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Viele Grüße

Euer PEAK-Team


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 Betreff des Beitrags: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Do Jul 15, 2010 21:42 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
mir und ich denke vielen anderen fällt es schwer, einen EP zu erstellen. theoretisch ist mir kla, worauf ich so achten sollte.

nichts desto trotz würde mich mal eure EP interessieren. ich weiss worauf ich achten sollte aber mir persönlich fällt es schwer, dies alles geballt in einen plan zu packen, daher dieser thread.

also wenn ich zeit und lust habt postet euren EP :D


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Do Jul 15, 2010 22:14 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beiträge: 2055
Für welches Ziel sollte er dienen?
Aufbau?
Diät!

Bin gearade auf Diät!
Mein Plan am Trainingstag:
Morgens um 6h:APF Shake
9h:150 Wurst (Im Moment Wiener Wurst.KH arm)
12h:250g Hüttenkäse, Dose Thunfisch im Wasser (Am Off Tag lass ich die weg)
15h:APF Drink
16:15h:PreWO Shake
Intra Shake
18:15:CTP
19:15:Verschieden!Eier, LC Nudeln mit Souce,Huhn mit Gemüse, Rindfleisch (Hauptsache LC)
22:00:Magerquark mit Prot 85,Wahlnussöl,Süßstoff,Kcal freier Erdnussbutter,Kcal freien Schoko oder Erdbeersirup.
23:30:Gaba mit Tryptophan.

Dieser Plan ist unverändert seit März.

Trainkilla!

_________________
The best way to make your dreams come true is to wake up!


Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Do Jul 15, 2010 22:20 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
eigentlich egal mir wäre lieber muskelaufbau / masseaufabu
aber ist eig nciht so wichtig . schonmal danke :D


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 11:05 

Registriert: Mi Jun 16, 2010 21:27
Beiträge: 129
Aufbau und Diät sind gleich, unterscheiden sich nur in der kcal-Menge (Überschuss od. Defizit).

07.00 2g Tyrosin
07.30 30-50g Whey
07.45 100-200g Reis oder Glutenfreies Brot
09.30 30-50g Whey (in Aufbau zusätzlich KH's in Form von Reis)
12.00 60-200g Reis, Gemüse, 400g Pute oder 600g mageren Fisch
15.00 Whey (in Aufbau kleine Menge KH)
18.30 Training (vorab Speed Serum)
19.30 PWN (in Aufbau mit Malto, in Diät ohne)
20.30 500g mageres rotes Fleisch oder 700-800g Fisch
22.00 200g Frischkäse oder Quark
23.00 Tryptophan od. GABA (schon lange nicht mehr, hab mir jetzt wieder was bestellt)

An trainingsfreien Tagen reduziere ich bei Bedarf die KH's.
Kcal-Menge: in Aufbau bis 3800 kcal, in Diät 2500kcal. Grundbedarf (inkl. Leitungsumsatz ohne Training): ca. 3000kcal. Also da wo ich weder zu noch abnehme.

Protein: 300-400g
KH: 100-400g
Fett: <50g

Supplemente: Whey, PWN, Speed Serum, Hepacare, Fischöl (15g/d), Tyrosin, (GABA)

Ziel ist immer qualitativer Muskelaufbau bzw. in der Diät Muskelerhalt. In dieser Diät ist es mir sogar gelungen einen Kraftzuwachs zu erzielen.

Anmerkung: Bin nicht natural, aber immer unter 1g/w.


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 11:48 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
so hier mal meine idee. EP für muskelaufbau / masse.

Supplemente: CT, WF, SM, X-PUMP, CASEIN, EPA / DHA / GLA, ULTRA A/Z,

anmerkung: das ist alles nur theoretisch bisher habe ich davon noch nichts besorgt, also gerne auch verbesserung bei der supplementen wahl :oops:

EP:

7.30 WF+SM
8.00 100g haferflocken mit rosinen und nüssen ODER 2-3 scheiben
vollkornbrot frischkäse und wurst
11.00
14.00 salat (thunfisch, walnussöl/leinöl, tomate, gurke, mais, salat
oder
nudelsalat
oder
selbstgemachtes sandwich (schmecken SEHR gut und sind auch
gut von den werten keine angst :D)
16.30 X-pump
17.00 training
18.00 CT
18.30 WF+SM
19.30 fleisch (pute oder rind) mit reis / kartoffeln und gemüse
22.00 casein
kurz darauf haia machen :mrgreen:

sonstiges: reiswaffeln, nüsse (studentenfutter) und allerlei obst

Ultra A/Z eine morgens und nachm training
EPA / DHA / GLA eine morgens, mittags und abends


fühlt euch frei mich zu kritisieren bzw zu verbessern. da mein fuss momentan kaputt ist schmiede ich gerade an meinem EP, TP und dann an den SUPPLEMENTEN damit ich bald loslegen kann 8) .
also seit so nett und verbessertt mich haha

mfg BaggyPants


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 16:42 

Registriert: Mi Jun 16, 2010 21:27
Beiträge: 129
sieht gut aus.

Ich bin nicht so Fan von X-Pump. Lieber Speed Serum, aber das ist meine Ansicht.

SM am Abend ist heikel wg. der Gefahr Fett anzusetzen.

Ich persönlich mache die beste Erfahrung bez. qualitativen Muskelzuwachs indem ich die KH's morgens und nach dem Training (einmalig) zu mir nehme. Ich halte es für keine gute Idee die Bauchspeicheldrüse den ganzen Tag + die ganze Nacht zu beschäftigen.

Entweder man legt die KH's auf den Morgen und nach dem Training oder man hält es wie einige Pros und fastet bis Mittag und nimmt dann bis abends seine KH's zu sich. Was für das einzelne Individium besser ist, muss es selber rausfinden.


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 16:46 

Registriert: Mo Jul 27, 2009 19:25
Beiträge: 84
Bei der 14 Uhr Mahlzeit evtl. auch auf den Mais aufpassen, da der doch reichlich KH's. In Verbindung mit dem Öl vielleicht nicht ganz so passen, dafür lieber Blumenkohl oder Spinat oder sowas :D


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 16:46 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
kk das mit mais zur kentnis genommen :mrgreen:

aber das letzte mal SM nehm ich doch 30 min anchdem CT. dannach hab ich doch kaum KH zufuhr mehr oder nicht..?


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 16:49 

Registriert: Mi Jun 16, 2010 21:27
Beiträge: 129
Das CT ist optimiert einen maximalen Insulin-Peak zu erzielen ohne ohne zuviel KH's zuzuführen. Ein kurzes, intensives Kraftraining verbraucht nicht sooo viel KH's. Ev. ein bisschen SM oder Malto noch dazu, aber aufpassen, dass es nicht als Fett gespeichert wird.


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 16:51 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
ah ok.

ich tendiere eh in die richtung hardgainer, glaub das dürfte nicht so problem sein, abe rich achte sicherheitshalber darauf 8)


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Fr Jul 16, 2010 18:45 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
nochmal ne frage.

ich wiege 80 kg. mir ist aufgefallen das bei DER supplementierung allein nur durch die supplemente ich auf 250 g porteine pro tag komme.
das sind knapp 3.125 proteine pro kg. dazu kommt noch die nahrung. ist das evtl einiges zuviel? ist ja immerhin auch ein trainingstag aber nichts desto trotz, bin gerade etwas verwirrt.

mfg


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Sa Jul 17, 2010 18:14 

Registriert: Mi Jun 16, 2010 21:27
Beiträge: 129
schwer zu sagen. Wichtig ist einfach die regelmässige Versorgung mit Protein. Um aufzubauen müssen einfach genug Kalorien her. Du musst rausfinden wieviel von den Proteinen du zugunsten des Fett einsparen kannst.

Ich sage immer: Lieber zuviel Protein als KH und Fett.

Aber wie gesagt: das Feintuning musst du selber machen. Kontrolliere einfach alle zwei Wochen dein Gewicht und Spiegelbild. Mir hilft immer die EHRLICHE Meinung eines guten Kumpels bezüglich meiner Form.


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Sa Jul 17, 2010 19:58 

Registriert: Mi Jun 09, 2010 12:35
Beiträge: 127
ok werds dann wohl so machen :mrgreen:

was sind eig für euch die besten quellen um fett zu zuführen? öle (leinöl walnuss öl fisch..gibts noch etwas)


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Sa Jul 17, 2010 20:09 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beiträge: 2055
Ich verwende Olivenöl,Wahlnussöl,Rindfleisch,Nüsse,Fischöl und CLA!

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Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: ernährungsplan
BeitragVerfasst: Mo Jul 19, 2010 14:29 
Moderator

Registriert: So Dez 14, 2008 12:08
Beiträge: 308
Hallo,
einen Ernährungsplan ohne genau Basis, sprich Deinen momentanen Ernährungsstand zu empfehlen ist schlecht möglich.

Wenn Du Interesse ein einer geplanten und überwachten Ernährung hast dann besuch mich oder schreib mir.

Holger Gugg
www.body-coaches.de


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