also alles richtig gemacht. Die nächsten Tage vor den FastTwitchGames etwas ruhiger und nicht so dolle in die Struktur.

Tabata 8x20on/10off sek fĂĽr:
Air Squats
Pullups
Burpee´s
Chrunches

2x Leg Matrix + Rad Intervall
Rad= Ergometer ein aus Stuffe 5, Hart Stufe 15
-1min 85Tritt @ 120W
-1min 120-130Tritt @ 450W
-1min ca. 80Tritt @ 270W
-1min 85Tritt @ 120W
03.10.2009 Samstag, Conditioning + Leg + Run

60/45/30/15 sek Intervalle ohne Pause pro Runde = 10min Work
PushUp
PullUp
Burpee
Squats

Leg´s
4x
15 EBBP l/r @ 10Platten
20 Rumänien Deadlift´s @ 35kg (mehr Stretching)
10 Back Sq @ 60kg MultiPresse

Run
meine Parkhausrunde, zwei mal runter hoch 8.08 Hf auf 174
Fazit am Sonntag: RDL hat mir mal wieder nen Muskelkater beschert, ach is dat schön und morgen geht’s wieder FT :-)

05.10.2009 Montag, Regeneration Slow Sprint Tri + Essen

gestern Low Carb – heute morgens Carbs, mittag Fisch + Gemüse

20min Slow Cindy + 2 Bananen, 1 Energie Drink, 10g Bcaa/Eaa
5PullUps
10PushUps
15Air Squats
15 MountainClimber R/L

30min Pause

40min Rennradel + 5 Datteln, 10g Bcaa/Eaa
Slow, hab mir nen paar örtliche Laufstrecken ausgemessen

30min Pause

4.1k laufen bergig
19.25min Hf 179/164 – hm die Zeit ist nicht so berauschend – letzter lauf über 4k ist aber auch schon Monate her, die letzten Wochen waren die Reize eh anders und Muskelkater hatte ich auch so das ich die Beine nicht einfach laufen lassen konnte, 4.30 Pace bei den hm ist aber locker drin

20min später RegenShake 35g Carb/30g Ew
dann am Abend nur noch Obst und NĂĽsse zum schlafen

07.10.2009 Mittwoch BWE Sprint / Rad Intervalle / Run up down

Heute wieder mit Nahrungsaufnahme Mittag Fisch und GemĂĽse 12Uhr, 17Uhr Trainingsbeginn, ĂĽber Training verteilt 1EnergiDrink, 1x 20g CarbRiegel, 6x Dattel, 20g Bcaa / Eaa

5min Bwe Supersatz 2min Pause und wieder 5min Supersatz
1.10 PushUps & 10KTE
2.5PullUps & 15MountainClimber R/L
3.10BodyRow & 10Burpee´s
4.20Chrunch & 20Squats

2x
24ziger LegMatrix + 4min Rad Intervall mit 1min 450W @ 125RPM / 1min 270W @ 85RPM und 1min ein und 1min aus 125W @ 90RPM

vorm laufen noch eine Leg Matrix weil die Beine so komisch nach den Intervallen waren ;-)

LegM + 4.1k Run diesmal andere Richtung 19.45min Hf 178/168
so rum ist es irgendwie geiler, da die hm hoch nur auf ein langes StĂĽck (nie endend verteilt) ist, feeling besser, Zeit schlechter

Sa 10.10.2009 „Fast Twitch Games“

Mi 14.10.2009 „Tabata DAY“

BWE Tabata 20/10on/off x8
Pullups, MC l/r, Pushups, Squats, Chrunch, Burpee´s

ErgoRad 20min on Fahrtspiele
(1x Tabata Stuffe 25, und mein 4min Intervall)

Run
LegMatrix 24ziger
4.1k erste Teil bergab PR 18.22 min Hf 192/167
1 Minute besser es wird langsam, achso es waren schon -3Grad und Montag gabs den ersten Schnee
im AnschluĂź 30ziger LegMatrix und 10min Abc + Auslaufen

1h später Aqua Floating: 1.30h

Fr 16.10.2009 „CF Intervall Milestone Mix“
Wie immer, essen erst während des Trainings!

CF Mary- auf 5cm AirexMatte
5HSPU
10 Pistol
15 135Grad Row
for 0.13h

0.10h
2r/2l TGU @ 10kg
5Burpee´s

0.20h
EinbeinigBeinPresse 15r/15l @ 8P 50kg
Rudern Seil im Stehen (wie Kreuzheben + Rundern zusammengesetzt) 10Reps @ 80kg
OverHeadLunges 10m vor / 10m rückwärts 10kg Scheibe OH

0.16h
4min RadIntervall
LegMatrix
4min RadIntevall
LegMatrix

0.20h Run
4.1k andere Richtung lange Anstiege PR 19.37min um 8sek besser und 2Hf weniger 176/166
36ziger LegMatrix + 10min LaufABC + Auslaufen (Schneeregen mit ordentlich Gegenwind)

Total: 1.19h
Fazit: Heute den ganzen Tag drüber nachgedacht ob oder ob nicht, das war eine schöne Abwechslungsreiche Koordinative Einheit im Teilregenerierten Zustand. Der Lauf von Mi steckt noch schön in den Knochen, aber das hat im Training schnell nachgelassen und heute Abend geht’s noch für 1.30h ins Bad Relaxen bei 38Grad Wassertemp, danach meine Nussmischung essen und 10h schlafen.

Di 20.10.2009 Milestone

4x (LegMatrix + (2x 15 Jumping Pullups / 10 Pushups / 10 beidbeinig MountainClimber))
Total: 0.35h mit essen, trinken und quatschen

2x
15 L/R EinbeinigeBeinpresse @ 60kg
15 Rudern + Kreuzheben @ 80kg
10m vor/ 10m rĂĽckw OverheadLunges @ 10kg Scheibe

dann 4min Rad Intervall mit 1min 450W @ 125RPM / 1min 270W @ 85RPM und 1min ein und 1min aus 125W @ 90RPM

und weil es so schön war gleich nochmal
2x
15 L/R EinbeinigeBeinpresse @ 60kg
15 Rudern + Kreuzheben @ 80kg
10m vor/ 10m rĂĽckw OverheadLunges @ 10kg Scheibe

dann 4min Rad Intervall mit 1min 450W @ 125RPM / 1min 270W @ 85RPM und 1min ein und 1min aus 125W @ 90RPM
Total: 0.30h

4.1k erste Teil bergab 18.48 min Hf 180/167
26sek langsamer, andere Schuhe und ziehen in der rechten Popobacke, bergab nicht so laufen lassen dafĂĽr Druck in den Steigungen
im AnschluĂź 24ziger LegMatrix und 10min Abc + Auslaufen
Total:1.25h (erste mal 5 LegMatrix in einem Training)

Sa 24.10.2009 „Mission Milestone “

Heute mal eine Light Version, aber eher unter dem Gesichtspunkt das nur 2Pausentage zur Verfügung stehen. Trotz alle dem fühle ich mich nun langsam als Pionier im Milestone Trainingsansatz und habe in den letzten Wochen Erfahrungen sammeln können. Das Thema Belastung und Regeneration habe ich nun gut durchgespielt und ich kann nun in etwa abschätzen wann der Kopf das Training wieder erlaubt und wann der Körper / die Muskeln (Tendenz eher zu 3
komplette Ruhetage, ein Tag möglich aber den Ruhebedarf immer im Hinterkopf behalten).
Das die Übergangsphase nun bei mir so endet war nicht geplant, aber derzeit kann ich mich nur zu 2 max 3 Tagen aufraffen und dann will ich es auch Wissen uns Spass haben „Ja richtig, SPASS haben ;-)“

Heute war wieder einer dieser Horrortage 6h schlaf (weil von der arbeit = zur arbeit, das heißt von Spät auf Frühschicht) und zur Krönung des ganzen noch von 12.30 -16.30 bei 40Grad Raumtemperatur eine Massage nach der anderen, ja Wellness kann so Geil sein!!! Aber das macht Janni nix aus, die Trainingstasche war schon am Abend zuvor gepackt und der Fokus war auf Training! Und es war mit eines des schönsten überhaupt hier in Leukerbad, ich war schon am Freitag voll regeneriert und die Konzentration war heute sowas von konsequent (so kann man auch einen Samstag Abend verbringen und sogar Bestzeit laufen).

Bwe Total: 0.20h

21-15-9 = 7.40
Burpee
Pullups

5Rounds = 11.38
5HSPU
10 Pistol
15 Body Row

LegWork Total: 0.36h

2 Rounds of
15 BoxJumps
15 OHSq @ 30kg
15 BoxJumps
15 OHSq @ 30kg
15R/L Einbeinig Beinpresse @ 60kg
15 Rudern+Kreuzheben @ 80kg
4min RadIntervall
24ziger LegMatrix
R I = 0.16
2min Rest
R II = 0.18

Run Total: 0.20h
4.1k langer Anstieg PR von 19.37 auf 19.08min, das geilste war das ich es schon vorher wußte! Ich weiß auch nicht wie, aber im Kopf war es Perfekt (ich habe heute jede Minute an mir, am Style, Körperhaltung gearbeitet und es war so flüssig, einfach geil)
10min ABC Lauf + Auslaufen

Total: 1.16h


WochenĂĽbersicht

39KW
Mo- Bike 28k 1540hm 1.20h
Di- Run 3.6k 962hm 1.08h
Do- Bwe CF 15min / Milestone 30min Total: 0.45h
So- Bwe Cf 15min
Total: 3.28h

40KW
Mo- Bike 34.17k 2000hm 1.32h
Di- Run 7.2k 1940hm 1.50h
Fr- Bwe Tabata 0.16h / Rad Intervalle 0.16min Total: 0.32
Sa- Bwe Cf Intervall 0.10h / Leg Zirkel 0.20h / Run AllOut 0.10h Total: 0.40h
Total: 4.34h

41KW
Mo- Bwe Cf 0.20h / Rad locker 0.40h / Run 0.20h Total: 1.20h
Mi- Bwe Cf 0.20h / Rad Intervalle 0.20h / Run 0.20h Total: 1.00h
Sa / So Fast Twitch Games Total: 2.30h
Total: 4:50h

42KW
Mi- BWE 0.24h / Rad 0.20h / Run 0.20h Total: 1.04h
Fr- BWE 0.23h / Leg Komplex 0.20h / Rad 0.16h / Run 0.20h Total: 1.19h
Total: 2.23h

43KW
Di- BWE 0.35h / / Leg Komplex 0.20h / Rad 0.10h / Run 0.20h Total: 1.25h
Sa- BWE 0.20h / Leg Work 0.36h / Run 0.20h Total: 1.16h
Total: 2.41h

Mo 26.10.2009 Wandern
4h 1600hm auf 2200m sehr lange Weg bis FlĂĽealp und dann in Richtung Majingberg, bis zur Schneegrenze wo kein Weg mehr erkennbar

Di 27.10.2009 Wandern
5h 1900hm zum Rinderhütte auf 2340m, mit Begleitung und kleinen Pausen, langen Weg zurück, sehr schöne Strecke auch zum Biken mit dem Crossbike Traumhaft schön

Do 29.10.2009 „Endurance“

Bwe Mix 0.45h
20HSPU
50KTE
LegMatrix
30Pullups
50Burpee´s
LegM
50 135GradKlimmzĂĽge
50 OverheadSquat @ 30kg
50 MountainClimber R/L =1
LegM
50 MountainClimber Beidbeinig
80Vor/80Rückwärts Schritte OverheadLunge

Rad 0.16h
Intervalle
LegM
Intervalle
LegM

Run 0.20h
4.1k mehr Bergab zum Schluss mit Druck 18.46min, nach 5 LegMatrix gute Zeit fĂĽr mich auf der Strecke, dann noch eine LegM und 10min ABC + Auslaufen

Total: 1.21 incl 6x LegMatrix

Di 03.11.2009 „Gewichtsweste die Erste“

10 Runden Cindy mit Weste 0.15h
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

LegWork
3x
LegMatrix „24“ mit Weste
20 Deadlift @ 80kg + Weste
Total: 0.20h

Rad
10x
FrontSquat @ 60kg
Spinningrad 2min Hohe Frequenz immer ĂĽber 170Hf
brauchte viel Zeit zur Konzentration
Total: 40min
Fazit: geiles Workout, FAT Cindy und LegM mit Weste sind echt nochmal von einem ganz anderen Stern und diese Rad Sprints mit FrontSquats haben mich echt zermürbt, das Laufen war ohne Weste aber das brauchte ich auch so, schöner Abschluß

Run
4.4k Lauf flach aber am Ende „Flasche leer“ 20.09min 169/176Hf, 4.35 Pace nicht schnell genug
LegM + Auslaufen mit ABC Lauf

SA 07.11.2009 „Koppel Run&Bike&Run&Bike&Run“

Koppel 4-18-4-18-4

Run 4k in 16.58min Hf 177/186
Bike 18k in 32.01min Hf 170/182 34Km/h Schnitt
Run 4k in 17.56min Hf 168/174
Bike 18k in 33.54min Hf 160/170 32Km/h Schnitt
Run 4k in 20.07min Hf 157/166
Total. 2.14h lange Wechsel (pinkeln, essen usw.)

Fazit:
1: war ich von Dienstag noch nicht voll regeneriert, aber so ist nun mal das Leben, heute hatte ich fĂĽr dieses Jahr nochmal die Chance, es war gutes Wetter Sonnenschein und angenehme 5GradC, fĂĽr mich war es ein AbschluĂźtest
2: eigentlich war der Koppel ne volle Katastrophe, der erste lauf war voll komisch ich bin gestampft wie ein Elefant (von den Deadlifts usw voll fest), meine Hf wist voll ins rote geschossen und an einem 4er Pace bin ich dann auch noch vorbeigeschlittert – erste Bikerunde volldampf (mehr geht noch nicht) – zweiter lauf nur eine Minute verloren – zweite Bike war i.o.aber konnte den Schnitt nicht mehr halten – dritte laufen Krämpfe in den Oberschenkeln, lag aber eher an der Temperatur die Hose war wohl zu dünn, musste gehen und nen bissel dehnen und langsam weiter laufen, gesamt Pausen kürzer halten (Wechsel)

3: was hab ich gelernt, Bessere Kleidung, unbedingt Wettkämpfe machen oder Koppel in dieser Art um ein Tempogefühl und ein Gefühl für die Krafteinteilung zu bekommen, unbedingt fürs laufen mehr Technik und Sprinttraining, und ich muss endlich Radfahren lernen, ich muss vielleicht auch etwas ruhiger werden und mir einfach mehr Zeit geben

4: GlĂĽckwunsch: erster Lauf und Radkoppel ĂĽber 2h und erstes Workout mit 2h Arbeit

44KW
Mo „Regeneration“ Wandern 1600hm, Strecke lang, 4h nicht am Limit
Di „Regeneration“ Wandern 1900hm, Strecke lang, 5h nicht am Limit
Do Bwe 0.45h, Rad 0.16h, Run 0.20h Total: 1.21h
Total: 9h Wandern, 1.21h Arbeit

45KW
Di Bwe 0.15h, LegWork 0.20h, Rad 0.40h, Run 0.20h Total: 1.35h
Sa Koppel Run&Bike 4/18/4/18/4 2.14h
Total: 3.49h

_________________
was nĂĽtzen 1000 Volt wenn die Lampe nicht brennt :idea:


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