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 Betreff des Beitrags: Etwas Hilfe zur Optimierung meines TP gesucht.
BeitragVerfasst: Do Feb 16, 2012 12:57 

Registriert: Di Jan 24, 2012 12:49
Beitr├Ąge: 23
Hi Peak Community! :)

Wie es der Titel schon verlauten l├Ąsst m├Âchte ich meinen TP optimieren und evtl. gelingt mir das ja mit eurer Hilfe insofern sich hier ein paar hilfsbereite Leute melden. Meinerseits bin ein Freund der Gk ├ťbungen und w├╝rde das gerne beibehalten wenns irgendwie machbar w├Ąre da splitt nicht so mein Ding ist. Mein training absolviere ich zuhause und arbeite mit KH/LH , Dr├╝ckbank und Klimmzugstange (multigriff). Hier die Infos die ich zur Hand habe:

Alter: 33
Gr├Âsse: 193cm
Gewicht: 94 Kg
training: Seit ca. 1 1/2 Jahren. 1Tag Hanteltraining - 2 tage Pause. Optional noch 1x Radeln an Pausetagen (ca. 1std.)

Ruheenergieverbrauch: 2900kal
Arbeit: Schwere k├Ârperliche Arbeit
Handycap: 2 facher Miniskusriss / Bandscheibenprobleme (moderat)
Budget: ca. 170Euro (200CHF)

Mein bisheriger TP:

-Aufw├Ąrmen mit leichten Gewichten

-Bankdr├╝cken (LH)
-Kniebeugen (LH)
-Klimmz├╝ge (Soviele ich schaffe)
-Beinstrecken
-Military Press (KH)
-Hammer Curls (KH)
-Bizeps Curls (KH)
-Kurzahntelziehen
-Sit ups (2x 30)
-Sit ups r. Ellbogen/l. Knie (2x 20)
-Beinheben (2x20)
-R├╝ckenheben (2x20)

Neu habe ich Kurzhantelziehen/Beinheben weggelassen und stattdessen Rum├Ąnisches Kreuzheben und Ausfallschritte (LH) eingebaut. Alle Hantel├╝bungen mache ich seit kurzem nach dem 4-2-4 System.

-Ern├Ąhrungsweise:

Fr├╝hst├╝ck: Haferflocken "unges├╝sst" mit Honig und Magermilch. Teils etwas Fr├╝chte dazu. zn├╝ni: Pumpernickel oder Urdinkelbrot mit K├Ąse. Alternativ Quark, Eier oder H├╝ttenk├Ąse, Tunfischsalat mit zwiebeln und Tomate. Mittag&Abend: Mischkost , regional - saisonal. zvieri: Handvoll Walln├╝sse. KH Reduktion ab 18Uhr. Fleisch/Fischkonsum mind. 2x pro Woche. Wasserzufuhr: ca. 2.5Liter/Tag (Still).

Supplemente:

-Delicious Muscle Whey natural (Peak Nutrition) zum Fr├╝hst├╝ck und als Ersatz f├╝r Nutriatlethic Muscle Growth Formula an trainingsfreien Tagen.

-Ecdysone fx. (Peak Nutrition) 2x2 Kapseln pro Tag zu Proteinreichen Mahlzeiten/shakes.

-Nutriatlethic Muscle Growth Formula (Post workout) 30g/portion

-Vasodilator NO Booster (Peak Nutrition - pre workout)40g/portion

-Micellar Casein (Peak nutrition - night)30g portion

Das wars mehr oder weniger. Hoffe die Infos helfen um mein training zu optimieren. Feedbacks w├╝rden mich freuen. :) Gruss und bis bald!

David


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 Betreff des Beitrags: Re: Etwas Hilfe zur Optimierung meines TP gesucht.
BeitragVerfasst: Fr Feb 17, 2012 10:26 

Registriert: Di Jan 24, 2012 12:49
Beitr├Ąge: 23
Sollte vielleicht noch anf├╝gen das es mir um den Muskelaufbau geht und mit GK ├ťbungen , Verbunds├╝bungen gemeint habe. :) Nachdem ich nun 20Kg abgespeckt habe w├╝rde ich gerne ein bisschen gesunde Muskelmasse auf die Rippen bekommen und w├Ąre daher nachwievor um ein paar tips/Anregungen froh. Ansonsten bleibe ich halt einfach bei dem oben beschriebenen wenn sich hier nix erg├Ąnzen l├Ąsst. Danke und Gruss! David


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 Betreff des Beitrags: Re: Etwas Hilfe zur Optimierung meines TP gesucht.
BeitragVerfasst: Fr Feb 17, 2012 11:10 
Moderator

Registriert: Di Mai 13, 2008 9:28
Beitr├Ąge: 1472
DavidG hat geschrieben:
Hi Peak Community! :)


Mein bisheriger TP:

-Aufw├Ąrmen mit leichten Gewichten

-Bankdr├╝cken (LH)
-Kniebeugen (LH)
-Klimmz├╝ge (Soviele ich schaffe)
-Beinstrecken
-Military Press (KH)
-Hammer Curls (KH)
-Bizeps Curls (KH)
-Kurzahntelziehen
-Sit ups (2x 30)
-Sit ups r. Ellbogen/l. Knie (2x 20)
-Beinheben (2x20)
-R├╝ckenheben (2x20)

Neu habe ich Kurzhantelziehen/Beinheben weggelassen und stattdessen Rum├Ąnisches Kreuzheben und Ausfallschritte (LH) eingebaut. Alle Hantel├╝bungen mache ich seit kurzem nach dem 4-2-4 System.



Hallo,

Du solltest mehr S├Ątze/├ťbungen f├╝r gro├če Muskeln machen als f├╝r kleine.

Ich verstehe z.B. nicht, warum du zwei Bizeps├╝bungen machst und nur eine Brust- und R├╝cken├╝bung.

Wo sind die Trizeps├╝bungen? Was meinst du mit Kurzhantelziehen?

-Kniebeugen (LH)
-Beinpresse
-Klimmz├╝ge (Soviele ich schaffe)
-Rudern
-Bankdr├╝cken (LH)
-Military Press (KH)
- French Press/ enges Bankdr├╝cken/ Dips
-Bizeps Curls (KH)
-Sit ups (2x 30)
-Sit ups r. Ellbogen/l. Knie (2x 20)
-Beinheben (2x20)
-R├╝ckenheben (2x20)

w├Ąre f├╝r mich ein sinnvollerer Plan!

MfG
Fabian


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 Betreff des Beitrags: Re: Etwas Hilfe zur Optimierung meines TP gesucht.
BeitragVerfasst: So Feb 19, 2012 12:39 

Registriert: Di Jan 24, 2012 12:49
Beitr├Ąge: 23
Hi Fabian und danke f├╝r Deine Antwort.

Bisher habe ich alle ├ťbungen (ausser Bauch & R├╝ckenheben) mit 3 S├Ątzen absolviert doch seit ich dieses 4-2-4 system anwende musste ich auf 2 S├Ątze zur├╝ckschrauben da ich gegen Schluss vom training richtig ausgebrannt war und die letzten ├ťbungen nicht mehr gleich effektiv ausf├╝hren konnte. Bisher habe ich angenommen das es kein Problem w├Ąre da bei vielen hst Systemen mit 2 S├Ątzen gearbeitet wird. Weiter best├Ąrkt hat mich die trainingszeit da ich auf diese Weise knapp unter einer Stunde lag was mir mit 3 S├Ątzen nicht m├Âglich war. Werde nun jedenfalls versuchen f├╝r die grossen Muskeln mind. 3 S├Ątze zu absolvieren. Evtl. muss ich die Pausen zwischen den ├ťbungen verk├╝rzen. Ist halt etwas umst├Ąndlich wenn man zuhause trainiert und auf engstem Raum st├Ąndig an den Verschl├╝ssen schrauben muss.

2 Bizeps├╝bungen mache ich weil mein Bizeps einfach ned so gut anspricht aufs training wie der Rest vom K├Ârper. Ist mir mit der Zeit aufgefallen. Wollte daher den Bizeps etwas mehr bearbeiten und habe eine weitere ├ťbung ins Programm genommen. Wesshalb ich f├╝r Brust und R├╝cken nur eine ├ťbung habe liegt wohl auch an der trainingszeit da ich st├Ąndig lese das man nicht ├╝ber eine Stunde trainieren sollte. Muss aber auch sagen das es mein erster "richtiger" Plan ist und desswegen diesen post hier er├Âffnet habe.

Vielen Dank f├╝rs anpassen des Planes! Werde n├Ąchste Woche damit beginnen. So habe ich nun auch eine Trizeps├╝bung im Programm den bisher habe ich diesen Teil ausgelassen. Kurzhantelziehen meinte ich eigentlich Kurzhantelrudern einarmig. Sorry, weiss nicht immer wie die ├ťbungen alle heissen. R├╝ckenheben w├Ąren ├╝brigens hyperextensions. :D

Gruss! David


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