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 Betreff des Beitrags: @armin
BeitragVerfasst: Fr Jan 14, 2005 20:10 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 15:01
Beiträge: 7
bitte kommentieren! ich finde dieses vorgehen in vielen empfehlungen auf allen möglichen boards.
Du scheinst ja anderer meinung zu sein. bitte erkläre auch warum !DO! und warum !DONT!

Das Vorgehen vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

¬Ľ Schritt 1
Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verf√ľgbar. Durch den erh√∂hten Blutfluss und die damit erh√∂hte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminos√§uren w√§hrend des Trainings die Proteinsynthese st√§rker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erh√∂ht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!



¬Ľ Schritt 2
Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
Das hei√üt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gr√ľnden noch zur pre-workout nutriton gez√§hlt.
Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.



¬Ľ Schritt 3
Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.



¬Ľ Schritt 4
Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg K√∂rpergewicht zu sich, oder man verteilt dies √ľber die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Fr Jan 14, 2005 21:49 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,

zuerst einmal ist Whey nicht erst nach 1 Stunde im Blut, sondern es beginnt schon nach 20 Minuten in den Blutpool einzudringen, hat nach ca 45 Minuten schon seine Aminos√§urepeak im Blut erreicht, wobei dieser Peak etwa 115 Minuten anh√§lt und dann w√§hrend der n√§chsten 2 Stunden fast linear zum Anfangsaminos√§uregehalt im Blut zur√ľckkehrt (Boire et al )

Ohne dass du die Studien die in klammern wohl markiert sind hinzugef√ľgt hast, gehe ich davon aus, dass da einer mal wieder voll alles verwechselt. und das aus den Studien herausliest was er will. Ich bin zB. sicher dass die (5) sich nicht auf Whey Protein, sondern auf eine Aminos√§uremixtur aus freien Aminos√§uren bezieht, aber der chaotische Schreiberling macht sich wie so √ľblich seinen eigenen Reim darauf.


Boire et al (proc. Natl. Academie Sci USA, 1997) und auch Fruhbeck (Nature, 1998) zeigten auch, dass 30 g Whey Protein schon im Nichttrainingszustand die Leucineoxidation stark anregt.
Wird jetzt Whey vomr Training verzehrt , so ist die Leucineoxidation extrem (im Training wird Leucine √ľber den Glucose Alanine Zyklus als Energiesubstrat verbrannt) und die Leucinereserven der Muskulatur werden angegriffen was zu drastischem katabolen Zustand f√ľhrt.

Interessanter Weise (keiner weiß warum) hat die freie Aminssäure Leucine die ich ja in Amino Anabol vorm Training diesen Oxidationseffekt nicht (das belegen mehrere Studien mit freien Aminosäuremixturen, die vorm Trainig verabreicht wurden - unter anderen auch von unserem schon öfters erwähnten Prof. Wolfe).

Normaler Weise m√ľsste bei guter Ern√§hrung eigentlich genung Protein vorhanden sein um ohne Proteindrink ins Training zu gehen (Nahrungsprotein gibt seine Aminos√§uren oft √ľber 8 Stunden lang ab.
Wer denkt, dass sein Aminos√§urepool zu niedrig f√ľrs Training ist, soll lieber 1-2 Stunden vorm Training noch einen Drink mit 30 oder 40 g langsamem Protein nehmen als kurz vorm Training einen Whey Drink.

Die oben genannte Studien √ľber den anabolen/katabolen Effekt von langsamem und schnellem Protein ist vielfach gr√ľndlich falsch interpretiert worden und zwar zugungsten von langsamem Protein. Vergessen wird n√§mlich gern, dass 10 Stunden vorm verabreichen von 30 g Whey bzw. alternativ 20 g Casein gefastet wurde (was eigentlich beim Athleten nicht vorkommen sollte. danach wurden die Drinks verabreicht und dann wieder nichts gegessen. Dass Whey Protein hier schlechter bez√ľglich des Proteinaufbaus nach den Drinks schlechter als Casein abschneiden mu√ü ist klar, da Whey eben nur etwa 3 Stunden (viele) Aminos√§uren liefert und Casein bis zu 10 Stunden Aminos√§uren liefert.
Zusätzlich kommen bei 30 g Whey in einem Drink so viele Aminosäuren kurzzeitig ins Blut, dass sie gar nicht vollkommen zu Körperprotein umgewandelt werden können, sondern zum Teil als Energie oxidieren.

Wenn man sich aber ordentlich proteinreich ernährt, dann sind eigentlich schon genug Aminos aus der Nahrung da, so dass Casein nicht allzuviel zur Aminosäureversorgung tun kann.

So und jetzt noch zur Protein- bzw. Leucineoxidation.
Es ist klar (ohne jetzt alle Studien zu nennen), dass eine proteinreiche Ern√§hrung eine gewisse Proteinoxidation mit sich bringt. Dennoch werden bis zu einer gewissen Proteinmenge nicht so viele Aminos√§uren oxidiert, wie zugef√ľhrt werden, wodurch die proteinreiche Ern√§hrung gut f√ľr den Muskelaufbau ist. Ist die Menge an zugef√ľhrtem Protein jedoch zu hoch, dann wird das ganze uneffizient, dh. es kommt nicht mehr dabei heraus als bei der optimalen Proteinmenge, da verh√∂ltnissm√§√üig immer mehr Aminos√§uren f√ľr den Aufbau ungenutzt bleiben. In diesem Fall tritt aber dann die Gefahr ein, dass der Organismus bei jeder sich bietenden Gelegenheit (Training, Schlaf, Stress) wenn vor√ľbergehend und auch nur kurzzeitig ein Amios√§ureloch vorhanden ist, durch sein aufgedrehtes Enzymsystem wertvolle Aminos√§uren aus K√∂rpersubstanz verbrennt.
Zu dem kommt dann die Nieren- und Leberbelastung, die zwar nicht soooo sch√§dlich wir fr√ľher angenommen ist, aber dennoch die Stoffwechselfunktionen behindern kann (die Leber mu√ü immerhin fast alle N√§hrstoffe des K√∂rpers umbauen und die Nieren den ganzen M√ľll ausscheiden).

Die Dextrose vorm Trainig w√ľrde ich mal lassen. Ohne auf weitere Studien einzugehen, will ich nur sagen, dass nicht umsonst die Ausdauerleute Nudelpartys machen und keine Dextrose nehmen.
Nur wenn jemand mit KH unterversorgt ist (schwach, schwindelig usw. im Training, kann man etwas Dextrose nehmen), anders sollte man den KH Bedarf des Trainings lieber aus den Gluogendepots des Körpers decken.

Nach dem Training ist allerdings Whey (oder generell ein schnelles Protein und schnelle Kohlenhydrate angebracht. Hier w√ľrde ich evtl. sogar √ľber 30 g Protein gehen und zwar abh√∂ngig davon wie viele Kohlenhydrate men nach dem Trainig verzehrt bis zu 50 g schnelles Protein.

Die Kohlenhydratmenge sollte individuell abgestimmt werden. √úblicherweise verbraucht ein 80 kg Athlet 1 g Kohlenhydrate pro Trainingsminute. Wer jetzt Fett abbauen will sollte daher etwas sparsamer mit KH sein und den insulogenen Effekt mit Pinotol und Co erzielen.

Etwa 45-60 Minuten nach dem Training ist durchaus nochmale ein Drink aus schnellem Protein und schnellen Kohlenhydraten angebracht.

Ganz klar will ich aber sagen, dass Whey + Dextrose keinesfalls mit Createston mithalten kann., auch wenn Leute wie der Autor deines Textes so was sicher behaupten.
Ich will mich gar nicht dar√ľber streiten, aber sicher k√∂nnen dir das viele Leute die Whey und Dextrose und auch Createson probiert haben best√§tigen. Der Trinck liegt darin, die Proteinoxidation m√∂glichst zu unterbinden, so dass die Aminos√§uren voll in die Muskeln transportiert werden und da mu√ü man mit einigen Hilfsmitteln das enzymatische System modulieren, was mit Whey und Dextrose alein nicht sooo gut geht.

Armin


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BeitragVerfasst: Fr Jan 14, 2005 23:47 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 15:01
Beiträge: 7
erstmal danke :wink: damit ich weiß, ob ich es richtig geschnalt habe:
1-2 std. vorm train kh-reich essen und dann, wie lange, vorm train bcaas?!
und nun zum createston. ich habe es probiert 8O ich habe es wirklich versucht 8O ich habe die arschbacken zusammen gekniffen und versucht zu schlucken 8O WIE KANN MAN DAS RUNTER KRIEGEN?!?! 8O
ich habe es 3 kumpels zum probieren gegeben. die haben gespuckt als hätten sie offene tb 8O es soll ja aber jetzt wohl ne neue, trinkbare :wink: version geben, ist die schon zu haben? auf was muß ich bei der bestellung achten?! gibts da einen namenszusatz; ct-super, oder so etwas?!
angenommen ich w√ľrde ct postworkout nutzen, wie w√ľrde mein essen nach dem train aussehen?
danke vorab


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BeitragVerfasst: Sa Jan 15, 2005 7:12 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,
du kannst ruhig auch etwas langsames Protein mit den KH vorm Training nehmen (falls du denkst, dass du nicht sowieso durch die letzte Mahlzeit oder einen Drink 2-3 Stunden vorm Training nicht noch genug Aminosäuren im Blut hast).

Die BCAA¬īs (Amino Anabol oder BCCA Pulver - keine Tabletten - kannst du direkt vorm Training nehmen.

Das "trinkbare" Createston gibt es jetzt serienm√§ssig (wir haben lange den medizinischen Geschmack beibehalten, weil viele Hardcore-Athleten gesagt haben der Geschmack macht ihnen nichts aus - aber ich habe mich auch bei CT gesch√ľttelt).
Ich denke, jetzt wo das CT auch f√ľr nicht ganz so hardgesottene Athleten gut drinkbar ist, wird es sich sicher viel besser verkaufen.

Nach dem Training Createston. Idealerweise nimmst du dann ca 45 Minuten später noch einen Kohlenhydrat-Protein Drink etwa Super Mass (50-60 g).
Wenn du mit Körperfettansatz zu kämpfen hast, nimm nur 30 g Super Mass und mach dir noch 20 g Protein dazu (das kann jetzt schon ein langsames Protein wie Hi Tec Protein sein, da ja im Super Mass noch 25% schnelles Protein ist.

Das wars dann schon mit Supplements, denn weitere 30 Minuten sollte schon eine Mahlzeit erfolgen (die langsame Kohlenhydrate und langsames Protein bringt). Mit der Mahlzeit kannst du eventuell Elektroyte zuf√ľhren.

Armin


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BeitragVerfasst: Sa Jan 15, 2005 14:57 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 15:01
Beiträge: 7
nochmals danke!!
ich stelle jetzt einfach mal einen (trainings)tag rein. bitte kontrollieren
8)
7:00 mahlzeit 1: wheyshake
9:00 fr√ľhst√ľck mit belegtem vollkornbrot
12:00 mittag
15:00 mahlzeit mit langsamen khs
16:30 bcaas (preworkout) und training
17:30 ct (postworkout)
18:00 shake mit protein und 2 bananen
19:00 abendessen
22:00 quark

verbesserungsvorschläge?!
bringt z.b. ne portion ct mehr auch mehr wirkung als "nur" eine postworkout ct; und falls ja, wann wäre das optimaler weise einzunehmen?!

den medizinischen Geschmack :lol: :lol: :lol: sehr geil :lol: :lol: :lol:


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BeitragVerfasst: So Jan 16, 2005 9:11 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,

alles Geschmackssache hat der Affe gesagt und in die Kernseife gebissen....

8O

Zwei CT Einheiten pro Tag bringen deutlich mehr als eine, aber aus Kostengr√ľnden will ich das nicht offiziell empfehlen.

Wenn du es dir Leisten kannst nimm morgens ein CT Drink.

Andernfalls nimm morgens zum Whey (besser Anabolic Protein) noch etwa Super Mass (40 g Super Mass und 20-25 g Protein).

Armin


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