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 Betreff des Beitrags: Aufwand für Ernährungsplan
BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 17:59 

Registriert: Do Jan 05, 2006 12:10
Beiträge: 405
Wohnort: Raum 6
Hallo,

ich dachte am BB ist das Training der anstrengende Teil, aber einen ordentlichen Ernährungsplan zu erstellen und einzuhalten ist ja eine Sissifussarbeit.

Als erstes steht man vor der Hürde seinen persönlichen Bedarf zu berechnen. OK, das ist ja noch recht einfach. Dann kennt man seine benötigten Mengen an Protein, Fett und Kohlenhydraten und nun muss man diese zu sich nehmen.

Im Forum habe ich Pläne gesehen die z.B. zum Frühstück 100gr Müsli und 50gr Quark beinhalten. Aber mal ehrlich, man wird doch nicht 1 Woche oder sogar mehrere Monate immer wieder 100gr Müsli und 50gr Quark zum Frühstück essen können. Für einen abwechslungsreichen Speiseplan muss man aber wieder alles neu berechnen und am Ende landet man bei abstrusen Mengen von z.B. 13,5gr Hüttenkäse, damit die Rechnung aufgeht. Ist das überhaupt irgendwie zu machen? :(

Also wenn man z.B. laut Planung 30gr Eiweiß und meinetwegen 10gr Fett essen darf, aber z.B. eine Frühlingsrolle 40gr Eiweiß hat und 15gr Fett, lässt man dann etwas mehr als die Hälfte davon liegen? Dann kommen lauter Reste zusammen die irgendwann schlecht werden, weil man die nicht mehr in den Plan einbauen kann? :evil:

Man muss ja irgendwie schon eine Woche im Voraus planen und eigentlich so genau dass es keine Reste gibt. Geht das überhaupt wenn man nicht nur Haferflocken und Eier essen will, sonder z.B. auch Dinge wie Rinderroulladen mit Rotkraut?

Alleine das Einkaufen ist ja schon eine Wissenschaft und abendfüllend. Man kann ja auch nicht genau 130gr Joghurt und 220gr Putenschnitzel im Discounter kaufen und um in 3 verschiedene Geschäfte zu rennen fehlt mir einfach die Zeit. Normal sind die frischen Sachen wie Fleisch ja auch nur 2-3 Tage haltbar, dann heißt es wieder losrennen und einkaufen.

Ich sehe gar kein Land mehr wenn ich anfange zu planen und versuche einen Einkaufszettel für eine Woche zu schreiben.

Wie macht Ihr das???

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Wer nicht einsteigt, fährt nicht mit!

Viel hilft viel.


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 18:31 

Registriert: So Aug 14, 2005 23:28
Beiträge: 131
hi jim,

na, jetzt mach dich mal net verrückt. so schwer ist das doch auch wieder nicht.
zuerst rechnest du deinen bedarf aus, hast du ja schon richtig gesagt.
und dann stellst du mithilfe einer ernährungstabelle, z.b. https://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/i ... mittel.htm und/oder dem programm "vital", das man im netz runterladen kann, die lebensmittel zusammen.

außerdem würde ich nicht soo genau ins detail gehn. ob du jetzt 13,5g hüttenkäse isst, oder 15g, das fällt nun wirklich nicht ins gewicht. man muss auch die praktikabilität bzw. die wirtschaftlichkeit des ganzen beachten...

wenn du lebensmittel nimmst, die dir schmecken, dann sollte es kein problem sein, diesen plan längere zeit durchzuhalten. ich z.b. esse seit über 2 jahren fast jeden tag tomaten-mozzarella-salat und es schmeckt mir immer noch.

oder mittags ess ich immer hähnchenbrust, brokkoli, kidneybohnen, spinat und selbstgemachte tomatensauce. sehr gesund, sehr lecker, recht einfach zuzubereiten und wird (mir zumindest) nie langweilig. die hänchenbrust brate ich immer alle 4 tage, dann ab in den kühlschrank. genauso die bohnen und die sauce, die werden nur alle 5-6 tage zubereitet. und der brokkoli kommt gefroren aus der tiefkühltruhe.

wenn du interesse hast, schick dich dir mal meinen persönlichen ernährungsplan per email.

außerdem kannst du es so machen, dass du dich unter der woche strikt an den plan hälst, und am wochenende das ganze ein bisschen lockerer angehst. dann wirds auch nicht so schnell langweilig.


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 18:51 

Registriert: Do Okt 27, 2005 22:20
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hallo könntest du mir auch mal dein plan senden? =>superlightman1@hotmail.com
Danke :D


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 19:12 

Registriert: Fr Feb 18, 2005 22:38
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Wohnort: Thüringen ,
Jo Interesse hätte ich auch ..

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Eisen und Schweiß so soll es sein !!
Peak-Thüringen


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 19:18 

Registriert: So Aug 14, 2005 23:28
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ok, ich schicks in den nächsten tagen raus. wollt ihn auch schonmal hier ins forum stellen, aber man kann leider keine excel-datein an die posts anhängen :(


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 22:18 

Registriert: Fr Feb 18, 2005 22:38
Beiträge: 344
Wohnort: Thüringen ,
Im Voraus danke ..!! :) :wink:

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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 22:28 

Registriert: So Aug 14, 2005 23:28
Beiträge: 131
brauch dann noch deine email :idea:


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 22:34 

Registriert: Mi Dez 07, 2005 15:02
Beiträge: 109
Wohnort: Thüringen
Find das eig. nicht so schwierig.

Ich ernähr mich seit ca. 6 Wochen von ca. 10-30gr Fett, 20-50g KH und 100-250g Protein.

Frühs immer 200g Quark, 150g Joghurt, Haferflocken, 100-200ml Kefir.
Das ganze kann man durch versch. Säfte oder obst bzw. geschmacklichen joghurt oder einfach nur Honig/Nüsse/etc. sehr abwechslungsreich gestalten.

Mittagessen gibts immer Fisch (Forelle, Scholle, Zander,...) oder Krabben in allen Variationen. Ab und zu mal Putenbrust. Ganz selten mal mageres Rindfleisch o.ä.


Ich hab vor genau 12 Monaten angefangen an meinem Körper zu arbeiten. Ich dachte, ich schaffe es nie ohne Chips, Pizza, Cola, Eis etc.
Und jetzt vermiss ich es kein bisschen, das Gefühl wenn ich meinen Körper sehe entschuldigt alles.


Ich muss aber auch dazu sagen, das ich jeden tag auch Schokolade o.ä. esse. Aber dann nur 1-2 Stücken, um die Lust zu stillen.

Ansonsten rechne ich nicht. Ich achte beim Einkauf auf Dinge, die wenig Fett/KH enthalten. Nach 'n paar Besuchen haste deine Lieblingsläden/Produkte gefunden, und holst sie dir immer wieder.

Find das nichtmal so schwer. Obwohl mir das ganze auch nicht soooo wichtig ist. Ich hab zwar nach nem gutem Essen ein schlechtes Gewissen, aber sonst...

Und ja, Rotkraut mit Rouladen kann man Essen. 1.ist Rouladenfleisch aus der Oberschale und fettarm, und zweitens macht das nichts aus ob man einmal sowas isst.

Was zählt, ist die gesammte Bilanz. Du wirst keine 2cm Fettschicht bekommen weil du mal ne Pizza isst, solange es die Ausnahme bleibt.

In Anlehnung an Armin: Wenn man etwas will, will man es und zieht es durch. Wenn man es nicht schafft, ist man nicht bereit dafür oder will es nicht wirklich.

Nehm das ganze nicht so ernst! Ok, es geht nichts über nen ordentlichen Ernährungsplan, aber es soll ja noch Spaß machen(ist ja für die meisten hier ein Hobby) und nicht in Stress ausarten ;)


Sujihm

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Schmiedet eure Muskeln wie eure Waffen,
schärft euren Verstand wie euer Schwert,
poliert euer Auftreten wie eure Rüstung,

liebt euren Körper wie euer Leben.


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 23:20 

Registriert: Do Okt 27, 2005 22:20
Beiträge: 111
und hast du noch genug power für das training??bei bloss 20-50g KH?? wie gross bist du?


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BeitragVerfasst: Do Feb 02, 2006 23:32 

Registriert: Mi Dez 07, 2005 15:02
Beiträge: 109
Wohnort: Thüringen
Ich bin 1,77 und wiege atm 61kg, pendelt zwischen 59,5 und 63.

Bin momentan ca. 17-20h pro Tag wach, davon 7-10 Stunden schwere Arbeit, 5-8h leichte Arbeit. in der Restzeit MAT/Training/essen/hygiene.

Sujihm

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BeitragVerfasst: Fr Feb 03, 2006 0:07 

Registriert: So Nov 06, 2005 21:21
Beiträge: 218
ohja... seit ich mir pläne mache ist excel mein bester freund!!!

ich hab auch versch. Pläne, zB einen mit Harzer und Quark, dann einen wo ich mal mehr shakes trinke, dann einen wenn cih ma Bock auf unser Kantinen Essen hab :-)

mittlerweile hab ich se ziemnlich alle im Kopf, oder ausgedruckt hier liegen.

Muss ja gestehen, so langsam find ich echt Spass an der Sache.

Und gerade Mittags, wenn ich ma en Loch hab, oder Kurz vorm Training gönn ich mir durchaus auch ma ne kleine klitzekleinigkeit Süsses.

Die Pute wird mir wophl auch nie zum Hals raushängen... da hab ich genug Ideen wie man die unterschiedlich zubereiten kann... liebe es zB mit viel Zwiebeln ;) oder mt roten Bohnen ^^

So Sachen win Apfel ode rdie Zwiebeln rechne ich gar nicht mit in meinem Plan ... das wär mir zu doof, scheint auch nicht gross ins Gewicht zu fallen.

ach und hätt ich fast vergessen. Am WE lass iochs auch etwas schleifen, da ich am WE echt kaum was esse, hauts dann auch nicht so rein, wenns dann mal böse Pommes sind etc.

Hätte auch nie gedacht dass es ohne chips etc geht... aber man fühlt sich nach 2-4 Wochen guter Ernährung einfach besser und im Training geht die Post ab!


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BeitragVerfasst: Fr Feb 03, 2006 6:03 

Registriert: Mo Aug 23, 2004 19:12
Beiträge: 131
also ich tat mir da am anfang auch schwer. man kann es natürlich ins extreme treiben und jedes gramm in der planung und zubereitung abwiegen aber das hat mir ein wenig die motivation genommen. ich wollte für mich ein system finden um eine bedarfsgerechte ernährung einigermassen "gesellschaftsfähig" in den alltag einzubinden und bin zu dem schluß gekommen, man muss ein gefühl für lebensmittel bekommen und sich zu beginn viel mit nährstofftabellen auseinandersetzten.
ich mach es so!
1. schau ich das ich auf meine 5 mahlzeiten am tag komme.
2.hab ich mir eininge rezepte zusammengestell, die ich 1. sehr gerne mag und 2. schnell und leicht zum zubereiten sind und überall mitgenommen werden können.
3.hab ich mir eine "normwerttabelle(EW,KH,F,kcal)" im excell erstellt mit den lebensmitteln die ich zu 90% esse.(z.b. 1 bananne, 1 pkg quark,1 joghurt,1 apfel, usw...). die hab ich mir auf den kühlschrank geklebt und mit der stelle ich mir immer meine mahlzeiten täglich zusammen.
4. haben wir in der firmenkantiene einen menüplan.auf den schau ich immer eine woche vorher an welchen tagen sachen angeboten werden die in meine ernährung passen würden.(meist ess ich 2 tage pro woche das essen in der kantiene(fisch,pute natur,gemüse,salat).
5.wenn ich mal am abend essen gehe, gibts unter tage mal nur joghurt und obst und der nächste tag fällt eben mal etwas magerer aus.
so fahre ich ganz gut und mittlerweile bruache ich nicht mah mehr auf die liste zu schauen.
meine standartlebensmittel sind
magerquark,joghurt(verschieden fettarme),fisch mit broccoli(aldi :-)),thunfischsalat(150g thunfisch,2 thomaten,100g gurke, 1 zwiebel, einige blätter grüner salat, halber paprika,marinade mit lein oder rapsöl)hühnchensalat(gleich wie thunfisch nur statt thunfisch eben 200-250g hühnchenbrust gekocht),milch,banane,apfel,orange,kiwi, eier(meist 5 eiklar mit 2 dotter),kornspitz,hüttenkäse.geräucherte putenbrust.
wie man sieht versuche ich KH so gut es geht zu meiden. wenn mal mehr ausdauer am programm steht werden eben banane und kornspitz in den ernährungsplan integriert.
versuch ein "gefühl" für deine ernährung zu entwickeln!!!
ich hoffe ich konnte idr ein wenig weiterhelfen


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BeitragVerfasst: Fr Feb 03, 2006 10:14 

Registriert: Do Jan 05, 2006 12:10
Beiträge: 405
Wohnort: Raum 6
Danke für die vielen Tips!

Ich wollte allerdings schon sehr genau planen, da ich mich jetzt eigentlich auch schon gesund ernähre, nur eben ohne großartig auf die Mengen zu achten. Das Wochenende werde ich wohl dann auch als "Schummeltag" einbauen, damit es nicht ganz so kompliziert wird und es eine Art Belohnung für die Woche ist.

@Cyrus: Ich sende Dir meine Mail. Danke!

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BeitragVerfasst: Fr Feb 03, 2006 10:37 

Registriert: Di Mai 03, 2005 22:46
Beiträge: 135
Wohnort: Hessen
Hallo.

J.D hat vollkommen recht und den Nagel auf den Kopf getroffen. Ich habe auch meine Ernährungsgewohnheiten komplett umgestellt und auch meinen Kollegen hier in meinem Büro der einige Kg zu viel hatte mit eingebunden. In den ersten beiden Wochen habe ich Ihm einen Plan zusammengestellt und ihm dann nach und nach den Plan für den Folgetag immer später gegeben, so daß er irgendwann mal von alleine einkaufen gegangen ist. Und oh Wunder, hat gepasse. Nach nun 5 Wochen ist er (Tennisspieler) total begeistert, hat 6 kg runter und hat sich nach eigegen Aussagen schon seit Jahren nicht mehr so wohl gefühlt und will auch weiter seine Ernährung so belassen. Das aufs Gramm ausgewiege macht nur so lange Sinn bis man ein Gefühl für die einzelnen Lebensmittel bekommen hat. Einfacher ist es, z.b. wenn man eine Verpackungseinheit von 200g Magerquark hat, diese komplett in den Plan einzusetzen und dann mit Dingen die man eh stückelt z.B Vollkornbrot, Eier usw. aufzufüllen. Ich schaue bei mir eigentlich auch nur noch auf relativ wenig KH und max 60g Fett. Dann den Rest Protein, und wenn ich abends noch mal hunger bekomme esse ich noch mal ne Putenbrust, die fällt dann nicht ins Gewicht.

Viele Grüße

Coldlight


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