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 Betreff des Beitrags: Ausdauertraining richtig geplant
BeitragVerfasst: So Apr 04, 2010 22:31 

Registriert: Do Apr 24, 2008 21:54
Beiträge: 557
Wohnort: Wien
hallo an alle erfahrenen läufer (*zu bilderburger und vistamin guck* :wink: )

da ich in letzter zeit immer mehr zum läufer mutiere, wollte ich mir mal ein paar tips holen wie ich meine läufe richtig gestalten soll. also dem ganzen ein bisschen struktur verleihe

vorab: bis vor 2 wochen bin ich immer nur am laufband gewesen. relativ konstant 2-3x die woche.
meistens im grundlagenausdauerbereich: also HF 140-155 (ja, ich benutze bereits brav einen pulsmesser :) ) ab und zu hab ich dann intensivere läufe mit HF 160-170 30-45 minuten gemacht.
intervalltraining eher sporadisch und ohne viel systematik (einfach 3-5 sprints mit auslaufen dazwischen...)
nach dem krafttraining immer ganz lockere 20 minuten.

jedenfalls gefällt mir seit 2 wochen das laufen im freien viel besser. frische luft, die sich änderde umgebung etc :D
möchte nun auch konstant 3-4x die woche ein lauftraining absolvieren nur blick ich bis jetzt nicht so ganz durch wie ich sowas am besten aufbaue :?

rein vom feg√ľhl her w√ľrde ich sagen: pro woche 2x GLA 1x Intervall bzw Kraftausdauerlauf
wenn zeit +1x regenerationslauf.
(HIT krafttraining im 2er split, 2x die woche sowieso)

wo wir bei der frage sind. wie mache ich "richtig" intervalltraining.
aus runnersworld & co bin ich noch nicht so schlau geworden.
naja.
ich hoffe ihr könnt mir ein paar anregungen geben wie ihr eure 3-4 läufe pro woche gestaltet.
werde mir aber auf jeden fall die tage ein paar ordentlich laufschueh anschaffen (mit laufanalyse etc)
danke im vorraus und frohe ostern
suxx


PS
wie macht ihr das mit dem trinken?
auf dem band im studio kein problem aber unterwegs mit 2 flaschen in den händen ? 8O


edit:
ups, seh gerade das ich in den falschen bereich geposted hat.
bitte nach "Training" verschieben


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 Betreff des Beitrags: Re: Ausdauertraining richtig geplant
BeitragVerfasst: Di Apr 06, 2010 6:51 

Registriert: So Okt 11, 2009 11:11
Beiträge: 862
Hi Suxx,

willkommen im Club :wink: .

Wollte nur kurz schreiben, dass ich dir nat√ľrlich soweit ich kann gerne helfen w√ľrde/werde, Vistamin hat aber zu deinen bisherigen Fragen alles geschrieben - der Typ ist einfach ph√§nomenal. Und das Buch des Whisky-Herstellers :P kann ich dir ebenfalls sehr empfehlen.
Whisky und Vi(s)tamine, des Läufers wichtigste Supps :mrgreen: :mrgreen:

Viel Erfolg und Spaß an der frischen Luft :!:

PS: So ein Halbmarathon-Wettkampf ist eine unglaublich tolle Erfahrung, kann ich nur empfehlen.

_________________
Gr√ľ√üle aus der (Feinstaub)Zentrale W√ľrttembergs
Steffen


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 Betreff des Beitrags: Re: Ausdauertraining richtig geplant
BeitragVerfasst: Mi Apr 07, 2010 14:52 

Registriert: Do Apr 24, 2008 21:54
Beiträge: 557
Wohnort: Wien
hallo ihr zwei :D

also den whiskey... also √§h... ja das buch werd ich mir nat√ľrlich gleich mal zulegen wenn ihr es schon empfehlt ^^

meine maximal HF hab ich noch nicht bestimmen lassen.
allerdings denke ich das sie wirklich irgendwo bei 200 +-5 liegt
(https://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_Herzfrequenz :?: :?: :?: )
die drei formeln spucken aus: 200, 205, 196.

nochmal vorweg eine frage: wie "schlimm" ist es meine l√§ufe n√ľchtern (gleich nach dem aufstehen) zu absolvieren? im moment hab ich ja noch ferien und zeit aber wenn die uni wieder beginnt...
na gut, vll find ich ja noch eine lösung/zeit zwischen den vorlesungen,lernen etc.
aber prinzipiell: vermeiden? nich so schlimm? vernachlässigbar?

jedenfalls hab ich heute mal so einen 15 min T-pace block ausprobiert
(aus zeitgr√ľnden n√ľchtern aber mit 200mg coffein + 2 tyrosin)

11 min einlaufen und dann 10 min tempo. allerdings nur auf 160-172 gekommen :?
koffein???
dummerweise kam nach den 10min ein relativ steiler h√ľgel dem ich mich beugen musste (kenne die gegend noch nicht so ganz :oops: )
insgesamt 45 min gedauert das ganze. bin nach den ersten 10 minuten im tpace locker weiter, hab aber dann phasenweise nochmal tempo gegeben. die letzten 20min dann im lockeren DL.

nette erfahrung :D . ich denk ich werd 1x die woche eintweder T,I,R- pace laufen.
allerdings steht mir f√ľr I und R pace keine rennbahn zur verf√ľgung, was bisschen doof is. mal schaun. vll gibts ja sowas bei mir in der n√§he von dem ich nur noch nix weis...

vorerst werd ich mich allerdings auf ruhige, lockere und z√ľgige Dauerl√§ufe konzentrieren.
vll ist das zum einstieg ins tempotraining evtl besser. (bis jz hab ich meist nur ruhige DL gemacht)
ja... wie lang sollten die den ca sein? bis jz bin ich pro einheit immer nur zwischen 60 und 75 min gelaufen.

danke schon mal f√ľrs lesen und freundliche gr√ľ√üe, tom


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 Betreff des Beitrags: Re: Ausdauertraining richtig geplant
BeitragVerfasst: Do Apr 08, 2010 9:55 

Registriert: Do Apr 24, 2008 21:54
Beiträge: 557
Wohnort: Wien
damit wäre mir wunderbar weitergeholfen. danke :D
werde dann wohl nach einer lösung suchen am nachmittag laufen gehen zu können. das geht schon :)
im notfall halt 1 stunde fr√ľher aufstehen und ein happen zu mir nehmen. oder ich denk.... ein apf+cellforce tuts sich auch, liegt nicht so schwer.

auf jeden fall komme ich jetzt ein weilchen zurecht.
(wenn nicht dann greif ich halt zum whiskey und hol mir dort ein paar eingebungen :mrgreen: )

voerst mal Dauerläufe, und 1-x t-pace pro woche. und alle 10-14 tage ein 90-120min lauf. locker.
da kann ich gleich wunderbar die gegend erkunden :D


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 Betreff des Beitrags: Re: Ausdauertraining richtig geplant
BeitragVerfasst: Do Apr 08, 2010 14:33 

Registriert: So Okt 11, 2009 11:11
Beiträge: 862
Vistamin hat geschrieben:
Tempo und lange Läufe nur mit was Anständigem Im Bauch. Ich esse normal und gehe meist 2-3 Stunden nach der letzten Mahlzeit auf die Strecke. Gut, dass ich fast immer erst ab 13:00 Uhr arbeiten muss...
Das habe ich nach vielen Tests auch f√ľr mich so herausgefunden, langsame KH in ausreichendem Abstand vor den TE sind Gold wert. Als Guten Morgen Shake BU mit Creatin und Exdysone FX, AthroStack usw. f√ľrs anabole Fensterle. Eine halbe Stunde sp√§ter ein Vollkornm√ľsli mit Trockenfr√ľchten, Honig und einigen N√ľssen - 1 Apfel. Wenn ich dann gut 1 Std. sp√§ter (20 Min vor der TE) einen guten Pre-Workout nehme (vor dem Laufen z.B. SpeedSerum mit BCAAs, Grapefruitsaft u GF) bin ich nicht zu halten. Jedenfalls sind langsame KH bei mir das A und O bei TE vor der Mittagszeit. Nur mit BU geht mal gar nichts (im Vergleich) - trotzdem ist es gleich morgens sehr wichtig.

Fazit: Richtiges Essen essen und mit Supps suppen ... ääh 8O , ihr wisst schon.

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Gr√ľ√üle aus der (Feinstaub)Zentrale W√ľrttembergs
Steffen


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