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Autor Nachricht
 Betreff des Beitrags: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mo Jul 07, 2008 10:18 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
Hallo zusammen,

ich weiß das ich meinen Plan schon mal gepostet habe. :oops:
Da ich diesen aber bereits 3 Monate mache, w√ľrde ich mir gern
sinnvolle Vorschl√§ge zur √Ąnderung des Plans holen.

1.Tag

Muskelgruppe Brust
Schrägbank 3x8 Wh
Butterfly 3x8 Wh Fliegen auf Schrägbankhantel/Kurzhantel 3x8 Wh

Muskelgruppe Schulter
Seitenheben sitzend Kurzhantel 3x8 Wh
Lange gewinckelte Stange ziehen 3x8 Wh
Maschine Halb ablasen 3x8 Wh

Muskelgruppe Trizep
Lange gewinckelte Stange √ľber Kopf
im liegen 3x8 Wh
Freihantel √ľber Kopf stehend 3x8 Wh
Seilzug an Mulitpresse 3x8 Wh

Muskelgruppe Waden
Beinpresse 3x20 Wh

Muskelgruppe Bauch
Frei Wählbar / leichtes Gewicht 3x20 Wh

2. Tag

Muskelgruppe R√ľcken
Maschine 3x8 Wh
Mulitpresse Kreuzheben 3x8 Wh
Klimmz√ľge 3x8 Wh

Muskelgruppe Bizeps
Multipresse Seilzug 3x8 Wh
Freihantel aufgelegt f√ľr HammerCurl 3x8 Wh
Freihantel frei Wählbar 3x8 Wh

Muskelgruppe Beine
Beinpresse 3x8 Wh
Maschine Oberschenkel 3x8 Wh

Muskelgruppe Bauch
Frei Wählbar / schweres Gewicht 3x20 Wh


W√ľrde aber auch bald gern mit einer Defi Phase beginnen.
Wei√ü aber nicht worauf ich dann √ľberwiegend achten muss.
Vielen Dank vorab f√ľr euere Vorschl√§ge


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 08, 2008 16:59 

Registriert: Mi Okt 03, 2007 14:48
Beiträge: 178
baust du mit dem Plan denn noch genug auf ? bzw. allgemein auf ?
wenn ja dann w√ľrde ich eigentlich den Plan erstmal weiterf√ľhren... finde den an sich gar nicht so schlecht...

Gruß,
rism


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mi Jul 09, 2008 10:06 

Registriert: So Jun 18, 2006 16:00
Beiträge: 2130
Wohnort: Reutlingen
Wenn es gut läuft könntest du auch einfach versuchen intensitätstechniken einzubaun.

Andere Ausf√ľhrung, Erzwungene Wdh mit einem Trainingspartner usw.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mi Jul 09, 2008 16:21 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
Vielen Dank f√ľr die Antworten.
Gibt es eigentlich außer Kaloriendefiziet noch irgendeinen
Unterschied in der Defi Phase?
Muss ich vom Training her nichts ändern?


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Do Jul 10, 2008 17:40 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
das einzige was man in der diät am training ändert bzw. mit einbaut ist vermehrt cardio

ansonsten nichts ändern, viele machen den fehler und steigen auf viele wh um.
krafttraining ist in einer diät dazu da, die muskelmasse zu erhalten, nicht um fett abzubauen
das macht man mit cardio und vor allem einem kaloriendefizit


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mo Jul 21, 2008 16:27 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
Wieviel Kilo sollte man in welchem Zeitraum abnehmen?
Macht es einen Unterschied ob man sehr schnell abnimmt oder nicht?
Verzichte fast komplett auf KH und nehme nur Proteine zu mir.
KH werden nur durch Obst zugef√ľhrt.
Ist das OK?


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mo Jul 21, 2008 16:46 

Registriert: So Jun 18, 2006 16:00
Beiträge: 2130
Wohnort: Reutlingen
Meine kh kommen bei Lowcarb auch nur durch brokkoli und quark zusammen.
Hier und da Karotten oder anderes gem√ľse. Aber halt nicht viel.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mo Jul 21, 2008 16:49 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
@manuel
Da du ja neu hier an Board bist, mal noch ne frage an dich.
1. Ist der Trainingsplan OK? Mache ihn aber bestimmt schon 3-4 Monate.
Sollte ich etwas ändern?
2. Habe ein Problem die Brust effektiv aufzubauen. Kannst du mir da was empfehlen.
Sie wächst im Vergleich zu den anderen Muskeln langsamer. Was kann ich ändern?


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Mo Jul 21, 2008 21:20 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
wie oft kannst du in der woche trainieren?du trainierst viel zu viele muskelgruppen in einer einheit
daß mußt du ändern

komplett auf kh mußt du nicht verzichten.
mach auf jedenfall carbs nach dem workout, auch vor dem workout ist sinnvoll
immer die kh ums training herum gruppieren. gefahr des fettansatzs ist zu diesem zeitpunkt sehr gering


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 22, 2008 7:43 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
Trainiere momentan 4x die Woche. Mit jeweils immer einen Tag Pause zwischen den Tagen.
Mit aufwärmen. Also 20 Minuten Laufband komme ich so ziemlich auf 90 Minuten trainingszeit.
Muss aber sagen, das ich ein extremer Softgainer bin. Allein von dem Gedanke an Essen nehme ich schon ein Kilo zu.
Habe mich f√ľr den 2er Splitt entschieden, da ich jede Muskelgruppe mindestens 2x die Woche trainieren m√∂chte. 4 Tage pause f√ľr den Muskel wird doch reichen, oder?
Wie w√ľrdest du es den √§ndern?
Bin f√ľr jeden Vorschlag Dankbar.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 22, 2008 9:57 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
ich schreib dir die tage mal nen plan
jeden muskel nur 1mal die woche trainieren, daf√ľr richtig

von dem anderen halte ich gar nichts
4 tage ist gut, daß kann man schön aufteilen


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 22, 2008 10:56 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
Freue mich jetzt schon drauf.
Vielen Dank vorab.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 22, 2008 11:16 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
hier mal ein beispiel

tag 1: brust und bizeps
brust
4 s√§tze schr√§gbankdr√ľcken multipresse
4 s√§tze bankdr√ľcken flach mit langhantel oder kh
4 sätze dips
4 sätze kh fliegende

bizeps
3 sätze langhantelcurls
3 sätze scottcurls
3 sätze hammercurls

tag 2: beine
4 sätze kniebeugen
4 sätze beinpressen
4 sätze beinbeuger liegend oder sitzend
4 sätze wadenheben stehend

tag 3: r√ľcken, trizeps
r√ľcken
4 sätze latziehen zur brust
4 sätze vorgebeugtes rudern
4 sätze kh rudern
4 sätze sitzendes kabelrudern

trizeps
3 s√§tze enges bankdr√ľcken
3 s√§tze liegendes trizepsdr√ľcken mit sz-stange
3 s√§tze trizesdr√ľcken am kabelzug

tag 4
schultern, bauch
schultern
4 sätze frontpressen in multipresse
4 sätze kh seitheben
4 sätze seitheben vorgebeugt
4 sätze langhantel shrugs (nackenheben)

bauch
4 sätze crunches
4 sätze beinheben

bauch kannst auch 2mal die woche machen.
aufwärmen kannst vor dem beintraining 10 min. auf ergometer
ansonsten ausdauertraining immer NACH krafttraining, mind. 20 min


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 22, 2008 11:28 

Registriert: Mo Apr 28, 2008 14:30
Beiträge: 73
Wieviel Wh empfehst du mir?
Da ich ja auf Diät (Dephi Phase) bin.
Habe nat√ľrlich Angst entsprechend Masse einzub√ľssen.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP √§ndern
BeitragVerfasst: Di Jul 22, 2008 11:32 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
du b√ľsst nur dann masse ein, wenn du den fehler machst und unzureichend isst ,was insbesondere f√ľr protein aber auch f√ľr kh und fett gilt.
desweiteren darfst du nie den fehler machen und in der diät plötzlich leicht mit vielen wh trainieren.
genauso wie in der offseason
fett verlierst du durch entsprechende ernährung und durch ausdauertraining
krafttraining= muskelerhalt

am besten zwischen 8-15 wh


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