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 Betreff des Beitrags: Createston Ersatz!
BeitragVerfasst: Mi Okt 11, 2006 18:56 

Registriert: Di Sep 14, 2004 0:55
Beiträge: 38
Bei mir scheint die wirkung von createston irgendwie unterzugehen. ich kann von mir behaupten das ich mich richtig ern√§hre jedoch scheine ich so wie es aussieht ein creatin non responder zu sein. ich habe genau null kg zugenommen und sonst hat sich auch nichts ver√§ndert. ich m√∂chte das produkt in keinem fall schlecht machen sondern einfach mich nur informieren was es da f√ľr alternativen gibt die nat√ľrlich nicht f√ľr einen extrem BB gedacht sind.

ich bin softgainer und w√ľrde gerne ein paar kg reine muskelmasse zunehmen. wenn es √ľber eine lange zeit bis zu 5kg w√§ren w√§re das schon perfekt.

protein pulver habe ich bis jetzt das protein 85 von peak genommen. so wie es aussieht ist das jetzt aber nicht mehr so optimal da es ja ein langsames mehrkomponenten protein ist.

so jetzt meine frage.

- was/wann und wieviel vor dem training?
- was/wann (genau) nach dem training?

- was √ľber den (trainingsfreien) tag verteilt bzw was reicht aus da ich wie gesagt kein hardcore BB bin.

aja Ultra A bis Z nehme ich nach wie vor.

gruß


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Do Okt 12, 2006 0:11 

Registriert: Di Sep 14, 2004 0:55
Beiträge: 38
ich habe hier einen interessanten artikel gefunden. wie hier beschrieben scheint w√§re es dann eigentlich nur sinnvoll √ľber den tag whey mit paar Kh¬īs zu sich zu nehmen oder? also jetzt nicht vor bzw nach dem training sondern in der fr√ľh bzw vor dem schlafen gehen. was haltet ihr davon? w√§re hier AP sinnvoller statt dem whey?

[
color=red]Workout Nutrition[/color]

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training

Hier geht es um pre- und post-wortout nutrition, also die ideale Ernährung vor und nach dem Training. Die pre- und post-workout nutrition hat einen enormen Einfluss auf die Proteinsynthese in der Regenerationsphase und sollte daher nicht vernachlässigt werden.

Man braucht eigentlich nur zwei Dinge:
Whey Protein und Dextrose.
Whey Protein ist durch ein spezialisiertes Verfahren erzeugtes Protein, welches schneller resorbierbar ist, als alle anderen Proteine. Es gibt nur ein Protein, welches noch schneller aufgenommen wird, n√§mlich das einer obskuren Alge, von der Aminos√§urenbilanz w√§re das f√ľr uns Sportler das falsche.
Dextrose ist nichts weiter als Glukose, also die Kohlenhydratart, die dem Blutzucker gleicht und deswegen am schnellsten ins Blut geht.

Das Whey Protein muss kein Isolat sein, einfaches Konzentrat hat ein viel besseres Preis-/Leistungsverhältnis. Zur Herstellung von Whey-Isolaten verwendet man außerdem Filtrierungstechniken, die einige wertvolle Bestandteile des Wheys rausfiltern (z.B. Lactoferrin). Konzentrat ist also die hochwertigere Variante. Hydrolysiertes Whey ist auch zu teuer und bringt nicht die Welt. Die beste Wahl ist also ein simples Whey Konzentrat.


Das Vorgehen vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

¬Ľ Schritt 1
Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verf√ľgbar. Durch den erh√∂hten Blutfluss und die damit erh√∂hte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminos√§uren w√§hrend des Trainings die Proteinsynthese st√§rker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erh√∂ht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!



¬Ľ Schritt 2
Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
Das hei√üt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gr√ľnden noch zur pre-workout nutriton gez√§hlt.
Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.



¬Ľ Schritt 3
Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.



¬Ľ Schritt 4
Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg K√∂rpergewicht zu sich, oder man verteilt dies √ľber die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.




Anmerkung:
Nach dem Training lechzt der Muskel nach Kohlenhydraten. Durch Muskelkontraktion werden GLUT-4 (Glukose Transporter) Proteine an der Muskelzellmembranen abgelagert (. Die Aufnahmef√§higkeit der Muskelzellen ist somit nach dem training drastisch erh√∂ht. Die Glukose aus der post-workout nutrition wird also nicht ins Fettgewebe eingelagert, sondern f√ľllt die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber auf. Also braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass man durch die post-workout Dextrose K√∂rperfett anlagert.


Manchen wird dieses Vorgehen vielleicht √ľbertrieben vorkommen, aber der Effekt ist wirklich stark. Sportler, die nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, erfahren den Effekt nicht unbedingt stark merklich am eigenen Leib, aber wer √∂fter trainiert, wird die korrekte pre- und post-workout nutrition sehr zu sch√§tzen lernen.
Au√üerdem muss man das Ganze im Kontext sehen: Die Nahrung rund ums Training ist der einzige Zeitpunkt, an dem sich Proteinshakes lohnen. Zu allen anderen Zeitpunkten ist "echtes" Essen zu bevorzugen. Wer die pre- und post-workout nutrition f√ľr √ľbertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen Zeitpunkten Proteinshakes, BCAAs, Aminos, oder irgendwelche Erg√§nzungen konsumiert, verschwendet sein Geld. Mehrkomponentenproteine sind nur sinnvoll, wenn man wirklich keine zeit hat, sich etwas echtes zu essen zu machen.

Whey Protein kann wegen seiner hohen Aufnahmegeschwindigkeit nicht durch irgendwas "echtes" ersetzt werden. Daher ist Whey Protein das einzige Proteinsupplement, das dem normalen Nahrungsprotein unter gewissen Umst√§nden √ľberlegen ist.
Langsamere Proteine kommen gar nicht erst in Frage. Casein, ein sehr langsam aufnehmbares Protein (z.B. in Milch und Quark enthalten), ist gro√üartig, um den Proteinkatabolismus zu stoppen, aber f√ľr die pre- und post-workout nutrition nicht zu gebrauchen. Milch und Quark sind aber nat√ľrlich nie verkehrt.


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BeitragVerfasst: Fr Okt 13, 2006 9:11 

Registriert: Mo Aug 21, 2006 8:08
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Wohnort: Rain City
Mache das eigentlich genauso wie in diesem Bericht.

Nur direkt vor dem Training nehme ich keinen Shake mehr,
da muss ich kotzen wenn ich Milch im Bauch hab ^^

Könntest den Shake aber auch mit Wasser trinken (ecklig find ich)

Am besten eignet es sich da BCAA`s zu nehmen...

Nach dem Training dann auf jedenfall wieder einen AP-Shake mit Maltodextrin.

Wei√ü jemand ob es einen gro√üen Unterschied macht ob ich Maltodextrin oder Dextrose nehme um die Glykogenspeicher nach dem Training aufzuf√ľllen.


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BeitragVerfasst: Fr Okt 13, 2006 9:58 

Registriert: Do Apr 21, 2005 7:30
Beiträge: 102
@Kenzo

Wie lange hast denn CT genommen???
Ansonsten Ein Protein-Shake nach dem Aufstehen,einen vor dem Train und einen danach...sollte f√ľr den Anfang mehr als gen√ľgen...wenn die restliche Ern√§hrung stimmt und das Train ordentlich ist

_________________
Danke f√ľr nichts


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BeitragVerfasst: Fr Okt 13, 2006 13:01 

Registriert: Di Sep 14, 2004 0:55
Beiträge: 38
createston habe ich jetzt √ľber 2 monate genommen.

und was wäre jetzt idealer AP oder das Whey von peak?


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BeitragVerfasst: Fr Okt 13, 2006 13:51 

Registriert: Do Apr 21, 2005 7:30
Beiträge: 102
AP ist noch etwas schneller...

_________________
Danke f√ľr nichts


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