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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrungsplan
BeitragVerfasst: Mo Mai 30, 2005 20:31 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 21:19
Beiträge: 1500
Wohnort: Chemnitz
Hallo alle miteinander.

Im Folgenden mein Ern√§hrungsplan, habe ihn in Trainings- und Nichttrainingstage unterteilt. Der Plan gilt f√ľr die Definitionsphase zwischen Juni und September, wobei ich gegen Ende eventuell die Kalorienzufuhr erh√∂hen muss, wenn ich mein Ziel erreicht habe (KF < 10% auf unserer Waage), damit ich dann nicht beginne zu stark abzubauen. Er ist also f√ľr eine beschr√§nkte Zeit und arbeitet bewusst mit einem Kaloriendefizit. Daten: 175cm, knapp 76 kg. An Supplementen werden neben BCAA ‚Äď Pulver in erster Linie TS, BE (Test), PH ‚Äď Optimiser, Vitamindrinks, AA und bald noch HCA zu KH eingesetzt, sowie CLA, zus√§tzlich nat√ľrlich Whey und nach dem Training auch AP und langsames Hi - Tec Protein proff..

Nichttrainingstage:


-6.30Uhr: Shake mit 10 g Whey Isolat, 25 g Whey Konzentrat und etwa 5 bis 10 g BCAA Pulver, 2 bis 3 g Creatin und Wasser
-7.15Uhr: Fr√ľhst√ľck, entweder Cornflakes, etwa 60 g (spezial K oder vergleichbare) mit etwa 200 ml 0.3% Milch; oder Brot (Mehrkorn, Roggenbrot), 2 bis 3 Scheiben mit 5% K√§se, Philadelphia 0,2% (pro 100g etwa 12 g Protein, 5 g KH, 0,2 g Fett), der K√∂rnige (pro 100 g 0,8 g Fett, 1g KH, 15 g Protein), als Margarine Becel mit 40% Fett (keine Transfette, keine geh√§rteten Fette, Omega 3 > 30 %, Rest Omega 6/9)
-10.00Uhr: 1 Apfel, dazu oft 10 -15 g langsames Protein als mitgenommenen Shake oder Tabletten
-12.30Uhr. großer Quark 500g von Exquisa oder Onken mit 0,1/0,2% Fett (pro 100g etwa 7 g Protein, 14 g KH), dazu wieder etwa 20 g Protein
-16.00Uhr: kleiner Jogurt von Onken, 200g mit 0,2 g Fett, 5 g KH und 7 g Protein pro 100 g, dazu etwa 25 g Leinsamen
-20.00Uhr: Shake mit etwa 35 g Protein und Wasser; 1 kleiner Jogurt 200g mit 0, 2 g Fett, 5g KH, 7g Protein pro 100g;

Trainingstage:


-6.30Uhr: Shake mit 10 g Whey Isolat, 25 g Whey Konzentrat und etwa 5 bis 10 g BCAA Pulver, 2 bis 3 g Creatin und Wasser
-7.15Uhr: Fr√ľhst√ľck, entweder Cornflakes, etwa 60 g (spezial K oder vergleichbare) mit etwa 200 ml 0.3% Milch; oder Brot (Mehrkorn, Roggenbrot), 2 bis 3 Scheiben mit 5% K√§se, Philadelphia 0,2% (pro 100g etwa 12 g Protein, 5 g KH, 0,2 g Fett), der K√∂rnige (pro 100 g 0,8 g Fett, 1g KH, 15 g Protein), als Margarine Becel mit 40% Fett (keine Transfette, keine geh√§rteten Fette, Omega 3 > 30 %, Rest Omega 6/9)
-10.00Uhr: 1 Apfel, dazu oft 10 -15 g langsames Protein als mitgenommenen Shake oder Tabletten
-12.30Uhr. großer Quark 500g von Exquisa oder Onken mit 0,1/0,2% Fett (pro 100g etwa 7 g Protein, 14 g KH), dazu wieder etwa 20 g Protein; z. T. auch ersetzt durch einen kleinen Jogurt von nur 200g (Onken)
-15.00Uhr: Portion Nudeln von etwa 150 g mit etwas Käse (40 g) dazu Shake mit 35 g Protein mit Wasser
-19.30Uhr: nach Training 40 g schnelles Protein mit 3 g Creatin in Wasser
-20.15Uhr: Shake 35g Protein + 25 g Leinsamen mit 200ml 0,3 % Milch, etwas Tunfisch

Am WE esse ich statt der gro√üen Quark eine Portion Reis mit 250g Putenfleisch, sowie abends oft noch Brot mit Magerquark, ‚Äěder K√∂rnige‚Äú, Lachsschinken, 5% K√§se und viel Salat/Obst.

_________________
MfG Uwe

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Zuletzt geändert von dare100em am Mo Mai 30, 2005 22:15, insgesamt 2-mal geändert.

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BeitragVerfasst: Mo Mai 30, 2005 21:59 

Registriert: Fr Apr 29, 2005 23:24
Beiträge: 36
Wohnort: Z√ľrich
Tönt vielversprechend, bin auf das Ergebnis gespannt.


Ist das nicht zu wenig Fett - der Körper soll ja eigene bilden wenn er zu wenig hat und das soll schwierig sein dieses wieder weg zu kriegen?

Ich w√ľrde mir √ľberlegen ein paar Gramm Leinsahmen (sind so ja gerade 10g Fett) mehr zu nehmen. Hast Du den Anteil an Omega 3 ausgerechnet? Ich sch√§tze Du k√∂nntest mit mehr Leinsahmen auch was f√ľr die Defi raus holen (40-50% die im Ratgeber f√ľrs Abnehmen empfolen werden, sind ja nicht so leicht zu erreichen. Allderdings hast Du ja nur den 5%K√§se, was auch nicht viel ist) + zus√§tzliches Protein.

W√ľnsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!

Gr√ľsse
lace


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BeitragVerfasst: Mo Mai 30, 2005 21:59 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beiträge: 658
wow.....ausf√ľhrliche Arbeit, willst du nach dem Training komplett auf KH verzichten?Habs jetzt nur mal schnell √ľberflogen, aber deine anvisierten 300 g Protein schaffst du damit nicht oder?

Wie erstellst du deine Pläne bzw. wie errechnest du die benötigten Kalorien. Oder einfach nach Erfahrung?


MfG


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BeitragVerfasst: Mo Mai 30, 2005 22:11 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 21:19
Beiträge: 1500
Wohnort: Chemnitz
@ Hit@Iron

Also an Trainingstagen komme ich schon knapp an die 300g Protein heran, am WE auf jeden Fall, an Nichttrainingstagen etwa 225 bis 250 g. Zur Forcierung der Fettverbrennung verzichte ich nach dem Training auf KH, au√üer die etwa 10g aus der Milch. Wie bereits erw√§hnt ein tempor√§rer Plan √ľber max. 80 Tage, zum gro√üen Aufbau nat√ľrlich nicht geeignet. Zudem kommt auch oft noch ein Shake mit Wasser zwischen die Mahlzeiten (habs erg√§nzt).
Ich rechne alles durch, komme wenn ich das Protein voll einrechne auf etwa 2000kKal Nichtrainingstage und 2400kKal an Trainingstagen, wenn ich das Protein jedoch mit Abstrichen einrechne (Protein liefert max. etwa 60 % der enthaltenen Kalorien), dann fahre ich doch mit einem deutlichen Defizit, was sich auch praktisch bestätigt hat.

@ lace

Ich nehme einmal am Tag etwa 25 -35g Leinsamen (=10 - 14g Fett) mit einem Jogurth oder Shake zu mir. Ansonsten weitere 15 -20g √ľber die Nahrung (auch bei 0,2% Fettanteil ist es nicht 0, bei 500g Quark z. B. 1 g Fett). Ich bin kein Freund hoher Fettmengen und ich fahre gut so, auf Fett reagiert mein Organismus ziemlich sensibel.

_________________
MfG Uwe

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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Mo Mai 30, 2005 22:55 

Registriert: Do Jun 10, 2004 19:20
Beiträge: 668
Respekt, wenn du das so durchziehst, wobei es f√ľr mich schon ein wenig "Futter" w√§re..(wobei f√ľr Di√§t ok)

Nochmals Respekt zu deiner Disziplin, aber die ist so wie meistens der Weg zum Erfolg,

mfg,
redfox!

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Throw far, throw clean, stay natural!
Mehr zu mir unter:
http://www.martingratzer.at


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BeitragVerfasst: Di Mai 31, 2005 6:16 

Registriert: Mo Nov 29, 2004 7:37
Beiträge: 155
Wohnort: nördliches Deutschland
"Special K" ist voll mit Zucker...!


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BeitragVerfasst: Di Mai 31, 2005 10:43 

Registriert: Mo Jan 03, 2005 21:19
Beiträge: 1500
Wohnort: Chemnitz
@ Mike-Man

Special - K esse ich auch nur fr√ľh, und da kann der K√∂rper einige schnelle KH vertragen, zudem in letzter Zeit eher Fit&Aktiv, welches deutlich mehr Roggenanteil hat... Meist esse ich ohnehin eher Roggen/Mehrkornbrot wie beschrieben, Cornflakes h√∂chstens an zwei Tagen die Woche und dann auch eben nur 60g. In 60g sind max. 40g KH, die bewirken keinen insulgenen Schub. Zudem ist der GI von Special - K so hoch nicht, schau mal ins Supplementehandbuch.

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MfG Uwe

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