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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrungsplan "Definition"
BeitragVerfasst: Do Apr 06, 2006 14:33 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beiträge: 658
Hallo Leute,

ich hätte gerne euren Rat bzw. Meinung zu meinen Ernährungsplan.

Kurz zu mir, ich bin 21 Jahre alt, 1,90 m, wiege derzeit morgens auf n√ľchternden Magen 106 Kilo und habe 23 % K√∂rperfett.
Ich w√ľrde mich eher als Normalgainer bezeichnen, war jedoch fr√ľher aufgrund meiner Gr√∂√üe ziemlich schlank und d√ľnn.
Von daher habe ich mich auch f√ľr eine "klassische Massephase" entschieden gehabt.

Jetzt sollte allerdings f√ľr den Sommer das Fett etwas weg und allgemein eine drahtigere Optik erzielt werden.
Ziel ist auf jeden Fall Richtung 15 % Körperfett zu kommen. Allerdings möchte ich nicht zu schnell Gewicht verlieren.

Nun zum Plan:

Trainingstag

1. Mahlzeit

400 ml Milch (14 g EW, 20 g KH, 6 g Fett, 188 kcal)
45 g Whey (34 g EW, 3,15 g KH, 3 g Fett, 179 kcal)
30 g Haferflocken (3,75 g EW, 19 g KH, 2,1 g Fett, 110 kcal)
= ca. 51 g EW, 42 g KH, 11,1 Fett, 477 kcal

2. Mahlzeit

1 Schnitte Brot (0,6 g, 20 g, 0,6 g, 50 kcal)
50 g
Hähnchen/Pute (11 g, 0,5 g, 1 g, 55 kcal)
200g
H√ľttenk√§se (26,4 g, 4 g, 10 g, 210 kcal)
= 38 g EW, 24,5 g KH, 11,6 g Fett, 375 kcal)

3. Mahlzeit (Vortraining)

400 ml Milch (14 g, 20 g , 6 g, 188 kcal)
40 g Protein (32 g, 2,4 g, 1 g, 156 kcal)
30 g Haferflocken ( 3,75 g, 19 g, 2,1 g, 110 kcal)
= 50 g EW, 41 g KH, 9 g Fett, 454 kcal

Nachtraining

50 g Whey (38 g, 3,5 g, 3,25 g, 197,5 kcal)
40 g Dextrose (0 g, 37 g, 0 g, 147,2 kcal)
= 38 g EW, 37 g KH, 3,25 g Fett, 355 kcal

4. Mahlzeit

250 g Quark (30 g, 10 g, 0 g, 170 kcal)
50 g
Hähnchen/Pute (11 g, 0,5, 1 g, 55 kcal)
20 g Haferflocken (2,5 g, 12 g, 1,4 g, 73 kcal)
= 43,5 g EW, 22,5 g KH, 2,4 g Fett, 298 kcal

5. Mahlzeit

50 g Protein (40 g, 3 g, 1,4 g, 195 kcal)
(mit Wasser)
= 40 g EW, 3 g KH, 1,4 g Fett, 195 kcal

6. Mahlzeit

250 g Quark (30 g, 10 g, 0 g, 170 kcal)
20 g KH (2,5 g, 12 g, 1,4 g, 73 kcal)
50 g
Hähnchen/Pute (11 g, 0,5 g, 1 g, 55 kcal)
= 53 g EW, 22,5 g KH, 2,4 g Fett, 298 kcal

7. Mahlzeit

50 g Protein (40 g, 3 g, 1,4 g, 195 kcal)
(mit Wasser)
= 40 g EW, 3 g KH, 1,4 g Fett, 195 kcal

Anmerkung: Es kommen auf den Tag verteilt noch 10 g Rapsöl und 6 Kapseln Lachsöl dazu.
Verwende, insbesondere morgens, Milch und Milchprodukte da ich grad Fach-Abitur mache und deshalb die Kalorien morgens zwecks Konzentration/Leistung/Kalorien brauche. Allerdings w√ľrde ich im Zweifelsfall die 800 ml Milch weglassen.


GESAMT
= 350 g EW, 195 g KH, 54,6 g Fett, 2760 kcal

An Trainingsfreien Tagen spare ich mir logischerweise den Nachtrainingshake und im Laufe des Tages noch 20 g Haferflocken womit ich zu dieser Nährstoffbilanz komme:

= 309,5 g EW, 146 g EW, 53,2 g Fett, 2340 kcal

Weitere Supplements: Creatin (5 g) (Nachdem Training) , Ultra A-Z, MSM, Zink

Wie zu sehen ist habe ich mir mal die Arbeit gemacht und im Detail auch Kleinigkeiten beachtet.
Ich war doch erstaunt auf wie viel kcal ich trotz eingeschr√§nkter Ern√§hrung komme. Urspr√ľnglich habe ich die von Armin mal empfohlenen 100 g KH, 60 g Fett und Rest Protein um auf 2000 kcal anvisiert.
Jedoch glaube ich das, dass f√ľr mich zu wenig gewesen w√§re.
Durch den derzeitigen Plan hab ich schon ständig Hunger, in der Massephase habe ich schätzungsweise fast das doppelte an Kalorien gehabt.

Hauptfrage, insbesondere an Di√§terfahrenere, ist das vllt noch zu viel/wenig oder was w√ľrdet ihr noch anders machen.
W√ľrde mich √ľber Tips freuen...


MfG Matze


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Do Apr 06, 2006 18:59 

Registriert: Mi Dez 07, 2005 15:02
Beiträge: 109
Wohnort: Th√ľringen
Was mich an deinem plan stört:

1.Was zur H√∂lle willst du mit 350g EW? Ich sehe nicht das du Supps nimmst die das rechtfertigen(ok, 5g Creatin, aber das kanns ja wohl nicht sein...), und ohne Supps reichen locker 1-1,5g EW pro kg K√∂rpergewicht, trotz aller Mythen...Vll kannste auf 2 gehen, da gehste zus√§tzlich noch auf Nummer Sicher, aber mehr halte ich f√ľr sinnlos...

2.Wie lange wirst du das durchhalten, hm? 2 Wochen? Nichts gegen dich, aber jeden Tag Pute, Quark und Käse? Glaub mir, in absehbarer Zeit wirst du es satt haben unbd aus Frust/Trotz verdammt viele Sachen essen die nicht so gut sind...

3.Wechsle ab! Schweinefleisch (z.B. Filet) ist auch mager, Rumpsteak vom Rind etc. auch. Nehm Fisch mit rein, da kannste die Kapseln gleich einsparen. Ess zwischendurch auch mal Gem√ľse, nen Apfel etc. ! Und, meiner Meinung nach ganz wichtig, ess Schokolade/Kuchen etc! Ich halte nichts von Refeed-Tagen (6 tage hardcore-strenges Essen, 1 Tag alles was man will) Ich hab' gemerkt, das ich besser damit zurechtkomme wenn ich mir jeden Tag ne Ecke Schoko g√∂nne, wahlweise mal ein St√ľck Mohnkuchen oder 'nen Donut. Wie MARV mal sagte: es muss lebenswert bleiben ;)

Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln und Reis(am besten ungeschälter oder Naturreis) fehlen bei dir auch zu sehr!

Haferflocken sch√∂n und gut, sind toll, wei√ü ich. Aber du bist keine Maschine, die jeden tag 1l Benzin, 200ml √Ėl und 0,5l K√ľhlfl√ľssigkeit bekommt (um's mal so zu sagen)

4.Wenn du optimieren willst, nehm Fitmilch und Schwarzbrot, bzw. Leinsamenbrot o.ä.

5.Dein Kcal-Bedarf pro Tag wäre nicht schlecht zu wissen! ( Bedarf's-Rechner

6.Versuch's mal mit MAT (SuFu)!

7.Wenn man's mag: auf n√ľchternen Magen ein Glas Minderalwasser nach dem Aufstehen regt den Stoffwechsel an, das selbe gilt f√ľr eine Proteinreiche Mahlzeit mit Vitamin C (Zitrusfr√ľchte) vor dem Schlafengehen.

8.Ob 2000Kcal's zu wenig f√ľr dich sind, kannst nur du wissen (wie gesagt: Tagesbedarf?) Ich w√ľrde ca. 500-700Kcals ins Defizit gehen, das hindert den masseaufbau in keiner Weise solange du eine positive Stickstoffbilanz hast (genug Eiwei√ü) Wenn du dich zu schlapp f√ľhlst, mach weniger Defizit. Obwohl du bei 200 ewig brauchst bis sich was tut, da wirds diesen Sommer nischt ;)

9.Der Hunger wird wieder schw√§cher, alles eine Frage der Gew√∂hnung. Allerdings ist der K√∂rper verdammt schlau und merkt schon wenn ihm was fehlt oder wenn ihm was nicht passt. Wenn du keine Lust auf Training hast, mach keins. Bei Hunger: ess was! Vll kommt es aber auch dadurch, das du dir zu sehr Stress machst. Der Gedanke *Wenn ich jetzt Hunger h√§tte, d√ľrfte ich nix essen. Und selbst wenn, dann wieder nur Pute/Quark/K√§se* Das kann dazu f√ľhren das du dauernd Hunger hast, alleine weil du wei√üt das du nix essen wirst/darfst was du willst.

10.Geh mit den KH's hoch. Konzentrationsf√∂rderung/Geistige Fitness kommt nicht durch Kalorien, sondern in erster Linie durch KH's, da hat Milch nix zu tun, sonst w√§ren K√ľhe verdammt schlau und das w√ľssten wir, wenn es an dem w√§re ;)

11.Wenn du das Geld hast, w√ľrde ich dir mal zu Thermostack und Fat Attack raten! Sind beide sehr gut geeignet um Fett zu verlieren.

12.Wieviel trinkst du au√üer der Milch? Ich w√ľrde dir bei deinen Zielen(und dem EW-√úberschuss) zu ca. 3-5l raten. Au√üerdem "verbrennt" Wasser ca. 100Kcals pro Liter, Eiswasser (bei 2¬įC) ca. 145, da der K√∂rper es erst aufw√§rmen muss. Au√üerdem reinigt es den K√∂rper, ist vor allem bei Creatin in Verbindung mit viel EW wichtig, und √ľberhaupt - Wasser fetzt!


So... als Schlusswort: Ich hab in den letzten 3 Monaten 0kg an Gewicht verloren, daf√ľr meinen KF von 15% auf mittlerweile 9,5% gesenkt. Bin jeden tag bei 1700-2300Kcals (wie ich Lust habe), aber in jedem Fall unter dem Leistungsumsatz (liegt bei mir bei 2356), haupts√§chlich mit Hilfe von Thermostack, Ecdysone und Ern√§hrung.

Vor 15 Monaten wog ich 74kg, ohne Muskeln, sch√§tzungsweise an die 28% KF. Jetzt, wie gesagt, 60kg mit 9,5% und doch recht erstaunlichen Muskeln f√ľr die kurze Zeit des Trainings :D

Ich denke mal, es ist viel gesagt. Und ob du's glaubst oder nicht, einiges davon ist sogar richtig und wichtig ;)


Sujihm

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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Do Apr 06, 2006 22:45 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beiträge: 658
Danke f√ľr deine umfassende Antwort Sujhm.

Ich war mal wieder mit den Gedanken zu weit und hab vllt. einige Dinge als selbstverständlich angesehen.

Also ich trinke 4-5 Liter Wasser am Tag.

Ich habe in der Aufbauphase gegessen was ich wollte, lediglich auf ausreichende Proteinzufuhr und Verteilung der Mahlzeiten auf den Tag und den individuellen Gegebenheiten angepasst( Training, Aufstehen, Abend... etc.)
Grade deshalb habe ich jetzt den Willen konsequent diese Ernährung durchzuziehen.
Das dass nicht immer einfach ist, ist mir soweit klar.

Im √ľbrigen habe ich Obst/Gem√ľse nicht aufgelistet weil ich es sehr unregelm√§√üig und verschieden esse.
Meistens ist es in der Schule zus√§tzlich ein Apfel und dann √ľber den tag z.B eine Kiwi oder Mohrrr√ľbe als Beilage.
Je nachdem...
Denke doch mal das Obst und Gem√ľse nicht soo ins Gewicht fallen. (Bis vllt auf Bananen die ja recht KH reich sind)

Zudem habe ich vergessen das ich aufgrund der sozialen Komponente wenigstens an einen Tag von Wochenende ein richtiges Mittagessen ;-) mitesse und zum Kaffee mal ein St√ľck Kuchen.Von daher wird es keinen Refeed Tag geben weil grade am WE die Kalorien und Nahrung etwas eigenwilliger bzw. aus den Kopf raus gestaltet ist.
("richtiges" Mittagessen, Abends mal Grillen oder auch mal ein Bier etc.)

Aber im großen und ganzen werde ich mich wohl zu 90 % an diesen Plan halten.Sofern dieser OK ist, deshalb ja meine Fragen...

Über Fisch und anderes Fleisch sollte ich mir wohl in der Tat Gedanken machen, leider kann ich Fisch noch nichtmal angucken. Bis auf ein Bismarckhering Brötchen und etwas Forelle...

Grade weil mir die Konzentration und Wohlbefinden wichtig ist habe ich die meisten KH(auch durch die Milch) am morgen und die Milch halt weil ich sie gerne trinke und naja sagen wir mal der Rest der Mahlzeiten/Shakes mit Wasser nicht so gefallen bzw. ich mich dazu etwas ringen muss. Qausie könnte ich mir da besseres Vorstellen ;-)

Was w√ľrdest du f√ľr eine KH Menge vorschlagen bzw. warum sollte ich noch hoch gehen?

Und was gibt mir Reis, Kartoffeln was die Haferflocken nicht haben? Jetzt mal rein von der Abwechslung her gesehen?
Mittlerweile schmecken mir die sogar ;-)

Danke f√ľr den Link zum kcal Rechner, bis jetzt konnt ich mich daf√ľr allerdings nicht so begeistern, als grobe Richtschur zu wissen wo man liegt ist notwendig aber den Rest √ľberlasse ich den Black Box System.
Aber da werde ich mich wohl mal rein arbeiten.

Die ca. 350 gramm sind habe ich der praktischen Erfahrung aus den letzten Jahren gew√§hlt. Es sind ca. 50 - 100 g mehr als in der Massephase und dieser √úberschuss dient der Kompensation der KH-Reduzierung und somit zum Schutz der Muskelmasse. Bedenke das ich √ľber 100 Kilo wiege.


Danke f√ľr den Hinweis der Fitness Milch und den anderen Tip, wenn geld √ľbrig bleibt werde ich wohl noch HCA und FatAttack dazu nehmen.
Jetzt werde ich nochmal die SuFu auf MAT hin durchforsten.

Im √ľbrigen eine umfassende, konstruktive Kritik/Hinweise und aufjeden werde ich einge deiner Punkte ber√ľcksichtigen bzw. daraufhin umbauen.


Interessant wenn vllt noch jmd ein paar praktische Erfahrungswerte einspielen lassen w√ľrde.


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BeitragVerfasst: Fr Apr 07, 2006 15:23 

Registriert: Mi Dez 07, 2005 15:02
Beiträge: 109
Wohnort: Th√ľringen
@andy danke, f√ľhle mich geehrt :D

@Hit@Iron: 7g/KgKgw an KH's sind der Richtwert. Ok, Ketogen fetzt meiner Meinung nach auch, mal so f√ľr 3-4 Wochen, hat mir auch sehr geholfen beim Abnehmen! Btw. ich sch√§tze mal die KH's in Haferflocken/Reis/Kartoffeln/Nudeln ne ganze Stufe komplexer ein als die in Milch...

Rein von der Abwechslung her gesehen? Hm.. Abwechslung ;) Ne, Spaß beiseite, Ernst her: Wirklich hauptsächlich wegen KH's (nebenbei haben z.B. Kartoffeln verdammt wenig Kalorien [auf 100g: 1,9g EW, 15g KH, 0,9g Fett - 70 Kcal's ||| Haferflocken 13,5g EW, 57,6g KH's, 7,1g Fett - 355 Kcals] *wink.mit.dem.zaunpfahl*)

Ich hab' solche Gedanken wie Wasser/Obst etc. nur gefragt, weil viele sehr auf Supps setzen anstatt sie als das zu nehmen was sie ja sind: Nahrungsergänzung ;)

Obst&Gem√ľse rechne ich pers√∂nlich gar nicht in die Kalorienbilaz ein. Einerseits haben sie nicht viel (z.B. Orange 54Kcals auf 100g, Apfel 62Kcals auf 100g) und andererseits...tja..keine Ahnung, auf jeden fall rechne ich sie nicht mit rein :D

Das mit dem WE ist ok. Ich hab den Vorteil (Nachteil?) das ich Koch bin, d.h. hab auch am WE den selben Tagesablauf wie sonst auch. Allerdings ist mein plan so ganz anders als deiner, hab z.b. nur 2-max 3 Mahlzeiten am Tag. Egal.

Gut, wenn man Fisch nicht sehen kann ohne Brechreiz, ist es verständlich, dann fährst du mit den Kapseln besser.

Btw. man braucht, wie gesagt, zum Muskelaufbau keinen Kcals-√úberschuss, sondern eine positive Stickstoffbilanz. KH's sind allerdings wichtig, auch (vor allem) nach dem Training und nach dem Aufstehen. Reicht IMO auch ne Banane ;)

Mehr kann ich atm nicht dazu sagen :)


Sujihm

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BeitragVerfasst: Fr Apr 07, 2006 16:21 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beiträge: 658
@Sujhm

In Anbetracht deines Körpergewichts wären ja 7 Mahlzeiten auch zu viel.
Aber mit 2-3 Mahlzeiten hätt ich es wohl nicht soweit geschafft, du hast ja auch eine andere Zielsetzung, denke ich zumindestens....

Ich selbst stehe um 6 Uhr fr√ľh auf und lande meistens erst 22 Uhr und auch mal sp√§ter im Bett. Von daher hab ich die vielen Mahlzeiten.
Obwohl sicherlich 5-6 Mahlzeiten es auch tun w√ľrden, man sollte die Sache vllt auch nicht zu theoretisieren. Ich bin bei mir nur mal ins Detail gegangen um zu sehen wie viel KH, Fett ich wirklich habe.

Jetzt verstehe ich auch deine Frage nach Obst/Gem√ľse usw. Nein ich bin kein Supp-Junkie sondern belasse wie du es auch so sch√∂n sagst als Erg√§nzung und probiere verwende als Grundstock meine normale Ern√§hrung.(insbesondere Massephase)
Zumindestens bis auf Proteinpulver was bei der EW-Menge notwendig ist.
Obwohl ich CT etc auch schon ausprobiert habe und wirklich begeistert war. Allerdings habe ich derzeit als Sch√ľler nicht das Geld.

Im √ľbrigen halte ich gar nichts von klassischen Weight Gainer, die kann man sich IMHO auch selbst bauen.
Dextrose, Bananen, Haferflocken und Milch machens möglich.


Ich kann den Thread ja mal regelm√§√üig aktualisierien und Auskunft dar√ľber geben ob es soweit erfolgreich l√§uft oder nicht.


MfG


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BeitragVerfasst: Fr Apr 07, 2006 19:13 

Registriert: Mi Dez 07, 2005 15:02
Beiträge: 109
Wohnort: Th√ľringen
W√§re toll, wenn du regelm√§√üig Bericht abgeben w√ľrdest!

Und naja, mein ziel ist eher Klasse als Masse, soll heißen ich hab lieber ne Hammer-Definition (deswegen nur 60kg) als viel Muskelmasse ;)

Wir Sitzen hier im Garten und wir warten auf den Weltuntergang...

Sujihm

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