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 Betreff des Beitrags: @Armin, wie findest du diese Ern√§hrungstheorie
BeitragVerfasst: Sa Jan 15, 2005 23:28 

Registriert: Do Jun 10, 2004 19:20
Beiträge: 668
Hi!
Falls du Armin mal kurz Zeit h√§ttest, w√ľrd mich mal interessieren was du davon haltest..
Der Autor ( Quelle: https://www.zyko.de) spricht hier von Refeeds f√ľr Masse und auch f√ľr die Di√§t.

mfg,
redfox!
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Carb up your Life

Refeeds f√ľr Masse



‚ÄĘ Was sind Refeeds?
Wir haben Refeeds bereits als eine √§u√üerst effektive Methode zur Steigerung des Energieumsatzes und zum Abfangen kataboler Vorg√§nge in der Di√§t kennengelernt. Heute wollen wir uns die M√∂glichkeiten betrachten, die das Refeed-Konzept f√ľr die Zunahme fettfreier Muskelmasse bietet.



‚ÄĘ Insulin ist das wichtigste anabole Hormon
Refeeds wirken auf verschiedene Arten √§u√üerst stark anabol. Der Vermittler dieser Wirkung ist eindeutig das Hormon Insulin. Insulin besitzt sp√§testens seit Atkins und seinen Ketokumpanen einen etwas ungl√ľcklichen Ruf als "Fettmacherhormon". Diese Klassifizierung verkennt die tats√§chliche Lage allerdings v√∂llig. Die Hauptaufgabe des Insulins ist das Einschleusen von N√§hrstoffen, vor allem Glukose, aus dem Blut in alle insulinempfindlichen Zellen. Der absolute Gehalt an Glukose im Blut betr√§gt beim Menschen insgesamt ungef√§hr 6g (also in etwa die Menge eines Teel√∂ffels voll Traubenzucker). Das ist erstaunlich wenig, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass dieser Wert durchgehend mehr oder weniger konstant bleibt (er steigt zum Beispiel selbst bei Aufnahme von Kohlenhydraten nie um mehr als 1g). Bei sportlicher Aktivit√§t m√ľssen schnell gr√∂√üere Mengen an Glukose bereitgestellt werden. Andererseits m√ľssen nach der Nahrungsaufnahme die Kohlenhydrate auch schnell wieder aus dem Blutkreislauf entfernt, also in geeigneten Medien gespeichert werden.

Trotz aller St√∂rgr√∂√üen arbeiten die blutzuckerregulierenden Systeme √§u√üerst pr√§zise und zuverl√§ssig. Von Bedeutung sind hierf√ľr vorrangig die Hormone Insulin und Glukagon, die sich in ihrer Wirkung antagonistisch erg√§nzen. Sie sind daf√ľr verantwortlich, dass es beim gesunden Menschen niemals zu einer Hypo- oder Hyperglyk√§mie kommt und dass s√§mtliche Gewebearten stets ausreichend mit Energie versorgt werden - und das auf die Sekunde genau dann, wenn diese Energie auch gebraucht wird. Liebe Leser, die Blutzuckerregulation beim Menschen soll nicht das Thema dieses Artikels sein, allerdings m√∂chte ich unbedingt anmerken, dass ein angemessenes Level an Ehrfurcht vor der enormen Komplexit√§t und Effektivit√§t dieser Mechanismen angebracht ist. Was ist in diesem Fall angemessen? Die Ehrfurcht eines Individuums vor dem Funktionieren des menschlichen K√∂rpers steht in der Regel in direkter Proportionalit√§t zu seinem biologischen Verst√§ndnis. Je mehr man √ľber den menschlichen K√∂rper wei√ü, desto h√∂her die zwangsl√§ufig daraus resultierende Ehrfurcht vor ihm. Das Hirngespinnst der Ketoesoteriker, n√§mlich, dass der K√∂rper nicht wirklich in der Lage sei, mit Nahrungskohlenhydraten umzugehen, ist im Lichte der biologischen Tatsachen reinste Blasphemie. Schandbar, peinlich, absolut idiotisch, Mister Low-Carb-Verfechter, denn es zeugt von abgrundtiefen Wissensl√ľcken auf dem Gebiet, auf welchem du und deine Lemmingkollegen sich f√ľr Experten ausgeben.

Okay, genug vom Exkurs in die Blutzuckerregulation und Philosophie, zur√ľck zur Frage, ob Insulin fett macht. Seine Aufgabe ist wie gesagt das Einschleusen von N√§hrstoffen in alle insulinempfindlichen Zellen. Leider ist Fettgewebe nunmal auch insulinempfindlich. Die Assimilierung von Fetts√§uren wird allerdings nicht durch das Insulin per se initiiert, sondern durch ein √úberangebot aus der t√§glichen Ern√§hrung. Insulin fungiert hier nur als Vermittler, nicht als Ausl√∂ser. Nochmal zum mitschreiben: Wer zu viel isst, seinem System also zu viel chemische Energie (egal in welcher Form) zuf√ľhrt, der wird unweigerlich fett - und daran ist nicht das Insulin schuld, sondern der Kalorien√ľberschuss aus der Ern√§hrung.



‚ÄĘ Wirkungsweise
Wichtiger als seine Wirkung auf Fettgewebe ist f√ľr uns allerdings seine Wirkung auf das Muskelgewebe, immerhin gilt Insulin als das wichtigste anabole Hormon. Zum dritten Mal, es schleust N√§hrstoffe in die Muskelzelle ein und erzeugt so in ausreichend hohen Mengen einen osmotischen Zustand der √úberf√ľllung der Zelle. Das bedeutet im Klartext, dass sich die Zelle mit Wasser und N√§hrstoffen aufblasen l√§sst. Dieser Zustand ist an sich ein potenter anaboler Stimulus. Aber Insulin selbst kann noch viel mehr. Es reguliert auf genomischer Ebene die Muskelhypertrophie. Das bedeutet, Insulin bewirkt die Transkription hypertrophierelevanter Gene. Au√üerdem ver√§ndert es das enzymatische Milieu der Muskelzelle hin zur Beg√ľnstigung anaboler, hypertrophief√∂rdernder Vorg√§nge. Gleichzeitig mit der insulinbewirkten Steigerung der zellul√§ren Aminos√§urenkonzentration erzeugt Insulin also die optimale anabole Umgebung innerhalb der Muskelzelle.

Logisch, die Steigerung der zellul√§ren Aminos√§urenkonzentration, an sich schon ein anaboler Faktor, ist f√ľr unsere Zwecke etwas gutes, ergo w√§re es wohl nicht verkehrt, auch welche zur Verf√ľgung zu stellen. Gl√ľcklicherweise befinden sich im Aminos√§urenpool des Blutes ausreichend Aminos√§uren, vor allem da anzunehmen ist, dass dieser Pool in der Massephase nicht durch mangelhafte Ern√§hrung dezimiert wurde. Es besteht also kein Anlass, sich am Refeedtag hysterisch Whey reinzusch√ľtten. Eine proteinreiche Ern√§hrung ist an diesem Tag nat√ľrlich trotzdem Pflicht.

Zur√ľck zur aufgebl√§hten Muskelzelle. Die Dehnung der Zellmembran und des umliegenden Bindegewebes wird durch spezielle sensorisch spezialisierte Strukturen im Zytoskelett und der Zellmembran der Zelle, sowie im extrazellul√§ren Bindegewebe registriert und wie eine gew√∂hnliche mechanische Belastung bei Muskelkontraktion behandelt, also in ein chemisches Signal transduziert, welches √ľber genomische Mechanismen das Wachstum der Zelle stimuliert. Masserefeeds √ľben also nicht nur einen rein chemischen, sondern sogar einen direkten mechanischen Reiz aus, vergleichbar mit konventionellem Muskeltraining.



‚ÄĘ De novo Lipogenese
Um diesen Effekt g√§nzlich auszunutzen bedarf es nat√ľrlich einer ganzen Menge Kohlenhydrate. F√ľr das Masserefeed gelten die bereits bekannten Regeln des √ľblichen Refeeds, also ein Energie√ľberschuss von 30-100%. Da dieser Energie√ľberschuss vollst√§ndig aus Glukose stammt, kann er nicht zu einer Zunahme des K√∂rperfetts f√ľhren. F√ľr die Umwandlung von Glukose zu Fetts√§uren, die sog. de novo Lipogenese, sind die Enzyme Pyruvatdehydrogenase, ATP-Citratlyase, Acetyl-CoA-Carboxylase und Fetts√§uresynthase zust√§ndig. Diese Enzyme liegen in den Fettzellen allerdings nur in √§u√üerst geringer Aktivit√§t vor. Damit eine de novo Lipogenese in relevantem Ma√üe stattfinden kann, muss zuerst die Genexpression dieser Enzyme hochreguliert werden. Das bedeutet, dass ein Energie√ľberschuss aus Glukose kurzfristig nicht in relevantem Ma√üe dem K√∂rperfett zugef√ľhrt werden kann. Die √ľbersch√ľssige Energie verpufft vor allem in Form von W√§rme, wird also der Thermogenese zugef√ľhrt. Genau das ist der eigentliche Knackpunkt der ganzen Refeedgeschichte. L√§sst man zwischen den einzelnen Masserefeeds √§u√üreichend Zeit verstreichen, ist ein Fettaufbau v√∂llig ausgeschlossen.



‚ÄĘ Die Refeed-Regeln
Hier nochmal ein kurzer √úberblick √ľber die Refeed-Regeln:

Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes sollte angestrebt werden.

Neben den obligatorischen 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte die Nahrung vorrangig aus Kohlenhydraten bestehen.

Am Refeedtag muss man Nahrungsfett weitestgehend vermeiden. Jedes Gramm Fett wird auf Grund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unterhalb von 10-15g ist anzustreben.

Die zugef√ľhrten Kohlenhydrate sollten vorrangig aus Glukose bestehen. Fructose wird einerseits insulinunabh√§ngig metabolisiert und erzeugt keinerlei anabolen Response, andererseits kann ein Fructose√ľberschuss leicht in Fett umgewandelt werden. Zu bevorzugen sind demnach Nahrungsmittel mit geringem Saccharoseanteil, da Saccharose ein Dimer aus einem Glukose- und einem Fructosemolek√ľl ist (=gew√∂hnlicher Haushaltszucker).

Anmerkung: Im originalen Refeedartikel habe ich an dieser Stelle auch saccharose-/fructosehaltige Lebensmittel empfohlen. Das war ein Irrtum! Fructose sollte aus oben genannten Gr√ľnden gemieden werden.

Geeignete Refeedlebensmittel sind demnach Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Maltodextrinpulver, Dextrosepulver/-bonbons als fettfreie Carbquellen, sowie fettfrei zubereitetes, mageres Fleisch und Proteinpulver in Wasser als fettarme Eiweißquellen.

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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: So Jan 16, 2005 8:56 

Registriert: So Jan 16, 2000 1:01
Beiträge: 8487
Hallo,
ist mal wieder eine einseitige Theorie, die viele wissenschaftliche Erkenntnisse nicht beachtet.

Die Lipogenese (Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fettsäuren) finden hauptsächlich in der Leber, in geringerem Maße in den Muskelzellen und so gut wie gar nicht (nur da hat der Autor recht) in den Fettzellen statt.

Daraus zu folgern, dass Kohlenhydrate nicht fett machen können ist absolut lächerlich.

Die Fetts√§uren, egal ob aus Nahrungsfett oder zu Fetts√§uren umgewandelten Kohlenhydrate kommen ins Blut und werden zu allen Zellen transportiert und √ľber Insulin sch√∂n in ALLE Zellen hineingedr√ľckt.

Auch mit dem "braucht man kein Whey Protein in sich hineinzusch√ľtten," liegt unser Freund etwas daneben.
Aus anderen Postings wei√üt du, dass ich keine Proteinmast empfehle, aber eine ausreichende ja sogar hohe Proteinversorgung ist sehr produktiv f√ľr den Muskelaufbau und zwar unter vielem anderen auch ....

weil insbesonders Whey Protein aber noch mehr Whey Soja Protein (also unser Anabolic Protein) in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten (50/50 Anteil) den Insulinspiegel so starkt anhebt wie die doppelte Menge Kohlenhydrate (50 g Whey und 50 g Dextrose treiben Creatine genau so schnell und massiv in die Muskelzellen wie 100 g Dextrose - dazu gibt es Studie - leider nicht √ľber Whey-Soja aber das ist noch effektiver, weil der Insulogene Effekt von Soja h√∂her als der von Whey ist - wozu es auch Studie gibt).

Der gro√üe Vorteil von einer solchen Mischung ist, das das Protein NICHT zu Fetts√§uren umgewandelt werden kann und sogar noch Aminos√§uren liefert, die mit Creatine usw. √ľber den ausgel√∂sten Insulineffekt verst√§rkt in die Zellen eindringen.

Diese 50/50 Mischung hat gegen√ľber reinem Protein den Vorteil, dass der Insulogene Effekt h√∂her ist und die Proteinsynthese durch eine bessere Enzymaktivi√§t (andere PH¬īs) sogar h√∂her ist als bei doppelter Proteinmenge.
Diese Mischung wirkt also doppelt anabol, zum einen √ľber die Enzymaktivi√§t und zum anderen √ľber Insulin.

Beim Createston bin ich von diesem Phänomen ausgegangen, habe aber durch einige Hilfsmittel die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren können und das Enzymsystem noch ein wenig optimiert.

Armin


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