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 Betreff des Beitrags: anaboles Fenster, max. Anabolic-Protein-Menge nach Aufstehen
BeitragVerfasst: Sa Feb 12, 2005 8:04 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
@Armin
@alle

Direkt nach dem Aufstehen nehme ich Createston, c a. 30-40 min sp√§ter nochmal ca. 70g Anabolic protein oder schnelles Whey, gemischt mit Whey Isolat. √úber den Tag w√ľrde ich nat√ľrlich nie 70g schnelle Whey auf einmal konsumieren, das waere ganz sicher kontraproduktiv. Aber nach dem durch den Schlaf induzierten anabolen Fenster muss diese Menge keineswegs so falsch sein.

Armin, gibt es aus deiner Erfahrung her einen "Maximalwert" an schnellem Whey, der auch direkt nach einem anabolen fenster bzw. zur unmittelbaren √úberkompensation einer negativen Stickstoffbilanz keinesfalls √ľberschritten werden sollte?

Noch interessanter: Da bei BCAAs die proteinoxidativen Enzyme nicht ausgeschuettet werden, ist hier diesbezueglich ja auch keine kontraproduktive Wirkung zu befuerchten - gibt es hier irgendwelche Obergrenzen?

In diesem Zusammenhang gleich noch eine Frage, die sehr entscheidend sein kann: Wielange ist das anabole Fenster nach dem Aufstehen "offen" - hast du hierzu eine Meinung oder Vermutung?

Danke, drratio


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BeitragVerfasst: Sa Feb 12, 2005 8:45 

Registriert: Di Feb 08, 2005 18:29
Beiträge: 29
Wohnort: Berlin
Hallo,

habe mich auch Gedanken dar√ľber gemacht, und h√§tte noch eine Zusatzfrage: weiss man, oder gibt es Vermutungen, wie aerobisches Training am Morgen das anabolische Fenster beeinfl√ľsst? Mache direkt nach dem Aufstehen ca. 60 min Cardio (80 - 85% vom Maxpuls) auf n√ľchternen Magen (nur AA) und nehme danach CT oder AP. Gut so?

MfG


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BeitragVerfasst: Sa Feb 12, 2005 9:09 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,

ich weiß nicht ob so viel Protein in so kurzer Zeit sinnvoll ist.
Es ist h√∂chstwahrscheinlich kein Nachteil, aber ich halte es f√ľr m√∂glich, dass es etwas weniger Protein genauso tut. Wenn du keine Probleme mit K√∂rperfett hast, w√ľrde ich fast eher zu einer Protein-Kohlenhydratmischung (40 g Dextrose oder Maltodextrin reichen, da sie mit 50 g schnellem Protein schon die insulogene Wirkung von 100 g Dexrose entfachen) tendieren.

Ich traue mir nicht zu Obermengen f√ľr Protein zu nennen, weil solche sicher auch individuell schwanken.

Meine "Warnung" vorm Training 50 - 60 g Whey anstatt 10 g Amino Anabol zu nehmen beruht auf praktischen Erfahungen, beim Whey tut sich nicht viel im Training, bei den Aminos tut sich einiges (Pump, zweite Luft, Energieschub wenn man BCAA¬īs etwa 10 Minuten nach Trainingbeginn nimmt).
Ich kann nicht mit Gewissheit sagen, dass 50-60 g Whey unbedingt katabol im Training wirken, aber es k√∂nnte sein. Wie auch immer, die BCAA¬īs bringen einfach mehr, warum also etwas nehmen, das weniger, nichts bringt und evtl. sogar katabol wirken k√∂nnte.

Ich denke, dass jeder selbst herumtesten muß wieviel Protein ihm am besten bekommt (und nie dabei die Kohlenhydrate ganz vergessen oder verteufeln). Am Muskelwachstum kann man das zwar nicht schnell und leicht erkennen, aber wenn man ein wenig in den Körper "hört" merkt man schnell "wo der Hase läuft".

Ich merke zB. sofort wenn ich zu viel Fleisch esse (aber auch wenn ich zu wenig esse, dann geht etwas possitive Agressivität verloren).

Da ich auf die Gesamtkaloreinzahl achten mu√ü um nicht fett zu werden (ansonsten w√ľrde ich den sog. "anabolic Burst Cyklus" =Mast mit Protein und Kohlenhydraten √∂fters durchziehen" ist das Verh√∂ltniss Protein und Kohlenhydrate sehr wichtig f√ľr mich.
Zwar esse ich stark protienbetont, aber wenn ich zu viel Protein esse und dann an den Kohlenhydraten sparen muß (sonst zu viele Kalorien), dann fehlt mir einfach der "volle Dampf".
Wenn aber zu wenig Dampf schon f√ľr die Arbeit und das Training da ist, dann ist fast sicher davon auszugehen, dass auch der reine Zellaufbau unter Engergiemangel leidet (dh. Aminos sind da, werden aber nicht voll zu endogenem Protein umgebaut).

Versuch mal mit diesen Hinweise eine Strategie zu entwickeln um f√ľr dich das Optimum herauszufinden.

Armin


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BeitragVerfasst: Sa Feb 12, 2005 9:15 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,
das Anabole Fenster wird sicherlich possitiv beeinflusst.

Es ist aber davon auszugehen, dass die Aufbausubstrate dennoch anders verwendet werden als bei einem Krafttraining.
Der Blutzufluss d√ľrfte zwar ziemlich identisch sein, aber es werden ganz einfach andere Trainingsreize gesetzt.

Dieses Training wird sicher realtiv schnell auf die Fettspeicher zugreifen (fetts√§ureoxidation), daher d√ľrfte der Zuflu√ü der Aminos√§uren in die Muskelzellen nicht so gut aktiviert werden, zumal die Kohlenhydratspeicher auch noch mit entleert werden.

Armin


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BeitragVerfasst: Sa Feb 12, 2005 9:59 

Registriert: Di Feb 08, 2005 18:29
Beiträge: 29
Wohnort: Berlin
Danke,

Dazu eine Follow-up-Frage:

wie/wozu könnten dann die Aufbausubstrate anders werwendet werden?

Nur zur Verständigung, ich habe es so verstanden, dass das anabole Fenster nach dem Krafttraining durch einige Komponenten entsteht:

1. Trainingsreiz (katabole Tätigkeit)
2. Durchblutung der Muskeln
3. Hormonaussch√ľttung

Wieterhin habe ich abgeleitet, dass das anabole Morgenfenster danach hauptsächlich mit Hormonen zusammenhängt, da wohl weder besondere Trainingreize noch Muskeldurchblutung im Schlaf bzw. beim Aufwachen dazukommen.

Also, ich mache fleissig mein Krafttraining, nutze das anabole Fenster mit den hervorragenden Peakprodukten optimal aus, gehe schlafen, wache auf mit einem weiteren anabolen Fenster, was ich mit einem Schuss CT am besten ausnutze. Jetzt mache ich aber vorher eine Stunde Cardio zwecks Fettverbrennung/Kalorienverbrauch, was zusätzliche aber andere Trainingsreize setzt, ein bisschen Druchblutung/Aufwärmung bringt und bestimmt irgendeine Hormontätigkeit hervorruft.

Wenn die Aufbausubstrate aufbauend wirken, aber nicht (im selben Umfang) die Muskeln aufbauen, was bauen die dann auf? Hoffentlich nicht Fett... :)


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BeitragVerfasst: Sa Feb 12, 2005 10:04 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
Armin hat geschrieben:
Hallo,

Wenn du keine Probleme mit K√∂rperfett hast, w√ľrde ich fast eher zu einer Protein-Kohlenhydratmischung (40 g Dextrose oder Maltodextrin reichen, da sie mit 50 g schnellem Protein schon die insulogene Wirkung von 100 g Dexrose entfachen) tendieren.

.....

Versuch mal mit diesen Hinweise eine Strategie zu entwickeln um f√ľr dich das Optimum herauszufinden.

Armin



Hi Armin,

interessant, dass du das mit dem Fett jetzt ansprichst, habe mir gerade heute Morgen beim Waldspaziergang diesbezueglich Gedanken gemacht. Bezueglich des Körperfetts komm ich jetzt langsam an den Punkt, wo ich eine Strategie entwickeln muss. Seit Trainingsbeginn vor ca. 2 Jahren ist mein KF von 11% auf 21% gestiegen. Das ist angesichts meiner Zielsetzung, ein maximum am Muskelmasse aufzubauen, durchaus tolerierbar. Klar ist aber auch, dass ich diesen "anabolic Burst Cyklus" im Dauerzustand auf Dauer nicht so aufrecht erhalten kann, sonst steigt KF immer weiter an.


Ich kann nun dreierlei "Basis-Setups" fahren:

- Den "anabolic Burst Cyklus" nicht mehr als "dauerzustand" durchfuehren, sondern periodisieren, was eigentlich auch Sinn der Sache ist

- Nahrungsaufnahme wie bisher beibehalten, dafuer aber cardio-Training steigern

- Kalorienanzahl dauerhaft etwas herabsetzen, um so ohne zusaetzliches cardio Körperfettanteil stabil zu halten


Was denkst du ist der beste Weg, um das Muskelwachstum so wenig wie moeglich zu verlangsamen?


Hast du aus deiner Erfahrung heraus eine Richtlinie, bei welchem Körperfettanteil Muskelwachstum am effizientesten erzielbar ist? Ich habe hier mehrere meinungen gehört, die zum optimalen Muskel- und Kraftaufbau einen KF von 25% empfehlen - dann haette ich je noch ein bisschen "Luft"?


PS. Mit LBF1, Carnithin, Fat Attack und HCA arbeite ich schon.

Vielen Dank, drratio


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BeitragVerfasst: Mo Feb 14, 2005 16:13 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
Armin,

Hast du aus deiner Erfahrung heraus einen Richt- oder Erfahrungswert, bei welchem Körperfettanteil Muskelwachstum am effizientesten erzielbar ist? Ich habe hier indirekt mehrere meinungen gehört, die zum optimalen Muskel- und Kraftaufbau einen KF von 25% empfehlen?

Danke, drratio


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BeitragVerfasst: Mo Feb 14, 2005 17:30 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,

wenn du naturell arbeitest bei 18-20% KF (höher ist nicht notwendig)

Mit Chemie kann man unter 15% gehen (bei Chemie brauchen die Hormone nicht nat√ľrlich optimal zu sein, da man nachhelfen kann und √ľber HGH, Spiropent ect. kann man auch den K√∂rperfettgehalt leichter absenken).

Armin


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BeitragVerfasst: Mo Feb 14, 2005 19:37 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
Danke Armin,

dann besteht jetzt Handlungsbedarf, bin jetzt n√§mlich knapp √ľber 20%.


Was denkst du ist der beste Weg, um das Muskelwachstum so wenig wie moeglich zu verlangsamen:


- Den "anabolic Burst Cyklus" nicht mehr als "dauerzustand" (wie ich das bisher gemacht habe) durchfuehren, sondern periodisieren, was eigentlich auch Sinn der Sache ist

- Nahrungsaufnahme wie bisher beibehalten, dafuer aber cardio-Training steigern

- Kalorienanzahl dauerhaft etwas herabsetzen, um so ohne zusaetzliches cardio Körperfettanteil stabil zu halten


Danke, drratio


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BeitragVerfasst: Di Feb 15, 2005 14:33 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,
d√ľrfte individuell verschieden sein - kommt auf Typ an.

Thomas Scheu zB. f√§hrt am besten, wenn er relativ konstant nur wenig K√∂rperfett √ľber seinem Wettkampfgewicht h√§lt - er ist aber auch im gesamten Leben, Arbeit usw. sehr gleichm√§ssig ohne gro√üartige H√∂hen und Tiefen.

Ich persönlich fahre besser mit Periodisierung, bin aber auch ein Typ, der "reinbessen kann bis zum geht nicht mehr" und dann aber auch ab und zu "ins Tal des Todes" fällt .

Ich kann dir hier keinen speziellen Rat geben, du mu√üt ein wenig "herumprobieren" um den besten Weg f√ľr dich zu finden.

Armin


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BeitragVerfasst: Di Feb 15, 2005 23:36 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
Ich bin da eher der Typ rationaler Pragmatiker, ich formulier meine Ziel und suche dann nach dem effizientesten Weg dieses zu erreichen. Was diese Grundsatzentscheidung fuer mich so schwer macht, ist, dass mein bisheriges Setup ja sehr gut funktioniert (never change a winning team),
ausser dass ich eben auch ein wenig Fett ansetze.

Wenn ich jetzt nur wuesste, ob es auf Dauer schneller ist, erst nahezu "kompromisslos" Masse aufzubauen (Bulkphase), um nach der gewuenschten masse dann das Fett bei gleichzeitigem masserhalt abzubauen ..

Nun, wie du sagts, das ist sehr individuell. In diesen sauren Apfel werd ich wohl beissen muessen ...

Herzlichst drratio


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BeitragVerfasst: Mi Feb 16, 2005 8:17 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo
ich kann dir hier wirklich nicht viel helfen, wahrscheinlich bist du mehr oder weniger instinktiv auf dem richtigen Weg wenn du von ein wenig Körperfett sprichst.

Eine massive Bulk Phase bei der relativ viel Körperfett aufgebaut wird, ist, nach meinen praktischen Erfahrungen mit Athleten nur dann optimal, wenn in der Definitionsphase relativ stark mit Chemie gearbeitet wurde.

Bei Athleten mit nur geringem Chemie-Einsatz oder voll naturellen Athleten hat sich so was nicht bewährt, da sie ganz einfach zu viel Substanz in der Definitionsphase verloren haben.

Thomas Scheu fährt wie gesagt relativ konstant, dh. er geht nie zu hoch mit dem Körperfett (ist quasi immer gut genug eine Show zu machen).
Die meisten anderen Top Bodybuilder, die ich kenne, gehen etwas höher mit Körperfett, aber auch nicht zu hoch.

Ich w√ľrde wie schon gesagt die 20% K√∂rperfett als Maximum sehen, wobei Thomas Scheu darunter liegt.
Entgegen der auch hier oft genannten Vermutungen ist Thomas zumindestens "cleaner" als viele Fitness-Athleten, daher haben wir halt Muskel-Erhaltungs-Probleme bei ihm, wenn er zu viel Fett abbauen muß.

Gut bei Thomas kommt noch hinzu, dass ein Fehler kurz vorm Wettkampf verherrend sein könnte. selbst wenn er ein paar Tage nach dem Wettkampf schon wieder ausgeglichen wäre, während sich der Nicht-Wettkämpfer einen Fehler schon eher leisten kann.

Unter Vorbehalt auf Richtigkeit w√ľrde ich folgendes raten:

Solange du gut regenerierst und zufriedenstellende oder selbst kleine Fortschritte bez√ľglich Muskelaufbau machst, w√ľrde ich mit dem K√∂rperfett nicht zu hoch gehen.
Falls ein Plateau √ľber mehr als 6 Wochen eintritt, kannst du versuchen es mit einer 1 monatigen massiven Bulk-Phase zu √ľberbr√ľcken.
Auf der anderen Seite solltest du aber auch nicht vergessen, dass es im Sport anerkannt ist, dass ein bestimmtes Niveau auch eine Zeit stabilisiert werden muß, dh. ein Plateau von mehreren Monaten sogar sinnvoll ist.
Es hat sich immer wieder gezeigt, dass bei konstantem Leistungsanstieg ohne Plateauing die Leistung sehr unstabil ist und bei Problemen oft extrem absinkt.
Pleateauing setzt Set Points und der Organismus geht kaum unter das Niveau eines Set Points. Bei konstanter Leistungsteigerung besteht oft ein "uraltes" niedriges Set Point, nämlich der Ausgangspunkt der Leistungssteigerung.

Und wieder mal sieht man, dass Muskel- und Kraftaufbau, bzw. Wachstum eben seine Zeit braucht.

Nebenbei bemerkt, auch ich habe in meiner Bestzeit als Kraftdreikämpfer 129,6 kg bei etwa 18% Körperfett gewogen.
Ich habe mit 90 kg angefangen und allerdings 6 Jahre gebraucht im dieses Wettkampfgewicht zu erreichen.
Mein Set Point aus dieser Zeit ist 100 kg, dh. die halte ich auch wenn ich so gut wie nicht trainiere. Mit einigermassen gutem Training (kein Leistungstraining im richtigen Sinn) halte ich etwa 105 kg.
F√ľr Hochleistungstraining fehlt mir die Zeit - aber ehrlich gesagt habe ich auch kein Interesse mehr daran (habs ja lange genug gemacht uns sp√§testens wenn die Gelenke dauerhaft entz√ľndet sind, sollte man damit aufh√∂ren).

Armin


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BeitragVerfasst: Mi Feb 16, 2005 8:44 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 21:19
Beiträge: 1500
Wohnort: Chemnitz
Hallo Armin.

Interessant, ich kenne zwar Deine Größe jetzt nicht aber als KDK zu Wettkampzeiten mit 18%KF gearbeitet zu haben ist mehr als beachtlich.
Da warst Du ja in einer richtigen BB-Form.

Kl√§r mich bitte auf aber die meisten KDK welche ich kenne arbeiten doch bei Minimum 20-25%, dass sind jezt nat√ľrlich auch keine Top Leute wie Du es warst sondern Wald und Wiesenpumper aber dennoch.

Man muss auch immer ganz klar wissen was man will. Will ich wirklich max. Kraft- und Massegewinn muss ich bei zumindest etwas √ľber 15% arbeiten, siehe drratio.

F√ľr mich k√§me seine Strategie jedoch niemals in Frage, klar auch in freue mich wenn ich meine Gewichte steigern kann aber das ist eher Sekund√§r. Ich will vor allem im Sommer im Freibad, -aber nicht nur dort-, eine Top-Figur haben, d.h. richtig ordentliche Bauchmuskeln etc. auch ohne anspannen. nat√ľrlich verbunden mit einer gewissen Muskelmasse, dass ist klar. Deswegen kann ich gar nicht mehr √ľber 15% gehn, da ich sonst in Richtung Sommer viel zu viel einb√ľ√üe. Wenn ich von 22% auf 10% will m√ľ√üte ich eine brutalo-Di√§t fahren. Da ich keine Chemie nehme w√§r ich erschossen bzw. nur noch am Joggen und was das bedeutet kann man sich denken.

Ich geh jetzt noch einmal etwa 3Monate auf Aufbau und akzeptiere es in dieser Zeit mit meinem KF von etwa11% auf max. 13-14% zu gehen, mehr aber definitiv nicht. Ein paar Prozent bereiten mir Erfahrungsgemäß kaum Probleme, auch verliere ich dabei (fast) keine Muskelmasse. Wiegesagt hier ist es eben wichtig was man will, will ich ein bestimmtes Ziel erreichen, zB. 500kg im KDK muss ich ganz ansders an diese Problematik rangehen als wenn ich in erster Linie eine reine BB-Figur will.

_________________
MfG Uwe

Es ist Alles ein weites Feld.


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BeitragVerfasst: Mi Feb 16, 2005 10:51 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
Hi Armin,

vielen dank fuer deine ausfuehrliche Antwort, habe daraus viel Orientierung ableiten koennen. Insbesondere das Plateauening und das mit dem Setpoint hat mir zu denken gegeben, da ich in dem Sinne bislang noch kein Plateau hatte. Dass du bei deinen 130 kg nur 18% KF hattest, motiviert mich ungemein, es zeigt in der Praxis, dass man fuer Topleistungen im KDK-Bereich nicht zwangslaeufig fett sein muss!

Da ich kein Bock habe, meine Ernaehrung umzustellen (schmeckt gut & funktioniert gut), und ich zu viel Cardio in Bezug auf den Muskelaufbau tendenziell fuer potentiell kontraproduktiv halte, werde ich mein Trainingsvolumen vorsichtig erhoehen, mehr Saetze mit etwas hoeheren reps hinzufuegen - und dann abwarten, was sich tut.

@dare100em - der Ausdruck "Wald- und Wiesenpumper" gefaellt mir wirklich sehr gut ...

Vielen dank, Drratio


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