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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Fr Aug 04, 2000 17:05 

Registriert: So Jul 02, 2000 0:01
Beiträge: 69
Hallo

Da ich und mein Trainer uns einig sind, dass meine Erfolge an der Ernährung scheitern (bzw. besser sein könnten), möchte ich meine Ernährung "bewusster" Planen. Ich habe vor pro Tag 6 abwechslungsreiche "Mini-Mahlzeiten" zu mir nehmen, die alle etwa die Selben Nährsoffe/Kalorien enthalten. Dabei möchte ich das Verhältnis 65%KH, 20%EW, 15%FE nehmen.

Ich möchte folgende Lebensmillte zu mir Nehmen:

-Wasser
-Proteinpulver (da ich 3 Dosen geschenkt bekommen habe)
-Eier (mit Eigelb)
-Puten-/Pouletbrust
-Mich (entrahmte)
-Fisch
-Haferflocken
-Nudeln
-Reis
-Kartoffeln
-Mais
-Gem√ľse (Erbsen, Karotten, Broccoli)
-Vollkornbrot
-Oliven-/Distelöl
-Fr√ľchte (Apfel, Banane + Trockenobst)
-Bohnen

Nun die Frage:
Was habe ich vergessen (welches Lebensmittel wäre noch wichtig)?
Was soll ich vor dem Training Essen (und wie lange vor dem Training?)?
Was soll ich nach dem Training essen (was wäre optimal)?
Und was soll ich am besten als "letzte Mahlzeit des Tages" essen?


Danke zum Voraus & Gruss Slater

Wenn ihr sonst noch Tips habt -> bitte melden!


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mo Aug 07, 2000 12:17 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
erstens geb ich dir den tip, da√ü du dein essen nicht hypergenau planen sollst, sondern auch mal was zu dir nimmst was nicht unbedingt bb gerecht ist(s√ľssigkeiten usw) , aber nach dem du gerade verlangen hast.

einen ultrakorrekten ernährungsplan halten die wenigsten menschen auf dauer durch, vor allem wenn nicht nach kurzer zeit sichtbare ergebnisse da sind.

also stell dir nen plan zusammen, der dir zwar jeden tag die berechneten nährstoffe in etwa liefert, aber wo dich dich auch so ernähren kannst das es auf dauer schmeckt.

es ist besser auf dauer ne gute ernährung zu haben, als 3 monate ultrakorrekte ernährung, und dannach die schnauze voll zu haben.


ansonsten w√ľrde ich dir noch fast alle milchprodukte(quark, k√§se...) empfehlen,rind und schweinefleisch anstatt nur putenbrust.
grade in der massephase.


vor dem training nehme ich persönlich wenn möglich nen shake mit ca. 60 g komplexen kh und 30 g eiweiß. das ganze ca. 60-90 min davor. shake deshalb, weil es den magen nicht so sehr belastet wie ne feste mahlzeit.

nach dem training nimmst du am besten nen shake mit 80 g dextrose,40 g wheyprotein und keinem fett.

ca. 1 stunde dannach nochmal 80 g komplexe kh und 30 g protein in fester form , zusammen mit MUF.

der kalif


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mo Aug 07, 2000 12:56 

Registriert: Fr Jan 14, 2000 1:01
Beiträge: 74
Als Tip f√ľr einfach unges√§ttigte Fetts√§uren (EUF) kannst Du den Jogurt, Quark, usw mit N√ľssen anmanchen (16g Haseln√ľsse enthalten 10g Fett, davon 7g EUF und 1,5 MUF).
Gruss, Claude.


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mo Aug 07, 2000 16:53 

Registriert: So Jul 02, 2000 0:01
Beiträge: 69
Danke f√ľr die Antworten!

Kalif du hast schon recht (mit dem "hypergenau" planen)!
Habe noch 3 Fragen:
1.Ist Dextrose (ich nehme nach dem Training immer 10g Fructose) und Fructose das selbe?

2.Ist das Nährstoffverhältnis ok?

3.Gen√ľgen 6 Mahlzeiten (etwa gleichwertige)am Tag?

Gruss Slater


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mi Aug 09, 2000 0:35 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
zum nährstoffverhältnis kann ich nix sagen, da mir gewichtsangaben von dir fehlen.

diese % verteilungen sind f√ľr mich pers√∂nlich zu pauschal, besser ist es seine n√§hrstoffe nach gewicht zu richten.

ich empfehle 2 -3 g protein pro kg körpergewicht, 1g fett pro kg körpergewicht ( kann aber durchaus auf ca. 100 g gesteigert werden, dann aber darauf achten dass der grossteil aus EUF und MUF stammt)
und der rest KH

also errechne dir die n√§hrstoffmenge die du deiner meinung nach brauchst um an masse zuzulegen, und berechne dann was noch an KH √ľbrigbleibt, um auf die gew√ľnschte kalorienmenge zu kommen.

6 mahlzeiten sind ein guter wert. wenn du es allerdings schaffen kannst deine kalorien auf noch mehr mahlzeiten zu verteilen, dann tu das. je megr mahlzeiten umso besser, da so die nährstoffe noch gleichmässiger verwertet werden können-

der kalif


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mi Aug 09, 2000 14:45 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
hi helge,

bei mir ists eher umgekehrt. wenn ich nur alle 3 stunden esse nehme ich bei gleicher kalorienzahl etwas mehr fett in der massephase zu.
wenn ich dagegen in der lage bin alle 2 stunden was zu essen, wird mein fettzuwachs geringer. hängt aber auch mit der nahrung zusammen.

denn in massephasen schlucke ich doch einige protein/KH drinks, die relativ schnell und einfach verwertet werden.

nimmst du dagegen nur feste nahrung kann das schon etwas stress f√ľr den k√∂rper bedeuten , das ist richtig.

aber grunds√§tlich hat ein essen alle 1-2 stunden den vorteil, das der blutzuckerspiegel absolut keine chance zum abfallen hat, und somit st√§ndig optimale vorraussetzungen f√ľr muskelaufbau bestehen.

der kalif


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mi Aug 09, 2000 18:52 

Registriert: So Jul 02, 2000 0:01
Beiträge: 69
Danke f√ľr eure Antworten!

Wo bekomme ich Dextrose (Pulver??)?

Good Pump, Slater


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mi Aug 09, 2000 19:44 

Registriert: Di Mär 07, 2000 1:01
Beiträge: 24
Wohnort: Deutschland
Gibts in jedem guten supermarkt von dextroenergen in Pulverform!
Mfg.,
Michi


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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrung w√§hrend der Aufbaupahse?
BeitragVerfasst: Mi Aug 09, 2000 22:48 

Registriert: So Jul 02, 2000 0:01
Beiträge: 69
Yo Danke Michi!


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