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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2002 0:11 

Registriert: Sa Jan 12, 2002 1:01
Beiträge: 6
Wohnort: GER,41541,Koeln
Hi Jungs,
von einem Freund der Natural BB betreibt,bin ich auf die Idee gekommen,mich mal an euch zu wenden.
Vielleicht könnt ihr mir bei meinem Problem helfen.
Ich,167cm,58kg bin am Oberkörper sehr schlank und ohne fett am Bauch und ohne viel Brust.
Am Unterkörper jedoch,Beine+Waden sehr stemmig,Po mit Fett wie ne Birne.30Jahre alt.
Ich möchte mich nicht mehr länger damit zufrieden geben,und auch schlanke Beine und einen knackarsch haben.
Könnt ihr mir helfen,wie ich trainieren und essen muss.Bzw,wie meine Ernährung aussehen soll.Ob Arobic oder Hanteltraining...???
Einiges an BB-Grundwissen und Ern√§hrung bring ich bereits mit.Allerdings weiss ich ganz und garnicht was und wie und √ľberhaupt ich trainieren soll um meinen Traum zu erf√ľllen.
Mein Bekannter Freund ist da auch √ľberfragt,da er sich mehr mit dem Muskelwachstum befasst.
Ich hoffe mal einfach,das ich hier mehr Gl√ľck habe,was meine Probleme angeht.

Hier mal einiges zu meiner Person:
Sport trieb ich(bis jetzt,denn jetzt will ich alles,fg) nur im Sommer mit sportarten wie gelegentliches Radeln oder Inliner,nur zum spass.
Arobickurse hab ich fr√ľher auch schon gemacht,hat mir aber nicht viel gebracht.
Im moment mach ich wieder 2 mal die woche einen Arobic-Kurs,um einfach was zu tun,und langsam anzufangen.
Meine Ern√§hrung sieht so aus,das ich wochentags um 6 aufstehe und um halb 10 ein oder 2 Br√∂tchen esse+1Multivitamin,dann mittags um 2 warmes Essen mit Nudeln oder Kartoffeln,mit Gem√ľse,mit Pute oder anderes Fettfreies Fleisch.Meisten aber Pute.
Abends Vollkornbrott mit Puten,oder anderer fettfreier Wurst.1-2l Wasser täglich+1-2 liter light Cola.
gebraten wird ohne fett in der Pfanne,daf√ľr √∂fter panierte Pute.Brot ohne Butter oder gel.L√§tta.Auch mal ab und an ein Toast mit Nutella oder Honig(sonst bin ich ja nicht ehrlich,g).nie fette So√üen,oder mit Wasser hergestellt.
Pommesbude nie,McDonalds ganz selten,s√ľsses ab und zu aber nie viel.Ab und an mal ein paar Bier,gg.
Wie gesagt,bin ich bereit f√ľr diese gew√ľnschte Figur zu k√§mpfen,da ich mir nicht vorstellen kann das ich mit der jetzigen zufrieden sein muss.Auch sind stemmige Beine doch sicher nicht vererbbar,oder?
Nur weiss ich nicht was ich trainieren muss,oder ob ich meine Ern√§hrung grunds√§tzlich √§ndern muss,denn ich nehme doch bestimmt jetzt schon weniger kcal zu mir als ich verbrenne.Mein Oberk√∂rper ist ja auch null Fett.Der BMI Test gibt mir einen BMI von 21.Auf Klo muss ich auch nur jeden dritten tag,da ich geh√∂rt habe das ein tglicher Klogang ein zeichen f√ľr guten,bzw normalen Stoffwechsel ist...?
Oder meint ihr,mein Stoffwechsel ist schon auf Dauerdiät,ich meine runtergefahren.

Man sieht ja auch in BB Heften immer Fauen mit Traumfiguren,die BB machen.

Oder kann ich den Traum vergessen,da schon zu alt?

Wäre schön,wenn ihr euch meiner mal annimmt,fg.

Greets Steff



[Dieser Beitrag wurde von Steffie am 12.01.2002 editiert.]


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2002 13:46 

Registriert: Do Mär 16, 2000 1:01
Beiträge: 282
Hallo...um genaueres zu Deiner Ern√§hrung sagen zu k√∂nnen, m√ľ√ütest Du mal aufschreiben, was genau(!) Du so an einem Durchschnittstag i√üt! Ich pers√∂nlich halte es f√ľr effektiver von der Low-Fett auf eine Kohlenhydratreduzierte Ern√§hrung umzusteigen...oder wenigstens erst mal ein Verh√§tnis von 40% KH, 30%EW, 30%F anzusterben!
Wichtig ist auf alle Fälle ein Krafttrainingsprogramm - und zwar ein intensives Krafttraining (kein 20-30 Wdhl. Blödsinn!!!)
Nur ein intensives Krafttraining (6-12 Wdhl.) kurbelt die Betaoxidation ordentlich an und sch√ľtzt Muskelmasse bzw. baut Musklen auf (je mehr Muskeln desto h√∂her der Grundumsatz).
Diese Krafttraining w√ľrde ich mit Ausdauersport erg√§nzen (niedriger bis mittlerer Puls, 30-60 min. am St√ľck).
Wenn Du Krafttraining und Ausdauer an einem Tag machst, dann immer zuerst das Krafttraining und lieber etwas weniger Ausdauer.
Achte bei Deiner Ernährung auf ausreichend Eiweiß (vor allem Fleisch), bei Kohlehydraten lieber die Varieanten mit niedrigem glykämischen Index wählen (also kein Toast und andere Weißmehlprodukte oder Zucker!)
Achte auf eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Fetts√§uren (Omega3 und Omega6)z.b. in Leinsam√∂l und N√ľssen.

√úbrigens: zu alt bist Du erst, wenn Du tot bist!

bei www.bbszene.de
oder www.novagenics.de findest Du sicher ebenfalls gute Tips!


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2002 14:14 

Registriert: Sa Jan 12, 2002 1:01
Beiträge: 6
Wohnort: GER,41541,Koeln
Hi Jungs,
@Rantanplan Bildanke erstmal f√ľr deine Antwort.Also h√§lst du Gewichtstrain bzw BB f√ľr das Training,was ich ausf√ľhren sollte?
Aber ich m√∂chte nat√ľrlich keine Berge von Muskeln aufbauen???Habe nat√ľrlich auch angst,das meine stemmigen Beine noch stabiler werden.Da denke ich nat√ľrlich wie jede Frau.
Ich möchte ja ,das meine Beine schlanker werden.
Lasse mich nat√ľrlich gerne von einem denkfehler heilen,gg.
Also,rann jetzt,grins.
Greets,Steffie


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2002 23:24 

Registriert: So Jan 21, 2001 1:01
Beiträge: 171
Wohnort: Deutschland, Bielefeld
Hallo Steffie,
also Berge von Muskeln wirst Du sicher nicht aufbauen, Du bist eine Frau. Und die Frauen die Du in den Zeitschriften siehst (die richtigen Hardcore BB, die extreme Muskelmasse haben stoffen alle (Du weisst schon, sie nehmen son zeugs Bild)
Also wenn Du zB. schwere Kniebeugen machst, kann es schon sein, dass Du auch an Beinen und H√ľfte muskul√§rer wirst. Dh aber nicht, dass Du automatisch auch "dicker" wirst in diesem Bereich wie das bei M√§nnern der Fall ist. Eine Bekannte von mir hat mit einem Gewichttraining (ich mein jetzt richtiges, nicht das √ľbliche 30 Wiederholungen Leichtprogramm bei dem man nebenbei ein Schw√§tzchen mit dem Nachbarn h√§lt) zwar nicht die Traumfigur erreicht, aber sich doch erheblich positiv ver√§ndert im Gegensatz zu ihren Aerobic Pendanten. Also versuch es doch einfach mal. WEnn Du merkst, dass Du extrem anf√§ngst zuzunehmen, machst Du mehr aerobes Training.
als erstes solltest Du Deinen Körperfettanteil messen lassen. In fast jedem guten Studio ist das möglich.
als Einstieg w√ľrde ich Dir f√ľr ein paar Wochen ein Allroundprogramm f√ľr das Gewichttraining empfehlen um die Muskulatur, Sehnen und den Gelenkapparat an die extremeren Belastungen zu gew√∂hnen, sonst hast Du die ersten Wochen jedesmal tagelang Muskelkater, was dem Training wiederum hinderlich ist. Dann anschliessend w√ľrde ich an zwei Tagen Gewichttraining machen mit 6-8 bzw. 8-12 Wh pro Satz. Als Frau w√ľrde ich Dir zun√§chst das klassische Volumentraining empfehlen, dh. dass Du pro √úbung 3-4 S√§tze machst mit der o. g. Wh zahl. Das GEwicht so w√§hlen, dass Du mit der letzten Wh wirklich keine weitere mehr schaffst. W√§rm Dich stets gut auf und mach den ersten Satz mit mittlerem Gewicht, wobei Du hier auch nur ca. 12 Wh machst. Meine Bekannte hat es mit dieser Trainingsart am weitesten gebracht. Sie hat es auch mal mit HIT versucht, aber dies brachte nicht den gew√ľnschten Erfolg. Als aerobes Training w√ľrde ich Dir laufen empfehlen (aber nur wenn es Dir liegt) Sonst sind noch zu empfehlen der Stepper und die Laufmaschine (nicht Laufband). Diese Ger√§te sind auch in jedem guten Studio vorhanden.
Radfahren ging bei meiner Bekannten nach hinten los. Lange aerobe Trainingszyklen wirkten kontraproduktiv dem Hintern gegen√ľber. Spinning w√§re eine Alternative, da man dort auch das Ges√§√ü mehr mit einsetzt, aber man muss die Technik beherrschen. Die aerobe Trainingsphase sollte schon ne Stunde dauern, bei Puls 130/140. Du kannst das aerobe Training auch nach dem Krafttraining machen (welches bei Dir auch ca. 1 Std. und 15 Min. dauern sollte) allerdings k√∂nnte es sein, dass Du nach dem Gewichttraining keine Lust mehr hast BildObwohl Frauen in der Regel ja ausdauernder sind.
Auf jeden Fall e r s t Kraft, dann aerob trainieren. Ansonsten teile die Aktivit√§t auf verschiedene Tage. Zwei mal die Woche Kraft und drei mal aerob (Du hast es ja so gewollt Bild) Fange aber lansam an und gew√∂hne Deinen K√∂rper Schritt f√ľr Schritt an das Training. Beginne zB. mit dreimaligem Training die Woche und steigere Dich langsam.
Alles in allem trainiere nach einem Programm und setze dir Ziele (kurze und langfristige realistische, denn der der nicht weiss wo er hin will kommt nirgendwo an. Und der der seinen Weg nicht kontrolliert kommt ebenfalls irgendwo an, aber nie dort wo er wollte.
Das klingt jetzt vielleicht etwas √ľbertrieben, aber mach ruhig alle drei Wochen Fotos von Dir (Du brauchst sie ausser Deinem Freund ja niemand zeigen Bild) und kontrolliere so, ob Du Deinem Ziel n√§her kommst. Das machen √ľbrigens viele BB. Das Auge gew√∂hnt sich n√§mlich viel zu schnell an die eigene Ver√§nderung, so dass Du dann nicht erkennst, ob Du Fortschritte machst. Die Waage geh√∂rt bei Euch Frauen ja sowieso zum t√§glichen Gebrauch, also brauch ich da nix zu sagen oder ?
F√ľhre Buch √ľber Deine Entwicklung und notiere alles was Dir auff√§llt. Gewicht, wie Du Dich f√ľhlst, welche Ver√§nderungen Du sp√ľrst, notiere auch Deine Zyklen (du weisst schon) meine Bekannte hatte ein paar Unregelm√§ssigkeiten als sie mit dem schweren Training begann. Falls bei Dir √§hnliche probleme auftreten, besprich sie mit Deinem Frauenarzt.
Zu Deiner Ernährung...
also alle drei Tage Stuhlgang ist noch ok, solange er in Ordnung ist und regelmässig kommt. Da Frauen meist weniger essen, muss man nicht einen täglichen Stuhlgang provuzieren. Du solltest aber 1. zusätzlich Ballaststoffe zu Dir nehmen zB. in Form von Weizenkleie oder ähnliches (zB. in einem Getränk). Darauf sehr sehr viel Mineralwasser trinken.
Insgesamt mind. vier Liter am Tag trinken (Kaffee, Tee und koffeinhaltiges nicht mitgerechnet, dazu gehört auch Cola light) Das ist wirklich enorm wichtig.
Die Mahlzeiten so verteilen, dass Du f √ľ n f kleine am Tag hast.
Generell w√ľrde ich Dir empfehlen mal zu probieren, ob Du nicht morgens schon nach dem Aufstehen, so um halb sieben eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmen Edamer oder so essen kannst. Sehr gut w√§re auch den Tag mit frischem Obst zu beginnen.
Du musst die Kalorien genau zusammenrechnen, die Du zu Dir nimmst ! und Buch f√ľhren. Sonst verlierst Du irgendwann den √úberblick.
Du kannst dann nach einiger Zeit genau im Buch nachlesen wieviel Kalorien Du zu Dir genommen hast mit Deinem Training vergleichen und die Ergebnisse/Erfolge anhand Deiner Aufzeichnungen verfolgen.
Teste den Kalorienverbrauch aus. Eine zu geringe Zufuhr ist genauso schlecht wie eine zu hohe. Wenn Dein K√∂rper zu sehr auf Sparflamme brennt gew√∂hnt er sich nat√ľrlich auch daran und stellt sich um.
Versuch insgesamt auf Zucker zu verzichten oder ihn stark einzuschr√§nken. Iss viel Obst und Gem√ľse (wie unsere Oma schon sagte,..und sie hatte Recht)
Wie Du siehst ist es echt Arbeit, aber Du hast geschrieben, dass Du entschlossen bist, also denke ich wenn es nicht nur ein vor√ľbergehendes Sylvesterversprechen ist kannst Du viel erreichen.
stemmige Beine vererbbar ? Ja und nein. Man teilt den Menschen in mehrere Kategorien was sagen wir mal Du mit Stemmigkeit meinst. Wenn Du schon immer so gewesen bist und Deine Eltern/Elternteil Familie usw. auch, Du zB. einen sehr starken Knochenbau hast...sowas liegt nat√ľrlich auch in den Genen.
Vergiss erst mal diese M√§dels aus den Heften. Mach Dir realistische Ziele, St√ľck f√ľr St√ľck und mess Dich an Dir selbst. So kommst Du sicher am besten vorw√§rts.
Und zum Schluss schliesse ich mir meinem Vorredner an:
Zu alt bist Du erst, wenn Du tot bist.
...und noch was: aufgeschoben ist aufgehoben !
Viel Erfolg.
musictech


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Di Jan 15, 2002 17:55 

Registriert: Sa Jan 12, 2002 1:01
Beiträge: 6
Wohnort: GER,41541,Koeln
Hi Jungs,
Wow,Musitech,danke f√ľr deine gro√üe M√ľhe.Lieb von dir.
Nat√ľrlich bin ich jetzt geschockt.
So schwer hab ichs mir nicht vorgestellt.5*die woche zu trainieren?da fehlt mir die zeit.Ausserdem geht da bei mir bestimmt die Motivation flöten.3*die woche krieg ich gerade noch hin.Meinst du das reicht?Oder kann ich das dann vergessen?

Um nochmal zur Grundfrage zu kommen.
Ist BB-Training Pflicht,um das zu erreichen?Dachte immer,das viel Ausdauer das Fett verbrennt,welches bei mir ja weg soll.

Vererbung:Meine Oma und Mutter haben auch stemmige Beine obwohl sie schlank sind,mein Vater und Bruder dagegen sind sehr,sehr schlank,eher d√ľrr.

Kannst du mir vielleicht mehr tipps zur Ernährung geben,evt sogar einen Plan?
Da hapert es an meinem wissen am meisten.
Was hälst du von Eiweißdrinks?
√úbrigens:Ich bin ein total schlechter esser.
Was meinst du mit 5 kleinen Portionen?
Ist ein Apfel auch schon eine Portion?Oder sollte es 5mal Reis mit Huhn sein?

Studio:Wie sollte das Studio aussehen.Ich kenn ein studio in der n√§he,das hat nur LH+KH,ein Lat-Turm und die 3 BeinMaschinen und eine f√ľr die Wade.Kein Laufband.Ein Ruderger√§t und zwei Fahrr√§der.Daf√ľr ist es sehr billig.Ist das ok f√ľr mein Training dann?

AllroundProgramm???

Ich hoffe,es macht dir nicht zu viel m√ľhe,auf all meine Fragen zu antworten.

Greets Steffie


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 0:15 

Registriert: So Jan 21, 2001 1:01
Beiträge: 171
Wohnort: Deutschland, Bielefeld
Hallo Steffie,
also dreimal Training die Woche bringt nat√ľrlich auch was, ganz klar. F√ľr den Anfang habe ich Dir ja auch empfohlen erst mal dabei zu bleiben, um Dich nicht gleich zu √ľberfordern. Wie gesagt, beginne langsam.
Eines der wichtigsten Prinzipien im sportlichen Training ist, das man langsam beginnt und sich stetig steigert. Wenn man sich irgendwann nicht mehr steigert, stagniert das ganze. Das kann man an dem Punkt machen, wenn das Ziel erreicht ist.

Nat√ľrlich kannst Du auch versuchen, ausschliesslich √ľber aerobes Training Fett zu verbrennen und so Deinem gew√ľnschten Ziel n√§her zu kommen. Aber am meisten bringt es, beide Trainingsformen zu kombinieren. Versuch es doch einfach eine Zeit lang so wie ich es geschrieben habe und probiere es aus. Wenn Du trainierst und Deine Ern√§hrung entsprechend umstellst, m√ľssen sich Erfolge einstellen. Wenn nicht, musst Du Dein Programm oder Deine Ern√§hrungspl√§ne oder beides √§ndern. Solange bis Du die gew√ľnschten Erfolge erzielst. Das ganze hat auch viel mit ausprobieren und Erfahrung zu tun. Du musst erst mal erfahren, wie Dein K√∂rper auf bestimmte Dinge reagiert. Die meisten h√∂ren auf, weil sie kein Feedback bekommen, dh. sich keine Erfolge einstellen. Die Konsequenz die dann gezogen wird ist, das das Training ja doch nichts bringt. Es bringt immer etwas, wenn man es richtig macht !
Fettverbrennung l√§sst sich kaum lokalisieren, dh. wenn der K√∂rper Fett verbrennt tut er das nicht nur gezielt an einer bestimmten Stelle, sondern √ľberall. Wenn Du gezielt Schwachpunkte trainieren willst, w√ľrde ich auf jeden Fall ein anaerobes Muskeltraining (nenn es von mir aus BB) einbauen.
Und da Du beim bisherigen Aerobic nicht die gew√ľnschten Erfolge erzielt hast, was liegt da n√§her, als es mit etwas anderem zu probieren ?
Das schöne beim BB ist, Du kannst gezielt in die Symmetrie Deines Körpers eingreifen. Dh. wenn Du schwache Trizeps und Brustmuskeln hättest (wie bei vielen Frauen) könntest Du sie gezielt trainieren. Das ist bei Cardio (Radfahren, Laufen usw) nicht so extrem möglich. Als Frau wirst Du wahrscheinlich nicht solch schnelle Erfolge haben wie Männer die mit BB beginnen. Hier wirst Du öfter gelesen haben, dass Leute in zwei, drei Monaten sechst Kilo Muskelmasse zugenommen haben. Ich denke das wird bei Frauen nicht so schnell passieren.
Lass Dich davon aber nicht abhalten.
Männer funktionieren anders als Frauen. (sie kommen nämlich vom Mars und Frauen von der Venus Bild)


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 0:21 

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Teil 2:
Nochmal zur Vererbung:
Also wenn Du genetisch einen starken Knochenbau hast (erkennt man ganz gut an Händen und Handgelenk)und zB. ein weibliches, breites BEcken, dann ist das vorprogrammiert und lässt sich auch durch Training nicht grossartig verändern.
Meine Bekannte fand ihren allerwertesten auch immer zu dick. (Frauen √ľbertreiben manchmal wirklich ein bi√üchen Bild)
Sie hat ein sehr breites Becken. Ist aber an sich auch kein Problem, denn heute hat sie es nach ca. anderthalb Jahren konsequenter Ern√§hrung und Training geschafft, ihr √Ąusseres so zu ver√§ndern, das sie (zwar nicht zufrieden ist, denn das seid ihr Frauen ja nie Bild Bild aber dennoch heute wie ein anderer Mensch dasteht. Sie ist auch ein eher stemmiger Typ, jedoch hat sie ihren K√∂rper in eine beeindruckende Form gebracht. Heute zieht sie auch enganliegende Sachen an, da man zwischen Oberweite und H√ľfte eine deutlich schmale Taille erkennt, was fr√ľher nicht der Fall war.
So wie ich Dich verstanden habe, liegt Dein Problem haupts√§chlich ab H√ľfte abw√§rts. Du willst also gezielt Stellen bearbeiten. Wenn Du das willst scheidet ein ausschliessliches Fettverbrennungstraining am Cardioger√§t aus. Welche genaue Trainingsstrategie Du verfolgen sollst, kann ich Dir so nicht sagen. Stell doch einfach mal (oder vielleicht besser lass Dir eines zusammenstellen im Studio) ein Trainingsprogramm zusammen und schau wie Dein K√∂rper darauf reagiert. Du wirst dann schon sehen, auf welche Art und Weise sich Dein K√∂rper ver√§ndert.


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 0:22 

Registriert: So Jan 21, 2001 1:01
Beiträge: 171
Wohnort: Deutschland, Bielefeld
Teil 3:
Zur Ernährung:
Also einen genauen Plan kann ich Dir nicht geben, nur die Basics an die Du Dich halten solltest. Die habe ich teils ja auch schon genannt.
Sicher nicht 5 mal Reis mit H√ľhnchen am Tag. Das h√§lt man auch nicht lange durch. (ausser einigen absoluten Hardcorefetischisten aus den 70ern) Ich denke, wenn Du das eine Woche gemacht hast kommts Dir auch irgendwann entgegen (tschuldigung)
Es gibt heute doch tausende von B√ľchern √ľber Ern√§hrung und Rezeptvorschl√§ge mit Anleitung und Kalorientabellen. Da schaust Du am besten erst mal in ein paar rein.
Wie gesagt, Kalorien zählen ist Pflicht.
Komisch, dieses f√ľnf mal H√ľhnchen mit Reis Gericht ist ein typisches M√§nnergericht, so weit ich weiss, sind Frauen da doch immer viel einfallsreicher ? Bild
Du musst auch √ľberhaupt nicht so viel Fleisch essen. Vertr√§gt auch nicht jeder Organismus. Lass Dir das nicht einreden.
Reis ist allerdings schon ein echt geniales Nahrungsmittel. Nimm den braunen Naturreis, er liefert zu den komplexen Kohlenhydraten auch noch ein paar Vitame/Vitalstoffe mehr, als der weisse.
Ein Apfel allein eine Portion...naja, besser als nix w√ľrde ich sagen. Aber was ich damit grunds√§tzlich meinte ist: verteile Deinen BEdarf an Kalorien den Du t√§glich hast auf f√ľnf oder sechs kleine Mahlzeiten und nicht wie bisher auf drei ! Das ist zb. sehr wichtig.
Von Nahrungserg√§nzungspr√§paraten (wie zB. Eiweisdrinks) kann man generell nichts schlechtes sagen. Man kann nat√ľrlich f√ľr irgendwelche Wunderpr√§parate ein Heidengeld ausgeben. Aber solche Sachen wie Proteinerg√§nzungen usw. haben durchaus ihre Berechtigung und ich m√∂chte sie heute auch nicht mehr missen, vor allem da ich kein grosser Fleischesser bin. Ich kann zB. nicht √∂fter als zwei bis dreimal die Woche Fleisch essen, sonst bekomme ich Gelenkentz√ľndungen (ist wohl ne Familienkrankheit meinte mein Arzt) Meinen proteinbedarf decke ich also haupts√§chlich √ľber Milchprodukte, Fisch und Nahrungerg√§nzungen. Nun musst Du Dich aber anders ern√§hren wie Dein Freund, der ja das Ziel hat Masse aufzubauen.
Als erstes musst Du Deinen Kalorienbedarf messen. Dh. Du musst wissen wo zb. der jetzige Bedarf liegt bei dem Du weder ab noch zunimmst. Das ist Dein derzeitiger Umsatz. Diese Kalorien verteilst Du nun auf f√ľnf anstatt Deiner drei Mahlzeiten. Wenn Du mit dem Training beginnst, wird sich der Umsatz wahrscheinlich etwas steigern.
An sich sind das viele Basics, die in jedem guten Ernährungsbuch stehen.
Insgesamt sollte die Ern√§hrung ausgewogen und Deinem Stoffwechseltyp angeglichen sein. Dh. zb. dass man keinen generellen Plan geben kann. Was f√ľr den einen gut ist, ist f√ľr den anderen noch lange nix. Ich zB. starte meinen Tag √ľberwiegend mit einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken) und Fructose (Fruchtzucker, zb. aus Obst) Andere k√∂nnen morgens schon Fleisch essen, was mein Stoffwechsel irgendwie nicht verkraftet.
Ok. ich k√∂nnt noch tausend Dinge anmerken, und daf√ľr dass ich mir die Finger wund geschrieben habe Bild Bild versprichst Du mir, Dir ein gutes Buch zu kaufen Bild
Da stehen fast immer die Basics √ľber ERn√§hrung drin.
Zum Studio:
Also erst mal geh√∂rt zu jedem Studio eine solide Grundausstattung von LH, KH, verschiedenen einstellbaren B√§nken und m√∂glichst auch ein Powerrack f√ľr Kniebeugen und √§hnliches. Mind. einen Zugturm mit Kabelz√ľgen und verschiedenen Stangen und Utensilien. F√ľr Anf√§nger sind Maschinen nicht schlecht, aber man sollte auch immer mit freien GEwichten arbeiten. Auf manche Maschinen m√∂chte ich nicht verzichten (wie zB. Beinstrecker und Beinbeuger) aber einen Butterfly habe ich noch nie gebraucht. Da mache ich lieber fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder am Kabelzug (zwischen zwei T√ľrmen) Man kann viele √úbungen auch mit Hanteln machen und die modernsten chromblitzernden Maschinen muss man nicht haben. Einige machen durchaus Sinn.
Bei den Cardioger√§ten sieht es schon anders aus. Es gibt immer noch in manchen Studios diese uralten Radler bei denen man das Gef√ľhl hat, die F√ľsse eiern da unten nur so rum und anstatt eines vern√ľnftigen programms das man eingeben kann, hat man eine, na wer sagts denn: Geschwindigkeitsanzeige.
Desweiteren sind Sachen wie Rudermaschine, Stepper im Prinzip fast schon Pflicht heutzutage. Besonders den Stepper w√ľrde ich Dir ans Herz legen.
F√ľr Dich w√§re noch wichtig, dass ein Trainer vorhanden ist, der auch AAAAHHHnunnng hat! F√ľr Anf√§nger leider nie zu erkennen. Oft ist es sogar so, dass Leute die im Studio trainieren mehr Sachverstand haben als der Trainer...leider.
Teste einfach ein paar Studios aus. Probetraining gibts √ľberall und bei einigen wirst Du schon merken, ob man Deine W√ľnsche ber√ľcksichtigt und sich um Dich k√ľmmert oder nicht.
So f√ľr heute werde ich erst mal schliessen.
PS: klar macht es M√ľhe auf Deine Fragen zu antworten, aber es w√ľrde mich freuen, mal wieder eine Frau in der Riege der BBtrainierenden begr√ľssen zu d√ľrfen.
An den Gewichten sieht man Euch ja nur recht selten Bild


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 0:50 

Registriert: Do Mär 16, 2000 1:01
Beiträge: 282
...was soll ich dazu noch sagen...


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 Betreff des Beitrags: Beine und Po
BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 15:40 

Registriert: Do Mär 16, 2000 1:01
Beiträge: 282
Wollte nur noch mal anf√ľgen, da√ü ich freie Gewichte f√ľr die meisten √úbungen tats√§chlich f√ľr effektiver halte, weil damit einfach mehr Musklen einbezogen werden (ich w√ľrde Dir sowieso raten Dich auf gro√üe Verbund√ľbungen wie Bankdr√ľcken, Kniebeuge u.√§. zu konzentrieren - eben das klassische Programm)!
Und da Du noch immer etwas skeptisch zu sein scheinst, was die Fettverbrennung mit Bodybuilding angeht:

Sport und Fettverbrennung
von Dr. Hermann Korte

Sport dient heute nicht allein dem Gewinn von Kraft, Ausdauer, der Spielfreude oder Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit. Viele nutzen den Sport auch, um ihren Körper zu formen, wollen an den richtigen Stellen zu- oder abnehmen.

Abnehmen, damit ist im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion gemeint. Ratsamer ist es, nicht nur das K√∂rpergewicht auf der Waage zu kontrollieren, sondern gleichzeitig die fettfreie K√∂rpermasse bzw. die Muskulatur zu erhalten, so da√ü die Gewichtsreduktion eine echte Fettreduktion ist. Dies ist nat√ľrlich auch f√ľr die Athletinnen und Athleten interessant, die ein bestimmtes K√∂rpergewicht nicht √ľberschreiten d√ľrfen.

Leider ist es so, daß Vielen das Zu- und Abnehmen relativ leichtfällt, das Halten des Körpergewichtes jedoch ein Problem ist. Dies ist eine Folge der verminderten Stoffwechselrate, die sich nach häufigen Diäten einstellt. Nach etlichen Hungerperioden ist der Körper gewohnt, mit möglichst wenigen Kalorien auszukommen, der Grundumsatz verändert sich.

Sicherlich ist Ihnen in diesem Zusammenhang der Jo-Jo-Effekt ein Begriff, ein Zustand, in dem der Klient st√§ndig ab- und dann wieder zunimmt. Dabei verringert sich durch den katabolen Effekt der Di√§ten bei langfristig tendentiell steigendem K√∂rpergewicht die Muskelmasse. Mit anderen Worten bedeutet dies: Wird ein K√∂rpergewichtsverlust durch reine Kalorienreduktion erzielt, so steigt die Wahrscheinlichkeit, da√ü langfristig nicht nur das Ausgangsk√∂rpergewicht erreicht oder √ľberschritten wird, sondern auch die Masse an K√∂rperfett erh√∂ht ist.

Substratverbrauch bei Kraft- und Ausdauertraining

Im Sinne der Gewichtsreduktion wurde Sport vielfach genutzt, um den Kalorienverbrauch zu erh√∂hen. Sinnvoller w√§re es doch zu betrachten, welche Art der sportlichen Bewegung zu einer Verminderung des K√∂rperfettes f√ľhrt. Durch die Einnahme dieses Blickwinkels kam es im Laufe der Zeit zu einigen Empfehlungen, die hier untersucht werden sollen.

Es ist bekannt, da√ü der K√∂rper bei einem Training hoher Intensit√§t und folglich kurzer Belastung, wie dem Krafttraining, haupts√§chlich auf seine Kohlenhydratreserven zur√ľckgreift. Da bei Ausdauerbelastungen, wie dem Radfahren oder Dauerlauf, w√§hrend der Bewegung vornehmlich Fetts√§uren zur Energiegewinnung genutzt werden, lautete die Empfehlung Nummer 1 zur Fettverbrennung im Allgemeinen eine T√§tigkeit mit geringer Intensit√§t aufzunehmen.

Die Empfehlung Nummer 2 betraf die L√§nge der Belastung. Da w√§hrend der Bewegung zunehmend mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt werden, sollte eine T√§tigkeit von mindestens 25 Minuten fortw√§hrender Dauer aufgenommen werden (Ballor et al., 1990; Grediagin et al., 1995). Bei diesen Empfehlung wurde in den Vordergrund gestellt, da√ü w√§hrend der 25-60 min√ľtigen sportlichen Bet√§tigung tats√§chlich Fetts√§uren oxidiert werden, also "Fett verbrannt" wird. Die Reaktion des Organismus w√§hrend der verbleibenden 23 t√§glichen Stunden fand dabei wenig Ber√ľcksichtigung (Ballor et al., 1990; Grediagin et al., 1995; Christmass et al., 1999).

Bei der Empfehlung Nummer 3 wurde angeraten, zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der "Fettverbrennungszone" zu arbeiten.

Untersuchungen zur Veränderung des Körperfettanteiles

Letztere Empfehlung ist nicht länger haltbar: Bryner et al. (1997) untersuchten in diesem Zusammenhang 2 Versuchsgruppen. Die eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate. Zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes kam es interessanterweise nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte.

In Versuchssituationen konnte schon 1976 festgestellt werden, daß z. B. gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt. Diese Ergebnisse wurden trotz der Tatsache ermittelt, daß Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden (Hickson et al., 1976).

Betrachten wir in diesem Zusammenhang einige Ergebnisse aus anderen Studien: Tremblay et al. (1994) f√ľhrten Untersuchungen √ľber bis zu 20 Wochen durch. Dabei f√ľhrte eine Versuchsgruppe regelm√§√üig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensit√§t durch. Der mittlere Energieverbrauch der Ausdauergruppe lag w√§hrend der Belastung, anders als bei der erw√§hnten Studie von Bryner et al., sogar doppelt so hoch wie der der Zirkeltraininggruppe. Zum Ende dieser Studie zeigte sich trotz des geringeren Energieaufwandes im Hautfaltentest (Kalipermethode) ein signifikant gr√∂√üerer K√∂rperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe. Diese Studien belegen also, da√ü gerade ein Widerstandstraining, bzw. Training mit hoher Intensit√§t, entgegen der 1. und folglich auch der 2. Empfehlung, einen K√∂rperfettverlust bewirkt.

Als Erkl√§rungsans√§tze zu diesem Sachverhalt k√∂nnen die Ergebnisse von Melby et al. (1993) dienen. Hier konnte gezeigt werden, da√ü der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training hoher Intensit√§t h√∂her war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten h√∂herer Intensit√§t h√∂here Spiegel an freien Fetts√§uren im Blut der Probanden und eine Enzymaktivit√§t, die f√ľr eine vermehrte Fetts√§ureoxidation sprach. Es kommt der oben erw√§hnte Sachverhalt ins Spiel, da√ü nicht nur der Substrat- und Energieverbrauch w√§hrend der √úbungen, sondern auch w√§hrend der verbleibenden t√§glichen 23 Stunden z√§hlt.

Bryner et al. (1999) konnten feststellen, daß selbst bei einer Diät mit nur 800kcal pro Tag durch Training hoher Intensität die Stoffwechselrate erhalten wird. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet, daß der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht unter einen Normalwert drosselt. Von diesem Zustand träumt wohl Jeder mit Gewichtsproblemen.

Singh (1998) berichtet davon, da√ü dieser Effekt bei einer hypokalorischen (mit geringer Kalorienzahl) Di√§t von 1200kcal erzielt werden kann, wenn gleichzeitig der katabole Effekt auf das Muskelprotein durch ein Widerstandstraining gemindert wird. Untersucht wurden zwei Gruppen, eine f√ľhrte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie- bzw. Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem gr√∂√üeren K√∂rpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse ann√§hernd erhielt.

Bei der Ausdauergruppe setzte sich der Substanzverlust also aus Fett- und Muskelmasse zusammen. Bei der Gewichtstrainingsgruppe, die bei nahezu gleichbleibender Muskelmasse zudem einen h√∂heren Gewichtsverlust zu verzeichnen hatte, bestand dieser erh√∂hte Substanzverlust folglich √ľberwiegend aus Fett (Singh, 1998). Und dies ist ja wohl im Allgemeinen das Ziel einer Gewichtabnahme.

Gewichtsreduktion durch Gewichtstraining

Die abschließende Forderung muß also lauten, daß eine Gewichtsreduktion durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate begleitet oder induziert werden sollte, so daß ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.

Aus der eigenen Erfahrung ist uns bekannt, daß Klienten bei kontrollierter Kalorien- und Fettzufuhr bzw. Proteinsupplementation bei einem zwei- bis viermaligen wöchentlichen Widerstandstraining Körpergewicht und -fett reduzieren können, während sie sukzessive den Anteil der fettfreien Körpermasse und die Körperkraft erhöhen.


Literatur

Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink:
Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss
Am. J. Clin. Nutr., 51:142-146, 1990


Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater:
The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women
J. Am. Col. Nutr., 16:68-73, 1997

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater:
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
J Am Coll Nutr, 18(2):115-21, 1999

Christmass MA, Dawson B, Passeretto P, Arthur PG:
A comparison of skeletal muscle oxygenation and fuel use in sustained continuousand intermittent exercise.
Eur J Appl Physiol, 80(5):423-35, 1999

Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern:
Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women
J. Am. Diet Assoc., 95:661-665, 1995

Hickson RC, Heusner WW, Huss WD, Jackson DE, Anderson DA, Jones DA, Psaledas AT:
Effects of dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats
Med Sci Sports, 8(3):191-5, 1976

Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough:
Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate
J. Appl. Physiol., 75:1847-1853, 1993

Singh, MA:
Combined exercise and dietary intervention to optimize body composition in aging
Ann N Y Acad Sci, 854:378-93, 1998

Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard:
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
Metabolism, 43:814-818, 1994


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BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 18:42 

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@rantanplan,
ich wollte nur mal wissen ob es sich bei deiner Literaturangabe um Magazine handelt und wenn ja wie sie genau heissen.
Gruss G-Punkt


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BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 19:18 

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Hi Jungs,
ich bin beeindruckt.
Ich habe keine weiteren Fragen.
Erstmal,fg.
@Musitech Bildu hast einen lieben Charme ;-)
Desweiteren werde ich mir ein gutes Buch zulegen.Versprochen.

@Rantanplan Bildu hast mir den rest gegeben.
Werde mit BB beginnen.

Nochmal einen fetten dank an euch.
Ich lasse von mir hören.
Bis denne,
Gruß Steffie


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BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 19:37 

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Hi,
hab doch noch 2 fragen.
@Musitech:
Kannst du mir ein Buch empfehlen?
Wenn ich dir schon verspreche eins zu kaufen,dachte ich mir ich tu dir was liebes,wenn du es mir emphielst.

Und,
was soll ich speziell an trainingstagen,vor-nach dem training essen.
Oder spielt das bei mir eigentlich keine rolle.
Ich denke auch,ich fahre ganz gut,wenn ich mehr Eiweiss und weniger Kohlehydrate esse,oder?

Danke Jungs,
liebe Gr√ľ√üe


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BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 20:30 

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BeitragVerfasst: Mi Jan 16, 2002 21:38 

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