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 Betreff des Beitrags: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 18:17 

Registriert: So Dez 05, 2010 12:22
Beitr├Ąge: 30
Hallo Leute,

Ich trainiere im Moment nach einem 3er Split und wollte euch um Bewertungen und Rat bitten.
Die Trainingsdauer liegt zeitlich bei allen Tagen so um die 1:15 stunden. Ich w├╝rde eigentlich gerne auf 60 min kommen, bin mir aber nicht sicher welche ├ťbungen ich rauskicken soll.
Trainieren tu ich Mo/Mi/Sa. Es liegt also jeweils eine Woche zwischen den einzelnen Muskelgruppen. Alternativ k├Ânnte ich mir auch vorstellen noch einen Trainingstag in die Woche zu packen was die Zeit zwischen den Muskelgruppen auf 4-5 Tage dr├╝cken w├╝rde. Zuviel? Gut so wie bisher?

Brust/Trizeps

Bankdr├╝cken x3
KH-dr├╝cken, flach x3
Kabelzug, vor die Brust gezogen x3
Kabelzug, vor den Bauch gezogen x3

French Press x3
Trizepsdr├╝cken am Kabelzug x3

R├╝cken/Bizeps/Bauch

Latziehen zur Brust x3
Klimmz├╝ge mit Untergriff, etwa schulterbreit x3
Rudern an der Maschine, breit x3
Hyperextensions x3
Knieheben h├Ąngend x3

Curls mit der Langhantel x3
Curls am Kabelzug x3

Beine/Schulter/Bauch

Kniebeugen (3 Aufw├Ąrms├Ątze, 3 Arbeitss├Ątze)

Rotatorenmanschette, Au├čenrotation am Kabelzug x3
Seitheben x3
Butterfly reverse x3
Frontziehen mit Sz x3

Knieheben h├Ąngend x3
Salam x3
Crunches x3

Durchgehend 8-12 Wh. M├Âglichst kontinuierliche Gewichtssteigerung.

Hm ja.^^ Was kann raus um gg.falls auf 60 min zu kommen? Trainingsfrequenz erh├Âhen oder reicht ein Reiz die Woche bei hartem Training (eure pers├Ânliche Meinung)?

Vielen Dank!
Gr├╝├če


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 21:16 

Registriert: So Dez 05, 2010 12:22
Beitr├Ąge: 30
Hallo!
Danke erstmal f├╝r die Antwort. Ich hab allerdings ein paar Nachfragen. Das w├Ąren ja f├╝r Brust 5 S├Ątze und im Vergleich dazu f├╝r R├╝cken (mit Kreuzheben) 9 S├Ątze?
Aber davon abgesehen, denkst du das ca. 5 S├Ątze f├╝r die gro├čen Muskelgruppen alle 7 Tage ausreichen? W├Ąre dann ja quasi HIT.
Mit mehr Grund├╝bungen kann ich mich schon anfreunden, h├Ąngt im Moment eigentlich vor allem an den Satzzahlen pro Einheit/Woche. Mehr S├Ątze w├╝rde wie im Moment mehr verschiedene ├ťbungen hei├čen und weniger S├Ątze w├╝rde dann ca. 2 Grund├╝bungen pro gro├če Muskelgruppe bedeuten. Ich denk ich bin jmd. der eher dazu tendiert zuviel zu machen aus der Sorge zu stagnieren oder Potential zu verschenken. Und denk nicht das ich im Moment vor mich hin trainier, ich schnupper durchaus auch mal an meinen Grenzen. :)


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 21:39 

Registriert: Mi Jan 05, 2011 23:26
Beitr├Ąge: 361
h├Âr auf vistamin!ich befolge seine ratschl├Ąge auch sein ein paar tagen,und es ist wirklich ein super workout was er mir vorgeschlagen hat.


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 21:46 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beitr├Ąge: 912
Ich will den Vistamin ungern kritisieren, aber 5 S├Ątze f├╝r Brust ist echt zu wenig.
Brust ist doch ein gro├čer Muskel und muss damit im Verh├Ąltnis z.B. zum Bizep auch mehr trainiert werden.
(Bizep/Trizep jeweils 9 S├Ątze)
Brust mache ich 16 !!! Als ich angefangen habe, habe ich 10-12 gemacht, wurde aber deswegen dann von ein paar Fachm├Ąnnern (Bodybuilder) drauf angesprochen.
Training l├Ąuft seit dem echt gut.

Aber 5 S├Ątze sind echt zu wenig, kann Vistamin aber auch so gemeint haben, dass sonst dein Trizep zu ├╝beransprucht wird, weil du ja davor noch Brust trainierst.

Ich trainiere demlich Brust und Trizep getrennt.

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No Pain No Gain


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 21:51 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beitr├Ąge: 912
@ JohnnyHe:

Ich pers├Ânlich finde, dass die Dauer deines Trainings auch zu lange dauert.
Brust/Trizep sind ja nur 18 S├Ątze insg. die du zur Zeit machst.
Daf├╝r reichen LOCKER 60min.

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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 21:53 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beitr├Ąge: 912
Kurze Anmerkung:
Wieso steht bei mir oben rechts von meinem Beitrag 21:51 Uhr ?
Wir haben 22:52 Uhr, Bug?

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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Fr Jul 29, 2011 22:34 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beitr├Ąge: 912
Vistamin hat geschrieben:

Aber dann in erster Linie kein Kabel-Larifari, sondern produktive Sachen wie Dips, Frontdr├╝cken, Fliegende mit KH.

Genauso w├╝rde ich jedoch vieles auch anders machen und z.B. vorgebeutes LH-Rudern, einarmiges KH-Rudern, wie erw├Ąhnt Kreuzheben und gerne auch eine Beinpressen- und auch Wadenheben-├ťbung noch machen, allerdings nur bei weiterem Ausmisten..


Zustimmung: 100%

Ich kann den Johnny :D nur empfehlen, Vistamin`s Rat zu folgen und gewisse ├ťbungen zu tauschen > Hyperextensions raus, daf├╝r Kreuzheben usw.
("z.B. vorgebeutes LH-Rudern, einarmiges KH-Rudern, wie erw├Ąhnt Kreuzheben und gerne auch eine Beinpressen- und auch Wadenheben-├ťbung")

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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Sa Jul 30, 2011 11:36 

Registriert: So Dez 05, 2010 12:22
Beitr├Ąge: 30
Hm, ich denk ich nutz den Moment um mal was neues auszuprobieren.

Brust/Schulter/Trizeps

Bankdr├╝cken x3
KH-Dr├╝cken oder Dips x3 (bei Dips bin ich unsicher weil ich Schulterschmerzen bekomme)
Cable-Cross oder Fliegende x3 (ich hab das Gef├╝hl das ich beim Cable-Cross die Brustmuskeln besser treff)

Military Press x3
Seitheben x3

French Press x3

R├╝cken/Bizeps

Kreuzheben x3
Klimmz├╝ge weit x3
Langhantelrudern Untergriff x3
Latziehen eng x3

Langhantelcurls x3

Beine/Bauch

Kniebeugen x3
Beincurls x3
Wadenheben stehend x3

Knieheben h├Ąngend x3 (schl├Ągt bei mir am besten ein wegen Defiziten am unteren Bauch)
Crunches x3

W├Ąrt ihr so nett und w├╝rdet mich nochmal zerrei├čen?^^
Änderungen? Schulter zu Beinen und mehr Brustübungen (ist eigentlich mein Sorgenkind)? Jede Trainingseinheit 1x in der Woche genug (Mo/Mi/Sa)?

Danke schonmal!


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: So Jul 31, 2011 18:16 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beitr├Ąge: 912
Was ich dir auch noch empfehle, wie es Vistamin auch schon angesprochen hat, unterschiedliche Wiederholungen und S├Ątze einzubauen.

Nicht immer 3 S├Ątze mit 10 Wdh. :D

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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Mo Aug 01, 2011 1:43 

Registriert: So Dez 05, 2010 12:22
Beitr├Ąge: 30
Wird der Beinbizeps auch beim traditionellen Kreuzheben stark beeinflusst? Dachte das schl├Ągt vor allem beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen an. Aber wenn das so ist w├Ąrs auf jeden Fall ne ├ťberlegung wert!
Donkey-Wadenheben hab ich noch nie ausprobiert, ich war eigentlich immer zufrieden mit Wadenheben stehend. Allerdings muss ich gestehen das ich meine Waden bis jetzt auch ein bisschen stiefm├╝tterlich behandelt hab.^^
3 S├Ątze mach ich wie wahrscheinlich wie die allermeisten hier schlicht und ergreifend aus Gewohnheit und weil man es so "gelernt" hat ohne viel zu hinterfragen.^^ Ab und zu 2 S├Ątze und daf├╝r 1 Satz einer anderen ├ťbung um unterschiedliche Reize zu setzen find ich z.B. ne gute Idee. 1 Satz bei Grund├╝bungen finde ich witzlos, wenn man nicht grade die von dir im anderen Thread angesprochenen Atemkniebeugen macht. Aber im Extremfall f├╝r die 9 S├Ątze Brusttraining 9 verschiedene ├ťbungen einzubauen ist sicher mal lustig aber auf Dauer schie├čt man sich ja schon auf die Sachen ein bei denen man sp├╝rt das sie bei einem den Muskel treffen. Mal ganz abgesehen von Makrozyklen!
K├Ânntest du mir was meine Schwachstelle die Brust angeht noch einen Rat geben? Wenn ich auf Dips wegen meiner Schultern verzichte, was k├Ânnte ich stattdessen machen? Ich w├╝rd halt eine weitere Dr├╝ck├╝bung einbauen!
M├╝de Gr├╝├če


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Mo Aug 01, 2011 9:20 

Registriert: Mi Aug 04, 2010 16:12
Beitr├Ąge: 75
Kannst du f├╝r die unwissenden kurz erkl├Ąren was ein Okklusionssatz ist?


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Mo Aug 01, 2011 9:34 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beitr├Ąge: 2055
Sind wohl Laktats├Ątze,wenn ich mich nicht irre!

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Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Mo Aug 01, 2011 10:18 

Registriert: So Dez 05, 2010 12:22
Beitr├Ąge: 30
Ich denke ich werde weiter Bankdr├╝cken machen. Die zweite ├ťbung anstelle der Dips werde ich zwischen verschiedenen Dr├╝ck├╝bungen rotieren. Also KH-Dr├╝cken, Schr├Ągbank-Dr├╝cken und Decline-Bankdr├╝cken. Was h├Ąlst von einer Rotation alle paar Wochen?
Alle 2 oder 3 Wochen dann noch einen der Reduktionss├Ątze und mal einen Pumpsatz.
Fliegende hab ich gemacht aber warum auch immer treff ich beim Cable-Cross den Muskel besser.^^ Aber ich werds nochmal probieren und an meiner Ausf├╝hrung feilen, vll lags daran!


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Mo Aug 01, 2011 21:32 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beitr├Ąge: 2055
Ist in der Tat eine interessante Technik!
Ich denke ich werde das mal testen.
Gibt es da bestimmte Richtlinien,wie Gewicht und Zeiten f├╝r die Positive und negative,Wdh Zahlen?
Heute habe ich weil es mir gerade in den Sinn kam am Ende des Brusttrainings Butterfly gemacht.Allerdings nur 12 Wdh. mit Aufw├Ąrmgewicht in Superslow.
Etwa 3 Sek. f├╝r Positive als auch f├╝r die Negative.War schon ein Hammer Pump.
Ich sch├Ątze das bei Okklusionss├Ątzen die Wdh. h├Âher angesiedelt sind.
Am obersten und untersten Punkt der ├ťbung wird dann wohl eher nicht kurz pausiert,oder?

Nat├╝rlich w├Ąre f├╝r die Brust Flys mit KH weniger sinnvoll,da hierbei keine konstante Spannung gegeben ist.

Was ist mit anderen K├Ârperpartien?
Quatrizeps:Beinstrecken am Ger├Ąt?
Beinbizeps:Beincurls liegend oder sitzend?

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Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Bewertung 3er Split
BeitragVerfasst: Di Aug 02, 2011 22:50 

Registriert: So Dez 05, 2010 12:22
Beitr├Ąge: 30
Ein letztes Mal w├╝rd ich euch 2 nochmal um Rat bitte.^^ Es geht um ein Thema das zwar auch schon im Supplement Bereich offen ist aber wo ich aber noch unsicher bin. Da ich die Woche bestellen m├Âchte frag ich schnell euch! :-)
Ich bin 1.91 gro├č, wiege 95 Kilo bei kleinen Fettreserven an der H├╝fte.
Im Moment nutze ich Apf/Gluco also Pwo Shake. Ich wollte jetzt aber was neues ausprobieren. Also im Idealfall was funktionaleres.^^
Ich schwanke grade zwischen Buildup und der Supreme Mass Mischung (75g Sm, 30 Apf, 2 Fenuplast) die du (Vistamin) in dem Glucofast Thread erw├Ąhnt hast.
Bei der Supreme Mass Mischung mach ich mir ein bisschen Sorgen das ich damit meine Fettp├Âlsterchen auff├╝tter.
Und bei Buildup frag ich mich wieviel mehr es als Apf/Gluco leistet weil der Carbteil ja nur Dextrose ist.
Ist die auch die Frage ob ich mehr als 35/35 Prot/Carb nach dem Training brauche. Bisschen was ist ja schon an mir dran.
W├Ąre toll wenn ihr kurz was dazu sagen w├╝rdet! Schwanke wie gesagt hin und her zwischen Apf/Gluco wie ichs jetzt hab und den 2 anderen.
Gr├╝├če


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