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 Betreff des Beitrags: Beginn mit 3x3
BeitragVerfasst: Di MĂ€r 03, 2009 20:13 

Registriert: Do Jun 28, 2007 13:37
BeitrÀge: 191
hi peakler , ich hab vor in nĂ€chster zeit ne kleine kraftphase einlegen und habe mich dazu entschieden das 3x3 programm durchzufĂŒhren und zwar aus folgenden grĂŒnden :
es ist fĂŒr mich leichter 3 wiederholungen schwer , langsam und sauber auszufĂŒhren als 15-20 wiederholungen ( so wie anderen kraftplĂ€ne es verlangen ) etwas zĂŒgiger aber dennoch sauber auszufĂŒhren.

ich habe mir den plan folgendermaßen vorgestellt :

TE1 : Beine / Brust / Trizeps
TE2 : RĂŒcken / Schultern

ich werde es so machen , dass ich versuch jede trainingseinheit 2 mal pro woche zu trainieren

Bauch werde ich je nach lust und laune daheim trainieren oder an beiden tagen evtl am ende jeder trainingseinheit dranhÀngen.

Nun zu den einzelnen Übungen :

TE1 :

Beine : 3x3 Beinpresse ( leider zurzeit keine möglichkeit kniebeuge durchfĂŒhren zu können )
3x3 Kniebeuge an der Maschine ( hab ich fast schon das maximum mit 3x6-8 wiederholungen erreicht , deswegen als 2te ĂŒbung).

Brust : 3x3 FlachbankdrĂŒcken ( waage mich dann an die 100 kilo ran :) )
3x3 SchrĂ€bankdrĂŒcken

Trizeps : 3x3 Dips ( mit zusatzgewicht )
3x3 French press mit der SZ stange

TE2 :

RĂŒcken : 3x3 KlimmzĂŒge ( mit zusatzgewicht )
3x3 Langhanteln rudern

Schultern : 3x3 SchulterdrĂŒcken mit Kurzhanteln
3x3 Seitheben Maschine und 3x3 Reverse Butterfly im wechsel

Bizeps : 3x3 Langhantel rudern
3x3 Kurzhantel curls ( auf ner 60° eingestellten Bank )

zur ausfĂŒhrung habe ich mir ĂŒberlegt , dass ich eine kadenz von 3-1-3 benutzen werde und dabei die volle ROM komplett ausnutzen werde.


is das alles so durchfĂŒhrbar wie ich es beschrieben habe , und am aller wichtigsten , werde ich mit meinem plan auch gute kraftzuwĂ€chse bekommen ???

edit: wie lang sollte man eigentlich am besten die pausen gestalten???


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 Betreff des Beitrags: Re: Beginn mit 3x3
BeitragVerfasst: Di MĂ€r 03, 2009 22:06 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
BeitrÀge: 126
3X3 :?:

Hm, ich werde nicht wirklich schlau da drauß.
Was willst du denn genau damit erreichen? Sollen es nur 3 Wiederholungen sein um nicht außer Atem zu kommen?

_________________
was nĂŒtzen 1000 Volt wenn die Lampe nicht brennt :idea:


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 Betreff des Beitrags: Re: Beginn mit 3x3
BeitragVerfasst: Di MĂ€r 03, 2009 22:16 

Registriert: Do Jun 28, 2007 13:37
BeitrÀge: 191
es gibt ja viele unterschiedliche kraftaufbauplÀne ...
ich kenne die kraftplÀne , die die trainer bei uns im studio gerne verwenden.
da sollte man dann zwischen 15-20wdh mit nem leichteren gewicht und nem zĂŒgigen tempo arbeiten.
aus eigener erfahrung kann ich sagen , dass ich mit diesem zĂŒgigen tempo nicht so zurecht komme , sprich ich fĂŒhr die ĂŒbungen ziemlich unkontrolliert aus und habe dann auch kein gutes gefĂŒhl in der muskulatur...
wenn ich allerdings nur 3 wiederholungen mache mit nem schweren gewicht und nem sehr langsamen trainingstempo fĂ€llt es mir leichter diese komplett sauber auszufĂŒhren und da man nur wenige wiederholungen zu machen hat fĂ€llt es mir leichter mich komplett zu motivieren , auszupowern und zu quĂ€len.
der sinn vom 3x3 programm soll sein , dass ich ein sehr schwereres gewicht benutzen kann und die muskulatur somit ans schwerere gewicht gewöhnt , in der hoffnung , dass ich nach dem kraftzyklus wieder im normalen wiederholungsbereich von 6-12 wiederholungen arbeiten kann und dann eine ecke schwerer trainieren kann.


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 Betreff des Beitrags: Re: Beginn mit 3x3
BeitragVerfasst: Di MĂ€r 03, 2009 23:05 

Registriert: Mi Sep 10, 2008 0:27
BeitrÀge: 126
Ok es gibt schon KraftausdauerplÀne im 20ziger Bereich aber das willst Du ja nicht. 3X3 kann ich Dir aus dem Bauch herraus gleich wieder schlecht reden.
1. ist es sehr schwer den IntensitĂ€tsbereich fĂŒr die 3 Wiederholungen zu erreichen, um einen Effekt zu Erzielen.
2. Verletzungsrisiko bei Mangelnder Technik ist sehr hoch und die Belastung des ZNS.

Ich wĂŒrde es eher mit einem 5X5 probieren die Lifts (HauptĂŒbungen) und 6-8X3 fĂŒr NebenĂŒbungen. Im Blog ist auch einen Plan von Till Sukopp, der ein Versuch wert ist.

Desweiteren hilft es auch Übungen auszutauschen um Stagnation vorzubeugen.

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