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 Betreff des Beitrags: benötige hilfe bei meinem TP -3er Split-
BeitragVerfasst: Sa Dez 20, 2008 20:51 
hallo leute

habe diese woche nach fĂŒnf monatiger pause wieder angefangen zu trainieren.
Um wieder einzusteigen habe ICH mir mal als Trainingsplan nen 3er-Split zusammengestellt.

Nun wollte ich euch fragen ob dieser so in Ordnung ist und/oder ob man was wegnehmen soll bzw. dazufĂŒgen sollte.

Ein paar Eckdaten zu mir

Alter:20
Trainingserfahrung(Jahre): 2 1/2 Jahre
KörpergrĂ¶ĂŸe: 176
Gewicht: 65
Eigene Ziele: erstmal Masse
Zeitaufwand: 3 mal die Woche

3er-Split (pro TE 1 – 1 Âœ Stunden)

MO: Brust, Bizeps, Unterarme, Bauch
Flachbank drĂŒcken: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
SchrĂ€gbank KH drĂŒcken: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
Flachbank Fliegende: 3 SĂ€tze x 12-10 Wdh.
ÜberzĂŒge: 2 SĂ€tze x 10 Wdh.

Bizepcurls SZ-Stange: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
KH-Curl abwechselnd: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
Unterarmcurls: 3 SĂ€tze x 12 Wdh. (entweder ziehend oder drĂŒckend fĂŒr Ober- bzw. Unterseite)

Bauchmaschine: 4 SĂ€tze x 20 – 12 Wdh.

MI: Beine, Bauch
Beinpresse: 3 SĂ€tze x 20-15 Wdh.
Hackenschmidt: 3 SĂ€tze x 12-10 Wdh.
Beinbeuger liegend: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
Wadenheben stehen: 3 SĂ€tze x 25 – 20 Wdh.

Crunches invers: 3 SĂ€tze bis es weh tut

FR: RĂŒcken, Trizeps, Schulter, Nacken
Kreuzheben: 2 SĂ€tze x 12 Wdh.
Latzziehen zur Brust: 2 SĂ€tze x 12 Wdh. oder
Rudern: 2 SĂ€tze x 12 Wdh.

TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
Dips liegend SZ-Stange: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.

KH Seitheben: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
KH Frontheben: SĂ€tze x 12 Wdh

Nackenheben an der Maschine: 3 SĂ€tze x 12 Wdh.
Nackenheben KH: 2 SĂ€tze x 12 Wdh.


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 Betreff des Beitrags: Re: benötige hilfe bei meinem TP -3er Split-
BeitragVerfasst: So Dez 21, 2008 14:04 
danke fĂŒr die zahlreichen antworten :lol:

nee, jetzt mal scherz bei seite.
ich verstehe euch, es nervt sicherlich immer die selben fragen zu beantworten...
aber leute es kostet euch höchstens fĂŒnf minuten um mir weiter zu helfen.
also bitte helft mir

vielen dank im voraus


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 Betreff des Beitrags: Re: benötige hilfe bei meinem TP -3er Split-
BeitragVerfasst: Mo Dez 22, 2008 20:44 

Registriert: So Jun 18, 2006 16:00
BeitrÀge: 2130
Wohnort: Reutlingen
FĂŒr Beine wĂŒrde ich den ein oder anderen Satz noch anschließen. Oder evtl Beinstrecker mit einbauen.

Du mußt selber wissen wie du mit dem Plan zurecht kommst und welche die besten Übungen sind. zB wĂ€ren 6 SĂ€tze fĂŒr den RĂŒcken mir schon zuwenig da es ein großer Arbeitsbereich ist dem man mit vielen verschiedenen Winkeln und AusfĂŒhrungen bearbeiten kann.
Ebenso kann es aber sein das es fĂŒr dich Pers. genau richtig ist und mehr nicht mehr bringen wĂŒrde.

Fange mit dem PLan eine weile so an und dann merkst du irgendwann was du Ă€ndern mußt.
Vielleicht bekommst du Kraftprobleme beim KH SchrĂ€gbankdr. weil du davor schon Flachbank gemacht hast und Ă€nderst irgendwann die Reihenfolge der Übungen so das DU am besten damit klar kommst.

Man sieht immer wieder menschen die strikt nach ihrem Plan arbeiten, wehe da ist mal ne Maschine besetzt dann warten die lieber 10 min. an der Theke anstatt die nĂ€chste Übung zu machen oder eine Ähnliche mit Hanteln oder SeilzĂŒgen.


Beobachte einfach ein paar Wochen/Monate dein TrainingsgefĂŒhl und deinen Körper bist du ein feeling dafĂŒr bekommst was gut und was nicht gut ist.


Zitat:
versuch macht kluch


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 Betreff des Beitrags: Re: benötige hilfe bei meinem TP -3er Split-
BeitragVerfasst: Mo Dez 22, 2008 23:33 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
BeitrÀge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
sehe ich genauso wie matti

4sĂ€tze fĂŒr rĂŒcken ist viel zu wenig
rĂŒcken ist nach beine der grĂ¶ĂŸte muskel und benötigt von daher wesentlich mehr sĂ€tze
du machst ja nur 2 sÀtze kreuzheben und dann latzug oder rudern
das ist definitiv zu wenig

desweiteren wĂŒrde ich auch nicht trizeps vor schultern trainieren

warum machst es z.b nicht so

montag: brust, schultern, trizeps
hat den vorteil, daß du fĂŒr schultern, trizeps nicht mehr soviele ĂŒbungen brauchst, da sie vorbelastet sind

mittwoch: beine komplett, bauch

freitag: rĂŒcken, bizeps, wenn du möchtest nochmal bauch
dann kannst du fĂŒr rĂŒcken mehr sĂ€tze machen und der bizeps benötigt durch die vorermĂŒdung nicht mehr soviele sĂ€tze

viel erfolg
manuel


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