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 Betreff des Beitrags: Ern√§hrungsplan und Fettabbau-Training (mit Fragen)
BeitragVerfasst: Fr Jan 12, 2007 12:52 

Registriert: Do Jan 11, 2007 12:02
Beiträge: 6
Hallo, ich habe ein paar Foren durchgesehen und mich entschieden hier mal zu posten:

Mein Name ist Marco, ich bin 27 Jahre alt, 193cm groß und im Moment 104,5kg (muss wieder auf 96kg runter), treibe viel Sport (und muss mal wieder mein normales Gewicht erreichen ^^)

Ich habe seit 1.1.2007 wieder konsequent und richtig mit dem Training angefangen und meine Ern√§hrung auch wieder umgestellt (habe das die letzten 4 Jahre mit ein paar Pausen auch durchgezogen, aber wegen Uni, Job und 4 Wochen krankheit noch dazu, muss ich mal wieder was tun, denn vom Six-Pack sieht man aktuell gar nichts mehr :-( m√ľssen erstmal wieder ca. 8kg runter)

Ich poste einfach mal meinen selbst erstellten Ern√§hrungsplan (sollte alles leicht verst√§ndlich sein). An den Plan halte ich mich konsequent von sonntags nachts bis freitag mittags, am Wochenende esse ich dann wieder normal (Fleisch, Kartoffeln, Gem√ľse, etc (aber achte logischerweise auch da auf Fett und kcal).

Training mache ich von Montag bis Donnerstag jeweils ca. 4 Std (ist im Plan drin).

Mein Ziel ist es das K√∂rperfett von derzeit 16% wieder auf unter 10% zu bringen (hatte ich monate lang immer wieder) und vor allem den Taillienumfang (an der dicksten Stelle gemessen) von jetzt (nach Krankheitspause mit viel Essen und kein Sport, Weihnachten, Silverster) 96cm!!! wieder auf unter 84cm zu bringen; also genau den H√ľftspeck komplett weg -> wegen Six-Pack wieder ^^


Vitamine nehme ich Tabletenform: Multivitamin, Artischocke, Vitamin A, etc (√Ėle sind in der Tabelle) und ansonsten noch Proteinprodukte von Peak.


W√§re Dankbar √ľber ein paar Kommentare, oder auch √Ąnderungsvorschage (mir fehlt evtl ein bisschen Eiweiss die Woche √ľber, aber noch nen Eiweissshake will ich nicht trinken (auch geldm√§√üig) und Eiweiss ohne kcal und Fett zu erh√∂hen ...

Wie man der angehängten Tabelle entnehmen kann, nehme ich momentan 3 verschiedene Proteindrinks:

morgens: PEAK Soja Protein Insolat
vorm Training:PEAK Whey Protein Professional
nach dem Training:PEAK Anabolic Protein

wenn deine andere reihenfolge (etwa Anabolic Protein vorm Training) sinnvoller ist, lasse ich mich gerne eines besseren belehren.

Naja, bin mal gespannt was so kommt (auf jeden Fall sieht man nach 2 Wochen Training schon wieder ne deutlische Besserung.

Ich werde dann jeweils zu Wochenbeginn mal die "Erfolge" posten.


Mit sportlichen Gr√ľ√üen
Buffy


(Excel-Anhang kommt gegen 15.00 Uhr heute)


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BeitragVerfasst: Fr Jan 12, 2007 20:56 

Registriert: Do Jan 11, 2007 12:02
Beiträge: 6
sorry, leicht verspätet, aber plan ist jetzt als url drin, ich hoffe das klappt.

brauche evtl ne kleine umstellung mit mehr eiweiss und weniger KH, hab im moment:

Eiweiß: 30%
KH: 60%
Fett: 10%

und hätte gerne 40:40:20 oder so oder 45:45:10

bin f√ľr vieles offen.


ich hoffe auf zahlreiche antworten

------->>>http://mantai.de/train.xls<<<-------


Buffy


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BeitragVerfasst: Fr Jan 12, 2007 21:36 

Registriert: Do Jan 11, 2007 12:02
Beiträge: 6
funktioniert ^^


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BeitragVerfasst: Sa Jan 13, 2007 17:32 

Registriert: Do Jan 11, 2007 12:02
Beiträge: 6
hmm, noch keinne Antwort, naja, ist ja Wochenende und alle sind immer unterwegs ^^

hab mal √ľberlegt die milch durch 0,1%ige zu ersetzten damit ich weniger Fett habe, und daf√ľr evtl ein bisschen mehr Oliven√∂l.

und 2500 kcal sind doch ok, oder, 2000 käme mir bei viel sport ein bisschen wenig vor...


bis dann,

Gruß


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BeitragVerfasst: Mo Jan 15, 2007 14:24 

Registriert: Do Jan 11, 2007 12:02
Beiträge: 6
Hi Armin,

aus deinen bisherigen Forumsbeiträgen läßt sich ja sehen, daß Du Ahnung von dem hast, was Du sagst, also wollte ich mir deine Meinung mal anhören.

xls ist immer aktuell


Laut deinem l√§ngeren Thread √ľber Fettabbau und Ern√§hrung sagst Du ja maximal 2000kcal am Tag. ich finde das ehrlich gesagt ein bisschen sehr wenig, und mit so viel Sport solten doch 2,5 kcal auch noch ok sein, oder?

Ich trinke 2 Liter Milch am Tag, 3x300 ml bei den Proteinshakes, und 300ml zusammen mit nem Activia im mixer, den Rest √ľber den Tag verteilt, wobei ich jetzt schon von urspr√ľnglich 2l 1,5% auf 1l 1,5% und 1l 0,1% gewechselt habe, weil die 15g von einem Liter recht viel sind ^^

mit dem einen EL Rabsöl zum Mittagsreis und abends zum Baguette mit Harissa 2EL Olivenöl komme ich dann auf ca. 60g Fett am Tag.


Ein Tip noch wie ich PEAK Soja Protein Insolat, PEAK Whey Protein Professional und PEAK Anabolic Protein am besten auf: morgens, vorm Training, nach dem Training; verteile wäre auch nett :-)


Habe jetzt die letzte Woche 14.500 kcal durch Sport verbrannt (habe immer so 10.000 - 15.000 kcal pro Woche), aber nur 1kg abgenomen, ist das normal? muskeln werden ein bisschen zugenommen haben, nach 5 wochen kein Training, aber nur 1kg??? :-( (wiege mich immer morgens nach dem Aufstehen)


na, ich hofe mal ich bekomme in den n√§chsten 7 Wochen menen H√ľftspeck endich wieder weg, damit ich dann mal am Sixpack Arbeiten kann...


Ich hoffe auf eine (hilfreiche) Antwort


Gruß, Buffy


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BeitragVerfasst: Mo Jan 15, 2007 21:47 

Registriert: So Jun 18, 2006 16:00
Beiträge: 2130
Wohnort: Reutlingen
Das mit dem Whey vor dem Training und dem AP Profesional nach dem Training w√ľrde ich so lassen.

Du kannst deine kcal noch runterschrauben indem du bei bestimmten drinks statt Milch einfach Wasser benutzt.

Bzw. gibt es einen grund wieso du Oliven√∂l benutzt ? Ich w√ľrde es gegen Lein√∂l tauschen.


PS: Netter plan ;)


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BeitragVerfasst: Mi Jan 31, 2007 8:26 

Registriert: Sa Jan 27, 2007 13:46
Beiträge: 10
oliven√∂l ist sicherlich nicht schlecht, aber auch ich w√ľrde lein√∂l verwende, schau dir einmal die n√§hrstofftabellen der verschiedenen √∂le an, dann siehst du, was wir meinen.

_________________
...jetzt erst recht...


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BeitragVerfasst: Mi Jan 31, 2007 9:39 

Registriert: Do Jan 11, 2007 12:02
Beiträge: 6
ja, ich weiß, das Leinenöl besser wäre, von den reinen Inhaltsstoffen ^^ (Danke aber)

Aber ein typisch tunesischer Snack ist nunmal Harissa mit Baguette und Oivenöl ;-) und da es ja auch einbisschen um den Geschmack geht, bleib ich wohl bei Olivenöl...


Mal nen kurzer Zwischenstand:

Taillienumfang (dickste Stele): von 96cm auf 92cm

Gewicht: von 104,5kg auf heute morgen 101,1kg

Körperfett aktuell 14,1% (Wert stimmt eh nicht 100%ig, aber die Differenz wird ja ungefähr stimmen) auch fast 2% weniger als zu beginn wor 3 Wochen :-)


dann mal weiter Richtung 94kg (evtl 92kg, mal sehen) und unter 10% Körperfett.


Gruß, Buffy


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BeitragVerfasst: Mi Jan 31, 2007 15:55 

Registriert: Mo Okt 25, 2004 22:47
Beiträge: 658
Hallo,

wirklich sehr detaillierter Excelplan.

Wenn du es einfacher haben möchtest lade dir Kaloma runter...


MfG


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