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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 05, 2011 14:14 

Registriert: Do Nov 03, 2011 12:24
BeitrÀge: 123
15 SĂ€tze halte ich fĂŒr etwas ĂŒberladen. Oder benutzt Du noch "andere" Supps als die von Peak? :-T
Dein alter Plan mit 5 WH und dann Pyramide ist auch ein Kraftprogramm!
Wenn Du aufbauen willst solltest Du Dich mal im Bereich 10 - 15 WH bewegen, so das Du fĂŒr einen Satz etwa 50 sec. benötigst.

Schwere Gewichte allein bauen auch keine Muskeln auf.
Das Gewicht muss so schwer sein, wie die WH es maximal zulÀsst. Das ist dann auch schweres Training.

Du solltest es mal mit HST probieren.

_________________
... ob ich das schön finde? Nein, ich wurde dazu gezwungen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 05, 2011 14:14 

Registriert: Do Nov 03, 2011 12:24
BeitrÀge: 123
15 SĂ€tze halte ich fĂŒr etwas ĂŒberladen. Oder benutzt Du noch "andere" Supps als die von Peak? :-T
Dein alter Plan mit 5 WH und dann Pyramide ist auch ein Kraftprogramm!
Wenn Du aufbauen willst solltest Du Dich mal im Bereich 10 - 15 WH bewegen, so das Du fĂŒr einen Satz etwa 50 sec. benötigst.

Schwere Gewichte allein bauen auch keine Muskeln auf.
Das Gewicht muss so schwer sein, wie die WH es maximal zulÀsst. Das ist dann auch schweres Training.

Du solltest es mal mit HST probieren.

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... ob ich das schön finde? Nein, ich wurde dazu gezwungen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 05, 2011 16:57 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
BeitrÀge: 2055
Meiner Meinung nach macht es die Mischung.

Du kannst einen Wachstumsreiz mit 15 SĂ€tzen setzen und auch nur mit 6 SĂ€tzen.
IntensitĂ€t ist der SchlĂŒsselfaktor.

15 SÀtze finde ich persönlich einen guten Richtwert.
Ich selbst mache,wenn wir beim Beispiel Brust bleiben,15-18 SĂ€tze.
Dabei halten sich die DruckĂŒbungen,sowie fliegende Übungen halbwegs die Waage.
Es gibt Tage da habe ich bei DruckĂŒbungen einfach kein gutes MuskelgefĂŒhl und weiche dafĂŒr auf eher langsame kontrollierte fliegende aus.

Alle paar Wochen schiebe ich eine Einheit ein,wo ich dafĂŒr 50-60 SĂ€tze fĂŒr eine Muskelpartie mache.Dabei lediglich ein AufwĂ€rmgewicht verwenden und 10 Wdh. damit absolvieren.30 Sekunden Pause und so weiter bis 10 SĂ€tze mit 10 Wdh. fĂŒr eine Übung absolviert wurden.Bei 5-6 verschiedenen Übingen (3 Druck und 3 Fliegende Übungen) kommt man dann auf 60 SĂ€tze.
Hier holt man sich den Reiz natĂŒrlich ĂŒber das hohe Volumen und es ist eine Abwechslung zu den schwereren Einheiten,welche zwar auch mit 10 Wdh. im Hypertrophie Bereich liegen,jedoch vom Gewicht her schwerer gestaltet werden können aufgrund der grĂ¶ĂŸeren Pausen.

Ein weiterer Faktor die Effizienz betreffend kann auch die Trainingsaufteilung sein.Wenn am Brusttag 15 SĂ€tze schon gut 1 Std. beanspruchen,sollte man danach nicht noch ewig lange fĂŒr eine andere Muskelpartie einplanen.Wenn jemand 2 Std. im Studio trainiert muss man sich schon fragen ob die IntensitĂ€t welche das Muskelwachstum hervorrufen soll ĂŒberhaupt noch vorhanden ist.

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Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 05, 2011 18:14 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
BeitrÀge: 60
Danke das hat mir schon einen ganzen schritt weiter geholfen =D ich find echt klasse wie man sich hier un die noch neuen und unerfahren hier kĂŒmmert ^^ du trainkilla, du hast auch schon extrem viel erfahrung oda ? das du soo gut bescheid weißt ĂŒber alles find ich super von dir immer hilfreiche ratschlĂ€ge zu bekommen.

wĂŒrde dich auch ganz gern bitten fĂŒr mich etwas genauer ĂŒber meinen plan zu schauen und gegebenenfalls zu ĂŒberarbeiten SĂ€tze, Wdh und Übungen wĂ€r echt super nett von dir weil du auch ahnung hast wovon du sprichst und finde das man dir da fertrauen kann, nur sollange es dir keine umstĂ€nde macht natĂŒrlich : )


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 05, 2011 21:18 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
BeitrÀge: 2055
Es gibt natĂŒrlich etliche Wege einen Trainingsplan zu gestalten.Ist auch von Typ zu Typ unterschiedlich und demnach gibt es auch verschiedene Ansichten dazu.
Nachfolgendes entspricht natĂŒrlich nur meiner Ansicht durch Erfahrung und persönlichen Belieben.
BerĂŒcksichtigt sind ebenfalls die Beine.Die Schultern allerdings nicht,da ich mich nach deinen Vorgaben orientiere.


Tag 1:Brust/Trizeps

BankdrĂŒcken:4 SĂ€tze zwischen 8-12 Wdh. 1,5-2Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

KH Flys:3 SÀtze zwischen 12-16Wdh. Bei jeden Satz die Bank um 1 Stufe in der Höhe verstellen.Entweder von flach bis SchrÀg oder umgekehrt.1-1,5Minuten Pause zwischen den SÀtzen.

KH SchrĂ€gbankdrĂŒcken:3 SĂ€tze zwischen 8-12 Wdh.1,5-2Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Kabelflys fĂŒr die untere Brust:3 SĂ€tze 12-16Wdh. 1-1,5 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.
Man steht zwischen 2 KabeltĂŒrmen und zieht mit den SteigbĂŒgeln das Kabel nach unten knapp vor den Körper.Bewegungstechnisch das Gegenteil von Seitheben.

NegativbankdrĂŒcken:3SĂ€tze mit 5-8 Wdh.2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.Hier geht es Richtung Kraft,auch mit der Hinsicht das man aufgrund des verminderten BU mehr Gewicht verwenden kann.Den letzten Satz mit 2 Reduktionen zu Ende fĂŒhren.Wenn du im 3 Satz bei zb 6 Wdh. mit 80 Kg scheiterst,reduzierst du das Gewicht auf 60Kg und versuchst noch so viele zu machen wie möglich.Danach eine weitere Reduzierung und das selbe machen.


Frenchpress:3 SĂ€tze mit 8-12 Wdh.1,5-2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

TrizepsdrĂŒcken am Kabel:2SĂ€tze mit 8-12 Wdh. 1,5-2Minuten Pause.
Bei beden SĂ€tzen nach dem scheitern 20-30 Sekunden warten und nach mal so viele wie gehen.
Griffe und Handhaltung kann man von Training zu Training variieren.

Dips:1 Satz als Burnout so viele wie gehen.


Macht insgesamt 16 SĂ€tze fĂŒr die Brust und 6 SĂ€tze fĂŒr den Trizeps.



Tag 2:Beine

Kniebeugen:4 SĂ€tze mit 8-10 Wdh.2-3 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Beinpresse:3 SĂ€tze mit 8-12 Wdh.2-3 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Beinstrecken:3 SĂ€tze mit 12-16 Wdh. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Beinbizepscurls im Sitzen:3 SĂ€tze 8-12 Wdh.1,5-2 Minuten Pause.

Beinbizepscurls im liegen oder einbeinige Beinbizepscurls im stehen:3 SĂ€tze mit 8-12 Wdh. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ohne Beinbeteiligung):3 SĂ€tze mit 10-16 Wdh. 2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Wadenheben im sitzen:3 SĂ€tze. 1 Satz mit 16-20 Wdh, 2 Satz mit 12-16 Wdh,3 Satz mit 6-10 Wdh.

Wadenheben im Stehen:1 Satz mit 2 Reduktionen. 16-20 Wdh.Danach das Gewicht um 1 Drittel reduzieren und so viele machen wie gehen.Danach wieder reduzieren und das selbe noch einmal.


Macht insgesamt fĂŒr die Beine 23 SĂ€tze fĂŒr die Beine.Ziemlich viele SĂ€tze.Aber die Waden kann man auch mal zwischen eine andere Übung mit rein nehmen und sozusagen im Supersatz machen.

Beinpresse kann man auch durch Hackeschmittkniebeugen austauschen.



Tag 3:RĂŒcken/Bizeps

KlimmzĂŒge zum AufwĂ€rmen

Latzug zur Brust:3 SĂ€tze mit 10-12 Wdh. 1,5-2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

LH Rudern:3 SĂ€tze mit 6-10 Wdh.2Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

KH rudern einhÀndig vorgebeugt:3 SÀtze mit 8-10 Wdh.2 Minuten Pause zwischen den SÀtzen.

Sitzendes Rudern am Kabel mit engen Griff:3 SĂ€tze mit 8-12 Wdh.1,5-2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.

Hyperextensions:2 SĂ€tze mit 16-20 Wdh.2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen.Im 2 Satz ab der 14 Wdh die Spannung am obersten Punkt 1-2 Sekunden halten,danach langsam absenken.


LH Curls:4 SĂ€tze mit 8-12Wdh.2 Minuten Pause zwischen den SĂ€tzen

Abwechselnde KH Curls im sitzen:2 SÀtze mit 8-12 Wdh.2 MInuten Pause zwischen den SÀtzen.Die KH beim Sitzen an den Seiten halten und bei der AufwÀrtsbewegung aus der Hammerposition in die Untergriffposition Rotieren.Am obersten Punkt 1 Sekunde hart anspannen und langsam in die Hammerposition wieder absenken.

Scottcurls an der Maschine:2 SĂ€tze mit 8-12 Wdh. Beim 2 Satz etwa die letzten 3 Wdh. am obersten Punkt 2 Sekunden lang halten und wieder langsam absenken.Die letzte Wdh. so lange halten bis sich das Gewicht durch den Kraftverlusst von alleine wieder absenkt.

Macht insgesamt 14 SĂ€tze fĂŒr den RĂŒcken und 6 SĂ€tze (mit hoher intensitĂ€t) fĂŒr den Bizeps.


Die wĂ€re eine mögliche Trainingsgestaltung!NatĂŒrlich kann man sich ĂŒber etliche Dinge streiten.Jeder macht eben andere Erfahrungen und hat andere
StĂ€rken bzw LieblingsĂŒbungen.
Aber fĂŒr den Masseaufbau in meinen Augen eine gute Mischung aus Hypertrophie,Kraft und IntensitĂ€t.
Ist natĂŒrlich ausbaufĂ€hig und individuell anpassbar!

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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 05, 2011 21:41 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
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Vielen dank =D ich finde super was du mir zusammen gestellt hast, vor allem erkenne ich den unterschied zudem was ich vorher gemacht hatte wÀrd es morgen im Training mal genau so machen wie dus beschrieben hast ; ) ich schreibe dann mal meine Erfahrung die ich mit dem plan mache hier wieder rein, noch mal danke ist glaub ich ne gute Grundlage an der ich mich orientieren kann ^^


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: So Nov 06, 2011 14:15 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
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soo ich sagte ja das ich meine erfahrung mit dem plan poste und ich halte mein wort =D ein rießen lob an trainkilla =D dein Konzept wahr spitze mega pump wĂ€hrend des trainings ĂŒber haupt nicht mit meinem alten plan zu vergleichen viellen Dank =D


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: So Nov 06, 2011 18:23 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
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Welches Training hast du absolviert?

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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: So Nov 06, 2011 18:49 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
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die einheit fĂŒr RĂŒcken, Bizeps


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: So Nov 06, 2011 18:56 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
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OK!

Sag mal bescheid wie es mit den Beinen nach lÀngerer Zeit des nicht trainieren s gelaufen ist.

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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: So Nov 06, 2011 19:07 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
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haha das Bein training war mörder xD hab lÀtzt woch mal aus fun Beine trainiert was hab ich demm noch mal gemacht glaube so

Bniebeugen 10x40 10x50 10x60 10x70 10x80
Beinbizeps 10x20 10x25 10x30 10x35 10x40
Beinstrecken 10x30 10x40 10x50 10x60 10x70
Waden 10x50 10x60 10x70 10x70

ich kann dir sagen meine Beine tun heut noch ein wenig weh davon XD
freu mich aber schon rießig darauf die von dir verfasste wariante zu trainieren


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Di Nov 08, 2011 13:29 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
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Brustworkout war genau soo geil wie rĂŒcken training =D meine werte heute beim BankdrĂŒcken:

12x60 12x80 5x90 =/ 8x80

bei denn 90 bin ich voll abgeschmiert =( weil ich sons immer mit 100 trainiert hab wollt ichs unbedingt versuchen da is der vorlauf aber warscheinlich schon zu krĂ€ftezehrend hĂ€tte die 90 nur zugerne 8 mal gedrĂŒckt =/


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 12, 2011 22:00 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
BeitrÀge: 60
Hier mein neuer Trainingsplan nach Trainkillas empfehlungen gestalltet

Tag 1. Brust, Trizeps

BankdrĂŒcken: (12x) 60, (12x) 80, (8x) 80, (8x) 80

KH Flys: (12x) 15, (10x) 17,5 , (8x) 20

KH SchrÀgbank: (12x) 12, (12x) 17,5 , (12x) 25

Kabelflys: (16x) 20, (16x) 20, (10x) 30

NegativbankdrĂŒcken: (12x) 80, (10x) 80, (8x) 80, (bis K.O.) 60, (bis K.O.) 40


Frenchpress: (12x) 25, (10x) 30, (8x) 35

Strecken am Kabelzug: (12x) 50, (bis K.O.) 50, (12x) 60, (bis K.O.) 60


Tag 2. RĂŒcken, Bizeps

KlimmzĂŒge: 1x12

Latzug: (12x) 50, (10x) 60, (8x) 60

Latzug zur Brust: (12x) 30, (10x) 40, (10x) 50

LH Rudern: (10x) 40, (10x) 60, (6x) 80

KH Rudern: (12x) 10, (12x) 15, (12x) 17,5

Sitzendrudern: (12x) 55, (10x) 70, (12x) 60


Scott-Curls: (12x) 20, (10x) 25, (10x) 25

Abwechselnd KH Kurls sitzend: (12x) 10, (10x) 15, (10x) 12,5

Scott-Curls an der Maschine: (8x) 10, (12x) 7,5 , (8x) 10

alle gewichte so wie sie jetzt da seht bah ich auch so geschafft glaub aber dass ich an graft verloren hab =/ die beine Trainiere ich morgen wieder dann kann ich dazu auch mal wieder ein paar zahlen nennen, wie ist eure meinung ist das so in ordnung ???


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Sa Nov 12, 2011 22:52 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
BeitrÀge: 2055
Sieht gut aus.
Es ist klar das du bei mehr Wdh im Hypertrophiebereich nicht so viel Gewicht bewÀltigst,als wenn du auf 5 Wdh aus bist.Mit der Zeit wirst du aber auch mit der Kraft nach oben gehen.
Als Steigerung könntest du mal versuchen beim BankdrĂŒcken zb mit 65 Kg im ersten Satz zu beginnen und am Ende mit 85Kg auf 8 Wdh im letzten zu gehen.GrĂ¶ĂŸere SprĂŒnge sind ohnehin nicht auf einmal machbar.Wenn du das schaffst,versuchen die nĂ€chsten Male zu wiederholen und irgendwann auf 90Kg zu gehen.NatĂŒrlich auch bei den anderen Übungen so vorgehen.

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Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Benötige Hilfe !!! bei der Optimierung meines Trainingsp
BeitragVerfasst: Do Nov 17, 2011 19:32 

Registriert: Sa Okt 22, 2011 18:28
BeitrÀge: 60
Nach sooo langer zeit hab ich es endlich wieder geschaft meine Beine zu Trainieren xD Trainkilla du wolltest ja wissen wie es lief.

Bein Training

Kniebeugen: 12x40, 10x60, 10x80, 10x100

Beinpresse: 12x120, 12x160, 12x200

Beinstrecken: 16x40, 16x50, 14x60

Beinbizeps: 12x20, 12x30, 12x40

Wadenheben: 20x50, 16x60, 12x70


naja frag mich aber bis heute noch was eigentlich das Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Beintraining zu suchen hat ?? =/


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