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 Betreff des Beitrags: TP Check
BeitragVerfasst: Sa Apr 17, 2010 13:31 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
Hallo zusammen,

vorweg einige Infos zu mir:

Bin 32, ehemaliger Leistungssportler und trainiere seit knapp 16 Jahren (16. LJ) mit Hanteln.
Ich hab, dank Schulter-OP in 2008, 1,5 Jahre pausieren m├╝ssen und im Januar wieder mit GK-Training begonnen. Bin nun wieder soweit in Form, dass ich einen Split versuchen m├Âchte.

Bitte schaut Euch den Plan mal an und gebt mir konstruktives Feedback.

Tag 1: Brust / Trizeps
Schr├Ągbankdr├╝cken (45 Grad) KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Schr├Ągbankdr├╝cken (25 Grad) KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Bankdr├╝cken KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Fliege KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Engbankdr├╝cken KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
French Press 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Armstrecken 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Tag 2: Schulter
Schulterdr├╝cken 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
aufrechtes Rudern 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Seitheben 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Frontheben 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Tag 3: R├╝cken / Bizeps
Rudern KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Rudern am Kabel 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Latziehen weit 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Latziehen eng 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

LH-Curls 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
KH Curls sitzend 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Konzentrationscurls 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Tag 4: Off

Bauch wird an Tag 1 und Tag 4 trainiert.

Beine kann ich leider seit 6 Jahren nicht mehr trainieren. Hab Leistungssport (Tennis) gemacht und dadurch einen viertgradigen Knorpelschaden bekommen, sprich, habe weden Meniskus noch Knorpel im linken Knie. Regelm├Ą├čiges Joggen geht.

Vielen Dank und sch├Ânen Gru├č


PCQ


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: So Apr 18, 2010 10:04 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
PCQ hat geschrieben:
Bitte schaut Euch den Plan mal an und gebt mir konstruktives Feedback.

Tag 1: Brust / Trizeps
Schr├Ągbankdr├╝cken (45 Grad) KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Schr├Ągbankdr├╝cken (25 Grad) KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Bankdr├╝cken KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Fliege KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Engbankdr├╝cken KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
French Press 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Armstrecken 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Tag 2: Schulter
Schulterdr├╝cken 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
aufrechtes Rudern 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Seitheben 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Frontheben 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Tag 3: R├╝cken / Bizeps
Rudern KH 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Rudern am Kabel 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Latziehen weit 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Latziehen eng 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

LH-Curls 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
KH Curls sitzend 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH
Konzentrationscurls 3 S├Ątze a 6 - 8 WDH

Tag 4: Off

Bauch wird an Tag 1 und Tag 4 trainiert.

Meine Gedanken: Brust und am n├Ąchsten Tag Schultern halte ich f├╝r problematisch, da die Schultern auch in der Brust-TE belastet werden. Ich w├╝rde einfach 2 verschiedene TEs machen, eine Brust-Schultern-Trizeps und eine R├╝cken-Bizeps-Einheit.
Du machst f├╝r Trizeps und Bizeps sehr viel, jeweils 4-6 S├Ątze w├╝rden da meiner Meinung nach vollkommen reichen. Daher w├╝rde sich hier in der Brust-TE noch Raum f├╝r Schulter├╝bungen ergeben (eine Druckbewegung und Seitheben reichen aus). In der R├╝cken-TE k├Ânntest du noch was f├╝r den Nacken machen und/oder die hintere Schulter isolieren (wobei ich das wohl gar nicht machen w├╝rde, da sonst die Schulter keine echte Ruhe hat).
Ich w├╝rde es z.B. so machen:

TE 1
Schr├Ągbankdr├╝cken (25 Grad) KH 3 S├Ątze
Bankdr├╝cken KH 3 S├Ątze
Fliege KH 3 S├Ątze

Schulterdr├╝cken 3 S├Ątze
Seitheben 3 S├Ątze

Engbankdr├╝cken KH 3 S├Ątze
French Press 3 S├Ątze

TE2
Klimmz├╝ge 3-4 S├Ątze
Latziehen 3 S├Ątze
Rudern am Kabel 3 S├Ątze
Rudern KH 3 S├Ątze
(Wie siehts mit Kreuzheben aus? Geht auch nicht oder?)
Shrugs 3 S├Ątze

LH-Curls 3 S├Ątze
KH Curls sitzend 3 S├Ątze

Die WH-Bereiche kannst du auch mal variieren, also nicht bei jeder ├ťbung 6-8 w├Ąhlen. Manche ├ťbungen (wie Seitheben oder Fliegende) eignen sich auch nicht unbedingt f├╝r diesen WH-Bereich.
Die gro├čen Verbund├╝bungen kannst du ja bei 6-8 lassen, Folge├╝bungen und manche Iso w├╝rde ich auch mal mit 8-12 WH trainieren.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Di Apr 20, 2010 12:28 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
Hallo und vielen Dank f├╝r die Anmerkungen.

Habe bis zu meiner Pause eigentlich immer an zwei Tagen trainiert.

Tag1: Brust / Schulter / Trizeps
Tag2: R├╝cken / Bizeps
Tag3: Bauch
Tag4: wie Tag 1

Gro├če MG mit 3 ├ťbungen und 3 S├Ątzen. Kleine MG mit 2 ├ťbungen und 3 S├Ątzen.

Habe mein Training nach Phasen aufgeteilt. D.h. ich trainiere 6 bis 8 Wochen entweder mit 6-8, 8-10 oder 10-12 Wdh. Haatte ich alle WDH-Bereiche abgedeckt, dann hab ich 6 Wochen entweder nur mit Reduktionss├Ątzen (Montag: Brust, Dienstag: Bizep, Mittwoch: Schultern, Donnerstag: Trizeps, Freitag: R├╝cken, Samstag + Sonntag:off) oder nach Prinzipien des German Volume Trainings gearbeitet. Seltene Alternativen waren Zirkeltraining oder Ganzk├Ârpertraining mit 20er Kniebeugen (als ich noch durfte).

Mit dem aktuellen Plan will ich meine Muskeln mal so richtig qu├Ąlen. Da ich aber sehr h├Ąufig auf Gesch├Ąftsreise bin kommt immer noch der ein oder andere freie Tag dazu.

Wie schaut es aus, wenn ich den Schulter- mit dem R├╝cken/Bizeps-Tag tausche. H├Ątte dann ja sowohl nach hinten als auch nach vorne einen Tag Adbstand zum Brust-/Schulter-Training.

Danke schonmal



PCQ


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Di Apr 20, 2010 18:20 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Wenn du die Schultern unbedingt extra trainieren willst, dann musst du einfach ausprobieren, inwieweit deine Schultern mit der Regeneration hinterherkommen. Du musst bedenken, dass man die Schultern nicht aus der Brust-TE ausklammern kann. Durch korrekte Technik kann man z.B. bei Bankdr├╝ckvarianten die Rolle der Schultern minimieren, aber sie werden dennoch (teils recht ordentlich) belastet. Mit 6-8 WH trainierst du ja tendenziell eher schwer.
Und auch in der R├╝cken-TE ist ja der gesamte Schulterg├╝rtel indirekt beteiligt. Die Schultern bekommen also bei allen deinen TE etwas ab. Das kann funktionieren, oder eben einfach zu viel sein. Ich w├╝rde wie gesagt eher auf zweiteres tippen, aber teste es am Besten einfach eine Zeit lang aus.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Mi Apr 21, 2010 7:13 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
Danke auf jeden Fall f├╝r Deine M├╝he.

Schultern trainiere ich separat, weil ich sie als "Beilage" f├╝r meine Begriffe nie richtig auspowern konnte. Wenn ich zuvor Brust trainiert hab, dann hat der Trizeps bei den Schulter├╝bungen (Schulterdr├╝cken & Nackendr├╝cken) recht schnell versagt. Durch mein exessives Tennis (mindestens 6 Tage die Woche) scheinen die Schultern recht resistent zu sein.

Ich werds einfach mal die kommenden Wochen testen.


Vielen Dank


PCQ


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Mi Apr 21, 2010 23:05 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
Ne, hatte ne chronische Subluxation der Schulter, d.h. ist mir dauernd, z.B. beim Joggen um die Ohren geflogen. Stell Dir einfach Mel Gibson in Lethal Weapon vor. Die B├Ąnder und Sehnen waren komplett durchl├Âchert und daher hielt blieb die Schulter auch nicht mehr im Gelenk.

Beintraining geht gar nicht mehr. Durch das Fehlen des Meniskus und des Knorpels reiben die Knochenab einem 45 Grad Winkel extrem aneinander. Dadurch ist dann auch kein Kreuzheben m├Âglich.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Mi Apr 21, 2010 23:06 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
Ne, hatte ne chronische Subluxation der Schulter, d.h. ist mir dauernd, z.B. beim Joggen um die Ohren geflogen. Stell Dir einfach Mel Gibson in Lethal Weapon vor. Die B├Ąnder und Sehnen waren komplett durchl├Âchert und daher hielt blieb die Schulter auch nicht mehr im Gelenk.

Beintraining geht gar nicht mehr. Durch das Fehlen des Meniskus und des Knorpels reiben die Knochenab einem 45 Grad Winkel extrem aneinander. Dadurch ist dann auch kein Kreuzheben m├Âglich.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Do Apr 22, 2010 21:19 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
So, hab jetzt mal den TP wie folgt umgestellt.

Tag 1: Brust & Trizeps

Schr├Ągbankdr├╝cken (45 Grad) 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Schr├Ągbankdr├╝cken (25 Grad) 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Bankdr├╝cken 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Fliege 3 S├Ątze a 10-12 WDH

Engbankdr├╝cken 3 S├Ątze a 6-8 WDH
French Press 3 S├Ątze a 6-8 WDH

Tag 2: Bauch

Tag 3: R├╝cken, Schulter & Bizeps

KH-Rudern 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Rudern am Kabel 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Latziehen 3 S├Ątze a 6-8 WDH

aufrechtes Rudern 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Seitheben 3 S├Ątze a 10-12 WDH

LH Curls 3 S├Ątze a 6-8 WDH
KH Curls sitzend 3 S├Ątze a 6-8 WDH


:arrow: Klimmz├╝ge mache ich nicht weil ich Klimmz├╝ge doof finde. Machen mir einfach keinen Spa├č.

Bzgl. Beintraining werde ich demn├Ąchst mal einige Studios aufsuchen und Beinpressen ausprobieren. Wenn es klappt dann kauf ich mir ne Beinpresse. Beinstrecker und Beinbeuger konnte ich heute in nem Sportgesch├Ąft testen. Beides hat ohne besondere Schmerzen geklappt und ich hab mir nen Kombiger├Ąt f├╝r daheim bestellt.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Fr Apr 23, 2010 12:27 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
PCQ hat geschrieben:
So, hab jetzt mal den TP wie folgt umgestellt.

Tag 1: Brust & Trizeps

Schr├Ągbankdr├╝cken (45 Grad) 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Schr├Ągbankdr├╝cken (25 Grad) 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Bankdr├╝cken 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Fliege 3 S├Ątze a 10-12 WDH

Engbankdr├╝cken 3 S├Ątze a 6-8 WDH
French Press 3 S├Ątze a 6-8 WDH

Tag 2: Bauch

Tag 3: R├╝cken, Schulter & Bizeps

KH-Rudern 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Rudern am Kabel 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Latziehen 3 S├Ątze a 6-8 WDH

aufrechtes Rudern 3 S├Ątze a 6-8 WDH
Seitheben 3 S├Ątze a 10-12 WDH

LH Curls 3 S├Ątze a 6-8 WDH
KH Curls sitzend 3 S├Ątze a 6-8 WDH


:arrow: Klimmz├╝ge mache ich nicht weil ich Klimmz├╝ge doof finde. Machen mir einfach keinen Spa├č.

Bzgl. Beintraining werde ich demn├Ąchst mal einige Studios aufsuchen und Beinpressen ausprobieren. Wenn es klappt dann kauf ich mir ne Beinpresse. Beinstrecker und Beinbeuger konnte ich heute in nem Sportgesch├Ąft testen. Beides hat ohne besondere Schmerzen geklappt und ich hab mir nen Kombiger├Ąt f├╝r daheim bestellt.

Ich halte den TP nach wie vor f├╝r nicht ausgewogen. Dein Brusttraining nimmt noch immer mehr Platz ein als dein R├╝ckentraining, dabei ist der R├╝cken der weitaus gr├Â├čerere Muskel und kann erfahrungsgem├Ą├č mehr ab. Dass das Schultertraining nun reduziert ist, macht schon Sinn, nur w├╝rde ich es in dieser Form einfach mit in die Brust-TE nehmen und das Volumen f├╝r die Brust reduzieren. Sonst hast du wieder jede TE direkte Schulterbelastung. Wann soll die Schulter da regenerieren?
Zu den Klimmz├╝gen: du magst sie vermutlich nicht, weil sie korrekt ausgef├╝hrt sehr anstrengend sind... Es gibt aber nunmal kaum eine bessere ├ťbung f├╝r den Lat. Wenn du sie ausf├╝hren kannst, w├╝rde ich dir raten, sie auch zu machen.
Zum Beintraining: Beinstrecker ist f├╝r die Knie mit das ├╝belste, also lass dich da auch noch mal beraten, auf was in deinem Fall bei der Ausf├╝hrung geachtet werden muss.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Fr Apr 23, 2010 13:23 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
War heute in zwei Studios und nem Sportgesch├Ąft um mir Beinpressen anzuschauen. Vertikale Beinpresse geht gar nicht, da fliegt mit das Knie fast um die Ohren. 45 Grad Beinpresse ging wunderbar. Hab sofort drei S├Ątze zu je 15 WDH gemacht und hatte keine Schmerzen. Wenn sich im Nachhinein keine Schmerzen mehr einstellen (warte jetzt noch 2 Tage), dann werd ich mir das Ding bestellen. Platz haben wir ja genug.

Klimmz├╝ge mag ich nicht, weil ich mich dabei nicht wohl f├╝hle. Keine Ahnung warum, aber mit der Technik hat es nix zutun. Hab das gleiche Problem bei Liegest├╝tz. Kann auch daran liegen, dass ich fr├╝her Liegest├╝tz und Klimmz├╝ge bis zum ultimo machen musste. TP hab ich jetzt mal ├╝berarbeitet.

Sobald alle Ger├Ąte da sind wird dann wie folgt trainiert.

Tag 1: Brust, Schulter & Trizeps
Schr├Ągbankdr├╝cken 25┬░ 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Bankdr├╝cken 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Fliege 3 S├Ątze ├í 10 - 12 WDH

Schulterdr├╝cken 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Seitheben 3 S├Ątze ├í 10 - 12 WDH

Engbankdr├╝cken 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Armstrecken 3 S├Ątze ├í 10 - 12 WDH

Tag 2: Beine
Beinpresse 3 S├Ątze ├í 12 - 15 WDH
Beinstrecker 3 S├Ątze ├í 12 - 15 WDH
Beinbeuger 3 S├Ątze ├í 12 - 15 WDH
Wadenheben 3 S├Ątze ├í 12 - 15 WDH

Tag 3: R├╝cken
KH Rudern 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Kabelrudern 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Latziehen weit 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Latziehen eng 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH

KH Curls sitzend 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH
Konzentrationscurls 3 S├Ątze ├í 6 - 8 WDH

Tag 4 off und dann wieder von vorn.

Kreuzheben hab ich nochmal versucht, geht aber definitiv nicht mit dem Knie. Auf jeden Fall nicht mit einem gescheiten Gewicht.

Hoffe der TP ist jetzt gescheiter.


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 Betreff des Beitrags: Re: TP Check
BeitragVerfasst: Fr Apr 23, 2010 13:58 

Registriert: Fr Apr 02, 2010 13:31
Beitr├Ąge: 147
Military Press kann ich leider nicht machen, weil die Deckenh├Âhe nicht ausreicht! Trainiere im Keller und das is 230cm das Maximum. Machen Schulterdr├╝cken im Sitzen, allerdings vor dem K├Ârper, d.h. von der Brust aufw├Ąrts.

Nackenziehen hab ich ganz am Anfang mal gemacht das aber sehr schnell wieder verworfen, weil die Belastung zu extrem war f├╝r die Rotatorenmanchette.

Danke f├╝r die Tipps.


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