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 Betreff des Beitrags: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Di Apr 12, 2011 21:02 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
Nach einer "lockeren" Defi, ohne Cardio (bin zeitlich einfach nicht dazu gekommen), aber ohne Heißhungerattacken, dank folgender Supps rund ums Training:

prä: X-pump Fusion
intra: Amino Fusion
Post: Createston prof.

Trotz großer Anstrengung hängt die Beinentwicklung leider weiterhin hinterher...


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Di Apr 12, 2011 21:20 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beiträge: 2055
RESPEKT!
Super Defi! ;-OO

Beine hinken tatsächlich hinterher.Aber wenn du die mal im Griff hast besitzt du einen komplett gemeiselten Körper! :-8

Weiter so!

_________________
The best way to make your dreams come true is to wake up!


Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Di Apr 12, 2011 21:37 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
Danke Dir!

Werde mich jetzt notgedrungen sowieso mehr den beinen zuwenden müssen, da ich momentan mit einem ellenbogenerguß nur leichtes oberkörpertraining machen kann und wohl auch in zukunft in sachen übungsauswahl eingeschränkt sein werde, da es wohl am ehesten nach einer beginnenden athrose im ellenbogengelenk aussieht :-(( !


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Mi Apr 13, 2011 14:10 

Registriert: Do Apr 26, 2007 11:11
Beiträge: 340
Super Form!
Manch ein verpickelter Stoffer aus meinem Studio kann sich da mal ein Beispiel nehmen.
Zu Deinen Beinen kann ich Dir den Tipp geben, bei Deinen Ausdauereinheiten mal mit dem Rad zu fahren, wenn Du eins hast. Hört sich vielleicht komisch an, aber mir geht es auch so mit den Beinen wie Dir. Im Studio bekomme ich die im Winter nie so dick wie im Sommer auf dem Mountainbike/Rennrad.

_________________
"Kraft kommt von Kraftstoff."


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Mi Apr 13, 2011 19:37 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
Müßte mal mein altes moutain bike zur reperatur bringen! da ich normalerweise viel laufe (mindestens 1x10km die woche bis hin zu halbmarathonvorbereitung), was mir auch leicht fällt! bin diesen winter zum ersten mal seit 15 jahren nicht gelaufen und habe darunter etwas an den beinen zugelegt- auch wenn man es nicht glaubt, sie waren vorher noch dünner!


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Do Apr 14, 2011 0:14 

Registriert: Fr Jan 21, 2011 14:33
Beiträge: 327
Wäre glücklich irgendwann mal so auszusehen, echt top die Form ;)

_________________
Qualität kommt von Qual, nicht von Qualle


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Fr Apr 15, 2011 16:53 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
@jaiden: wart´s mal ab! als ich mit fast 18 Jahren mein erstes probetraining machte, dachte ich auch: wenn ich so mal aussehen würde, wäre ich zufrieden!

aber die ansprüche steigen: nachdem ich wirklich stolz darauf bin, in den letzten 1-1,5 jahren meine vorher wirklich schlechte obere rückenmuskulatur deutlich verbessert zu haben, stören mich jetzt mein "läuferbeine".

ich trainiere jetzt mit kleinen unterbrechungen bald 14 Jahren! ich bin bestimmt kein talent (ich bekam in der grundschule nicht mal eine siegerurkunde bei den bundesjugendspielen für meine miserablen leistungen). aber wenn man kontinuierlich ins training geht und sich ordentlich anstrengt, dann ist eine gute körperentwicklung auch ohne super-genetik möglich!
ich bin zumindest zufrieden- auch wenn es immer noch viel zu verbessern gibt!!

P.S.: kann an dieser stelle nur nochmal allen peak-supps, v.a. CT(p) empfehlen: seit ich in den letzten jahren voll auf peak umgestiegen bin, hat sich nach jahrelangem weitgehendem stillstand in sachen muskelaufbau nochmal richtig was getan, so dass ich die letzten trainingsjahre mit peak, zusammen mit meinen ersten trainingsjahren als die erfolgreichsten ansehe- an dieser stell ein dankeschön an PEAK!


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Fr Apr 15, 2011 21:21 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
@ einar
mich würde interessieren:
wie alt bist du?
wie groß bist du?
wie schwer bist du?
hast du deinen KFA gemessen? wenn ja wie und was kam raus?

besten dank im voraus für die infos ;)


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Sa Apr 16, 2011 9:47 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
32 Jahre
178 cm
80 kg, (in der letzten Aufbauphase 85 kg)

KFA? habe keinen Zugang zu einer gescheiten Körperfettwaage (falls es die überhaupt gibt) und mir bisher keinen Caliper gekauft.


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Sa Apr 16, 2011 10:08 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
danke für die daten ;)
du bist ein schönes beispiel für einen ziemlich austrainierten und sehr definierten naturalathleten!

Deinen KFA würde ich auf etwa 6-8% schätzen - das sieht schon extrem definiert bei dir aus.

Dein FFMI (vgl. https://www.muskelaufbau-forum.de/ffmi_24.htm) liegt bei 23,86 (6% KFA angenommen). An Muskelmasse geht also auf jeden Fall noch was, auch wenn du natürlich schon verdammt gut dabei bist.


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Sa Apr 16, 2011 11:58 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
kannst du diese form (KFA) natural längere zeit stabilisieren oder ist das eher so etwas wie eine momentaufnahme?

hast du noch andere pics von dir mit höherem KFA die du posten würdest?


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Sa Apr 16, 2011 12:29 

Registriert: Do Apr 26, 2007 11:11
Beiträge: 340
Mit Deinem Bart hast Du mich irgendwie an die hier erinnert:
https://www.vedainformatics.com/veranda/ ... 9/02/4.jpg :-D

_________________
"Kraft kommt von Kraftstoff."


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Sa Apr 16, 2011 18:46 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
@iMetal: Meinst du wirklich der KFA beträgt nur 6 %? Ich hätte eher auf knapp unter 10 % geschätzt, obwohl ich auf Brust und Vastus lateralis schon deutlich sichtbare Querstreifen hatte (kommen auf den Fotos leoder nicht raus). Diese Form habe ich zunindest den ganzen März über (recht einfach) gehalten, habe über eine 5 tägige Fortbildung, auf der es hervorrandes Essen gab, aber wieder 1,5 kg zugenommen, die aber bei gewohnter Ernährung schnell wieder purzeln- trotz dem ein oder anderen Bierchen (in Sachen Alkohol halte ich es nicht so streng wie die meisten hier...).
Bilder mit höherem KFA muss ich mal suchen, macht man hlt nicht so gerne, aber irgendwo müßte ich welche finden. Habe auch noch Pics mit 70 kg von vor ein paar Jahren (vor peak)- da war ich allerdings nochmal deutlich definierter. Ich muss die sachen mal zusammensuchen dann poste ich mal eine kleine Entwicklungsgeschichte!

@chiki: so war ich die letzten 3 Jahre auf Fastnacht unterwegs- kam sehr gut an. Hatte Fotos von vor 2 Jahren in der Galerie, bevor si umgestaltet wurde :-TT . Werd auch die nochmal hier hereinstellen, sobald ich sie wieder gefunden habe.


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: Sa Apr 16, 2011 19:21 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
Einar hat geschrieben:
@iMetal: Meinst du wirklich der KFA beträgt nur 6 %? Ich hätte eher auf knapp unter 10 % geschätzt, obwohl ich auf Brust und Vastus lateralis schon deutlich sichtbare Querstreifen hatte (kommen auf den Fotos leoder nicht raus).

ich mache mit meinem trainingspartner seit etwa einem jahr regelmäßige kalipermessungen. wir konnten seitdem deutlich unseren KFA senken. seiner ist jetzt bei knapp unter 10% angelangt. er hat zwar auch weniger muskelmasse wie du, aber du bist sehr viel definierter und ich kann mir nicht vorstellen, dass dies nur durch das mehr an muskelmasse zustande kommt.


Einar hat geschrieben:
Diese Form habe ich zunindest den ganzen März über (recht einfach) gehalten, habe über eine 5 tägige Fortbildung, auf der es hervorrandes Essen gab, aber wieder 1,5 kg zugenommen, die aber bei gewohnter Ernährung schnell wieder purzeln- trotz dem ein oder anderen Bierchen (in Sachen Alkohol halte ich es nicht so streng wie die meisten hier...).

wie ernährst du dich denn so?

Einar hat geschrieben:
Bilder mit höherem KFA muss ich mal suchen, macht man hlt nicht so gerne, aber irgendwo müßte ich welche finden. Habe auch noch Pics mit 70 kg von vor ein paar Jahren (vor peak)- da war ich allerdings nochmal deutlich definierter. Ich muss die sachen mal zusammensuchen dann poste ich mal eine kleine Entwicklungsgeschichte!

du kannst mir die bilder auch gerne an meine email schicken und ich behandel sie diskret :-PP


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 Betreff des Beitrags: Re: Einar´s Defi
BeitragVerfasst: So Apr 17, 2011 21:16 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
seit mitte januar (beginn der Defi) folgendermaßen:

(dazu: ich trainierte 5-6 mal pro Woche ca. 1,5 Std. mit viel Volumen und meistens Antagonistensupersätzen, was mir ohne Cardio einen enormen Energieverbrauch ermöglichte!)

Variante 2 (training am abend) 8.00 Uhr: je nach energiebedarf und form:

enweder Hüttenkäsemahlzeit bestehend aus 200g Hütenkäse 20 g APF, ungezuckertem Apfelmus (damit sich das APF auflöst) verschiedene Obstsorten, leinsamen und leinmehl, naturbelassenes kakaopulver.

oder Müsli bestehend aus 30 g APF mit Milch 1,5 % fett, verschiedenen Obstsorten, gerösteten Buchweizen und Flockenmischung.

12.00 Uhr: 300 g tartar mit einem rohen ei und zwieben oder 300g Rindersteak oder (seltener) 300g Putensteak mit 200-300g Tielkühlgemüse (brokkoli oder Kaisergemüse) nur mit Pfeffe und Salz.

17.30/18.00 Uhr vor dem Training XPF + 5 kps beta alanin
während dem Training 20g AF
nach dem Training CTP + 1 Ecdysone FX + 3 Glucosamin + 2 EPA...
30-40 min später 30 g Whey Isolat und 1/2-1 Vollkorntoastbrötchen mit zuckerarmer erdnussbutter.

Das sind dann die Tage mit den weningen Kalorien!


Variante 2 Training am morgen:
5.30 Uhr XPF und weiter wie zuvor.
30 min nach dem Training die obige Müsli-Variante.

12 Uhr: Mittagessen wie zuvor.

18/19 Uhr Abendessen:
evtl 20 min davor 13 g Leusteron + 13 g EAAs + 20-30g Cellforce
danach sehr variantenreich: Lachs, unterschiedliches Fleisch und Gemüse, salate mit thunfisch und schafskäse, immer mit viel olivenöl (im salat zusätzlich leinöl), eintöpfe etc. Kohlenhydratbeilagen gibt es keine. Meine Freundin ist eine hervorragende Köchin! dazu gibt es meistens 1-2 Gläser Wein, in der Defin selten Bier. Je nach Form und Hnger gibt es noch bis zu mehrere Handvoll Erdnüsse.
Wenn die Gewichtskurve durch die tage zuvor zu stark ansteigt gibt es statt Abendessen die Hüttenkäsevariante mit weninger Obst oder etwas Beerenobst, dazu ein paar Mandeln, Erdnüsse oder Walnüsse.

vor dem zubettgehen gibt es 35 g APF
variante am WE:
je nachdem wie lange ich penne geht es meistens mit obigen workout-supps los, ca. 1 std nach dem training gibt es entweder das Spezialmüsli oder Rührei aus 4 ganzen Rühreiern und 1 Vollkorntoastbrötchen meistens mit Butter oder Leberpastet und Tomatensalat mit Morzarella oder Schafskäse.

wenn ich das gefühl habe, dass ich zu wenig energie habe (v.a. vor dem beintraining gibt es ma WE das Spezialmüsli 1,5 bis 2 std vor dem trainig, dann folgt 30 min vor dem Training meistens 13 g Leusteron + 7 g EAAs + 20 g Cellforce.

ein mittagessen fällt meistens aus, dafür wird abends noch etwas mehr als sonst abgekocht und wein dazu getrunken.

vor dem zubettgehen gibt es 35 g APF

Ab und zu gab es abends beim weggehen auch mal bratkartoffeln zum Steak!


Generell esse ich größere Mengen Carbs (auch in der Aufbauphase) nur am morgen und ums training herum. seitdem ich vor und nach dem Training mehr Carbs zu mir nehme, habe ich tagsüber deulch weninger Hunger. Wenn Heißhunger aufkommt, wird er meistens mit Erd- oder Walnüssen gestillt, die eigentlich mein "Kaorienregulator" sind: Stimmt die Entwicklung meiner Form, gönne ich mir mehr, ansonsten gibt es ein paar Tage keine Nüsse!


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