Hallo,

ich habe meine Diät beendet und möchte mein Gewicht nun halten und qualitative Muskelmasse aufbauen, ohne viel Körperfett zuzulegen.

Zu mir:
21 Jahre
Größe: 183cm
Gewicht: 87kg

Ich strebe so 3000-3200kcal pro Tag an.

Frühstück 7:30 Uhr:
60gr Haferflocken, 30gr APF, 400ml Milch.

Frühstück 2 9:30 Uhr:
100gr Haferflocken, 250gr Magerquark.

Mittagessen 12:30 Uhr:
100gr Reis, 200gr Putenbrust, 300gr TK-Gemüse (meistens Kaisergemüse).

Nachmittagssnack 15:30 Uhr:
Banane und/oder Apfel

Pre-Shake 17:45 Uhr:
1 Dosis Plutonium

Training 18:15-20:00 Uhr (inkl. Aufwärmen, Abwärmen, Dehnen und Satzwechsel mit meinen Trainingspartnern).

Post-Shake 20:00 Uhr:
1 Dosis Createston

Snack vorm Abendbrot 21:30 Uhr:
Tomate, Eisbergsalat und Gurke

Abenbrot 22:30 Uhr:
250gr Magerquark mit 30ml Öl (Raps-/Lein-/Walnuss-/Olivenöl, wechselt ab, meistens mische ich 2 Öle mit jeweils 20:10ml Anteil), 25gr Cashew- oder Walnüsse.


Die gr-Angaben erreiche ich nicht jeden Tag genau, deswegen schwankt der Plan zwischen 3000-3200kcal.

Das Geflügelfleisch wechselt ab und an ab mit Fisch oder Rind. Das TK-Gemüse wechselt auch ab und an. Anderes Obst wird auch gegessen.

Nährwerte gesamt: ~3200kcal, 70gr Fett, 395gr Kohlenhydrate, 251gr Protein.

Abends verzichte ich bewusst auf Carbs, da ich gelesen habe, dass man Abends auf Carbs in Kombination mit Fett verzichten soll. Stimmt das?

Wie findet ihr den Plan?

Gruß
kiefer

Okay, hieße für mich also ca. 15-20gr mehr Fett einbauen.
Morgens könnte ich dann die Nüsse essen, Mittags könnte ich noch Leinöl oder so in das Mittagessen mischen, abends würde ich wie gehabt die 30ml Öl in den Quark mixen.

Damit das mit den Gesamt-Kcal weiterhin passt, würde ich ein paar Carbs reduzieren.

Wenn das so deinen Vorstellungen entspricht, dann hätte ich "das Problem", dass Fett und Carbs zusammen aufgenommen werden, was m.M.n., wie oben geschrieben, nicht optimal ist.
Stimmt das überhaupt, dass man Carbs und Fette weitestgehend trennen sollte (Stichwort Insulinausschüttung).

Danke

Vielen Dank!

Ich würde so 30min nach dem CT noch einen Post-Post APF Shake einbauen.