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 Betreff des Beitrags: Br√§uchte bitte hilfe bei neuem Trainingsplan
BeitragVerfasst: Mi Feb 29, 2012 17:51 

Registriert: Mo Feb 27, 2012 21:01
Beiträge: 1
Hallo Forumgemeinde. ich bin neu hier im Forum und möchte erstmal ein Hallo in die Runde werfen.

So, nun aber erstmal zu den Fakten: Ich bin 28 Jahre alt und wiege 75 kg bei 178 cm Körpergroße. Meinen Körperfettanteil weiß ich leider nicht.

Ich bin mein ganzes Leben schon am sport treiben. Aber mit Kraftsport habe ich erst in meiner Zeit bei der Bundeswehr angefangen. Soll hei√üen, das ich immer in den Auslandseinsatzen mit Kamaraden trainieren war und dann f√ľr 4 Monate. Sobald ich wieder daheim war, habe ich eher ausdauersport betrieben. Bin also schon erfahren aber kein Profi.

So, nun aber zu meinem eigentlichen Anliegen, ich bin jetzt seit November 2011 wieder im Fitnessstudio angemeldet und habe nach einem Plan trainiert den ich mir selber zusammengestellt habe. Hat auch gut funktioniert damit, nur bin ich jetzt an dem punkt, wo es kraftmäßig nicht mehr vorwärts geht. Also sollte ich wohl meinen Trainingsplan umstellen. nur wie?
Also um es vorweck zu sagen, ich m√∂chte schon noch ein wenig an masse zulegen aber nicht in richtung Bodybilder gehen, sondern eher richtung athletisch/durchtrainiert. Zur trainingsunterst√ľtzung nehme ich BCAA und Creatin von PEAK. Zeit habe ich wirklich 5-6 mal die woche, wobei da sicherlich auch cardio mit eingebaut werden kann.

mein plan sieht bis jetzt so aus:

Tag 1: Brust/Schultern
-Bankdr√ľcken
-Pull-Over
-Butterfly
-Bankdr√ľcken auf SB mit KH

-Hochstemmen KH seitlich im sitzen
-Seitliches heben der Armen mit KH
Senkrechtes hochziehen der SZ Stange

Tag 2: R√ľcken/Bauch
-Rudern mit T Stange
-Lat ziehen hinter den nacken
-Lat ziehen zur Brust
-Rudern am Block
-Kreuzheben
-Heben und drehen der Schultern mit KH

-Crunch am Gerät
-Knieheben am Gerät
-Situp`S
-Seitliches Oberkörperheben mit KH

Tag 3: Bizeps / Trizps

-Hammercurls
-Armbeugen am Bizeps Gerät
-Trizeps am hohen Block/Turm
-Konzentrationscurls
-Curls mit Handgelenksdrehung
-Strecken des Arms hinter dem Kopf

Tag 4: Beine

-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beinstrecken am Gerät
-Beinbeugen am Gerät
-Abduktoren
-Adduktoren

Denke mal, das es zu viele √úbung f√ľr die einzelnen Muskelgruppen sind. aber ich bin der Typ, der nach dem training am besten stehend ko ist, damit ich wei√ü das es gut war. und ich habe wirklich dann auch 90-120 Minuten zeit f√ľr das reine Training.
hoffe es kann mir jemand helfen, den trainingspaln so umzustellen, das ich wieder fortschritte erziehle oder jemand erstellt mir freundlicher weise einen anderen.
mfg rene


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte hilfe bei neuem Trainingsplan
BeitragVerfasst: Do M√§r 29, 2012 19:19 

Registriert: So Aug 07, 2011 17:36
Beiträge: 45
Mal ein Hallo zur√ľck.

Grundsätzlich heißt es, alle 4-6 Wochen seinen Trainingsplan zu ändern. Warum ? Nun, weil der menschliche Körper sich an ein immer wiederkehrendes Belastungsmuster gewöhnt und es ihm förmlich langweilig wird und er sich fragt: "Warum noch Muskeln aufbauen, ich halts doch aus". Wie änderst du ihn am besten ?
Am besten √§nderst du ALLES. Auch das Splitting, die Trainingsregeln sollten nat√ľrlich eingehalten werden vor allem in Punkto Regeneration. Dazu geh√∂ren √úbungen genau so wie Wiederholungszahlen und S√§tze.
Im Allgemeinen 12 S√§tze und 60-120 Wdh f√ľr gro√üe Muskelgruppen
7 Sätze und 50-80 Wdh.
Die √úbungen sollten nat√ľrlich immer Grund√ľbungen, also Mehrgelenks√ľbungen darstellen, denn die sorgen f√ľr den Muskelaufbau besonders und nicht wie f√§lschlicherweise behauptet √úbungen wie Konzentration Curls f√ľr den Bizeps, sogenannte Isolations√ľbungen.
Die Regeneration jeder DIREKT angeschlagenen Muskelgruppe sollte mind. 48 std. dauern, besser aber 6 Tage, um einen ausreichenden Aufbau zu gewähren, denn der findet NACH den 48 std. statt.
Vor dem Training 10 min aufs Laufband zum aufwärmen und BITTE BITTE nach dem Krafttraining noch 10 min. LOCKER (!) auf einem Crosstrainer abtrainieren. Warum ? Um die Laktatwerte in deinen Muskeln zu verringern, das eine schnellere Regeneration zur folge hat.

Zur Supplementierung auch noch ein kleiner Tipp:
Nach einem Intensiven Krafttraining hat der Körper einen unglaublichen Nährstoffbedarf, deine Glycogenspeicher sind leer!
Das hei√üt er muss wieder aufgef√ľllt werden, und zwar durch Kohlenhydrate, das nach meiner Meinung wichtigste nach dem Krafttraining. Dazu noch ein schnell verdauliches Eiwei√ü wie z.b. Whey Fusion oder Anabolic Protein Fusion. Nur Creatin alleine baut KEINE Muskeln auf da nur Eiwei√ü der K√∂rperbaustoff darstellt.
Im Allgeinen solltest du also nach dem Training einen Shake von KH und EW zu dir nehmen, wobei KH zu EW in verhältnis 4:1 stehen sollte.
Bei deinem Geweicht wären 100g KH und 40 g EW angebracht (entspricht zwar nicht dem Verhältnis, hat sich aber als brauchbar erwiesen)
Training sollte auf keinen Fall länger als 70 - max. 80 min. dauern, sonst bewirkst du genau das gegenteil von Muskelaufbau !!!!
Ausdauertraining bitte nicht an Trainingsfreien Tagen machen, wenn du Ausdauer betreiben willst, dann bitte nach dem Krafttraining, sonst störst du deinen Körper in der Regeneration.

Ich glaube das war das, was du f√ľr deinen Traum brauchst, und nat√ľrlich hyperkalorisch ern√§hrung, GAAANZ wichtig f√ľr Aufbau

Hoffe konnte dir helfen

MFG

Ich_GmbH

_________________
Erfolgreiche Menschen sind bereit, das zu tun, wozu nicht erfolgreiche Menschen nicht bereit sind.


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 Betreff des Beitrags: Re: Br√§uchte bitte hilfe bei neuem Trainingsplan
BeitragVerfasst: Fr M√§r 30, 2012 11:34 
Moderator

Registriert: Di Mai 13, 2008 9:28
Beiträge: 1472
Hallo Forumgemeinde. ich bin neu hier im Forum und möchte erstmal ein Hallo in die Runde werfen.

So, nun aber erstmal zu den Fakten: Ich bin 28 Jahre alt und wiege 75 kg bei 178 cm Körpergroße. Meinen Körperfettanteil weiß ich leider nicht.

Ich bin mein ganzes Leben schon am sport treiben. Aber mit Kraftsport habe ich erst in meiner Zeit bei der Bundeswehr angefangen. Soll hei√üen, das ich immer in den Auslandseinsatzen mit Kamaraden trainieren war und dann f√ľr 4 Monate. Sobald ich wieder daheim war, habe ich eher ausdauersport betrieben. Bin also schon erfahren aber kein Profi.

So, nun aber zu meinem eigentlichen Anliegen, ich bin jetzt seit November 2011 wieder im Fitnessstudio angemeldet und habe nach einem Plan trainiert den ich mir selber zusammengestellt habe. Hat auch gut funktioniert damit, nur bin ich jetzt an dem punkt, wo es kraftmäßig nicht mehr vorwärts geht. Also sollte ich wohl meinen Trainingsplan umstellen. nur wie?
Also um es vorweck zu sagen, ich m√∂chte schon noch ein wenig an masse zulegen aber nicht in richtung Bodybilder gehen, sondern eher richtung athletisch/durchtrainiert. Zur trainingsunterst√ľtzung nehme ich BCAA und Creatin von PEAK. Zeit habe ich wirklich 5-6 mal die woche, wobei da sicherlich auch cardio mit eingebaut werden kann.

mein plan sieht bis jetzt so aus:

Tag 1: Brust/Schultern
-Bankdr√ľcken
-Pull-Over
-Butterfly
-Bankdr√ľcken auf SB mit KH

Ich finde die Reihenfolge nicht so sinnvoll. Erst Multigelenk, dann Isolations√ľbungen, dh erst Bank- und Schr√§gbankdr, dann Pull-overs und Butterfly!

-Hochstemmen KH seitlich im sitzen
-Seitliches heben der Armen mit KH
Senkrechtes hochziehen der SZ Stange

Hier w√§re eine Multigelenk√ľbung sowie eine √úbung f√ľr die hintere Schulter anzuraten, daf√ľr kannst du eine der ersten √úbungen streichen.

Tag 2: R√ľcken/Bauch
-Rudern mit T Stange
-Lat ziehen hinter den nacken
-Lat ziehen zur Brust
-Rudern am Block
-Kreuzheben
-Heben und drehen der Schultern mit KH

-Crunch am Gerät
-Knieheben am Gerät
-Situp`S
-Seitliches Oberkörperheben mit KH

Tag 3: Bizeps / Trizps

-Hammercurls
-Armbeugen am Bizeps Gerät
-Trizeps am hohen Block/Turm
-Konzentrationscurls
-Curls mit Handgelenksdrehung
-Strecken des Arms hinter dem Kopf

Da der Trizeps der größere Muskel ist, solltest du auf keinen Fall mehr Bizeps als Trizeps trainieren.

Tag 4: Beine

-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beinstrecken am Gerät
-Beinbeugen am Gerät
-Abduktoren
-Adduktoren

Waden?

Denke mal, das es zu viele √úbung f√ľr die einzelnen Muskelgruppen sind. aber ich bin der Typ, der nach dem training am besten stehend ko ist, damit ich wei√ü das es gut war. und ich habe wirklich dann auch 90-120 Minuten zeit f√ľr das reine Training.
hoffe es kann mir jemand helfen, den trainingspaln so umzustellen, das ich wieder fortschritte erziehle oder jemand erstellt mir freundlicher weise einen anderen.
mfg rene


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