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 Betreff des Beitrags: Aufbaudi√§tplan
BeitragVerfasst: Fr Okt 01, 2010 20:04 

Registriert: Do Jun 10, 2010 19:44
Beiträge: 220
Hallo liebe Peaker,
Ich bin mit meinem KFA nichtmehr wirklich zufrieden. Habe jetz einen Test gemacht, und bin bei 14% !!! F√ľr mich schon extreem viel. Imerhin hatte ich vor bis einem halben Jahr geradmal 6-8%.
M√∂chte jetzt also wieder runter vom Speck. Ziel ist unter 10% langfristig zu halten. Das Problem ist nur, das ich nebenbei auch aufbauen will. Habe mir daf√ľr jetzt eine Richtlinie aufgestellt, um etwas Fett zu verliren, und gleichzeitig noch weiterhin aufzubauen.
bin damit aber noch nicht so wirklich sicher.

Zu meiner Person: 15 jahre alt / 1,73m groß / 68kg /
KFA etwa14% / 2500cal. Grundverbrauch (mit Aufbauaufschlag bis 3600cal. ) Trainire seit gut einem Jahr. (erstes 1/4 jahr ganzkörper)


mein Versuch: -300g Kh pro Tag
-60g Fett
-300g Eiweiss
Dies ergibt leider nur etwa 2950 cal.
Um richtig aufzubauen sollte ich jedoch schon in richtung der 3500 cal. kommen. W√ľrde jetzt noch das Eiweiss hochziehen, weis aber nicht genau bis zu welchem Punkt ich dies Machen kann/soll .
Bitte um Hilfe bei Plan und Problem.


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 Betreff des Beitrags: Re: Aufbaudi√§tplan
BeitragVerfasst: Fr Okt 01, 2010 23:31 

Registriert: So Sep 07, 2008 1:45
Beiträge: 103
Wohnort: Kleve
Fangen wir mal langsam an :-)
Wie hast Du denn deinen KFA bestimmen lassen?

Fakt ist, das wenn Du versuchst zuzulegen, auch zwangsläufig Fett zu nimmst. Daher nicht so sehr auf die Kilos gucken, sondern langsam stetig schwerer werden.

Ich finde es super das Du dich mit der Materie schon sehr auseinander setzt. Du jedoch gerade erst 15 und solltest das vielleicht nicht zu streng angehen.

Ich persönlich versuche in der nächsten Offseason mit den Kalorien etwas zu pendeln, da ich bisher immer strikte Pläne mit gleichbleibenden Kalorien hatte. Also dann Wochenweise reduziert oder erhöht.

Wiege Dich am besten einmal in der Woche, am selben Tag zur selben Zeit, n√ľchtern so merkst Du zumindest ob Du zuschnell zunimmst oder abnimmst.

In der Offseason baue ich mit 3500kcal auf und kam so auf speckige 124kg. Vielleicht sind deine angestrebten Werte etwas zu hoch? oder hast du einen so schnellen Stoffwechsel.

Bevorzugt w√ľrde ich falls Du mehr Kalorien brauchst diese √ľber gesundes Fett (z.B. N√ľsse, Eier, √Ėl im Shake) und Eiwei√ü holen.
Aber auch hier ist jeder anders... vielleicht hast Du mit mehr KHs mehr Kraft / Leistung... einfach mal austesten

_________________
www.ayabil.de


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 Betreff des Beitrags: Re: Aufbaudi√§tplan
BeitragVerfasst: Sa Okt 02, 2010 7:29 

Registriert: Do Jun 10, 2010 19:44
Beiträge: 220
mir ist schon klar, das ich in der Offseason an Fett zunehme, das soll sich halt nur nicht gleich √ľberschlagen. Mit den 3500 cal. komm ich schon ziemlich genau hin, habe die cal. langsam und St√§tig erh√∂ht, neme eigendlich konstant zu. das ligt meiner meinung nach an den Kh, mein speicher ist nur etwa 300-330 g gro√ü, esse zurzeit aber in richtung 400g. Beim Fett bin ich auch schon dr√ľber. habe festgestellt, das alles was √ľber die 60g Marke kommt ansetzt. Bin zurzeit aber schon locker auf 70-75g. Die hole ich aus viel oliven√∂l, etwas Tierischem Fett (Mal ein Rindersteak), ab und zu etwas milchfett, manchmal portion l√§tta(Nur unges√§ttigte und Mehrfach unges√§ttigte Fetts√§uren). Das kann man ja alles senken, garkein Thema. Das problem ist nur wie ich dan auf die Calorienen komme. kannn/sollte ja nicht das eiweiss weit √ľber 300g gehen lassen. und mit unter 3000 cal. werde ich auch nicht wirklich aufbaen.

Ps: denke ich bin normalgainer, nehme jedenfalls auch gut an Fett zu, wenn ich nicht aufpasse. / Habe mit einer Zange aus meinem Studio gemessen, die m√ľsst eigendlich ziemlich genau sein. /


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 Betreff des Beitrags: Re: Aufbaudi√§tplan
BeitragVerfasst: Sa Okt 02, 2010 10:36 

Registriert: Mo Jul 27, 2009 19:25
Beiträge: 84
Du solltest dir weniger Gedanken darum machen gleichzeitig Muskeln auf - und Fett abzubauen, als einfach mal ein paar Muskeln draufzulegen.

Ich bin genauso groß wie du und noch ein bisschen schwerer. Das wird aber nich alles Fett sein, sonst wäre ich jenseits der 20% Marke.

Versuch lieber konstant sauber(!) aufzubauen. Dadurch verringert sich dein KFA sowieso, da du ja bei sauberem Aufbau den Anteil an Muskulatur erhöhst.
Dann kannst du dir irgendwann Gedanken machen, deine 6-8% anzustreben.
Der Versuch in allen Ehren, aber f√ľr einen 15 j√§hrigen Sch√ľler gibt es andere Priorit√§ten, als sich vollst√§ndig auf die Ern√§hrung zu konzentrieren. Und um die Muskeln nach oben und das Fett nach unten zu korrigieren musst du mehr oder weniger 24/7 daf√ľr arbeiten.


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 Betreff des Beitrags: Re: Aufbaudi√§tplan
BeitragVerfasst: Sa Okt 02, 2010 20:34 

Registriert: Do Jun 10, 2010 19:44
Beiträge: 220
Nat√ľrlich gibt es in meinem Alter wichtigere Dinge, Bsp. Schule. das ist richtig. Trotzdem finde ich muss man sich ziele setzen. Wo w√§re "Arnie" ohne ziele gewesen?? (m√∂chte mich jetzt nat√ľrlich nicht mit ihm vergleichen) ich denke es ist egal wie alt man ist, das Prinzip bleibt das gleiche. ich bin ein ergeiziger Mensch, Das heist also jetzt f√ľr mich Ziele erf√ľllen- Ern√§hrung verbessern und rannhalten. ich denke ihr versteht das, immerhin habt ihr alle √§hnliche Ziele.

G√ľ√üe aus Nordhausen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Aufbaudi√§tplan
BeitragVerfasst: Mo Okt 04, 2010 20:13 

Registriert: Do Jun 10, 2010 19:44
Beiträge: 220
ihr meint also ich soll die offenen Cal. mehr aus Fett holen. macht mich das denn nicht noch fetter ?


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