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 Betreff des Beitrags: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsplan
BeitragVerfasst: Sa Jun 25, 2011 19:32 

Registriert: Sa Jun 25, 2011 18:57
Beiträge: 1
Hallo Peak Community

Bräuchte dringend Hilfe bei einem Ernährungsplan.

Kurz zu mir und meiner Geschichte ich bin 29 und von Beruf Altenpfleger.
Vor ca 4 Monaten hatte ich noch 137 KG :-(((
Man muss dazu sagen, dass ich nicht immer dick war habe vor ca 4 Jahren mir die Kilos angefuttert, weil ich mich schwer beim Fußball verletzt hatte und lange lange Zeit nicht mehr spielen konnte .
Darauf hin habe ich vor 4 Monaten mir ein Ziel gesetzt, um wieder schlank zu werden. Ich habe dann 2 Monate lang sehr wenig gegessen und ich war jeden Tag !!! Joggen anfangs 20 min bis jetzt zu einer Std. am St√ľck .
Seit 2 Monaten gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio 4 x die Woche 2er Split.
T√§glich mit Fahrrad zur Arbeit ca 12 km (hin & zur√ľck) und Fu√üball 3 x die Woche ( 2 Training 1 Spiel) und ab und an noch 1 Std. Joggen aber das nur an trainingsfreien Tagen !

Nur ist mein großes Problem die Ernährung .
Ich esse morgens R√ľhrei evtl. Brot mit K√§se , mittags Salat oder Pute mit Reis ohne alles und Abends f√ľr den Hunger wieder R√ľhrei :)

Sieht nicht gerade prall aus :-)

Seit einem Monat nutze ich noch Eiweiß Shakes morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training .
Dazu nehme ich noch einen Fatburner .

Momentan wiege ich 99 Kg bei 1,87 m
Wie man sieht habe ich sehr schnell ca 38 Kg abgenommen und absolut keine Probleme mit Hautlappen etc. :-)

Man sieht schon Gute Fortschritte vom Training nur will ich mehr rausholen, da meine momentane Ernährung mist ist .


Ich w√ľrde mich sehr freuen, wenn jemand so nett ist und mir da helfen k√∂nnte einen Ern√§hrungsplan zusammen zustellen.
Wichtig ist dabei das Ich berufstätig bin d.h.
Fr√ľhdienst stehe ich um 5 Uhr auf Dienstbeginn 6:15 bis 13:30
Spätdienst 13:15 bis 20:30.

Momentan habe ich hier :
Createston Professional 2011
Hellburner
Micellar Casein


Ziel :
Muskelaufbau
und Fett weg :-)

Falls ich was vergessen habe oder ihr was wissen wollt einfach fragen :)


Vielen Dank im voraus


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Do Jun 30, 2011 15:47 

Registriert: So Sep 11, 2005 9:49
Beiträge: 141
Wohnort: Ba-W√ľ
Erstmal Respekt , was Du bisher erreicht hast!

Ich gehe davon aus, dass sich jetzt bei Dir ein bisschen ein Plateau gebildet hat und sich nicht wirklich was verändert.

Zuerst ist mir folgendes aufgefallen: Brot mit Käse --> Lass es weg!!!

Ansonsten muss man jetzt mit deiner Ernährung etwas machen.
Naja, Dich beraten triffts wohl eher... ;-)

Ich fange mal mit dem Grundsätzlichen an:

Trainingstage:
Morgens: komplexe KH (z.B. Haferflocken) mit Protein
Mittags: Fleisch/Fisch/Pute/Gem√ľse!
vor dem Training: Schnell verf√ľgbare KH (z.B. Glucofast) + BCAA (oder gleich ein All in one Supp.
Nach dem Training: Schnelle KH und Proteine (daf√ľr nimmst Du dann dein CTP!!!)

Abends: leichte Kost


Trainingsfrei:

Direkt nach dem aufstehen: Schnelle KH + Protein

Mittags: Protein + Gem√ľse+ gute Fette

Abends: Protein + Gem√ľse+gute Fette


An allen tagen solltest Du auch noch eine kleine Zwischenmahlzeit einplanen (z.B. Proteinshake oder nen Apfel etc.)

Das wars im GROBEN!
habe leider aktuell wenig Zeit.
Aber ich denke hier wird sich jmd. finden, der dir aus dem Groben div. feinere Empfehlungen gibt.

_________________
NO FRIENDS ON POWDERDAYS!!


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 01, 2011 14:19 

Registriert: So Sep 07, 2008 1:45
Beiträge: 103
Wohnort: Kleve
Mein Vorschlag wäre:
- Trainingssplit auf 4er Split zu wechseln
- Cardio nicht zu erhöhen
- Muskelaufbau wird schwierig mit einer Kalorienreduzierten Ernährung, daher eher Muskelerhalt und Körpergewicht / Fettanteil weiter senken bis einem die Optik gefällt. Erst von da an vorsichtig Gewicht/Muskel aufbauen

Zur Ernährung:
Ich selber kann es nur mit Kalorien zählen bzw. einen strickten Plan aufstellen nachdem ich mich ernähre.
Empfehlen w√ľrde ich Dir mit den Kalorien zu "pendeln" damit der Stoffwechsel sich nicht an einer konstanten Kalorienmenge gew√∂hnt.

Da ich nicht weiss was Du an Lebensmitteln magst hier ein paar Vorschläge:
- Eiweiss: Magerquark, Eier, Fisch, Huhn, Pute, Tartar, Rind Proteinpulver
- Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Reis, Vollkornbrot, Vollkorntoast, Reiswaffeln, Haferflocken, geringe Menge Obst
- Fett: Waln√ľsse, Fisch√∂lkapseln

Wenn du keinen schimmer von Kalorien Mengen hast w√ľrde ich bei 100kg irgendwo mit 2700kcal im Schnitt anfangen und einmal die Woche einen festen Tag zum wiegen einplanen. Je nachdem ob das Gewicht rauf oder runter geht den Kalorien Durschnitt anpassen.

_________________
www.ayabil.de


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 12:23 

Registriert: Sa Apr 25, 2009 20:15
Beiträge: 31
Hallo Leute,

mache gerade gute Erfahrungen mit einer sogenannten Zick-Zack Di√§t. Das bedeutet dass ich Sonntags nach einem anstrengenden Ganzk√∂rpertraining meine Kohlenhydratspeicher auff√ľlle und eine positive Kalorienbilanz habe. Montag ist Ruhetag. Am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag entleere ich meine Glykogenspeicher mit volumenreichen Training im 8-12Wdh Bereich. An diesen Tagen lege ich den Hauptteil der N√§hrstoffzufuhr um das Training herum um das Anabole Fenster und die rapide Phase der Glykogenauff√ľllung auszunutzen. Den Rest des Tages esse ich proteinbetont mit einigen unges√§ttigten Fetts√§uren.
An diesen Tagen habe ich ein leichtes Kaloriendefizit.
Nachdem die Muskelglykogenspeicher entleert wurden stellt der Körper sich auf eine verstärkte Fettverbrennung um. Das nutze ich aus indem im Freitag und Samstag verstärkt Cardio betreibe. Die Kalorienbilanz ist stark negativ. Am Sonntag geht das Kohlenhydratladen wieder los...

Dieses System erlaubt im Wochendurchschnitt eine negative Kalorienbilanz, d.h. Fettverlust. Durch gef√ľllte Glykogenspeicher kann ich intensiv trainieren und den Muslkelaufbaureiz nutzen indem ich den Gro√üteil der KH und Kalorien nach dem Training zu mir nehme.

Das Kalorien-Cycling spricht genau das an, was Weissnix geschrieben hat. Durch den Wechsel an zugef√ľhrten Kalorien ist die Gefahr, dass der Grundumsatz absinkt geringer als wenn du ein dauerhaftes Defizit hast.

Den Vorschlägen bzgl. der Nährstoffzufuhr kann ich mich anschließen.

Viel Erfolg, Ambal


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 13:08 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beiträge: 2055
Klingt intereasant!

_________________
The best way to make your dreams come true is to wake up!


Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 15:10 

Registriert: Di Apr 13, 2004 6:27
Beiträge: 2574
Wenn du am Di,Mi und Do KH nach den Training nimmst werden die Glykogen Speicher doch nicht entleert ...


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 17:10 

Registriert: Sa Apr 25, 2009 20:15
Beiträge: 31
Jedes Training dauert ca. 90 Minuten, viele Sätze im Bereich 8-12 und kurzen Pausen von ca. 60 Sekunden

Nach dem Training gibts nur CT+15gramm Glucofast und 1h sp√§ter eine Grapefruit als einzige KH Quelle. Das d√ľrfte eigentlich nicht ausreichen um Glykogen vollst√§ndig wieder aufzuf√ľllen.

McAlex, welcher Umfang wäre nötig um die Glykogenspeicher zu entleeren?


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 17:21 

Registriert: Sa Apr 25, 2009 20:15
Beiträge: 31
Die Kohlenhydrate nach dem Training m√∂chte ich aber aus Regenerationsgr√ľnden nicht weglassen :-%


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 17:27 

Registriert: Di Apr 13, 2004 6:27
Beiträge: 2574
Ist OK so - aber ich personlich wurde anders tranieren.
Pump Training vor "KH laden"
Und an den 3 Tagen eher "Heavy" und auf maximale Muskelpannung.

Vollig entleeren ware meine Meinung nach sehr kontraproduktiv denn dann tritt die Gluconeogenese sehr stark an.


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 18:11 

Registriert: Sa Apr 25, 2009 20:15
Beiträge: 31
Danke!

Was bedeutet Pump Training genau? Meinst du damit h√∂here Wdh- Zahlen? Ist der Muskel dann aufnahmebereiter f√ľr die Kohlenhydrate oder erh√∂hen h√∂here Wdh-Zahlen die Insilinsensibilit√§t st√§rker als niedrige Wdh- Zahlen? Bisher habe ich vor dem "KH-Laden" schwer trainiert, da die Glykogenspeicher niedrig sind und die Wdh haupts√§chlich √ľber ATP liefen.

Das "Entladen" war 8-12 Wdh, weil in diesem Bereich die Energiebereitstellung zu 80% aus KH stattfindet.

Um den Verbrauch von Muskelprotein zur Energiegewinnung zu minimieren habe ich an diesen Tagen eine hohe Eiweiszufuhr von ca. 2,5g Protein/kg Körpergewicht und höher.

Hast du dieses Vorgehen schonmal befolgt? Und wenn ja, erfolgreich? Ziel ist die Körperfettreduktion.

Danke dir

Ambal


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 18:26 

Registriert: Di Apr 13, 2004 6:27
Beiträge: 2574
1.Hohere Wdh ( 12-20 ), langsame ausfuhrung ( 50-60 sec Satzdauer )
2.Kurzes aber starkes abfallen von Glykogen Niveau verbessert temporar die Ins.Senz. sehr stark.
3. 3 g/kg und zusatzlich BCAA/EAA/Aminofusion etc. waren noch besser und auch HMB konnte nicht schaden.
4.Mache ich eigentlich immer so mit meine Jungs wenn es um WK vorberetung geht.


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte Hilfe bei einem vern√ľnftigen Ern√§hrungsp
BeitragVerfasst: Mo Aug 29, 2011 20:24 

Registriert: Sa Apr 25, 2009 20:15
Beiträge: 31
Klasse, danke dir f√ľr deine Tipps. Werde es ab n√§chsten Sonntag befolgen :-8


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