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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Mo Sep 04, 2000 16:22 

Registriert: Mo Aug 28, 2000 0:01
Beiträge: 4
Wohnort: Baden, 76646, Helmsheim
Ich habe dem Trainer in meinem Studio gesagt
dass ich Muskelmasse aufbauen will.
Ich selbst bin zwar sportlich und trainiert
aber sehr mager.
D.h. ich habe "kein" Fett am Koerper
aber auch nur wenige, dafuer feste Muskeln.
Ich esse viel und wahllos, d.h. ich achte nicht auf eine gesunde Ernaehrung.
(2800 - 3000 kcal taeglich)
Mein Trainer hat mir folgendes Programm
empfohlen:
1. Phase(6 Wochen):
Jeden zweiten Tag ein Ganzkoerpertraining.
An versch. Geraeten und freien Hanteln.
3 Saetze a 15 Wdh
2. Phase(6 Wochen):
siehe Phase 1
aber 4 Saetze a 8 Wdh
3. Phase (6 Wochen):
siehe Phase1
aber 4 Saetze a 6 Wdh.
4. Phase (6 Wochen):
siehe Phase 1
aber 2 Saetze a 20 Wdh.

m Moment befinde ich mich in Phase3
Meine Fortschritte:
Ich habe stark an Kraft zugenommen.
Druecke nun viel mehr Kilos.
Leider habe ich an Masse kaum zugenommen
Ich habe das Gefuehl dass ich aus den
wenigen Muskeln einfach immer mehr
heraushole.
Frage: Woran liegt das ?
An mir ?
Am Programm ?


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Mo Sep 04, 2000 18:50 

Registriert: Mi Jul 26, 2000 0:01
Beiträge: 4
Nimmst Du immer noch an Kraft zu, oder stagnierst Du? Wäre wichtig zu wissen. So lange Du Fortschritte mit den Gewichten machst bist Du wohl auf dem richtigen Weg.


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Mo Sep 04, 2000 21:07 

Registriert: Sa Feb 05, 2000 1:01
Beiträge: 186
Wohnort: NRW, 33098 Paderborn
Hi,

Du hast es erfaßt. Deine Muskeln arbeiten gerade nach den ersten Wochen Training viel effektiver ( Verbesserung der intramuskuläre Koordination), was der Kraftzuwachs beweist.

Meiner Meinung nach sind diese Anfängerprogramme dazu gut, Technik des Krafttrainings und die Übungen sicher zu erlernen.
Nutze die Zeit, um jede √úbung zu sp√ľren.

F√ľr ektomorphen wird das Training unter Umst√§nden zu umfangreich sein, deshalb solltest Du nach dieser Lernphase auf ein effektiveres Programm umsteigen.

Gruß Watz


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Di Sep 05, 2000 10:57 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
ich denke auch mal das du einfach nicht genug ist um masse aufzubauen.

der kalif


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Di Sep 05, 2000 16:09 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
Beiträge: 922
hi,

1. selbsteinschätzung
wie schätzt du deine trainings-intensität ein? machst du jeden satz bis zum positiven muskelversagen (damit meine ich, dass du nach der letzten WH das gewicht, auch bei grösster anstrengung nicht mehr einen cm bewegen kannst)?

2. allgemeine trainingstips
dein training halte ich pers√∂nlich, selbst f√ľr einen beginner etwas zu umfangreich. ich vermute du machst nicht weniger als 8 √ľbungen pro session, das macht insg. 32 s√§tze.
hier sehe ich eine deutliche gefahr der √ľberstrapazierung des k√∂rpers. besonders, da du ja alle 2 tage ins gym gehst (ich hoffe das weekend machst du frei!) erholen sich deine muskeln nicht genug um an volumen zuzunehmen.

alternativ w√ľrde ich dir raten, drei einheiten pro woche zu machen, wobei du montags und freitags den oberk√∂rper mit der gleichen anzahl an WH und s√§tzen trainierst. mittwochs legst du ein "nur beine"-workout hin.
du wirst vermutlich schnell merken, dass du allgemein an masse zunehmen wirst, sofern du genug und qualitativ isst (aber dazu gleich mehr).
besonders f√ľr ektos wie dich ist es von enormem vorteil wenn du die workouts unter 40 min / session h√§lst um dein ZNS nicht zu stark zu belasten.

3. "gute" √ľbungen
als ektomorpher musst sehr grossen augenmerk auf die grund√ľbungen kniebeugen, bankdr√ľcken, klimmz√ľge legen. da diese √ľbungen nicht isoliert auf den zu trainierenden muskel eingehen, ergbibt sich der grosse vorteil, dass bald ein enormer kraftzuwachs und massezuwachs durch "gro√üfl√§chige" nerven- und muskelstimulation eintritt.
lass dir diese grund√ľbungen (besonders kniebeugen!!!) von deinem trainer unbedingt, unverz√ľglich und sorgf√§ltig erkl√§ren (sofern du sie noch nicht anwendest)!
die grund√ľbung "kreuzheben" halte ich auch f√ľr sehr gut, was den allg. massezuwachs angeht, doch sollte man als anf√§ger sehr vorsichtig damit umgehen.

ferner solltest du nicht mit sog. isolations√ľbungen "herummspielen", da diese f√ľr den massezuwachs bei deiner art von training wenig effekt haben.
du solltest darauf achten, dass du √ľbungen prinzipiell mit der LH (=langhantel) ausf√ľhrst, da KH-√ľbungen den muskel eher isoliern.

4. ernährung...
wie du schreibst, pfeiffst du dir "wahllose" 3000kcal am tag rein. selbst wenn ich davon ausgehen w√ľrde, dass du 1.60 gro√ü bist w√§re diese menge zu wenig um zu gew√§hrleisten, dass deinem body ein energie√ľberschuss bereitsteht (den du zum masseaufbau ben√∂tigst).
Unter 3500kcal wird sich wenig tun, am besten wäre wenn du ca. 4000kcal / tag frisst, in form qualitativer lebensmittel. damit meine ich besonders produkte die einen hohen anteil an komplexen kohlenhydraten besitzen, wie z.b. haferflocken (das powerfutter schlechthin!), reis, nudeln, kartoffeln, schwarzbrot... etc.pp
deine nährstoff-aufteilung als ekto sollte ca. 50% kohlenhydrate, 25% eiweiß (das macht ca. 240g EW / tag) und 25% fett (am besten auf ungesättigte fette achten!).
achte darauf, dass du ca. alle 2 - 2,5h was isst, damit eine ständige energiezufuhr gewährleistet ist.

ausserdem ist es dringlichst zu empfehlen, sofort nach dem workout ca. 70-100g kohlenhydrate in zuckerform zuzuf√ľhren, damit das energiedefizit schleunigst ausgeglichen wird und deine KH-speicher im muskel ohne umwege nachgef√ľllt werden k√∂nnen - denn ohne ausreichend glykogen (= "muskelkohlenhydrat") findet kein muskelaufbau statt.

5. sonst noch...
falls die erfolge nicht schnell genug kommen, verliere die motivation nicht! muskelberge wachsen nicht von heute auf morgen, doch sie wachsen stetig!!!
lass dich ebenfalss nicht von der supplement-industrie verarschen und kauf keine mittelchen f√ľr teures geld - proteinpulver, carbopulver und vielleicht kreatin reichen dicke...


llap mcmoe


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Mi Sep 06, 2000 12:34 

Registriert: Fr Jul 07, 2000 0:01
Beiträge: 13
@mcmoe:
Hallo mcmoe!
Du schreibst,dass Mo und Fr der ganze Körper trainiert werden sollte und am Mi NUR die Beine.
Diese Theorie klingt interessant, da der Oberkörper dadurch praktisch mehr Zeit zur Erholung bekommt.
Ist es aber nicht so,dass die Kniebeuge die "Königin der Übungen" ist, und sie so in keinem Training fehlen sollte?
Zudem finde ich es eigenartig, dass am Mo und Fr nach HIT trainiert werden soll und am Mi ein Volumentraining f√ľr die Beine auf dem Programm steht. Oder soll am Mi f√ľr 2 S√§tze Kniebeugen das Gym aufgesucht werden?

W√ľrde mich mal interessieren Deine Meinung dazu zu h√∂ren.
Mit freundlichen Gr√ľ√üen
Oli


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Mi Sep 06, 2000 17:53 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
Beiträge: 922
@oli

hi,
NE NE NE da hast du wohl nicht ganz korrekt gelesen.

1. schreibe ich, dass mo & fr ein OBERK√ĖRPER-workout stattfindet. die beinchen l√§sst man sch√∂n ruhen. wer schon mal 3x/woche kniebeugen gemacht hat, weiss wieso ich das nicht empfehle.

2. schreibe ich nicht, dass das oberk√∂rperprogramm ein HIT bzw. das beintraing volumen ist (wo hast du das √ľberhaupt her???)

3. prinzipiell w√ľrde ich jedoch schon bei beiden trainings zu HIT raten, jedoch weiss ich, dass man als beginner nicht die n√∂tige willenskraft dazu aufbringt wenn man keinen dabei hat der dich anbr√ľllt... Bild

4. w√ľrde ich aber trotzdem dazu tendieren, nicht 4 s√§tze pro √ľbung zu trainieren. 2-3 reichen auch bei einem anf√§nger-volumentraining vollkommen aus, um einen √ľberschwelligen wachstumsreiz im muskel zu hinterlassen.

deshalb w√§re auch die tatsache, dass man mittwochs nur f√ľr 2 s√§tze kniebeugen ins gym kommt eine sehr gute wahl, da man erstens sich einen wachstumsreiz in die beine dr√ľckt und zweitens erh√§lt man bei "langsamerer" WH-ausf√ľhrung einen sehr hohen laktatwert.
wie kappa schon mal erwähnte, wirkt ein hoher laktatspiegel bei einem workout, dass unter 30 min. liegt, extrem regenerationsfördernd.
...alles in allem w√ľre ich aber an 2x kniebeugen noch 1x beincurler dranh√§ngen um den beinbizep zu formen.


llap mcmoe


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 Betreff des Beitrags: Das von meinem Studio empfohlene Programm
BeitragVerfasst: Fr Sep 08, 2000 20:36 

Registriert: Mo Aug 28, 2000 0:01
Beiträge: 4
Wohnort: Baden, 76646, Helmsheim
Vielen Dank fuer eure Antworten !


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