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 Betreff des Beitrags: bankdr├╝cken
BeitragVerfasst: Mi Jan 17, 2007 22:54 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
hey,

hab ihr vielleicht eine idee wie ich mich beim bankdr├╝cken gut steigern kann?
ich schaffe nach einem aufw├Ąrmsatz 3X10 wiederholungen mit 60 kilo. wie kann ich das stetig steigern?
nachdem ich wirklich nciht mehr kann, also z.b. die letzte wiederholung durch hilfe absolviert habe, dann sp├╝re ich nichts! ! woran liegt das?
als ich mit dem bankdr├╝cken begonnen habe, hab ich das z.b. an meiner brust immer gemerkt. ich wei├č einfach nicht woran es liegt, dass ich nicht mehr dr├╝cken kann?

danke schonmal
ive


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BeitragVerfasst: Do Jan 18, 2007 20:46 

Registriert: Mo Jun 07, 2004 22:52
Beitr├Ąge: 1043
Markus R├╝hl hat in einem seiner Trainingsvideos erz├Ąhlt das er 2 Jahre brauchte um sich auf ein Gewicht von 60 kg Bankdr├╝cken hochzuarbeiten.
Zuvor konnte er nur 50 kg dr├╝cken ...

_________________
mfg

silversurfer

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Wenn Galactus ruft ...

Was findet ein Mensch der seinem Schicksal entflieht ?
Welten ├╝ber Welten !

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Zum Gedenken

Armin Kunz


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BeitragVerfasst: Do Jan 18, 2007 22:07 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
das ja klasse....ich h├Ątte dann aber schon gerne ein bisschen schneller die gewichtszunahme beim dr├╝cken.
nach dem bankdr├╝cken merke ich auch oft garnichts, ich f├╝hl mich nciht wirklich ausgepauert...
kann man die muskeln f├╝r das bankdr├╝cken nicht getrennt trainieren?
so wie z.b. brust mit nem butterfly...
trizeps ├╝bungen wei├č ich, aber da kommen doch noch andere muskeln hinzu, hast du ne idee, was ich da machen k├Ânnte?

gru├č
ive


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BeitragVerfasst: Do Jan 18, 2007 22:12 

Registriert: So Jan 14, 2007 15:45
Beitr├Ąge: 11
silversurfer im ernst? das ist ja fast peinlich...

nicht das ich mehr dr├╝cken w├╝rde, aber ich hab mich in den letzten 3 monaten um 14kg gesteigert :P


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BeitragVerfasst: Fr Jan 19, 2007 6:26 

Registriert: Mi Feb 23, 2005 10:39
Beitr├Ąge: 516
Wohnort: Bondorf
tja damals war der markus Ruhl auch erst 11 Jahre alt :lol:

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man ist immer so alt wie man sich anf├╝hlt ;-)


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BeitragVerfasst: Fr Jan 19, 2007 10:01 

Registriert: Do Jan 05, 2006 12:10
Beitr├Ąge: 405
Wohnort: Raum 6
Hallo,

die Diskusion um viel Gewicht beim Bankdr├╝cken kann ich nicht verstehen.

Warum viel Gewicht? Macht Ihr bei einem Wettbewerb mit?

Es geht doch um optimales Muskelwachstum beim BB und nicht wieviel Gewicht man heben kann. Ich mu├č bei mir im Studio immer lachen, wenn ich die Typen sehe die sch├Ân in Hohlkreuz gehen um vor dem Kumpel mal 5 oder 10 Kg mehr zu dr├╝cken.

Ich dr├╝cke "nur" mit 60 - 80 Kg und das schon seit 2 Jahren. Meine Brustmuskeln haben sich aber besser entwickelt als was ich so beim Duschen von den anderen sehe.

60 Kg reichen schon bei richtiger Technik!

_________________
Wer nicht einsteigt, f├Ąhrt nicht mit!

Viel hilft viel.


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BeitragVerfasst: Fr Jan 19, 2007 14:44 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
an sich gebe ich dir recht....aber auch nicht 100%. die richtige technik geht auf jedenfall vor! ! trotzdem ist das bankdr├╝cken schon ein bisschen mit "messen" verbunden.

ive


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BeitragVerfasst: Fr Jan 19, 2007 14:58 

Registriert: Mo Jun 07, 2004 22:52
Beitr├Ąge: 1043
also ich d├╝mple auch bei 60 - 65 kg herum, ist mir zwar nicht ganz egal, aber was soll man machen, wichtig ist wirklich das der Muskel w├Ąchst, egal wieviel Gewicht man bew├Ąltigt.

und diejenigen die ├╝ber 80kg dr├╝cken und teilweise mehr, sehen von der Figur nicht unbedingt besser aus bei mir im Studio, haben zwar tierisch viel kraft, aber naja ...

klar gibt es dann auch diejenigen die viel mehr dr├╝cken und dazu noch gut aussehen.

weis nicht ob das mit R├╝hl wirklich so war, er hat es zumindest im Video erz├Ąhlt, wie alt er damals war wei├č ich nicht, sch├Ątze mal 18 oder 19 !? :-)

bei mir ist es so das ich die Veranlagung habe bei R├╝cken in Punkze Gewicht viel gr├Â├čere und schnellere fortschritte zu machen als bei der Brust, wird also auch eine Veranlagung dazu sein.

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mfg

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BeitragVerfasst: Fr Jan 19, 2007 16:38 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beitr├Ąge: 658
Hallo,

es sei jetzt mal dahingestellt was oder wer, wieviel Gewicht usw richtig ist. Das ist alles subjektiv und oftmals auch nur eine Ausrede f├╝r mangelnde Erfolge.
Soweit wie ich das mitbekommen habe m├Âchte der Threadersteller wissen wie er sich steigert.

Von daher w├Ąre es g├╝nstig wenn du dein Trainingsplan als erstes postet.

Ich habe mittlerweile bzw in den letzten Jahren 4 Bekannte ans BB und das halbwegs richtige Training rangef├╝hrt und alle konnten sich innerhalb k├╝rzester Zeit sehr gut steigern.
Diese Personen haben auch so ca. bei 50 Kilo angefangen und stehen jetzt, abh├Ąngig von der Person und seinen Indivdualit├Ąten zwischen 80 und 100 Kilo. Und das ohne "Hilfsmittelchen".

Von daher glaube ich an das M├Ąrchen des nicht steigern nicht so richtig.

MfG


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BeitragVerfasst: Fr Jan 19, 2007 20:34 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
ich trainiere 2-3 mal die woche den ganzen k├Ârper. zeit spielt an sich nicht so eine gro├če rolle. also mein trainingsplan:

Beine:
Beinpresse
Kniebeugen
Wadenheben
(manchmal mach ich auch beinbeuger und strecker statt etwas anderem)

Bauch:
Crunches:
Revers. Crunches
Beinheben (hei├čt das so?)

Brust:
Bankdr├╝cken (flach)
Butterfly am Seilzug

Trizeps:
Dips
Trizepsstrecken (oder dr├╝cken, wie ihr es nennen wollt)

Bizeps:
Curls am Seilzug
Cruls an der Scottbank / oder LH

Schulter:
Nackendr├╝cken mit LH
Schulterdr├╝cken mit KH

R├╝cken:
klimmz├╝ge
kreuzheben aber nicht auf maximalkraft sondern auf viele wiederholungen
(ist es sinnvoll da wenig wiederholungen mit viel gewicht zu machen, hab mal gelesen, dass das gut sein soll)


so das w├Ąre es erstmal
ich hatte vor demn├Ąchst auf einen 3er splitt umzusteigen, so gegen ende februar. w├Ąre cool wenn ihr mir daf├╝r schonmal anregungen und vorschl├Ąge schicken k├Ânntet. ich bitte um konstruktive kritik.


gru├č
ive

so das w├Ąre es erstmal


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BeitragVerfasst: Sa Jan 20, 2007 19:16 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beitr├Ąge: 658
Hallo,

ich w├╝rde dir vorweg definitiv ein 3-Split empfehlen.

Meiner Meinung nach ist es kein Wunder das du mit diesem GK stehen bleibst.
Mal von der falschen Aufteilung abgesehen ist 2-3 mal Kreuzheben, Kniebeuge usw definitiv zu viel, ausser du bist Anf├Ąnger und trainierst mit leichter Intensit├Ąt. Aber die ganzen schweren ├ťbungen passen auch nicht zu einem Anf├Ąnger.
Lange Rede, kurzer Sinn.

2 oder 3 er Split erstmal.

Brust, Bizeps
R├╝cken, Trizeps,
Beine, Schulter

So kann man erstmal starten, dann das Volumen i.a. nicht zu hoch setzen, ich und meine Kollegen hatten gute Erfolge mit der umgekehrten Pyramide.
Um mal auf das Brusttraining zur├╝ckzukommen:

Flachbank 2x S├Ątze, 6-8 Wiederholungen
Schr├Ągbank 2 x S├Ątze, 6-8 Wiederholungen
Butterfly 1 x S├Ątze, 15 Wiederholungen

Alle S├Ątze sind mit sauberer, kontrollierter Bewegung auszuf├╝hren. Pausenzeiten zwischen den S├Ątzen ehr gering halten.
Es sollten bei den ersten zwei ├ťbungen alle S├Ątze schwer ausgef├╝hrt werden. Als weit fortgeschrittener kann auch die 2. ├ťbung mittelschwer sein. MV ist Geschmackssache aber ab und an w├╝rde ich definitiv empfehlen(kann man zyklisch machen)
Butterfly ist f├╝r den Pump und zum Ausbrennen gedacht, was defintiv die N├Ąhrstoffeinlagerung beg├╝nstigt und auch trainiert.
Regelm├Ą├čig die Gewichte steigern sollte selbstverst├Ąndlich sein.
Konzentriere dich bei jedem Training voll und ganz auf die S├Ątze, trainiere zus├Ątzlich mit Trainigspartner der dir pyschologische Hilfestellung gibt und dich so fordert.

Sp├Ąter dann Periodiersierung um wieder neu zu konditionieren aber das ist f├╝r dich erstmal uninteressant.
Genauso gezielte Ausrichtung der Regeneration ist auch noch nicht soo wichtig. Eine Woche Pause f├╝r jede MG w├╝rde ich auch erstmal so stehen lassen und sp├Ąter ggf anpassen wenn du/wir R├╝ckschl├╝sse durch deine Erfolge/Erfahrungen/Fehler schlie├čen k├Ânnen.

Wenn du das alles ber├╝cksichtigst und einen engagierten Partner hast wirst du in einem halben bis ein Jahr Gewichte stemmen die weit h├Âher sind als das mit dem du jetzt arbeitest.

Ern├Ąhrung lasse ich jetzt absichtlich im Trainingsforum aussen vor, nur soviel es lebe die ├ťberflusstheorie =)


MfG


Zuletzt ge├Ąndert von Hit@Iron am So Jan 21, 2007 11:39, insgesamt 1-mal ge├Ąndert.

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BeitragVerfasst: Sa Jan 20, 2007 20:18 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
hey,
danke f├╝r deinen post hit@iron.
sind meine ├╝bungen denn ok f├╝r dein 3er split?
soll ich die alle so lassen oder hast du verbesserungsvorschl├Ąge?
gerade was schulter angeht, h├Ątte ich gerne einen tip...

sollte ich zu diesem "trainingsplan" bestimmte suplements nehmen?
ich nehme zur zeit einen stinknormales proteinshake (ist aber fast leer, kannst du mir gutes empfehlen, im shop stehen so viele verschiedene artikel) und esse nach dem training so an die 3 eier.

danke schonmal
ive


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BeitragVerfasst: Sa Jan 20, 2007 20:20 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
ach ja, fast vergessen...k├Ânntest du mir auch schreiben wie viele s├Ątze ich in etwa machen sollte...
danke


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BeitragVerfasst: Sa Jan 20, 2007 20:22 

Registriert: Mi Jan 17, 2007 16:39
Beitr├Ąge: 75
und was ist mit dem bauch?^^


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BeitragVerfasst: Mo Jan 22, 2007 21:02 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beitr├Ąge: 658
Hallo,

sry das ich erst jetzt antworte war aber recht stressig die letzten Tage.

Also dein Plan bisher ist schon nicht schlecht.

Dennoch w├╝rde ich noch einiges anders machen.

Gro├če Grund├╝bungen wie Kniebeuge sollten i.d.R. immer zuerst kommen au├čer du m├Âchtest vorher mit Beinpresse etwas besonderes bezwecken
(aufw├Ąrmen meine ich damit nicht)
Dips f├╝r Trizeps sind hervorragend jedoch beansprucht Dips auch immer die Brust mit ein. Jedoch w├╝rde ich das erstmal vorweg, ohne weitere Infos, nur bei einem Brust, Tri und R├╝cken, Bi empfehlen. (dann sind Klimmis im Untergriff auch sehr passend)
Dann sollten Langhantelcurls als "kleine" Grund├╝bung f├╝r den Bizeps mit rein und hinterher wieder einen ├ťbung zum ausbrennen/isolieren.

Ich m├Âchte dir jetzt keine starren Satzzahlen vorgeben. Ich kann dir nur w├Ąrmstens empfehlen das Volumen allgemein niedriger zu halten und daf├╝r lieber etwas mehr "schmackes" daher intensiver zu trainieren.
Als grobe Richtschnur:

Gro├če Muskelgruppe

3 ├ťbungen. 5 - max 8 S├Ątze (eher tendierend zu 5)

Kleine Muskelgruppe

2 ├ťbungen. 3 - 4 S├Ątze

Die Wdh sollten in etwa zwischen 6-8 liegen. Wenn du 8 SAUBER erreicht hast steigerst du in der n├Ąchsten Trainingseinheit dein Gewicht um bspw 2,5 Kilo.
Aus praktischen Gr├╝nden wird das beim Langhantelcurl definitiv nicht immer so m├Âglich sein wie bei Bankdr├╝cken. Von daher bei kleineren MG probieren wenn m├Âglich in 1 Kilo Schritten sp├Ąter zu steigern oder erst bei 10 WHD hoch gehen.
Beintraining grunds├Ątzlich mehr Wdh machen, 15 - 25 bei Kniebeugen.
Hat allerei Gr├╝nde, insbesondere die Verletzungsgefahr ist bei sehr schweren Kniebeugen ungemein hoch.

Und vergi├č bitte mal ganz schnell das M├Ąrchen vom Bauchtraining. Grunds├Ątzlich wer schwere Grund├╝bungen trainiert, und das machst du ja immerhin, kann auf l├Ąngerer Sicht gesehen keine schwachen Bauchmuskeln haben.
Einmal die Woche gezielt Bauch trainieren sollte reichen. 2 ├ťbungen, etwas h├Âhere Wdh, gerne aber auch mal schwer mit Zusatzgewichten.... die Mischung machts...

Wichtig ist wirklich das du dich voll und ganz auf den Zielmuskel konzentrierst. Nur so wird z.B ein R├╝ckentraining auf Dauer richtig effektiv.
(als ich mit BB anfing sp├╝rte ich immer nur die Arme beim R├╝ckentr.)

Zur Ern├Ąhrung:

Probiere zu viel m├Âglich nat├╝rliche Proteinquellen einzubauen. Als Erg├Ąnzung und insbesondere nach dem Training sowie morgens nach dem Aufstehen bietet sich ein EW-Pulver an. Auch ├╝ber ein Nachtshake kann man nachdenken.
Wenn deine normale Ern├Ąhrung ausreichend ist w├╝rde ich dir auschlie├člich f├╝r diese Zwecke AP (Anabolic Protein) empfehlen. Denn daraus kannst du dir auch ganz einfach ein langsames Protein "bauen".

Creatin und insbesondere Createston w├Ąren sicher auch sehr interessant. Aber vorweg w├╝rde mich interessieren wie lange du schon trainierst...

MfG


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