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 Betreff des Beitrags: ernährung
BeitragVerfasst: Fr Sep 10, 2010 9:01 

Registriert: So Aug 08, 2010 20:08
Beiträge: 3
hallo leute!bin neu hier und brauche hilfe,möchte jetzt fettfreie muskeln aufbauen weiß aber nicht wie.kurz zu mir bin softgainer,32 jahre,1,72groß und wiege derzeit 67kg.habe früher 71kg gehabt mit gut bauchansatz,das musste ich ändern weil es mich störte.das training war bis dahin immer gut.mit 30 fing ich dann an meine ernährung umzustellen viel eiweiß obst gemüse kohlenhydrate ums training.in den letzten monaten ist mein training sehr schlecht geworden,keine kraft verliere dadurch immer mehr an motivation.gebe natürlich nicht auf,aber egal was ich mache ich komme nicht mehr weg von den 67kg.hier mein ernährungsplan.

morgens:70g haferflocken,200ml milch,1 teelöffel kakao
nach dem training 2 bananen
mittagessen:140g nudeln,200g broccoli,250g hähnchenbrust
1 pause arbeit:120g nudeln,125 forellenfilet,apfel
2 pause arbeit:anderthalb brötchen,6 eier,paprika
abendessen:30-40g nüsse,hüttenkäse
nachtruhe:500g magerquark

für verbesserungsvorschläge wäre ich dankbar.

steveo


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Fr Sep 10, 2010 10:46 

Registriert: Mo Dez 07, 2009 20:15
Beiträge: 19
Als erstes würde ich das Protein beim Frühstück hochsetzen. Am besten, wenn du den Rest beibehalten willst mit Whey.

Nach dem Training fehlt auch das schnelle Protein. Oder am besten gleich Createston und ca 30 min nach Createston dann die Bananen.

So würde ich das machen.


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Fr Sep 10, 2010 17:05 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beiträge: 2055
Hallo!
Auf den ersten Blick würde ich sagen das deine Lebensmittelauswahl geeignet ist für diesen Sport.Aber ich schließe mich meinen Vorredner an.Du nutzt einfach das Anabole Fenster morgens und gleich nach dem Training nicht optimal aus.
Benutzt du irgendwelche Supps?
Natürlich sollte man soviel Nährstoffe aus der Nahrung beziehen wie möglich, aber zu bestimmten Zeiten ist es einfach die bessere Wahl zu Supplementieren!

Trainkilla!

_________________
The best way to make your dreams come true is to wake up!


Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Fr Sep 10, 2010 22:45 

Registriert: So Aug 08, 2010 20:08
Beiträge: 3
cool,danke für die schnelle antwort schon mal.das problem bei mir,vertrage kaum supps.habe schon viel probiert,und immer irgend welche schei... nebenwirkungen.das einzige was ich jetzt wirklich gut vertragen habe war das Peak Creatin AKG.gebracht hat es mir nicht viel,auser etwas mehr kraft und regeneration.muskelpump blieb aus geschweige denn einer gewichtszunahme.cgreiner schreibt ich sollte mal creteston testen hab aber bedenken das ich sehr aufschwemme.schwierige lage im moment für mich wenn ich noch mehr esse setze ich gleich wieder fett an.was haltet ihr von dem Creatin Hyperfusion?

steveo


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Sa Sep 11, 2010 16:01 

Registriert: Di Jan 05, 2010 20:18
Beiträge: 98
steveo hat geschrieben:
hallo leute!bin neu hier und brauche hilfe,möchte jetzt fettfreie muskeln aufbauen weiß aber nicht wie.kurz zu mir bin softgainer,32 jahre,1,72groß und wiege derzeit 67kg.habe früher 71kg gehabt mit gut bauchansatz,das musste ich ändern weil es mich störte.das training war bis dahin immer gut.mit 30 fing ich dann an meine ernährung umzustellen viel eiweiß obst gemüse kohlenhydrate ums training.in den letzten monaten ist mein training sehr schlecht geworden,keine kraft verliere dadurch immer mehr an motivation.gebe natürlich nicht auf,aber egal was ich mache ich komme nicht mehr weg von den 67kg.hier mein ernährungsplan.

morgens:70g haferflocken,200ml milch,1 teelöffel kakao
nach dem training 2 bananen
mittagessen:140g nudeln,200g broccoli,250g hähnchenbrust
1 pause arbeit:120g nudeln,125 forellenfilet,apfel
2 pause arbeit:anderthalb brötchen,6 eier,paprika
abendessen:30-40g nüsse,hüttenkäse
nachtruhe:500g magerquark

für verbesserungsvorschläge wäre ich dankbar.

steveo



Ganz ehrlich??!! Das ist ein Ernährungsplan für eine 12 Jährige Pfadfinderin. Das hat nichts Bodybuilding gerechte Ernährung zu tun.

Mal so'n Tag von mir:

4.00 Uhr : 50g GF, 50g Apf, 5g Crea

6.00 Uhr : 100g Haferflocken, 10g Leinsamenschrot, 500ml Milch
3 Fischölkapseln, 1 Ultra A-Z, 1 Oxicare

9 Uhr : 3-4 Scheiben Vollkornbrot, 100g Geflügelaufschnitt, 2-3 ganze
Eier

12 Uhr : 30g Mehrkomponeneten Protein, 300ml Milch, 3 Fischölkapseln,
1 Apfel

14 Uhr : 15g Speed Serum, 25g Glucofast, 5g Bcaa's

14.30 Uhr Training : 25g Glucofast, 10g Bcaa's, 5g Creatin

15.30 Uhr Training ende : 50g Glucofast, 50g Anabolic Protein

16.15 Uhr : 50g Glucofast, 40g Anabolic Protein

17 Uhr : 150g Vollkornnudeln, 200g Geflügel, 3 Fischölkapseln, 1 Ultra
A-Z, 1 Oxicare

20 Uhr : 500g Magerquark, 10g Leinsamenschrot, 20ml Gute Öle (Sesamöl, Walnussöl und Rapsöl gemischt)

SCHLAFEN.......ca. 4000kcal, 337g Eiweis, 485g Kohlenhydrate, 60g gute Fette


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Sa Sep 11, 2010 16:09 

Registriert: Fr Apr 30, 2010 16:25
Beiträge: 62
naja nicht jeder kann/will so viel geld jeden monat für supps raus hauen ;) !


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Sa Sep 11, 2010 16:33 
Timo240185 hat geschrieben:

Mal so'n Tag von mir:

4.00 Uhr : 50g GF, 50g Apf, 5g Crea

6.00 Uhr : 100g Haferflocken, 10g Leinsamenschrot, 500ml Milch
3 Fischölkapseln, 1 Ultra A-Z, 1 Oxicare

9 Uhr : 3-4 Scheiben Vollkornbrot, 100g Geflügelaufschnitt, 2-3 ganze
Eier

12 Uhr : 30g Mehrkomponeneten Protein, 300ml Milch, 3 Fischölkapseln,
1 Apfel

14 Uhr : 15g Speed Serum, 25g Glucofast, 5g Bcaa's

14.30 Uhr Training : 25g Glucofast, 10g Bcaa's, 5g Creatin

15.30 Uhr Training ende : 50g Glucofast, 50g Anabolic Protein

16.15 Uhr : 50g Glucofast, 40g Anabolic Protein

17 Uhr : 150g Vollkornnudeln, 200g Geflügel, 3 Fischölkapseln, 1 Ultra
A-Z, 1 Oxicare

20 Uhr : 500g Magerquark, 10g Leinsamenschrot, 20ml Gute Öle (Sesamöl, Walnussöl und Rapsöl gemischt)

SCHLAFEN.......ca. 4000kcal, 337g Eiweis, 485g Kohlenhydrate, 60g gute Fette


liest sich wie ein Speiseplan aus ner Nervenheilanstalt. :D (Sorry, konnt ich mir grad nicht verkneifen :devil:)


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Sa Sep 11, 2010 18:40 

Registriert: Di Jan 05, 2010 20:18
Beiträge: 98
Hahahaaaa...so fühl ich mich auch manschmal :-)


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Di Sep 14, 2010 10:20 

Registriert: So Aug 08, 2010 20:08
Beiträge: 3
ernährungsplan für ne 12 jährige pfadfinderin,hört sich geil an.aber wenn ich mir dein plan so anschaue,außer jeder menge supps,ißt du auch nicht wirklich viel mehr.erstens hätte ich das geld nicht,2 hätt ich keine lust mir so viel supps reinzuziehen.


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährung
BeitragVerfasst: Di Sep 14, 2010 11:23 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
steveo hat geschrieben:
morgens:70g haferflocken,200ml milch,1 teelöffel kakao
nach dem training 2 bananen


Wann trainierst du zwischen welchen Mahlzeiten? Zum Frühstück fehlt Eiweiß, das ist ein Riesen Manko! Orientiere dich an mind. 30 - 50g Protein pro Mahlzeit. Zum Frühstück bspw. durch einen Whey Shake oder Eier, Eiklar, Putenwurst, Harzer Käse, Hüttenkäse...

Zitat:
mittagessen:140g nudeln,200g broccoli,250g hähnchenbrust


Die Mahlzeit ist ganz gut, als Softgainer vll. braunen Reis statt Nudeln! Zwischen Frühstück und Mittag sollten max. 3 Stunden liegen meiner Meinung, ansonsten durch Zwischensnack Whey Shake + Nüsse Zeiträume verkürzen.

Zitat:
1 pause arbeit:120g nudeln,125 forellenfilet,apfel


Zu wenig Eiweiß, mehr Fisch oder Shake dazu! Kohlenhydrate nötig?
Zitat:
2 pause arbeit:anderthalb brötchen,6 eier,paprika

Kohlenhydrate nötig? Evtl. weniger Eier dafür + Harzer Käse oder Fleisch
Zitat:
abendessen:30-40g nüsse,hüttenkäse

Achte auf ausreichend Eiweiß also minimum 200g Hüttenkäse, lieber mehr (400g)
Zitat:
nachtruhe:500g magerquark

Füge 1 - 2 EL Walnußöl dazu und etwas Süßstoff dazu, schmeckt geil und die gesunden Fette sind gut für dein Hormonhaushalt und Regeneration!

Insgesamt, reduziere die Kohlenhydrate auf ein Minimum (Frühstück und ums Training herum, ansonsten wech damit). Sonst nur Protein + Fett (Nüsse, Öle, Lachs,Eier...)

An Nahrungsergänzungen Anabolic Whey z.B. und BCAA TST + evtl. etwas Glucofast nach dem Training und morgens!

Viele Grüße

Stefan!


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