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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrungs- und Trainingsplan f√ľr Hardgainer
BeitragVerfasst: Do Mai 06, 2010 16:38 

Registriert: Do Mai 06, 2010 13:54
Beiträge: 2
Schönen guten Tag zusammen,
ich beobachte schon seit geraumer Zeit das Forum recht aktiv, einmal am Tag ist auf jeden Fall drin, aber jetzt hab ich mich endlich √ľberwinden k√∂nnen, mich zu registrieren, bin da eigentlich nicht so der Fan davon, aber gut.
So nun zu meinem Anliegen.
Im November dieses Jahr werden es 2 Jahre, in denen ich trainiere; aber erst seit 5 Monaten wirklich intensiv. Seit jeher hat sich nicht wirklich was getan, außer durch das Creatin-AKG (hat 4kg gebracht wie in den Produktdetails beschrieben), wollte das unbedingt mal probieren, ein Kollege meinte er sei RICHTIG breit geworden, naja...
Nun zu meiner Person: ich selbst bin Sch√ľler, werde im November 18 Jahre
wiege 72kg auf 188cm. Ich bin Mitglied bei der Mager-Sixpack-Fraktion :lol: Meinen KFA w√ľrde ich gro√üz√ľgig auf unter 15% sch√§tzen
Ich habe keinerlei Minderwertigkeitsgef√ľhle oder sonstiges, nur das ewige Rumhacken anderer auf meiner Figur geht mir mittlerweile m√§chtig aufn Zeiger und deswegen muss sich endlich was tun. Ich hab mich auch schon auf Hyperthyreose untersuchen lassen - negativ.
Ich √ľberlege jetzt schon sehr lange, ob ich mein Anliegen hier posten soll.
Aber wenn ich mir so andere Threads durchlese, dann kann ich, glaub ich, konstruktive Beitr√§ge erwarten. Nun gut, genug gelabert. Ich hab diverse Pl√§ne auf verschiedenen Seiten angeschaut und mir dabei selbst etwas zusammengeschrieben, auf Supps zur√ľckzugreifen w√§re kein Problem und ich bin stark daf√ľr, das Geld ist vorhanden.
Mein Ernährungsplan (Ohne Getränke, ich trinke standardmäßig um die 3-4L am Tag, mit Supps):

7.00: 2 Vollkornbrote mit Käse/Wurst + WheyFusion-Shake
9.30: M√ľsliriegel, Wurstbrot, Banane
11.10: Wurstbrot
14.00: Nudeln mit Tomatensoße / Pizza / Geschnetzeltes mit Nudeln etc + Protein-Shake
14.45: Plutonium
15.00 Intra-VeNOus
16.30/17.00 Createston Massiv
17.00/17.30 Supreme Mass
18.30/19.00 Brot mit versch. Beilagen + Salat + WheyFusion-Shake
22.00/23.00: Micellar Casein
Nachtruhe
√úber die Mengen muss ich mir noch etwas √ľberlegen und zusammenrechnen, sollte ich mal Zeit und Lust haben.

Nun komm ich zum Trainingsplan. Ich habe auf etlichen Seiten etwas √ľber das Volumentraining gelesen. Ich muss dazusagen: ich bin richtig pump-s√ľchtig und da hat mich das angesprochen, in Kombination mit Plutonium denk ich macht das Sinn.
Also der Plan lautet wie folgt:

Dienstag: R√ľcken, Waden
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Brust, Bizeps
Samstag: Schulter, Trizeps

Wenns produktiv ist, kann ich ja dann noch die einzelnen √úbungen auflisten, aber ich denke das brauch ich nicht.

So dann bedanke ich mich schon im Vorraus f√ľr die kompetenten Beitr√§ge.

mfG r0fl


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 Betreff des Beitrags: Re: Ern√§hrungs- und Trainingsplan f√ľr Hardgainer
BeitragVerfasst: Do Mai 06, 2010 18:28 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beiträge: 408
Hallo erstmal! :D
r0flc0pta hat geschrieben:
7.00: 2 Vollkornbrote mit Käse/Wurst + WheyFusion-Shake
9.30: M√ľsliriegel, Wurstbrot, Banane
11.10: Wurstbrot
14.00: Nudeln mit Tomatensoße / Pizza / Geschnetzeltes mit Nudeln etc + Protein-Shake
14.45: Plutonium
15.00 Intra-VeNOus
16.30/17.00 Createston Massiv
17.00/17.30 Supreme Mass
18.30/19.00 Brot mit versch. Beilagen + Salat + WheyFusion-Shake
22.00/23.00: Micellar Casein

Dein Ern√§hrungsplan ist verbesserungsw√ľrdig. Erstens beinhaltet er f√ľr mein Verst√§ndnis zu viele Supps, aber wenn du dir das leisten willst, schaden wirds nicht (au√üer das man sich manchmal zu sehr darauf verl√§sst).
Ich w√ľrde mehr hochwertige Eiwei√üquellen einbauen: Fisch, Fleisch, Eier. Komplexe KH fehlen auch. "M√ľsliriegel", "Wurstbrot", "Nudeln mit Tomatenso√üe", "Pizza" sind zwar nett und sch√∂n, aber du solltest besser hochwertige Mahlzeiten zu dir nehmen: Fleisch + Reis + Gem√ľse zum Beispiel.
Das du Hardgainer bist kann nat√ľrlich sein, oft wird aber einfach zu m√§dchenhaft gegessen. Du bist mitten im Wachstum, da kannst du schon ordentlich zulangen. Bau N√ľsse und √Ėle in deinen EP ein, gute Fette fehlen da bis jetzt v√∂llig und Fett bringt nochmal einiges an Kalorien.
r0flc0pta hat geschrieben:
Dienstag: R√ľcken, Waden
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Brust, Bizeps
Samstag: Schulter, Trizeps

Das ist ein 4er Split. Die Frage ist: ist das f√ľr dich nicht etwas zu hoch gegriffen? Du trainierst laut eigener Aussage erst seit 5 Monaten intensiv. Von daher w√ľrde sich auch ein 2er Split noch gut anbieten.
r0flc0pta hat geschrieben:
Wenns produktiv ist, kann ich ja dann noch die einzelnen √úbungen auflisten, aber ich denke das brauch ich nicht.

Mach das bitte. Die Übungsauswahl ist entscheidend. Viele spielen mit Isos und viel zu viel Volumen rum und wundern sich, das nichts vorwärts geht.


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 Betreff des Beitrags: Re: Ern√§hrungs- und Trainingsplan f√ľr Hardgainer
BeitragVerfasst: Do Mai 06, 2010 22:30 

Registriert: Do Mai 06, 2010 13:54
Beiträge: 2
Also vorweg, ich hab keine Ahnung wie man quotet etc :D ich hoffe es ist trotzdem verständlich.
Nun ich kann absolut in keinster Weise best√§tigen, dass ich "m√§dchenhaft" zulange. Ich esse immer, bis ich fast aufs Klo muss zum reiern. Nun ich glaub ich habe mich nicht ordentlich ausgedr√ľckt bei meinem Ern√§hrungsplan. Ich verbessere: also meine Mutter kocht h√§ufig abends, allerdings gibts auch "a Brotzeit" wie man in Bayern sagt. Ich kann dir leider nicht aufz√§hlen, was genau ich ess, das ist irgendwie jeden Tag verschieden xD
Das tut mir an dieser Stelle leid. So, w√§re es denn sinnvoll in der Schule immer ne Dose Erdn√ľsse oder Cashews etc dabeizuhaben? Ich mein da kann ich sch√∂n vor mich hinknabbern. So zu meiner Mittags-Mahlzeit: meine Mutter kocht wie gesagt und das, was sie kocht, ist immer unterschiedlich. Das kann von Milchreis(ich hasse Milchreis) bis zu Schweinebraten mit Kn√∂del sein, aber auch Fischfilet, wie gesagt - alles. Es kann einfach alles sein, ich kann dir da leider nix genaues sagen dr√ľber... Ich hab einfach mal eine Mitte gesucht und anscheinend nicht gefunden.

Nun zum Training:
Also bei der R√ľcken-Session agiere ich wie folgt: 12 Wiederholungen bei 5 S√§tzen pro √úbung - Intensit√§t ca 50% und 2 S√§tze zu 15-20 Wiederholungen mit sehr niedrigem Gewicht zum Aufw√§rmen bei der 1. √úbung
R√ľcken/Waden:
1. Rudern Seilzug - stimmt die Bezeichnung so? Ich denke du/ihr weißt/wisst was ich meine
2. Latzug weit
3. Rudern Kurzhantel
4. Rudern Multipresse
5. Wadenheben

Beine/Bauch
1. Beinpresse
2. Beinstrecker
3. Abduktion
4. Adduktion
5. Bauch wird teilweise weggelassen, das Sixpack hab ich leider schon ...

Ich mache keine Übungen mit den Freihanteln (z.B. Ausfallschritt oder Kniebeugen), da ich Angst habe, meine Wirbelsäule zu schädigen; ich hab seit meiner Kindheit an Haltungsprobleme.

Brust/Bizeps
1. Flachbank Langhantel
2. Flachbank Kurzhantel
3. Butterfly
4. Kabelzug
5. Scott-Curls
6. Hammer Curls
7. normales Heraufziehen der Hanteln mit Drehbewegung, na ihr wisst schon :O

Schulter/Trizeps
1. Nackendr√ľcken
2. Seitheben SZ
3. Frontheben Hantelscheibe
4. Dips
5. √úberkopf-SZ
6. Kickbacks

Ich hoffe etwas Klarheit verschafft zu haben.

lg r0fl


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 Betreff des Beitrags: Re: Ern√§hrungs- und Trainingsplan f√ľr Hardgainer
BeitragVerfasst: Fr Mai 07, 2010 5:58 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
Also ich finde deinen EP ganz gut. Die Kritik, dass du zu viele Supps verwenden w√ľrdest finde ich Schwachsinn. Ich habe zum Vergleich mal meinen EP gepostet. Und ich verwende mind. genauso viel√∂e Supss und fahre damit seeehr gut!




04:00 Uhr Anabolic Protein Fusion 30 g
Glucofast 40 g
Coffein 200 mg

04:45 Uhr Plutonium 40 g + 2 Kapsel
Glucofast 20 g

05:15 Uhr Trainingsbeginn
06:00 Uhr Createston massiv 106 g
Wasser 500 ml
06:30 Uhr Anabolic Protein Fusion 30 g
Glucofast 30 g

07:30 Uhr Anabolic Protein Fusion 2 ML (25 g)
Instant Haferflocken 80 g
Magermilch 400 ml
Trauben/Beeren

11:30 Uhr Gem√ľse 300 g
Obst
Fisch/Hähnchen
Rapsöl
EPA/DHA/GLA 4 Kapseln
Arthro Stack 2 Kapseln
15:00 Uhr Vollkornbrötchen
Hähnchen
Gem√ľse/Salat

18:30 Uhr Abendessen

21:00 Uhr Micellar Casein 25 g
fettarme Milch 300 ml
Banane 1
Arthro Stack 2 Kapseln


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 Betreff des Beitrags: Re: Ern√§hrungs- und Trainingsplan f√ľr Hardgainer
BeitragVerfasst: Fr Mai 07, 2010 9:02 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
Ich komme auf 100g Fett täglich. Das ist optimal.


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 Betreff des Beitrags: Re: Ern√§hrungs- und Trainingsplan f√ľr Hardgainer
BeitragVerfasst: Fr Mai 07, 2010 9:10 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beiträge: 408
Vistamin hat geschrieben:
Auch ich finde ein wenig problematisch, dass so vie Supps eingesetzt werden. Weil die suboptimale Basisernährung dadurch bemäntelt wird. Das Hauptproblem ist jedoch zuwenig Fett, bei Euch beiden! Als junger Hardgainer so fettarm sich zu ernähren -- wie kommt man eigentlich darauf? :?

Das meinte ich ebenfalls. Ein ausladender Supp-Plan l√§dt dazu ein, dass man das Gef√ľhl hat, man holt ja ern√§hrungstechnisch das Maximum raus. Dem ist aber oft nicht so. Allein das du, r0flc0pta, keinen Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten nehmen kannst oder willst und auch keinen √úberblick √ľber die Mangen hast, ist ein gro√üer Nachteil. Selbst das Gef√ľhl, dass man isst, bis man fast k... muss, ist kein Zeichen daf√ľr, dass man wirklich genug isst.
Nebenbei habe ich auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten bemängelt. Milchreis fällt z.B. in diese Kategorie. Es ist einfach eine völlig ungeeignete "Hauptmahlzeit".
Vistamin hat geschrieben:
Was das Training angeht, ist es ebenfalls so wie Lester vermutet hatte: Viel zuviel Isos. Und ein 4er Split mit so einem Training? *Tsississ*

So ist es.
r0flc0pta hat geschrieben:
R√ľcken/Waden:
1. Rudern Seilzug - stimmt die Bezeichnung so? Ich denke du/ihr weißt/wisst was ich meine
2. Latzug weit
3. Rudern Kurzhantel
4. Rudern Multipresse
5. Wadenheben
Geht sogar, dennoch fehlen Grund√ľbungen wie Klimmz√ľge, Kreuzheben, LH-Rudern.
Beine/Bauch
1. Beinpresse
2. Beinstrecker
3. Abduktion
4. Adduktion
5. Bauch wird teilweise weggelassen, das Sixpack hab ich leider schon ...
Keine √úbung f√ľr den Beinbeuger, Abduktion/Adduktion ist im Prinzip √ľberfl√ľssig. Du brauchst √úbungen wie Kniebeugen, Frontbeugen, Ausfallschritte, Split Squats etc.
Ich mache keine Übungen mit den Freihanteln (z.B. Ausfallschritt oder Kniebeugen), da ich Angst habe, meine Wirbelsäule zu schädigen; ich hab seit meiner Kindheit an Haltungsprobleme.
Diese Sorgen sind in der Regel unbegr√ľndet. Mit der richtigen Ausf√ľhrung kann nichts passieren. Am Besten suchst du mal einen Sportmediziner auf und kl√§rst das ab.
Brust/Bizeps
1. Flachbank Langhantel
2. Flachbank Kurzhantel
3. Butterfly
4. Kabelzug
5. Scott-Curls
6. Hammer Curls
7. normales Heraufziehen der Hanteln mit Drehbewegung, na ihr wisst schon :O
Viel zu viel Isos, insbesondere f√ľr den Bizeps...
Schulter/Trizeps
1. Nackendr√ľcken
2. Seitheben SZ
3. Frontheben Hantelscheibe
4. Dips
5. √úberkopf-SZ
6. Kickbacks
Es gilt das gleiche wie bei Brust/Bizeps.

Ich empfehle dir einen klassischen 2er Split (z.B. Push-Pull, Ober-Unterk√∂rper) und die Konzentration auf Grund√ľbungen. Du kannst auch die WH-Bereiche mal abwechseln (z.B. innereinheitlich periodisieren, also nicht bei allen √úbungen den gleichen WH-Bereich w√§hlen).


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