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 Betreff des Beitrags: @ armin: ernĂ€hrungsplan bei createston
BeitragVerfasst: Di MĂ€r 09, 2004 7:05 

Registriert: So MĂ€r 11, 2001 1:01
BeitrÀge: 114
hallo armin,

erstmal möchte ich meine freude darĂŒber Ă€ussern, dass dieses forum derzeit eine wiederbelebung erfĂ€hrt, da es vor einem jahr regelrecht einzuschlafen schien.

nun aber zu meiner frage:

wie sieht ein beispielhafter ernĂ€hrungsplan fĂŒr einen trainingstag (training so gegen 18 uhr) und einen nicht-trainingstag aus? nĂ€hrwert-verteilung, beispielhafte mahlzeiten?

ich wieder derzeit etwa 85kg, bei 179 cm, bin 31 jahre alt, habe etwa 12 jahre traingserfahrung. neige meines erachtens zu normalem bis schnellem fettansatz, da ich frĂŒher, bevor ich mit dem krafttraining begonnen habe, doch recht korpulent war. hardgainer bin ich jedenfalls nicht.

weitere supps: proteinpulver, multivitamin-prÀparat, amino anabol caps.

falls du weitere angaben brauchst, frag bitte nach.

danke fĂŒr die antwort.

in sports

combat


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Di MĂ€r 09, 2004 10:21 

Registriert: Do Jun 12, 2003 20:06
BeitrÀge: 107
Hi Combat,


Dein Grundumsatz liegt bei 2693 Kcal.
Wenn Du zulegen (also MAsse) möchtest solltest Du ca. 300 kcal. mehr essen.
Wenn Du abnehmen (also Definition) möchtest ca. 500 Kcal drunter.

Einen Ernaehrungsplan musst Du Dir danach basteln. Es weiss ja keiner was Du so gern isst. Wichtig halt weniger KH, die richtigen Fette, Proteinreich. Wenn KH dann nur mit niederem GI.

Gruss
Athlon


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Mi MĂ€r 10, 2004 4:49 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
BeitrÀge: 8487
Hallo,
ich bin ganz davon abgekommen ErnÀhrungsplÀne zu machen.
FrĂŒher hatte ich sogar mal eine Zeit lang eine Ökotrophologin dafĂŒr beschĂ€ftigt und das hat hinten und vorne nicht geklappt. Man kann das fĂŒr nur grob machen, aber fĂŒr Athleten, die ja viel anspruchsvoller sind als Leute die meistens nur abnehmen wollen, bekommt man nie was richtiges hin.
Das hÀngt zum einen mit individuell zu verschiedenen Stoffwechseltypen, aber auch mit den vielen Supplements, die funktionell einwirken zusammen.
Mir ist das schon vor fast 10 Jahren klargeworden und mittlerweile merken das auch die BĂŒcherschreibenden Professoren, leider aber nicht aus der Praxis, sondern vor allem bringen die neuen Studien aus USA (u.a. Nurses Health Study) die Kohlenhydrat-PĂ€pste zum umdenken.

Also was ist zu tun?
Du mußt dich mit deiner ErnĂ€hrung beschĂ€ftigen.
Das kannst du genau und aufwendig tun indem du etwa mit der Software "fit durch ErnÀhrung - https://www.bhv.de) arbeitest.
Ich selbst habe in etwa die NÀhrwerte und NÀhrstoffe der meisten Lebensmittel im Kopf und kann auch ohne die Software jede Mahlzeit abschÀtzen.

Dann mußt du herausfinden welche Zusammensetzung dir am besten bekommt (bei mir ist das zB. 40% Protein, 30% Fett, 30% Kohlenhydrate - ich baue sehr schnell auf, leider nicht nur Muskelmasse sondern auch Fett). An deiner Stelle wĂŒrde ich mal mit 30% Protein, 30% Fett und 40% KH beginnen.

An Vitaminen, Mineralien, Spuren und sekundÀren Pflanzenstoffen kannst du gar nicht genug zu dir nehmen.

Als Kalorienzahl wĂŒrde ich mal mit 2500 pro Tag anfangen, damit mĂŒsstest du bei richtiger NĂ€hrstoffzusammensetzung sogar Fett abbauen.

Dann mußt du spielen und testen.
Ideal fÀhrst du, wenn du Kalorienzahl so hoch wie möglich treiben kannst und dabei kein Fett ansetzt.

Eine gleichmĂ€ĂŸige Verteilung der NĂ€hrstoffzufuhr ĂŒber den ganzen Tag, also viele kleine Mahlzeiten ist fĂŒr den Muskelaufbau am besten.
Wen du Fett abbauen willst, kann es aber sein (das ist typabhĂ€ngig), das dein HungergefĂŒhl sich besser kontrollieren lĂ€ĂŸt, wenn du nur 1-2 grĂ¶ĂŸere Mahlzeiten verzehrst.

Wenn du Supplementierst, versuch die Kohlenhydrate hauptsĂ€chlich ĂŒber Createston direkt nach dem Training und evtl. gleich morgens nach dem Aufstehen zu verzehren und spare damit den restlichen Tag.

Beim Protein ist eine gleichmĂ€ĂŸige ZufĂŒhr ĂŒber den Tag verteilt besser.

Fett ist relativ unabhĂ€ngig, d.h. egal ob du es auf einmal verzehrst oder ĂŒber den Tag verteilst. Bei den Fetten mußt du besonders auf die richtigen Fette achten, du solltest Omega 3 FettsĂ€uren (Leinöl, Hanföl - finde ich am besten - Rapsöl ist auch noch ok, aber auch Fischöl - Lachs, Tunfisch) stark anheben.

So und nun hast du eine Menge Arbeit - aber sie rentiert sich.

Armin


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