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 Betreff des Beitrags: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mo Mär 04, 2013 9:43 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
Hi
Ich wollte mal meinen Ernährungsplan reinstellen und um eure meinung bitte.. es ist auch ziemlich wichtig.. Laut recherchen und kalorienrechner habe ich bei mir ausgerechnet.. Kalorienbedarf 2700kcal, da ich auf definition trainiere gehe ich also 300kcal Defizit.
So also zum Ernährungsplan
Trainingstag:
Aufstehen: peak fischöl + 5 omega 3 kapseln
30g Anabolic Fusion: 110kcal,26ew,0.5kh,0.4f
Frühstück:
200g Eiklar + 100g Haferflocken:453kcal,36ew,57kh,6.6f
Mittagessen: 2 Omega 3 kapseln
250g Pute + 300g Salat + 1EL olivenöl + 10g Leinsamen:326kcal,54.5ew,1kh,13f
Pre Workout Meal: 45min - 60min vor Training mit grüntee extrakt1 Tasse Espresso
50g Hafer + 30g Anabolic + 1 Banane + 100ml Milch 1.5:432kcal,37ew,55kh,5f
Post Workout shake:mit chrom Tablette
40g Anabolic + 30g Glucofast:224kcal,34ew,29kh,0.5f
Post Workout Meal:
300g Pute + 50g Weisser reis + 300g Gemüse:505kcal,74ew,39kh,0.3f
Abendessen: 1 peak fischöl 3 Omega 3 kapseln
250g MQ + 10g Peanut + 10g Leinöl + 20g Leinsamen:367kcal,37.1ew,11.52kh,19f
Gesamt:2417kcal,299ew,193kh,44.8f
Ps: Trainiert wird immer
Montag:Brust,Bizeps,Trizeps,Bauch,Cardio 20-30Min Intervall Auf dem Laufband
Mittwoch:Beine,Waden,Bauch
Freitag:Rücken,Schulter,Bauch,Cardio 20-30Min Intervall auf dem Laufband

An Trainingsfreientagen
Ist mein Ernährungsplan
Aufstehen:
30g Anabolic Fusion: 110kcal,26ew,0.5kh,0.4f
Frühstück:
80g Haferflocken + 100g Banane:383kcal,12.4ew,66.8kh,5.3f
Mittagessen: 1 Peak fischöl + 5 Omega 3 kapseln
200g Pute + 200g Salat + 1EL olivenöl:220kcal,46ew,0kh,9.1f
zwischenmahlzeit: shake
30g Anabolic + 20g Erdnussmuss + 10g Leinsamen + 20g Mandeln:398kcal,37.14ew,3.48kh,24.8f
Abendessen:
150g Thunfisch + 1/2 Zucchini + 2 Eiklar + 1 Knoblauch + 1EL Rapsöl + gemüse=226kcal,56.1ew,1.8kh,12.7f
Abendessen2:
150g Thunfisch + 1/2 Zucchini + 2 Eiklar + 1 Knoblauch=226kcal,56.1ew,1.8kh,3.6f
Bett:1 Peak fischöl + 5 Omega 3 kapseln
250g MQ + 10g Peanut + 10g Leinöl + 10g Leinsamen:367.7kcal,37.1ew,11.7kh,18.5f
gesamt:1930kcal,268.1ew,86kh,74.4f


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Di Mär 05, 2013 10:12 
Moderator

Registriert: Di Mai 13, 2008 9:28
Beiträge: 1472
Hallo,

ich finde den Plan eigentlich ganz gut. Meiner Meinung nach ist zu wenig Fett enthalten, insbesondere am Trainingstag. Hier würde ich lieber etwas weniger Eiweiß essen und mehr Fettsäuren. Wie schwer bist Du?

MfG


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Di Mär 05, 2013 10:43 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
hallo,
danke für deinen Rat..
Ich bin zwischen 72 und 75 kg schwer...


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Di Mär 05, 2013 16:30 
Moderator

Registriert: Di Mai 13, 2008 9:28
Beiträge: 1472
Dann nimmst Du ca 4 g Protein pro kg Körpergewicht zu Dir. Das ist so ziemlich die Hächstgrenze und da Du zu wenig Fett ist, würde ich etwas vom Protein reduzieren und dafür das Fett etwas raufsetzen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Di Mär 05, 2013 17:26 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
okay vielen dank also sollte ich dann lieber Mittags anstatt 250 g Pute lieber nur 200 g nehmen und beim Post meal anstatt 300g lieber 200g.. und fett sollte ich am besten durch leinsamen zu mir nehmen.. wieviel gramm fett sollte ich deiner meinung nach nehmen oder die nährwerte.. das würde mir sehr helfen den EP neu zu machen.. vielen dank


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Di Mär 05, 2013 18:07 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
Also habe mein EP ein bisschen verändert.. es bleibt das meiste gleich nur beim Mittagesse habe ich es so umgestellt: 200g Pute, 300g Salat, 1EL olivenöl, 1EL leinöl, 10g Leinsamen=272kcal,48ew,0.3kh,22.4f
Post meal werde ich es so machen:200g Pute, 50g Reis, 300g Brokkoli=395kcal,50ew,38.5kh,0.2f
und Vor Bett gehen:250g Magerquark, 10g Erdnussmus, 20g Leinsamen, 2EL leinöl=450kcal,37.1ew,11.5kh,28f
Meine Nährwerte haben sich somit auf:2316kcal,256ew,192kh,62.2f verändert..

ist das so in odrnung oder könntest du mir sagen was ich da noch so verändern sollte.. Möchte halt auf Definition trainieren...
Vielen dank schon mal im vorraus..


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Di Mär 05, 2013 20:16 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
So habe meinen Plan erneuert hoffe er ist somit akzeptabel.
für ratschläge würde euch sogar bitten...
für die metabole diät sollte eigendlich die formel ja 50% protein, 35% kohlenhydrate und 15% Fett sein..
Meine formel lautet 45% Protein, 30% Kohlenhydrate und 25% Fett..
Trainingstag:
Aufstehen:
30g Anabolic Fusion: 110kcal,26ew,0.5kh,0f
Frühstück:
200g Eiklar + 100g Haferflocken:453kcal,36ew,57kh,7f
Mittagessen: peak fischöl + 5 omega 3 kapseln
200g Pute + 300g Salat + 1EL olivenöl + 1EL Leinöl + 1EL Leinsamen:272kcal,48ew,0kh,22f
Pre Workout Meal: 45min - 60min vor Training mit grüntee extrakt 1 Tasse Espresso
50g Hafer + 30g Anabolic + 100ml 1.5% Milch + eine priese Zimt :336kcal,36ew,33kh,5f
Post Workout shake:mit chrom Tablette + 3 creatin Monohydrat
40g Peak iso Whey + 30g Glucofast:204kcal,22ew,29kh,0f
Post Workout Meal:
200g Pute + 50g Weisser reis + 300g Gemüse:395kcal,50ew,38.5kh,0f
Abendessen: 1 peak fischöl 5 Omega 3 kapseln
250g MQ + 1EL Peanut + 2EL Leinöl + 2EL Leinsamen:450kcal,37ew,11.5kh,28f
Gesamt:2220kcal,255ew,169kh,62f


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mi Mär 06, 2013 9:58 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beiträge: 912
Sieht gut aus, aber mich z.B. machen Milchprodukte schwammiger...
Wenn das bei dir auch so sein sollte, würde ich die weglassen.

Das Whey Iso ist unnötig, das braucht man als Hobbysportler echt nicht!
Normales Whey tut es hier auch, du bist ja bei keinem Wettkampf ;)

Kannst die Milch vorm Training weglassen, dafür Wasser und nachdem Training bisschen mehr Kohlenhydrate.
50g im PostWo-Shake und bisschen mehr wie 50g Reis.
So würde ich dein Plan noch was ändern :)
Aber sonst top!

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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mi Mär 06, 2013 9:59 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beiträge: 912
... und anstatt Leinöl kannst du Mandeln essen, die sind bezüglich Fettabbau besser geeignet ;)

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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mi Mär 06, 2013 12:25 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
vielen vielen dank..
nach dem frühstück würde ich als zwischen Mahlzeit eine handvoll mandeln
(25g) zu mir nehmen.. danach mein mittagessen ohne ein EL leinöl.
danach würde ich bei meinem post workout shake 50g glucofast nehmen und bei meinem post workout meal 80g roh gewicht weißer basmati reis...
wegen dem iso habe es geschenkt bekommen..
Hahaha ja würde gerne mal bei so einem wettkampf mitmachen..
versuche es zumindestens ende dieses jahre mitte nächstes jahres..
für weitere tipps habe ich immer ein offenes ohr..
Peak ist einfach das hilfstreichste forum...


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mi Mär 06, 2013 14:10 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beiträge: 912
Perfekt!

Damit solltest du auf jeden Fall was reißen können!
Ich wünsch dir viel Erfolg! :)

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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mi Mär 06, 2013 16:10 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
vielen vielen dank.. wenn ich weitere fragen habe würde ich gerne dich dann fragen.. die tipss du mir gibts sind sehr hilfsreich und würden meinem erfolg auch weitere schritte voran bringen...


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Mi Mär 06, 2013 18:11 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
Nochmals vielen dank für eure Hilfe.. so durch die tipps wie ihr sie mir gegeben habt sieht mein EP nun so aus.. was sagt ihr dazu passt doch für die definition
Trainingstag:
Aufstehen:
30g Anabolic Fusion: 110kcal,26ew,0.5kh,0f
Frühstück: Nach dem Frühstück 3 Kapseln MAM
200g Eiklar + 100g Haferflocken:453kcal,36ew,57kh,7f
ZwischenMahlzeit:
30g Mandeln:179kcal,6.5ew,3kh,15f
Mittagessen: peak fischöl + 5 omega 3 kapseln + 3 Kapseln MAM
200g Pute + 300g Salat + 1EL olivenöl + 1EL Leinsamen:272kcal,48ew,0kh,13f
Pre Workout Meal: 45min - 60min vor Training mit grüntee extrakt 1 Tasse Espresso
50g Hafer + 30g Anabolic + eine priese Zimt :289kcal,33ew,28kh,3.5f
Post Workout shake:mit chrom Tablette + 3 creatin Monohydrat
40g Peak iso Whey + 50g Glucofast:334kcal,35ew,48kh,0f
Post Workout Meal:
200g Pute + 80g Weisser reis + 300g Gemüse:501kcal,53.2ew,62kh,0.4f
1 Stunden vor dem Magerquark eine Kapsel ZMA mit 500ml Wasser
Abendessen: 1 peak fischöl 5 Omega 3 kapseln
250g MQ + 1EL Peanut + 1EL Leinöl + 2EL Leinsamen:369kcal,37ew,11.5kh,19f
Gesamt:2507kcal,275ew,210kh,58f


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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Do Mär 07, 2013 12:40 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beiträge: 912
Klar, mich kannste immer fragen :)

Echt sehr guter Plan! Läuft!

Würde da noch BCAA 10min. vorm Training nehmen oder während des Trainings.
Wenn das finanziell bei dir drin ist, würde ich das noch machen

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 Betreff des Beitrags: Re: Ernährungsplan für die Metabole Diät..
BeitragVerfasst: Do Mär 07, 2013 16:46 

Registriert: Fr Jan 18, 2013 13:35
Beiträge: 17
oki vielen dank..
ja das mit bcaa ist so ne sache.. die dinger sind halt echt teuer und heben auch net lange meistens immer nur 30 tage...


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