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 Betreff des Beitrags: Anf√§nger Ern√§hrung f√ľr Kraftsportler
BeitragVerfasst: Mo Nov 01, 2010 20:56 

Registriert: Di Okt 26, 2010 20:16
Beiträge: 1
Hi ich bin der Yannik, bin neu hier im Forum und begr√ľ√üe Euch alle.

Bin 19Jahre alt und trainiere seit 6 Monaten regelmäßig im Fitnesstudio.

Ich bin 188 cm, wiege 71 kg und möchte an Muskelmasse zunehmen.

Ich habe ein großes Ernährungsthema,weil ich nicht regelmäßig genug esse,vielleicht auch das Falsche.

Habe im Forum gesehen,dass Ihr viel Erfahrung habt und Euch gegenseitig gute Tipps weiter gebt.

Ich stehe um 7 Uhr auf.
Fr√ľhst√ľck: 2 Scheiben Brot mit Butter und Salami + 250 ml Kakao.

12:30 Uhr Mittagessen (nicht flexibel,weil beim Chef im Haushalt) es gibt immer Kartoffeln, Gem√ľse, Spiegel-Eier, Salat, Schnitzel oder anderes Schweinefleisch,Qaurk.

17 Uhr Zwischenmahlzeit: Bananen, Gainplex.

19 Uhr Training: nach dem Workout 500 ml Eiweißshake.

20:30 Uhr Abendessen: Pommes, Putenschnitzel, Bratkartoffeln.

Ich w√ľrde mich freuen,wenn ihr mir Vorschl√§ge machen w√ľrdet,wie ich meine Ern√§hrung Vern√ľnftig erg√§nzen k√∂nnte.

Nat√ľlich bin ich auch offen f√ľr Anregungen,wie ich meine Mahlzeiten f√ľr eine optimale Muskelmasse - Zunahme verbessern k√∂nnte.

Momentan gehe ich 4 mal in der Woche zum Train.

Meine Ziele sind 15 kg Gewichtszunahme und sonst schauen wa mal.

Gruss Yannik


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 Betreff des Beitrags: Re: Anf√§nger Ern√§hrung f√ľr Kraftsportler
BeitragVerfasst: Do Nov 04, 2010 11:56 

Registriert: Do Apr 26, 2007 11:11
Beiträge: 340
15kg Gewichtszunahme sollten mit dieser Ernährung kein Problem sein. Muskeln wirst du damit aber kaum aufbauen. Mir hatt der Supplement Ratgeber damals sehr geholfen. Dort stehen auch viele Tipps zur Ernährung drin. Bitte unbedingt lesen!

_________________
"Kraft kommt von Kraftstoff."


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 Betreff des Beitrags: Re: Anf√§nger Ern√§hrung f√ľr Kraftsportler
BeitragVerfasst: Di Nov 16, 2010 15:31 

Registriert: Di Nov 16, 2010 15:17
Beiträge: 2
hi alle zusammen

hab mal ne frage zum eiweiß wie issen des ich trinier bis zu 4 oder 5 mal die woche sowie kraft training un kampsport(ringen)
was f√ľr eiwei√ü (protiene) soll ich da nehmen eher langsames oder her schnelles ?
un wie oft nehmt ihr des eiweiß pro tag

ich ess eig nur mittags warm weil morgens hab ich nie so recht hunger un abends nach dem training w√ľrd ich dann ein eiwei√ü shake zu mir nehmen
un noch eine frage wie viel nehm ich an gewicht zu wenn ich eiweiß zu mir nehm weil bei mir im verein nimmt einer auch eiweiß aber nicht von peak sonden von einem no name hersteller !!
ich hoffe ihr könnt mir die antwort beantworten

vlg sascha


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 Betreff des Beitrags: Re: Anf√§nger Ern√§hrung f√ľr Kraftsportler
BeitragVerfasst: Di Nov 16, 2010 17:00 

Registriert: Fr Sep 07, 2007 8:19
Beiträge: 1784
Versuch doch bitte, etwas deutlicher zu schreiben. Vor allem die Interpunktion erleichtert das Lesen und das Verständnis des Geschriebenen.

In diesem Forum herrscht ein gewisses Niveau und das soll auch so bleiben.


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 Betreff des Beitrags: Re: Anf√§nger Ern√§hrung f√ľr Kraftsportler
BeitragVerfasst: Di Nov 16, 2010 18:41 

Registriert: Sa Aug 21, 2010 8:53
Beiträge: 1319
Servus,

also ich w√ľrde dir folgendes empfehlen so als erste Grundlage:

- 3 bis 4 Trainingstage (Splitt-Programm) > solltest du erst begonnen haben zu trainieren w√ľrde ich die ersten 8 Wochen mit einen Ganzk√∂rper training beginnen um deinen K√∂rper an die Art von Training zu gew√∂hnen.
> pro Muskelgruppe
>> 3 Übungen à 3 Sätze mit ca. 8 - 12 Wdh.

- bei Ernährung musst du (so weit es irgendwie möglich geht) auf folgendes achten

> ca. 2,2 bis 2,6 g Proteine pro kg-Körpergewicht aufgeteilt auf ca. 6 Mahlzeiten
>> w√ľrde untertage auf schnelle Proteine (Whey, Soja od. eine kombination > optimal hierf√ľr ist das APF)
>> kurz vorm schlafen gehen langsames Protein (gen. Casein). Gute Quellen hierf√ľr sind fettarmer H√ľttenk√§se, Magerquark, od. das Casein-Pulver von PEAK

> ca. 5 g pro kg-Körpergewicht vollwertige/komplexe KH's (Vollkorn etc.) außer vor und nach dem Training schnelle KH's (Dextrose, Maltodextrin und einfachzucker)

> restliche Kalorien (ca 1 - 1,1 g pro kg-Körpergewicht) aus gesunden (mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigt und nur 10 % der Gesamtenergiemenge der Fette aus gesättigten/tierischen Fetten)

Nächste Lektion ist das Timing der Nährstoffe
Morgen bis Mittags: Eiweiß und Kohlenhydrate
Nachmittags bis Nachts: eher Fett und Eiweiß

--> kombination Fett und Kohlenhydrate (BRATKARTOFFELN) weitgehnst meiden

Alles weiter w√ľrde ich aus dem Supplement-Ratgeber erlesen, ist gut erkl√§rt, hat mir auch sehr sehr viel geholfen.

_________________
DANKE F√úR ALLES ARMIN!


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