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 Betreff des Beitrags: Ein Plan fĂŒr alle AnfĂ€nger ?
BeitragVerfasst: Do Nov 08, 2001 22:34 

Registriert: Do Nov 08, 2001 1:01
BeitrÀge: 2
Hallo zusammen!
Ich bin(wie viele andere) AnfĂ€nger in diesem Sport und suche nach jeder Menge Informationen. Zwar wird jedem AnfĂ€nger im Fitness-Center erklĂ€rt worauf man "ernĂ€hrungsmĂ€ĂŸig" achten sollte, doch die HĂ€lfte kann man sich ja doch nicht behalten.
Und was den Trainingsplan angeht, so fand ich mich eher schlecht beraten, da mir jeder Betreuer etwas anderes riet. Dazu kommt noch, daß ich keine Leseratte bin und somit keine ErnĂ€hrungsbĂŒcher wĂ€lzen wollte.
Da ich im Forum auch BeitrĂ€ge von anderen AnfĂ€ngern laß, dachte ich, ich frage mal nach einer Art "Standartrezept" fĂŒr AnfĂ€nger.
Darin sollte auch fĂŒr alle "Nicht-Profis" unter uns klar erklĂ€rt werden welche Supplements man zum Beginn dieser Sportart nehmen sollte und was sie bewirken (knapp aber klar).
Wenn irgend möglich, wĂ€re auch ein Standard-Trainingsplan fĂŒr AnfĂ€nger super, obwohl ich weis, daß der Trainingsplan immer eine subjektive Sache ist. Trotzdem gibt es doch bestimmt gewisse Grundregeln an denen man sich orientieren kann.

Apropos Subjekt, ich bin 22 Jahre, 1.80M, wiege 67kg und bin Student (lol).

Auch wenn ihr diese Fragen bestimmt schon tausend Mal gehört habt, hoffe ich das sich ein paar von Euch versierten BBÂŽlern an ihre eigenen AnfĂ€nge erinnern und sich die MĂŒhe machen mir/uns zu helfen.

Jedenfalls vielen Dank fĂŒr Eure Zeit! Bild

Schöne GrĂŒĂŸe

Rainier


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 Betreff des Beitrags: Ein Plan fĂŒr alle AnfĂ€nger ?
BeitragVerfasst: Fr Nov 09, 2001 17:54 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
BeitrÀge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
naja, im archiv mĂŒssten eigentlich jede menge beitrĂ€ge dazu sein, aber ich wiederhole das wichtigste einfach nochmal.

ernÀhrung:

1.versuchen alle 2-3 stunden eine mahlzeit zu essen die 15-30g protein,30-70g K und 5-20 g fett enthÀlt. die schwankungen wegen der unerschiedlichen bentigten kalorienzahl jedes sportlers.

2.am tag ca. 1,5-2 g eiweiss pro kg körpergewicht,ca.40-100g fett, rest der kalorien aus kohlehydraten

3. gute KH quellen:vollkornprodukte, nudeln, reis, haferflocken,kartoffeln

4. gute proteinquellen: milchprodukte, fleisch, eier, eiklar, fisch --->vorsicht auf fett bei allen produkten

5. gute fettquellen:distelöl, leinöl, olivenöl, walnussöl, sonnenblumenöl

6.bevorzugt immer komplexe KH essen (oben aufgezĂ€hlt) ausser am morgen und direkt nach dem training, da am besten einfcahe KH (sĂ€fte)um speicher schnell zu fĂŒllen

7.direkt nach training: ca.40-70 g traubenzucker (300-400ml traubensaft)
30 min danach proteinshake.
weitere 60-90 minuten danach normale mahlzeit.

8. supps: fĂŒr anfĂ€nger sind eigentlich keine supps nötig, ausser evtl. weightgainer um auf die benötigte kalorienzahl zu kommen, evtl proteinpulver und ein gutes multivit/mineral supp

training: wĂŒrde am anfang 2-3 mal die woche ein ganzkörperproggi mit grundĂŒbungen empfehlen, etwa so:

-kniebeugen
-klimmzĂŒge
-bankdrĂŒcken/schrĂ€gbankdrĂŒcken
-kh drĂŒcken
-dips/french press
-LH curls
-beincurls
-wadenheben
-cruches

jeweils ca.3 sÀtze, wobei satz 1und2 progressives aufwÀrmen sind und der 3.te bis zum absoluten versagen geht.
LANGSAME ausfĂŒhrung, mindestens 4 sec pro wdhl und ca.10-15 wdhl
niemals trainieren wenn man in den betreffenden muskeln noch muskelkater hat.
wenn man sich von einheit zu einheit nicht steigert, die pausentage erhöhen, minimum ist 1 tag pause zwischen den einheiten.

diese proggi sollte die ersten 6-12 monate gute ergebnisse bringen, natĂŒrlich kann man alle paar wochen ein paar ĂŒbungen gegen andere austauschen oder evtl 2 verschiedene proggis von training zu training abwechseln.

ACHTUNG: bei totalen anfĂ€ngern ist es unter umstĂ€nden sehr sinnvoll nicht mit freinen gewichten zu beginnen , sondern sich an maschinen zu halten, um die ausfĂŒhrung zu erlernen und eine grundmuskulatur aufzubauen.
wie auch immer, wichtig ist auf jeden fall eine saubere und langsame ausfĂŒhrung. abfĂ€lschen ist was fĂŒr profis, die bereiut sind evtl schĂ€den in kauf zu nehmen.

ok, denke damit habe ich das wichtigste erwĂ€hnt, das ganze sind natĂŒrlich nur grundsĂ€tze die auf jeden zugeschnitten werden mĂŒssen,aber ein anfĂ€nger fĂ€hrt definitiv gut damit. bei fragen immer raus damit.....

gruss, der kalif


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 Betreff des Beitrags: Ein Plan fĂŒr alle AnfĂ€nger ?
BeitragVerfasst: So Nov 11, 2001 19:33 

Registriert: Sa Sep 22, 2001 0:01
BeitrÀge: 101
Hallo Rainier!

Nicht lachen, aber ich bin auch Student! Also, sich an den Kalifen zu halten, ist nie ganz verkehrt, der schreibt schon vernĂŒnftiges Zeug! Meinen Senf gebe ich aber auch noch dazu, dann mußt du dich nicht auf eine Einzelmeinung verlassen! Außerdem, als Hardgainer mit frĂŒher 75 Kg bei 1,90 (Leptosom) verstehe ich die Probleme von AnfĂ€ngern wohl ganz gut!

1. Halte dich an GrundĂŒbungen! Vergiß IsolationsĂŒbungen, baue erst einmal Grundmasse auf! Nach ein paar Jahren kannste immer noch isolieren, wenn du willst oder wenn du gezielt SchwĂ€chen ausgleichen mußt! Als AnfĂ€nger muß man aber auch manchmal Kompromisse eingehen, da Maschinentraining sich empfielt, um erst einmal relativ gefahrlos zu trainieren, denn fĂŒr FreihantelĂŒbungen braucht man schon eine gute Koordination, um die Gewichte u.a. im Gleichgewicht zu halten. Nutze am besten Maschinen, die mehrere Muskeln fordern, dadurch lernst du (bzw. deine Muskeln) zu koordinieren und es bringt mehr!

2. Muskeln wachsen NACH dem Training! WÀhrend des Trainings "vernichtest" du Muskeln! Das wird kompensiert - die Muskeln wachsen (mir jetzt kein Lehrbuch vorhalten, ich kanns auch zehn Seiten lÀnger erklÀren!). Also regeneriere - 7-9 Stunden Schlaf, nicht 3x mal die Woche auf Fete gehen, nicht jeden Tag dich voll verausgaben (O.K., *** zÀhlt nicht) und alle 2-3 Stunden essen!

3. Bei Supplements brauchst du nur das GrundgerĂŒst, um dein Leben zu vereinfachen: Protein und Kohlenhydrate - gut, wenn du keine Zeit hast, normal zu essen, oder wenn der Magen wenig arbeiten soll und es auch mal schnell gehen muß - zudem dun nach dem Training nur leicht verdauliches nehmen solltest mit einfachen Kohlenhydraten. Nimm nach dem Training einen Weightgainer oder Metabolic Optimizer, das kannste auch als AnfĂ€nger nutzen. Mit Creatin wĂŒrde ich warten, also nimm noch nicht das PowerPack. Warte lieber noch ein Jahr. Und gehe nie aus dem Haus ohne FrĂŒhstĂŒck! Als Student habe ich, wenn ich in der Bib arbeite, auch immer Metabolol dabei, und Buttermilch bekommt man in jedem Laden, wenn man unterwegs ist - dazu noch ne Banane, und schon hat man einen kleinen, gehaltvollen Snack! Hast du mal morgens keine Zeit fĂŒr ein FrĂŒhstĂŒck (MĂŒsli), nimm Metabolol oder einen Weightgainer, und wenn du auf Party gehst und einen Rucksack dabei hast - vergiß nie das Essen! Zur Not einen Riegel in die Jacke! Und viel, viel trinken!

4. Wenn du mal sĂŒndigst, dann tue es konsequent, und lebe danach normal weiter - ohne aufzugeben! Sei immer konsequent, und kein schlechtes Gewissen! Dann hĂ€lt man jede gesunde ErnĂ€hrung durch!

Wenn noch Fragen da sind - hier ist der richtige Ort, sie zu stellen.

Greets,
MacsRevenge!


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