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 Betreff des Beitrags: Erster eigener 2er-Split Trainingsplan. Bitte verbessern
BeitragVerfasst: Mi Aug 04, 2010 16:45 

Registriert: Mi Aug 04, 2010 16:12
Beitr├Ąge: 75
Hallo liebe Peakler,

Ich bin relativ neu in der Materie und will demn├Ąchst meinen Trainingsplan umstellen. Hab auch schon mit nem Trainer im Fitnessstudio geredet, aber ich hole lieber mehrere Meinungen ein.
Zu meiner Person: Bin 20 Jahre, wiege ca. 78 kg bei 12,8% KFA, mein Ziel ist erstmal Masseaufbau.
Der Trainingsplan ist nen 2er-Split und der Plan war zwei Tage Training dann ein Tag Pause und dann in diesem Rythmus weiter. Am freien Tag geh ich gerne locker laufen.

Alle ├ťbungen wollte ich in 3 S├Ątzen mit 12 Wdh machen, oder lohnt sich vielleicht nen Pyramieden-Training? Ich w├╝rde nacheinander jeweils eine ├ťbung f├╝r eine Muskelgruppe machen (also z.B. ├ťbung-R├╝cken,├ťbung-Bizeps, ├ťbung Bauch, ├ťbung Schulter und dann wieder von vorne) oder gibts ne bestimmte Reihenfolge die ich beachten sollte?

Hier mal der Plan:

TE 1:

R├╝cken
Kreuzheben
(weites) Rudern an der Maschine
Latziehen zur Brust
Butterfly reverse

Schulter
Seitheben am Kabelzug
Nackendr├╝cken an der Maschine

Bizeps
Scottcurls
Hammercursl am Kabelzug
einarmige Crosscurls

Bauch
Crunches
Beinheben
schr├Ąge Crunches
Bauchmaschine (sowas wie Crunes im Sitzen, zu viel f├╝r grade Bauchmuskeln?)

TE 2

Brust
Bankdr├╝cken
Kabelziehen
Flyings mit KH

Trizeps
Dips
Trizeps-Strecken
French-Press (zu viel?)

Beine
Beinpresse (normal und f├╝r die Waden)
Beincurls (hoch und runter)
Oberschenkel (innen und au├čen an der Maschine)

Verbessert mich bei falschen Bezeichnungen oder so. Ich hoffe, dass Ihr mir dabei helfen k├Ânnt den Trainingsplan zu verbessern bzw. zu korrigieren bzgl. ├ťbungen, Reihenfolge, Anzahl S├Ątze, Wdh. usw...


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 Betreff des Beitrags: Re: Erster eigener 2er-Split Trainingsplan. Bitte verbessern
BeitragVerfasst: Mi Aug 04, 2010 21:21 

Registriert: Mo Jul 27, 2009 19:25
Beitr├Ąge: 84
Klabusterbaer hat geschrieben:
Hallo liebe Peakler,

Willkommen an Bo(a)rd ;)

Ich bin relativ neu in der Materie und will demn├Ąchst meinen Trainingsplan umstellen. Hab auch schon mit nem Trainer im Fitnessstudio geredet, aber ich hole lieber mehrere Meinungen ein.

Wie lange trainierst du schon?
Und wie hast du bis jetzt trainiert ?


Zu meiner Person: Bin 20 Jahre, wiege ca. 78 kg bei 12,8% KFA, mein Ziel ist erstmal Masseaufbau.
Der Trainingsplan ist nen 2er-Split und der Plan war zwei Tage Training dann ein Tag Pause und dann in diesem Rythmus weiter. Am freien Tag geh ich gerne locker laufen.

Du meinst also z.B.
Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch frei
Donnerstag TE 1
Freitag TE 2
usw...
Ich h├Ątte da wohl Probleme mit der Regeneration,
aber das musst du probieren.


Alle ├ťbungen wollte ich in 3 S├Ątzen mit 12 Wdh machen, oder lohnt sich vielleicht nen Pyramieden-Training? Ich w├╝rde nacheinander jeweils eine ├ťbung f├╝r eine Muskelgruppe machen (also z.B. ├ťbung-R├╝cken,├ťbung-Bizeps, ├ťbung Bauch, ├ťbung Schulter und dann wieder von vorne) oder gibts ne bestimmte Reihenfolge die ich beachten sollte?

Lieber eine ├ťbung erstmal fertig machen und dann zur n├Ąchsten ├╝bergehen. Die Satzpausen lieber nutzen um wieder zu Atem zu kommen und nicht f├╝r nen anderen Muskel ;)

Hier mal der Plan:

TE 1:

R├╝cken
Kreuzheben
(weites) Rudern an der Maschine <- Mit der Langhantel w├Ąre evtl. besser
Latziehen zur Brust
Butterfly reverse

Schulter
Seitheben am Kabelzug
Nackendr├╝cken an der Maschine

Bizeps <- Viel zu viel f├╝rn Bizeps, wenn du mich fragst..durch intensives R├╝ckentraining ist der Bizeps meistens schon ausreichend belastet. Wenn nicht, lieber nur eine Ise
Scottcurls
Hammercursl am Kabelzug
einarmige Crosscurls

Bauch <- Auch zu viel :D Lieber eine ├ťbung bis zum Versagen.
Crunches
Beinheben
schr├Ąge Crunches
Bauchmaschine (sowas wie Crunes im Sitzen, zu viel f├╝r grade Bauchmuskeln?)

TE 2

Brust
Bankdr├╝cken
Kabelziehen <- Ich w├╝rd eine von den beiden unteren streichen
Flyings mit KH

Trizeps <- Denke Dips reichen...bekommt die Brust ja auch nochmal was ab...ggf. noch eine Iso dazu
Dips
Trizeps-Strecken
French-Press (zu viel?)

Beine <- keine M├Âglichkeit f├╝r Kniebeugen ?
Beinpresse (normal und f├╝r die Waden)
Beincurls (hoch und runter)
Oberschenkel (innen und au├čen an der Maschine)

Verbessert mich bei falschen Bezeichnungen oder so. Ich hoffe, dass Ihr mir dabei helfen k├Ânnt den Trainingsplan zu verbessern bzw. zu korrigieren bzgl. ├ťbungen, Reihenfolge, Anzahl S├Ątze, Wdh. usw...

Mal sehn, wie die anderen das sehn :D


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 Betreff des Beitrags: Re: Erster eigener 2er-Split Trainingsplan. Bitte verbessern
BeitragVerfasst: Mi Aug 04, 2010 22:21 

Registriert: Mi Apr 01, 2009 17:37
Beitr├Ąge: 2055
Klabusterbaer hat geschrieben:
Hallo liebe Peakler,

Ich bin relativ neu in der Materie und will demn├Ąchst meinen Trainingsplan umstellen.Willkommen an Bord
Hab auch schon mit nem Trainer im Fitnessstudio geredet, aber ich hole lieber mehrere Meinungen ein.
Zu meiner Person: Bin 20 Jahre, wiege ca. 78 kg bei 12,8% KFA, mein Ziel ist erstmal Masseaufbau.
Der Trainingsplan ist nen 2er-Split und der Plan war zwei Tage Training dann ein Tag Pause und dann in diesem Rythmus weiter. Am freien Tag geh ich gerne locker laufen.W├╝rde an deiner Stelle 4 mal pro Woche trainieren.Nicht ├Âfter.Also jede Trainingseinheit 2 mal!

Alle ├ťbungen wollte ich in 3 S├Ątzen mit 12 Wdh machen, oder lohnt sich vielleicht nen Pyramieden-Training? Ich w├╝rde nacheinander jeweils eine ├ťbung f├╝r eine Muskelgruppe machen (also z.B. ├ťbung-R├╝cken,├ťbung-Bizeps, ├ťbung Bauch, ├ťbung Schulter und dann wieder von vorne) oder gibts ne bestimmte Reihenfolge die ich beachten sollte?W├╝rde auch sagen eine ├ťbung nach der anderen.Also alle R├╝cken├╝bungen dann Schulter usw.

Hier mal der Plan:

TE 1:

R├╝cken
Kreuzheben
(weites) Rudern an der MaschineBesser mit der LH frei!
Latziehen zur Brust
Butterfly reverse

Schulter
Seitheben am Kabelzug
Nackendr├╝cken an der MaschineAlternativ mit KH.

BizepsEindeutig zu viel f├╝r Bizeps.W├╝rde entweder die Scottcurls machen oder LH Curls mit 3 S├Ątzen.Wenn du willst kannst du noch eine ├ťbung einbauen zum auspowern wenn n├Âtig mit 1 Satz.
ScottcurlsAlternativ LH Curls
Hammercursl am Kabelzug
einarmige Crosscurls

BauchMax. 2 ├ťbungen.
Crunches
Beinheben
schr├Ąge Crunches
Bauchmaschine (sowas wie Crunes im Sitzen, zu viel f├╝r grade Bauchmuskeln?)

TE 2

BrustHier w├╝rde ich die Winkeln immer etwas ├Ąndern.
Bankdr├╝cken
Kabelziehen
Flyings mit KH

TrizepsReichen 2 ├ťbungen.Entweder Dips oder Frenchpress.als 2 ├ťbung Trizeps am Kabel mit diversen Griffen
Dips
Trizeps-Strecken
French-Press (zu viel?)

BeineKniebeugen m├╝ssen schnellstm├Âglich rein.Du kannst mit leichten Gewicht mal die ├ťbungsausf├╝hrung ├╝ben.Ausserdem wird der Bauch unter anderen mitbeansprucht.
Beinpresse (normal und f├╝r die Waden)
Beincurls (hoch und runter)
Oberschenkel (innen und au├čen an der Maschine)Hier w├╝rde ich stattdessen Beinstrecken einbauen.

Verbessert mich bei falschen Bezeichnungen oder so. Ich hoffe, dass Ihr mir dabei helfen k├Ânnt den Trainingsplan zu verbessern bzw. zu korrigieren bzgl. ├ťbungen, Reihenfolge, Anzahl S├Ątze, Wdh. usw...


Eventuell kannst du innerhalb 1 Woche die Trainingseinheiten mit verschiedenen ├ťbungen gestallten zur Abwechslung.

ZB:TE 1a):
R├╝cken

Kreuzheben
LH Rudern
Latziehen zur Brust
Butterfly reverse

TE 1b) in der selben Woche
T-Bar rudern
Latziehen in den Nacken
KH rudern
Hyperextensions

N├Ąchste Woche wieder beginnen mit TE 1a)

So hast du Abwechslung in den Einheiten und kannst die Muskelgruppen aus mehr Winkeln bearbeiten.Ausserdem w├╝rde ich mir ├╝berlegen zwischen den TE 2 und 1 wirklich zu regenerieren.

Trainkilla!

_________________
The best way to make your dreams come true is to wake up!


Armin Kunz....Never forget!


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 Betreff des Beitrags: Re: Erster eigener 2er-Split Trainingsplan. Bitte verbessern
BeitragVerfasst: Do Aug 05, 2010 11:08 

Registriert: Mi Aug 04, 2010 16:12
Beitr├Ąge: 75
@ JoKeRoNe
Danke f├╝r deine Antwort. Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten mit Sinn und Verstand, vorher nur unregelm├Ą├čig und ohne irgendeinen Plan oder Hintergrundwissen. Hab vorher stur Ober- und Unterk├Ârper trainiert, z.B. so:

Montag Arme,Brust,R├╝cken,Schultern
Dienstag Ober-/Unterschenkel, Waden, Hintern, Bauch
Mittwoch Pause
und dann wieder von vorne

Deswegen will ich auch meinen Plan umstellen auf was sinnvolleres.

Eine Unklarheit besteht nach deiner Antwort noch bei mir: Ich trainiere immer mit fast keiner Pause zwischen den ├ťbungen um meinen Puls hoch zu halten. Ist auch kein Problem, da ich ja immer die Muskelgruppen wechsel. Hab ich bissher was falsch gemacht oder warum ist es sinnvoller direkt eine Muskelgruppe abzuarbeiten und dann zur n├Ąchsten zu gehen und nicht dem Muskel etwas Zeit zum erhohlen geben bevor ich ihn wieder richtig sch├Ąnde.

Hab mir schon gedacht, dass der Plan zu viel den guten war, aber der Trainer im Studio hat sogar noch paar ├ťbungen zu meinem Ursprungsplan draufgepackt o.O

@trainkilla
Vielen dank f├╝r deine Anmerkungen und Tips. Da ihr beiden Kniebeugen erw├Ąhnt habt, werd ich die aufjedenfall reinbringen.
Beinstrecken mache ich schon, habs in meinem Plan nur Beincurls nach oben genannt (hatte wohl keine Ahnung wies richtig hei├čt^^)

Hier nochmal ein Versuch:

TE 1:

R├╝cken
Kreuzheben
(weites) Rudern mit LH
Latziehen zur Brust
Butterfly reverse

Schulter
Seitheben am Kabelzug
Nackendr├╝cken an der Maschine

Bizeps
Scottcurls
einarmige Crosscurls (nach Bedarf)

Bauch
Crunches
Beinheben
schr├Ąge Crunches
W├╝rde hier keine drei ├ťbungen behalten (f├╝r obere-, untere und schr├Ąge Bauchmuskeln)

TE 2

Brust
Bankdr├╝cken
Kabelziehen
Flyings mit KH (wenn noch nicht ausgepowert)

Trizeps
Dips
Trizepsstrecken am Kabelzug

Beine
Beinpresse (normal und f├╝r die Waden)
Beincurls (hoch und runter)
Oberschenkel (innen und au├čen an der Maschine)
Kniebeugen

Alles mit 3 S├Ątzen a 12 Wdh oder gro├če Muskeln 4 S├Ątze und kleine nur 3? Wie siehts mit der Reihenfolge aus? Einfach von oben nach unten alles abarbeiten?

lg

Klabu


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 Betreff des Beitrags: Re: Erster eigener 2er-Split Trainingsplan. Bitte verbessern
BeitragVerfasst: Do Aug 05, 2010 19:59 

Registriert: Mo Jul 27, 2009 19:25
Beitr├Ąge: 84
Klabusterbaer hat geschrieben:
@ JoKeRoNe
Danke f├╝r deine Antwort. Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten mit Sinn und Verstand, vorher nur unregelm├Ą├čig und ohne irgendeinen Plan oder Hintergrundwissen. Hab vorher stur Ober- und Unterk├Ârper trainiert, z.B. so:

Montag Arme,Brust,R├╝cken,Schultern
Dienstag Ober-/Unterschenkel, Waden, Hintern, Bauch
Mittwoch Pause
und dann wieder von vorne

Deswegen will ich auch meinen Plan umstellen auf was sinnvolleres.

Eine Unklarheit besteht nach deiner Antwort noch bei mir: Ich trainiere immer mit fast keiner Pause zwischen den ├ťbungen um meinen Puls hoch zu halten. Ist auch kein Problem, da ich ja immer die Muskelgruppen wechsel. Hab ich bissher was falsch gemacht oder warum ist es sinnvoller direkt eine Muskelgruppe abzuarbeiten und dann zur n├Ąchsten zu gehen und nicht dem Muskel etwas Zeit zum erhohlen geben bevor ich ihn wieder richtig sch├Ąnde.

Naja, wenn du z.B. R├╝ckentraining machst. Latziehen mal als Beispiel und dann direkt nen Satz Bizeps machst hatte der Lat zwar seine Pause, der Bizeps aber nicht. Beim Latziehen brauchste aber auch die Arme. Und wenn der Bizeps schlapp macht, bekommste beim Latziehen wohl Probleme. Ist zwar gut, wenn man eher aus dem R├╝cken, als aus den Armen zieht :D, aber n paar Kraftreserven sollte man schon haben.
Und wenn du dieses Schema machst, haste f├╝r die kleinen Muskelgruppen meist ne doppelte Belastung. Die gro├čen Muskeln haben zwar ihre Pause, aber die kleinen werden ├╝berlastet. Meiner Meinung nach nicht so optimal.
Wenn du in der Satzpause ne ├ťbung machen willst, w├Ąren Supers├Ątze ne Idee, daf├╝r m├╝sstest du aber den Split umstellen und au├čerdem ist das eigentlich ne Intensit├Ątstechnik.
Ich glaub auch, dass du in der ersten Zeit mit dem "schlichten" System wohl besser fahren wirst, als mit nem komplexeren. Sammel in der Pause lieber die Kraft f├╝r den n├Ąchsten Satz. Wenn die Intensit├Ąt stimmt, ist der Puls zumindest bei mir auch immer hoch genug ;)


Hab mir schon gedacht, dass der Plan zu viel den guten war, aber der Trainer im Studio hat sogar noch paar ├ťbungen zu meinem Ursprungsplan draufgepackt o.O

@trainkilla
Vielen dank f├╝r deine Anmerkungen und Tips. Da ihr beiden Kniebeugen erw├Ąhnt habt, werd ich die aufjedenfall reinbringen.
Beinstrecken mache ich schon, habs in meinem Plan nur Beincurls nach oben genannt (hatte wohl keine Ahnung wies richtig hei├čt^^)

Hier nochmal ein Versuch:

TE 1:

R├╝cken
Kreuzheben
(weites) Rudern mit LH
Latziehen zur Brust
Butterfly reverse

Schulter
Seitheben am Kabelzug
Nackendr├╝cken an der Maschine

Bizeps
Scottcurls
einarmige Crosscurls (nach Bedarf) <- Sollte eigentlich nicht mehr n├Âtig sein ^^...andernfalls waren die Scottcurls nicht intensiv genug.

Bauch
Crunches
Beinheben
schr├Ąge Crunches
W├╝rde hier keine drei ├ťbungen behalten (f├╝r obere-, untere und schr├Ąge Bauchmuskeln) <- W├╝rde mir gar nicht so viele Gedanken ├╝ber die Verschiedenen Muskelbereiche am Bauch machen. Die seitlichen werden beim Beinheben schon gut mitbelastet finde ich. Und oberen bzw. unteren Bauch trainierste immer zusammen. Ist ja ein Muskel. Man kann zwar Akzente setzen, aber gerade der untere Bauch ist bei den meisten Leuten sowieso nicht so detalliert, wie der obere, selbst wenn du nen geringen KFA hast. Und allgemein gilt f├╝r den Bauch in erster Linie das Training in der K├╝che ;)

TE 2

Brust
Bankdr├╝cken
Kabelziehen
Flyings mit KH (wenn noch nicht ausgepowert)

Trizeps
Dips
Trizepsstrecken am Kabelzug

Beine <- Kniebeugen als erstes. Ggf. dann noch Curls, aber eigentlich ist man nach Kniebeugen schon ordentlich bedient ;)
Beinpresse (normal und f├╝r die Waden)
Beincurls (hoch und runter)
Oberschenkel (innen und au├čen an der Maschine)
Kniebeugen

Alles mit 3 S├Ątzen a 12 Wdh oder gro├če Muskeln 4 S├Ątze und kleine nur 3? Wie siehts mit der Reihenfolge aus? Einfach von oben nach unten alles abarbeiten?

Immer von gro├č nach klein trainieren. 3 S├Ątze ├í 12 WDH sind wohl OK, wobei man da wieder seitenweise dr├╝ber philosophieren kann, welcher Bereich f├╝r was gut ist...

lg

Klabu


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