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 Betreff des Beitrags: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 18:51 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
Hallo wollte einfach mal meinen Ernährungs/Supplementplan hier posten und ihn der Kritik stellen.
Verbesserungsvorschläge werden dankbar angenommen :mrgreen:

Essensplan für moderaten Masseaufbau und Definitionserhaltung

9 Uhr:
Reichhaltiges Frühstück mit Gemüse,
besonders kohlenhydrat- und eiweißreich
+ 30g MK-Proteinshake und 300ml Milch und einer Fettsäurekapsel

12 Uhr:
Erste Zwischenmahlzeit bestehend aus Magerquark und Obst,
angereichert mit ein paar Nüssen und Samen

15 Uhr:
Mittagessen mit Gemüse,
ausgewogenes Nährstoffverhältnis
+ 30g MK-Proteinshake und 300ml Milch und einer Fettsäurekapsel

18 Uhr:
Zweite Zwischenmahlzeit bestehend aus Magerquark und Obst,
angereichert mit ein paar Nüssen und Samen

21 Uhr:
Abendessen mit Gemüse (letzte Mahlzeit des Tages),
besonders protein- und fettreich
+ 30g MK-Proteinshake und 300ml Milch und einem Esslöffel Leinöl

Workout Supplementation

60 Min vor dem Training:
75g Build-Up

Während dem Training:
15g TST-EAA´s in 1L Wasser gelöst

Unmittelbar nach dem Training:
80g Createston oder 75g Build-Up


mich würde vor allem interessieren was ihr davon haltet das ich die letze mahlzeit des tages schon um 21 uhr eingeplant habe. erst 12 stunden später um 9 uhr morgends gibts wieder futter. ich finde das ist fast schon etwas lang. sollte ich noch ne mahlzeit um 24 uhr tilgen oder wäre das kontraproduktiv für die schlafqualität?

ausserdem weiß ich nicht woraus sie bestehen sollte. mehr magerquark wäre mir echt unangenehm 3x 250g am tag ist schon heftig.


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 18:52 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
Der Fehlerteufel hat sich eingeschlichen:
Statt EAAs benutze ich BCAAs


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 19:22 

Registriert: Mi Aug 02, 2006 9:50
Beiträge: 843
Zum Masseaufbau fehlen mir die komplexen Kohlenhydrate-oder sind die bei Deinen "ausgewogenen Mahlzeiten" mit drin ?
Könntest Dein Frühstück und Mittag vielleicht ein bischen detaillierter schildern.
Welche (richtige) Mahlzeit folgt nach dem Workout ?


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 19:43 

Registriert: Do Feb 05, 2004 12:52
Beiträge: 74
zum frühstück solltest du zuerst mal ein schnelles protein mit schnellen kh konsumieren, z.b. whey oder auch gleich aminosäuren mit maltodex


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 19:46 

Registriert: Do Feb 05, 2004 12:52
Beiträge: 74
p.s. ich selbst nehme um 01.00 uhr meine letzte mahlzeit zu mir,z.b. in form von whey mit 2 EL leinöl
oder auch magerquark mit 2 EL leinöl

im milchprotein ist z.b. viel tryptophan enthalten, was oft die schlafqualität sogar fördert

könnte nicht mit hungrigem magen ins bett gehen


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 20:10 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
hoganrulz hat geschrieben:
Zum Masseaufbau fehlen mir die komplexen Kohlenhydrate-oder sind die bei Deinen "ausgewogenen Mahlzeiten" mit drin ?
Könntest Dein Frühstück und Mittag vielleicht ein bischen detaillierter schildern.
Welche (richtige) Mahlzeit folgt nach dem Workout ?


kohlenhydrate nehm ich aus kulinarischen gründen über den tag verteilt mehr als genug zu mir.
ausserdem ist im pre und post workout shake kohlenhydrate enthalten.

trainiert wird entweder morgends und abends
über den tag verteilt ändert sich generell die nährstoffverhältnisse von KH lästig morgends zu fett lästig abends. ich denke mal das die KH im pre und post workout shake ausreichen um um die trainingszeit herum zu versorgen so das ich diesbezüglich die sache nicht noch komplizierter machen muss als sie ist ;)

die mahlzeiten stell ich spontan zusammen.
ich nehm die vorgegeben richtlinien und bastel zusammen worauf ich appetit habe. da ist eigentlich alles erlaubt vorrausgesetzt die nährwerte sind nicht mies. das mir sowas garnicht erst in den kühlschrank kommt darauf achte ich schon beim einkaufen


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 20:11 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
fighter_manuel hat geschrieben:
zum frühstück solltest du zuerst mal ein schnelles protein mit schnellen kh konsumieren, z.b. whey oder auch gleich aminosäuren mit maltodex


mein mehrkomponenten protein enthält 50%whey. zum frühstück vertilge ich gerne auch mal was süßes. honig fruchtzucker / dextrose ist da schonmal dabei aber ich wede drauf achten das ich notfalls was hinzufüge danke.


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 20:14 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
fighter_manuel hat geschrieben:
p.s. ich selbst nehme um 01.00 uhr meine letzte mahlzeit zu mir,z.b. in form von whey mit 2 EL leinöl
oder auch magerquark mit 2 EL leinöl

im milchprotein ist z.b. viel tryptophan enthalten, was oft die schlafqualität sogar fördert

könnte nicht mit hungrigem magen ins bett gehen


ja geht mir eigenltich auch genau so
ich hatte nur mal was hier im forum gelesen das das kontraproduktiv sein soll vor dem schlafen seinen magen zu überfüllen und vorallem mit "schwerverdaulichem" wie casein usw


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 20:28 

Registriert: Do Feb 05, 2004 12:52
Beiträge: 74
die 50 % whey anteil spielen in dem fall keine rolle
deswegen ist es auch kein schnelles protein, zumal du es auch noch mit milch trinkst

das casein bzw. leinöl im whey soll ja bewirken, daß das protein über die nach länger herhält und nicht so schnell verdaut wird


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: So Jan 13, 2008 21:03 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
fighter_manuel hat geschrieben:
die 50 % whey anteil spielen in dem fall keine rolle
deswegen ist es auch kein schnelles protein, zumal du es auch noch mit milch trinkst

das casein bzw. leinöl im whey soll ja bewirken, daß das protein über die nach länger herhält und nicht so schnell verdaut wird


nehm ich halt buildup ein stattdessen. problem gelöst ;) aber mit milch darf ich das dann doch trinken oder ? :mrgreen:


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2008 10:35 

Registriert: Di Sep 04, 2007 9:40
Beiträge: 184
Wohnort: Bremen
Servus,

Als Snack vor dem Schlafengehen kann ich fettarmen Hüttenkäse (Exquisa) mit Süßstoff und Zimt empfehlen. Ist bei mir wesentlich bekömmlicher als Magerquark und schmeckt in der Kombi echt gut. Der Schlf leidet bei mir keinesfalls darunter.

MfG


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2008 11:27 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
Skeeter hat geschrieben:
Servus,

Als Snack vor dem Schlafengehen kann ich fettarmen Hüttenkäse (Exquisa) mit Süßstoff und Zimt empfehlen. Ist bei mir wesentlich bekömmlicher als Magerquark und schmeckt in der Kombi echt gut. Der Schlf leidet bei mir keinesfalls darunter.

MfG


hey das klingt lecker und wird ausprobiert danke!


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2008 11:30 

Registriert: So Jun 18, 2006 16:00
Beiträge: 2130
Wohnort: Reutlingen
hm. Also bei mir is nach dem training CT drin und 1std später ap+ aj oder glucofast.

Dann sind es nur noch 1- max 2 stunden bis zum schlafen.

Sollte ich lieber den 2. Post workout shake später nehmen oder noch einen 3. vor dem schlafengehen einsetzen?

Normal nehm ich den letzten zum schlafen auch immer mit leinöl oder epa-dha-gla

Essen nach dem training ist bei mir sowieso so ne sache, da hab ich keinerlei appetit bzw überhaupt ein hungergefühl mit den ganzen shakes :lol:

Und kurz vor dem schlafen stopf ich mich normal auch nicht voll.


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2008 11:44 

Registriert: Sa Sep 01, 2007 22:17
Beiträge: 1001
fighter_manuel hat geschrieben:
die 50 % whey anteil spielen in dem fall keine rolle
deswegen ist es auch kein schnelles protein......


das hätte ich gerne nochmal erklärt? du meinst das whey wirt langsamer resorbiert weil es mit dem casein zusammen eingenommen wird? ist das überhaupt signifikant?


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungs- und Supplementationsplan zum bewerten
BeitragVerfasst: Mo Jan 14, 2008 15:56 

Registriert: Sa Dez 30, 2006 18:51
Beiträge: 692
Wohnort: Pulheim
Man sagt es so, ja. Weil Casein eindickt im Magen. Ob und wie relevant dies ist, weiß ich nicht.

Vlt. hat Armin eine Studie o.ä. dazu? Weil ich höre oft, dass dies im Hobbysport völlig zu vernachlässigen wäre.


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