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 Betreff des Beitrags: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Apr 10, 2009 14:44 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Ab März habe ich nun mein eigenes kleines Hybrid Programm begonnen und bin am experimentieren und Erfahrungen sammeln. Für mich wäre es schön, wenn wir uns hier in Fragen Trainingssteuerung und Supplementierung austauschen könnten. Das von mir durchgeführte Training und der Supplementeinsatz dient als Basis.

Meine Intention ist, dass der Zusammenhang zwischen einem strukturierten Training und dem gezielten Einsatz von Supplementen erkennbar ist. Das ich durch Anregungen und Erfahrungen anderer Sportler meine Programmierung bezĂĽglich Training und Supplementen auf meine BedĂĽrfnisse anpasse.


Name: Jan
Alter: 29
Größe: 176cm
Gewicht: 79kg
Standort: Mecklenburg Vorpommern (Nbdg)

Mein Training bezieht sich in Anlehnung auf das https://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =111530641

Meine verwendeten Tool´s sind:
a) Kondioning 1. bis 35 min Laufen / 2. bis 45 Rennradeln bis 4 mal die Woche
b) Gewichtheben an 2 bis 3 Einheiten
c) Metcons, Heavy Metcons und Tabata´s 2 bis 4 mal die Woche
d) Crossfit Benchmarks WOD´s 0 bis 3 WOD die Woche
e) Gymnastik Skill´s

1. Teste ich jetzt fĂĽr mich so einige Sachen in Anlehnung an das Hybrid Programm aus
und im Vergleich zum vorigen Training ist die Tonnage eher Low-Medium. Der
Gewichtheber Teil ist eher Ăśben und Bewegungs Adaption.
2. Im letzten Jahr war die Kurve vom Frühjahr bis März diesen Jahres:
-Gewichtheben Februar – Juni
-Funktionaler Sommer bis in den Oktober (aus einem Umfang von 15 bis 25 Wochenstunden, MMA Skill´s, Rennrad, Kraft, Klettern/Bouldern, Kettlebell, Frühsport)
-Winter WSB und Kettlebellsport
- März Start mit Crossfit in Anlehnung an Hybrid
3.Sport ab dem 6 Lebensjahr- Leichtathletik bis 14, Radsport bis 19, dann Kraftsport und allgemeines DSA-Normtraining, ab 2005 Kontakt mit Funktionalen Training (REHA usw.)
4.Ziele fĂĽr 2009: Jedermann 10Kampf im September, Kletterwoche Elbsandsteingebirge, 3000m unter 11.45min laufen, 10000 unter 45min und die Crossfit Benchmarks im Auge behalten.

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Apr 10, 2009 15:01 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
FAQ Crossfit: Was ist ein WOD? Wie sind sie Aufgebaut? Was ist Tabata?
https://www.crossfit.com/cf-info/faq.html

Gymnastik Skill´s
https://www.drillsandskills.com/skills/index
https://www.abs-exercise-advice.com/plank.html

Gewichtheben
https://performancemenu.com/


Mein Training die letzten 3 Wochen

Woche vom 23.03-29.03. Low/High/Med/Rest/High/Low/Low
Mo 23. Low der Olym Teil war sehr leicht und das Metcon war nicht wirklich viel Arbeit in 10min.
Di 24. High einziger schwerer Beugetag mit leichten Zügen (2/3 der normalen Zugleistung da eben im Breiten Griff) Press und Pull nur mit 3 Arbeitssätzen
Mi 25. Medium Olym Teil war ok und Metcon nicht am Limit
Do 26. Rest
Fr 27. 2 Benchmark Wod, sehr gut ausbelastet aber eben metabolisch und nicht muskuläre
Sa 28. halbes Wod (Leistungsermittlung für halbe Distanz nächsten 2 Wochen Tabata für die Übungen und dann ReTest)
So 29. 2/5 Wod (zwei Runden Sprint mit Pause um die kurzfristige ErmĂĽdung / Regenration / ErmĂĽdung zu testen)
Sa und Sonntag habe ich einen Tag aufgesplittet um den Folgetag als vollen Regeneration Tag zu nutzen, nur JM, Gymnastik und Stretching und Mo ist immer mein Saunatag, so starte ich ohne Training in die Woche (mag nach harter Arbeit nicht in die Sauna)


Planung vom 30.03-5.04. Rest/Low/High/Med/Rest/High/Optional
Mo 30. Rest /Jm,Gym,Stretch / Sauna
Di 31. Low. Olym/Tabata ( muscle sn/sn balance/ohsq 1+1+2x3 80%, Tabata Dips und Wall Ball a 6 Blöcke)
Mi 01.04. High SS (back squat 3x5er, oh press 4x5er, sn deadlift 3x6er, 4x5er pull ups)
Do 02.04. Medium Olym/Tabata (front sq 3x5er 80% , sn pull 3x2er, rack jerks work to 1er technik, Tabata push up und sit up 2x3min Blöcke)
Freitag 03.04. Rest
Sa 04.04. High Olym/Reha/Tabata ( gewichtheben optionales ĂĽben von full snatch und squat clean, 3x5er@ 50kg oh squats,Reha ghr und leg curl, Simulation Fran @ Tabata mit 45kg thruster20sek on/10sek rest/pull up fĂĽr 6 Runden
So/Mo optional Pause/Technik/Con je nach Wetterlage und Befinden (ich hoffe das ich zwischen dem Do 02. und dem Di 07. min 1mal laufen und 1mal radeln kann)


Wochenplan 06.-12.04.

Medium/Low/High/Rest/High/Medium/Rest

Mo: Power Clean & Thruster 5x3
Fsq 3x5
Wod: 9-6-3 @ 1 1/2BW Deadlift und HSPU

Di: OHSq und Tabata Push Up

Mi: 3x5 @ BS, Press, DL, W Pull Ups

Do: Rest

Fr: Snatch / Clean / Box Squats /
Tabata alternating Thruster/Pullups

Sa: 2 Runden Barbara

So: Rest

Conditioning ist Optional
Gymnastik Skill´s sind im Warm Up und werden nur im Log aufgefürt
Auf und Abwarmen: Kombi aus JM / GYMNASTIK / Dynamisches Stretching / Bewegungsabläufe aus Core Performance aka Mark Verstegen / QiGong

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Apr 10, 2009 15:24 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Anbei ein paar Zitate meines Traingslogs:

„Gerade beim Hybridprogramming ist es Teil der Taktik den exzentrischen Load stark zu senken für die Regeneration.“ = kürzer härter niederfrequent

Was heißt das dann für mein Training? Ich empfinde den Umfang für normal und die Trainingsintensität ist eher moderat. Ich nehme mal die letzte Woche auseinander und Stelle die aktuelle Wochenplanung rein, vllt finden wir meinen Fehler im Planungsansatz. Mein Ansatz, keine Strukturzerstörung, geringes Arbeitsgewicht, hohe Frequenz, kein überladenes Hypertrophie Training mit zusätzlichen überfressen und hoffen das was hängen bleibt, allgmeine Fitness und Leistungssteigerung im breiten Umfeld.

Das Konditionstraining: ist eher Grundlagenausdauer I im reduzierten Umfang, keine Intervalle (HĂĽgel, Sprints etc.) Laufen max. 30min, Rennrad max. 40min, (vom GefĂĽhl her Regenerativ nicht Fordernd)


Das Volumen ist fĂĽr das Hybridprogramm von Gant Grimes sehr hoch:
Freitag: zwei MetCons. Davon eins JT. Das bedeutet 225 Wiederholungen fĂĽr den Trizeps und die Druckschlinge. Davon sind die Dips und die HSPUs schwer und die Thrusters intensiv.

Ich z.B. Beschränke mein mein wöchentliches MetCon auf drei Trainingseinheiten mit jeweils vielleicht 100 Wiederholungen pro Muskelschlinge mit exzentrischem Bewegungsanteil. Allein mit der JT-Fran-Kombi bist du schon bei mehr als 2/3 dieser Wiederholung. Das MetCon bei Gant Grimes ist auf 5-10min beschränkt. Bei JT+Fran oder Cindy + Barbara bist du auch schon längst darüber.

Das Krafttraining ist schwer. Regelmäßig über 90%1RM arbeiten. Einige MetCons hast du nicht am Limit durchgeführt. Imho sind im Hybrid-Programming alle MetCons maximal.

Sprints fehlen total.
Zitat:
Was sind für Dich die wichtigsten Fakten in Benutzung der obigen Tool´s?

Gant Grimes hat es schon gut gemacht. (Hybrid von ihm auf dem Crossfitboard, falls usw.)
Ich persönlich tendiere noch zu etwas mehr MetCon. Steadystate lasse ich komplett weg (ist auch so bei Gants).

Für mich ist es eben noch sehr verwunderlich wie hoch doch das CF Volumen in den Benchmarks WOD´s ist und dann noch das geforderte Tempo. Ich muss eben erst noch akzeptieren das ich noch zwei Level runter gehen und mehr modifizieren muß. Die Orig Angie / Barbara / Chelsea sind eben nur für geübte und nicht für mich als Indikator zu verwenden!? Chelsea ist ein big Tabata wo man von 40on/20off spricht auf 30min, bei 5 pull, 10 push, 15squats für 40sek on. Ich denke ein 1 mal 1 der Normung ist die Individuelle Erfolgsbremse und nur durch Zwischenziele zu erreichen. z.b, „JT“ aber eben in 15- 12 -9, statt Chelsea eine Cindy (20min)
Mit den Sprints oder Intervallen halte ich mich jetzt noch bewußt zurück um mir Reserven zu lassen und mein Volumen ohne Bedenken weiterfahren zu können. Für mich ist es eben wichtig täglich zu arbeiten, da ich eben beruflich nicht wirklich körperlich gefordert bin. Mit Steadystate meinst Du die 30min laufen und 40min radeln? Das ist so drin da ich auch was draußen machen muß und letztes Jahr hatte ich nicht einen Laufkilometer im Programm. Das heißt ich muß nicht in der kürzesten Zeit Erfolg haben, ich mach eben gern auch 2 – 3 Stunden mehr die Woche.

Zitat:
We suspected that 1) strength is the most important aspect of metcon, and 2) excessive metcon is unnecessary and possibly counterproductive.

Das meine ich in Bezug auf das MetCon.

Das Problem mit dem Volumen ist folgendes:
Du hast jede Menge Metaboliten, die die DNA zur Genexpression animieren. Diese Metaboliten werden aber gleichzeitig abgebaut. Logischer Weise, ist die Expression das Bottleneck. Sonst würde man schließlich quasi ein Mördervolumen vertragen können, solange man sich nicht verletzt oder ähnliches. Also auch die Adaption wäre proportional zur Menge der Metaboliten.
Da diese Metaboliten abgebaut werden und sich quasi wie in einem Staudamm vor den Genen auftĂĽrmen und gleichzeitig abgebaut werden, gibt es eine Art Grenzwert, der bestimmt ab wann ein Volumen ĂĽberflĂĽssig ist, was die Genexpression angeht.
Dazu kommt, dass parallel natürlich auch die ganzen Abnutzungserscheinungen repariert werden müssen. Krafttraining erzeugt ein anaboles Umfeld, dass quasi für seine Reperatur selbst sorgt. Ausdauertraining mit seinem ganzen Kortisol, verringertem Testosteron (bei SteadyState-Sportlern), und großen Massen an mechanischer Belastung. Belastet den Körper doppelt. Regenerativ und adaptiv.
Deswegen reduziert setzt man Steadystate auch zum halten von Gewichtsklassen ein. Es brennt Fett und Muskeln weg (Muskeln nicht bei der Belastung, sondern eher durch veränderte Proteomik des Körpers).

Wo jetzt das Optimum praktisch ist, kann ich noch nicht sagen. Und schon garnicht allgemein.
Ich tendiere allerdings dazu, dass 10min maximale Leistung pro Tag mehr als genug ist. Vgl. Tabata. Die könnten vielleicht einfach nur näher am Optimum der Faktoren gelegen haben als die Kontrollgruppe.
Bei uns kommt ja noch das Krafttraining und das Sporttraining dazu. Deswegen versuche ich das Training außerhalb des MetCons und Krafttraining wirklich nur quasi koordinativ anspruchsvoll zu gestalten oder zu Wettkämpfen hin eben einen Teil des MetCons+Krafttrainings gegen spezifisches Training mit Kraft und metabolischer Belastung einzutauschen.
Für gewöhnlich pendle ich mich bei 8-10TEs/Woche ein.

An Sprinttraining (lange Pausen, kurze Distanzen) spare ich z.B. nicht. Massive neuroendokrine Antwort. Steigert Kraft, Explosivität und ein paar Enzyme. Dazu verschiebt es den Körper definitiv nach anabol, was gut für die Regeneration und den Fettverlust ist.
Zitat:

@ wursti
Ich hab da immernoch noch eine gedankliche Sperre in Sachen CON!
1. hab ich das Laufen gerade angefangen und hab so das GefĂĽhl das ich erst die Bewegung einschleifen lassen muĂź und die Struktur sich moderat anpassen soll, aber ist nur ein GefĂĽhl. Ab Mai geht dann ja das Leichtathletiktraining los viva Lauf ABC und dann gibt es auch Sprints und Intervalle.
2. Wenn ich schon nen Gutes Rennrad hab will ich es auch Nutzen und meine Spazierfahrten ala 40min sind fĂĽr mich Balsam fĂĽr die Seele und ich nutze die Zeit um an der frischen Luft um zu Sortieren.

Also wenn du es aus SpaĂź machst, dann wĂĽrde ich es einfach machen. Von zwei Mal die Woche wird die Ente nicht fett (laut Studien schon, aber SpaĂź ist wichtig).
Wenn kann man auch das Con ein bisschen abändern, so dass es weniger Probleme gibt. Das übliche natürlich. Intervalle, Intensität rauf, Dauer runter.
Für spezifische Strecken muss man natürlich trainieren (genauso für die Laufmotorik selber auch). Deswegen teile ich es für mich so ein, dass mein MetCon als allgemeines Training gilt, während ich Ausdauerläufe höchstens absolvieren würde (ich will keinen Ausdauersport machen), wenn sie
a) in der Geschwindigkeit gelaufen werden, welche ich auch im Wettkampf laufen wĂĽrde
b) Wettkämpfe wichtig sind, wo spezifische Anpassung notwendig ist um einen hohen Trainingstransfer zu gewährleisten.

Aber mei. Ich fahre auch jeden Tag min. 30-40min Fahrrad um von a nach b zu kommen.
So wie du sagtest. Der Spagat ist das Problem, dem sich die wenigsten aussetzen wollen oder mĂĽssen.

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Apr 10, 2009 15:42 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Nun zurĂĽck zum Thema
Supps
In Sachen Supps habe ich diese Woche mit Karsten ein sehr schönes Gespräch gehabt und darauf möchte ich gerne zu einem späteren Zeitpunkt eingehen.

Training / Kondioning
Wie kann ich mein Lauf und Radtraining förderlich in mein Hybrid einbauen um meine 3000m / 10000m Ziele zu erreichen? Wäre es sinnvoll auf Intervalle umzusteigen? Und wenn ja wie sieht der Aufbau des Intervalltrainings aus? (Rad und Laufen sind bei mir grundsätzlich im Wechsel und werden gleichrangig durchgeführt)

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Sa Apr 11, 2009 16:18 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
1. a)Ja genau so sind die Ziele gesteckt, das wichtigste ist die allgemeine Konditionierung. Das mach ich an den Normen der Crossfit Benchmarks fest. z.b. Fran unter 5min oder Cindy mindestens 20 Runden in 20min.
b) Jedermann 10 Kampf, möchte ich meine Sprint und Laufform ausbauen und Technik in Sprung und Wurf. Da würde dann das 3000/10000m Training rein fallen.
c) Klettern nichts Speziales

2.) pro Woche allgemeine Cons, 2x Rennrad a 35-45 min 28-33km/h, 2x Laufen a 22-35min 5000/7000m

3.) ich bin Top Fit, Gelenke sind i.o.
4.) intersant, keine Carbs und keine Bcaa´s

Training dann ab Mai
2xGewichtheben + Metcon
1x Bouldern 45min
2xLeichtathletik (ABC Lauf/Sprint)(Technik Sprung und Wurf)
Kein Starting Strength also Slow Lifts
Die Cons eher in Intervalle an Trainingstagen zu einer anderen Zeit verteilen.
Zur Konditionierung der Crossfit WOD dienen die Metcon´s an den Gewichtheber Tagen und 1mal pro Woche je nach Feeling ein Optionales CF WOD (Test oder Modifiziert) und natürlich die Intervalle

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Sa Apr 11, 2009 16:22 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Beispiel der letzten beiden Tag:
fr 091004 high (con/oly/tabata)
morgenlauf
5km in 22min

den ganzen nachmittag auf der terrasse in der sonne gelegen, relaxt und im inet gesurft ;-)

jm / gym

sn deadlift + h sn (full squat) 40 3x1 / 50 3x1 / 55 1 0 1
https://www.youtube.com/watch?v=J88VhUqJ ... re=channel
der erste war sauber und der dritte scheiĂźe, ja das sehe ich selber :-)

clean dl + h clean (full squat) 50 3x1 / 60 3x1 / 70 3x1 / 80 x1
https://www.youtube.com/watch?v=UqVCNKkN ... re=channel
noch viel zu langsam runter

DE box squats 50x2x10 jede volle min (erste mal seit monaten, nächste mal mit 60kg und gummi´s)
https://www.youtube.com/watch?v=5DnjlHSD ... re=channel

alternate tabata thruster 45kg / pull up
20/10 a 6
9,9,9,7,7,7 (48) alt 42
9,7,6,5,5,5 (37) alt 37
das war mein härtester tabata / metcon den ich jemals gefahren bin ;-)


sa 091104 medium (gym skills / metcon)
jm

30min gymnasik skill´s kraft und beweglichkeit

Crossfit WOD Mod
3 Runden "Barbara" 3min rest zwischen den runden
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 air squats
1 runde: 3.41
2 runde: 4.37
3 runde: 5.18

dym stretch / mobility / qigong

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: So Apr 12, 2009 12:54 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Der Zeitpunkt sollte der September sein, zum https://www.schwerin-news.de/schweriner- ... enwart/750. Ich Wähle den September für die Höchstform, da´ich im Folgemonat mit hoher Wahrscheinlichkeit in einen neuen Lebensabschnitt rein rutsche und ich dann den ersten Monat eine Dekontaminations Phase durchführe. Ich denke das der Zeitrahmen ausreichend ist um eine ausreichende Adaptiation zu erreiche. Wichtig für mich ist eben die Dosierung, dass ich nicht schon in den ersten Monaten überdrehe.


Nochmal einmal zu den Crossfit Benchmark WOD
https://library.crossfit.com/free/pdf/26 ... andmas.pdf
https://library.crossfit.com/free/pdf/13 ... rkouts.pdf

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: So Apr 12, 2009 13:59 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Supplement Einnahme

PreWod: 20-30min
45g Cell Max
5 caps Beta Alanin
10 ml Citrulline Malte

Während des Trainings:
15g Bcaa TST
40g GLF (Carbs)
20g WPC

PostWod:
15g Eaa TST
20g GLF
30g WPC
1 caps Fenuplast
1 Octan Fx
1 Ecdyson
andere Carbs optional (Obst/HefeWeizenAlkFrei)

Gesamt:
1x pro Tag 10g Leustron zur Protein Mahlzeit (Fleisch)
4x caps Fenupl pro Tag
2x caps Ecdysone pro Tag
3-4 caps Octan Fx pro Tag
10g Phosphotipids am Abend oder?
1caps Adaptogen zur Nacht
4 caps Arthro Stack pro Tag nur eine Packung (ab und zu Kur)
1-2 Ultra AZ zur Nacht
2 caps EPA GLA am Abend
Electrolytes nach Wasserhaushalt bemessen
100g WPC Whey Protein Konzentrat ĂĽber den Tag verteilt

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: So Apr 12, 2009 14:33 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Trainingswoche 13.04.-19.04.09
Med Low High Rest High Med Rest

Mo: OH Squat 3x5, WOD Diane
Di: DE Box Squat, Tabata Push Ups
Mi: SS 3x5 Back Squats, Push Press, DeadLift 1x5, Pull Ups
Do: Rest
Fr: Clean & Jerk, Front Squats 3x5,HeavyMetCon 4-6min
Sa: 20min Cindy
So: Rest

Cons optional ĂĽber die Woche an Trainingstagen 3x 20-35min

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: So Apr 12, 2009 22:24 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
1. Ja ich bin auch froh das ich nicht mit der Brechstange zur Form kommen muß und genügent Zeit zur Adaption hab. GLA war auch mein erster Gedanke, aber der hat sich nach einem längeren Austausch auf kurz und hart geändert. Ich werde, aber erstmal GLA Train wie oben beschrieben durchführen.(Das macht auch meines Erachten mehr Sinn bei meinen langfristen Zielen. Metabolisch ist es zur Fettverbrennung und Muskelaufbau nicht das beste Milleu, aber wer will das schon?) :wink:
Das passt so, kann ich 50/50 Rad / Lauf nehmen? metabolisch schon (eher ähnlich außer das ich andere Blastungsgrenzen zwischen rad und lauf habe), motorisch nicht! Was soll ich da beachten? Was meinst Du GLA für 4Wochen?

2. HF Messer hab ich, aber ohne Intervalltrainer (kommt Zeit kommt Rat)

3. Laktattest muss ich mich mal schlau machen wo ich da gĂĽnstig ran komme

Danke Vista

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mo Apr 13, 2009 7:33 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Moin Moin Vista,

ja na dann kommt noch lockeres Rennradeln eben dazu, im Endeffekt war mir das schon klar aber es war ja ein Versuch Wert :wink:

Aber ich denke 4 mal Laufen die Woche geht schon klar bei mir, ich werde dann nur am Gesamtload bei den Kniebeugen usw. was ändern müssen. Da ich mir kaum Vorstellen kann das das gut geht 4 mal Laufen und 4 mal Beugen die Woche.

Heute Abend werde ich dann erstmal den ersten GLA Lauf im Wald auf Usedom durchziehen, vllt werde ich dann öfter Morgenläufe am Ostseestrand ins Programm aufnehmen 8)

Oh ja schocke mich und zeige mir worauf ich mich eingelassen hab :mrgreen:
Eine niedrige Frequenz der Einheiten wäre mir am liebsten, aber das ist in der Aufbauphase wohl kaum möglich.


Sonnige GrĂĽĂźe aus Mecklenburg Vorpommern

Janni

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mo Apr 13, 2009 8:15 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
janni88 hat geschrieben:
Supplement Einnahme

PreWod: 20-30min
45g Cell Max
5 caps Beta Alanin
10 ml Citrulline Malte

Während des Trainings:
15g Bcaa TST
40g GLF (Carbs)
20g WPC

PostWod:
15g Eaa TST
20g GLF
30g WPC
1 caps Fenuplast
1 Octan Fx
1 Ecdyson
andere Carbs optional (Obst/HefeWeizenAlkFrei)

Gesamt:
1x pro Tag 10g Leustron zur Protein Mahlzeit (Fleisch)
4x caps Fenupl pro Tag
2x caps Ecdysone pro Tag
3-4 caps Octan Fx pro Tag
10g Phosphotipids am Abend oder?
1caps Adaptogen zur Nacht
4 caps Arthro Stack pro Tag nur eine Packung (ab und zu Kur)
1-2 Ultra AZ zur Nacht
2 caps EPA GLA am Abend
Electrolytes nach Wasserhaushalt bemessen
100g WPC Whey Protein Konzentrat ĂĽber den Tag verteilt


Die Planung möchte ich auch gern in Frage Stellen, da ich in Sachen Supps effizient arbeiten möchte. Vllt gibt es ja jemanden der sich der Frage annimmt und den obigen Plan bewertet und Verbesserungsvorschläge macht, ich würde mich freuen.

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Mi Apr 15, 2009 9:38 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Zitat:
Waldlaufen ist okay, zumal in der Phase des Aufbaus von Kilometern, aber ich möchte doch eindeutig Werbung machen für das Laufen auf Asphalt. Das ist am besten für den Abdruck (kurze Bodenreaktionszeiten) und somit für die biomechanische Effizienz des Laufens. Mit einem guten Laufschuh ganz nebenbei sogar ein besonders gesunder Untergrund.


Das mit dem Asphalt muß ich noch einbauen, ich habe jetzt erstmal die Nähe der Natur gesucht. Ich stelle gerade fest das ich auch wieder einem Mythos erlegen war (das mit Laufen auf Asphalt war mir noch gar nicht bewusst).

Sonntag Abend habe ich einen Testlauf gemacht. Ich hatte keinen Pulsmesser und der Sonnenuntergang hat mich animiert einen ca. 10km Standlauf zu machen, es war ein wunderschönes Erlebnis der Sonne entgegen zu Laufen. Und mit der Zeit hab ich erstmal einen Wert in der Hand 46min.
Montag Morgen dann Steadystate 7,5 in 45min am Strand der aufgehenden Sonne entgegen.


Zitat:
Wie der Plan weitergehen wird? Ich lehne mich hier an die Trainingssystematik von Jack Daniels an. Da ich vermute, dass Du sehr gut Englisch beherrschst, möchte ich Dir sein Buch empfehlen: "Daniels´ Running Formula" (Human Kinetics 2005).
Ich kenne viele Trainingssysteme, habe viele selbst probiert: Greif, Hottenrott, Runners World und einige andere und kann nur sagen, dass ich mit keinem Programm einerseits so deutliche andererseits so berechenbare Fortschritte erzielt habe.


Danke für die Buchempfehlung. Dann habe ich ja gleich die richtige Lektüre um mich in dem Thema Laufen reinzufinde und spare mir lästiges sortieren.


Zitat:
1.) Grundlagenphase ("Base building and injury prevention") Etablierung von Grundlagenausdauer+nach 3 Wochen "strides" zur Vorbereitung und "Abhärtung" der Laufmuskeln für das kommende Tempotraining. Strides sind 20-30sekündige schöne Sprints, von denen man z.B. 2 mal pro Woche 4-8 eingebaut in einen ruhigen Dauerlauf macht. Verbessert nebenbei den Laufstil.

2.) Phase 2: Frühes Tempotraining: Hier werden die verschiedenen Arten von Tempotraining eingeführt: Sehr schnelle 200er und 400er auf der Bahn mit großzügiger Geh-/Trabpause, zehrende 1000er/1200er in hartem Tempo mit mittellanger Geh-Trabpause und Schwellentraining entweder als Tempolauf bis max 20 min oder als Schwellenintervalltraining mit ganz kurzer Trabpause (z.B. 4mal 5 min mit je 1 min Trab) -- Intensität "angenehm hart", Hf 89-92% von Hf(max).

3.) In Phase 3 wird das Tempotraining spezifischer auf die Distanz angepasst, die der Hauptwettkampf aufweist und es wird etwas härter.

4.) in den letzten 6 Wochen werden bei tendenziell abnehmender Gesamtlast die Tempoelemente auch gemischt ("put it all together") und die letzten Woche Erhaltungsreize gesetzt und Kraft getankt (Tapering).


Ab Phase 2 wird’s dann also lustig. Ich bin schon gespannt wie sich das Training dann im ganzen bemerkbar macht. (Leistungkapazität in den CF wod, Stoffwechsel, Fettverbrennung etc)
Aber Step by Step erstmal 3x30-45min 65-80 % von Hf(max) / 1x1.15min (65-72 % hfmax)
"strides" nehme ich dann in der 2 Woche mit rein.

Danke fĂĽr Deine MĂĽhe und den Fahrplan.
Janni

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Fr Apr 17, 2009 9:02 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Zitat:
Janni, wieviel wiegst Du eigentlich, wie groĂź bist Du?


Ich bin 178cm klein und bringe 78kg auf die Waage, aber bitte nicht noch mehr schrumpfen. Außer ein massiver Rücken und ein kleines Bäuchen ist von der alten OverEatMasse alles dahin geschmolzen. Habe ein paar Jahre Kraftsport mit 90kg hinter mir.

Zitat:
Bei mehr als 3 Einheiten/Woche ist übrigens ein zweites Paar Laufschuhe angezeigt, dass sich in der Charakteristik vom ersten unterscheidet. Vielleicht hast Du irgendwo in Deiner Nähe einen Shop der Kette LEX Laufexperten, die machen die besten Laufbandanalysen zur individuellen Schuhauswahl.


Ja das habe ich mir auch schon so gedacht, ich habe jetzt einen ASICS Gel-Enduro 3 zum Laufen und würde den gern weiter für meine Crossläufe nehmen und ein Komfort Schuh für Asphalt wäre sicher Ideal. Ich habe mir jetzt für die Arbeit oder nach dem Laufen / schweren Beugen einen Nike Free 3.0 geholt, ich habe das Gefühl das die Beweglichkeit des Schuhes die gesamte Muskulatur detonisiert (zum Laufen ist der aber eher nix oder?).

Einen Lex haben wir net, aber vllt bin ich die Tage in Berlin und dann werde ich mal gucken. Bei uns gibt es Runnerspoint der macht auch Laufanalysen (Laufbandanalysen halte aber auch für sehr schwammig, da die Motorik eine völlig andere ist. Vor allem ohne den Abdruck des Bodens, da mir das Band entgegenkommt und ich nur meine Beine heben muss. Was man sieht ist nur das aufsetzen des Fußes und das noch nicht mal im Ermüdeten Zustand, vllt reicht das aber auch schon)

Zitat:
Ich rate Dir, es ruhig angehen zu lassen, auch wenn ich Deinen Elan spĂĽre. Erst mal in das...


Ja das weiß ich, nächste Woche ist ehe Zwangsdekontamination angesagt, ich Starte ab dem 27.04. mit dem 4Wochenzyklus. Bis dahin habe ich auch das empfohlene Buch und hab mich einwenig eingelesen. (Eigentlich wollte ich das Laufen gar nicht so Professionell betreiben, aber nun frag ich mich“Warum eigentlich nicht?“)

Ich werde die Nächsten 5-6 Läufe nutzen um mein Tempo und meinen Puls zu bestimmen und werde es locker angehen lassen. Und wenn ich etwas mehr Gefühl bekommen habe und noch nen paar neue Schuhe da sind geht’s los :mrgreen:.

Danke fĂĽr Deine MĂĽhe, Domi :D
Greetz Janni

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 Betreff des Beitrags: Re: Allgemeine Kondionierung / Training / Supps
BeitragVerfasst: Di Apr 21, 2009 7:33 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
Beiträge: 126
Moin,

so ich habe am Wochenende einen Einkaufsbummle in Berlin gemacht und hab mir habe ausschau nach Laufschuhe gehalten. Nach einen Laufanalyse habe ich mir dann ein paar Asics Gel Equation geholt, das ist ein neutral Schuh mit normaler Dämpfung und keiner zusätzlichen Stütze. Runners Point hat den Schuh auf 70€ reduziert und weil ich so net war und gefragt hab gabs noch %te oben drauf. Zwei paar Laufsocken habe ich dann als Dankeschön für die gute Beratung mitgenommen. Nächsten Monat werden die dann 25Jahre und dann gibts 25% auf alles und ich werde mir dann einen Zweiten (Dritten) Laufschuh holen, das wird dann ein Komfortschuh sein den ich für längere Umfänge nutzen werde. (gestern hab ich die neuen getestet :wink: )

Das Buch Daniels Running Formula liegt jetzt auch neben mir und ich fühle, dass das ein schönes Projekt für mich dieses Jahr wird. Diese Woche 3x35min Läufe und Sonntag mal 60min rantasten.

Greetz Janni

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