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 Betreff des Beitrags: HD Extended 3er Split - News 2
BeitragVerfasst: Mi Dez 26, 2001 7:56 

Registriert: Mo Feb 07, 2000 1:01
BeitrÀge: 538
Wohnort: Heidelberg
Tag 2

00:00 RÜCKEN
Prayer
Latziehen Front eng
00:05
ÜberzĂŒge Maschine ( weit )
Hammersmith Latziehen
00:10
Hyperextensions

00:15 BIZEPS
Langhantelcurls Scott
Rudern mit Biezepsgriff an Latmaschine
00:20
Hammercurls Scott
SZ - Scottcurls

00:25 BAUCH
Bauchpresse
Beinheben

00:30
Bauchpresse
SitUps

Angefangen wird mit der Nummer eins InsolationsĂŒbung Prayer in Verbindung mit Latziehen front. Aufgrund der extremen Dehnung des Lats durch die Prayer, wird hier der Ă€ussere Lat von oben bis unten bearbeitet. Durch das Latziehen front ( HandflĂ€chen zeigen zum Gesicht, Untergriff) das bis zur BrustberĂŒhrung gezogen werden muss, wird auch die innere Muskulatur bearbeitet. Als zweiten Satz wird wieder mit einer starken Dehnung gearbeitet. Diesmal ÜberzĂŒge weit. Hier werden ÜberzĂŒge durchgefĂŒhrt, wobei die Arme ca. 5-10 cm breiter als Schulterbreite eingesetzt werden. Am besten hierbei ist ein Hammercurls Griff ! Entgegen der allgemeinen Meinung ÜberzĂŒge wĂŒrde nur die Brust bearbeiten. Je enger die ÜberzĂŒge, desto stĂ€rker die Beanspruchung der Brust, je weiter der Griff, desto stĂ€rker die Beanspruchung im Lat. Mit der darangehĂ€ngten Übung Hammersmith Latziehen ist garantiert, dass mit diesen 2 SĂ€tzen alles fĂŒr den Lat gemacht wurde.

Damit auch die untere Muskulatur entlang der WirbelsÀule trainiert wird, noch einen Satz Hyperextensions.

Mit dem ersten Supersatz fĂŒr den Bizeps, wird auch ausschliesslich der Bizeps trainiert. Zuerst einen Satz klassische Bizepscurls am besten auf der Scottbank mit der Verbindung zum Latziehen-Rudern in der horizontalen mit Untergriff. Hier ist wichtig dass sich der Oberkörper keinen cm bewegt. Das ziehen muss rein vom Bizeps und vom oberen Lat kommen. Durch die Rudern Übung wird der Bizeps bis zur letzen Reserve ausgereizt.

Da sehr viele einen unterentwickelten oder genetisch bedingt verkĂŒrzten Bizeps haben, sollte auch ein reines Training fĂŒr den Brachialis eingesetzt werden. HierfĂŒr ist Hammercurls die beste Übung. Um auch hier dem Brachialis bis aufs letzte alles ab zu verlagen noch einen Satz SZ-Curls hinten dran.

Zum Schluss dieses Tages gibt’s noch was auf die Sixpacks. Ein wunderschöner Supersatz ist Bauchpresse in Verbund mit Beinheben. Durch die Bauchpresse wird der ganze Bauch trainiert und mit dem anschließenden Beinheben hauptsĂ€chlich der untere Bereich. Um auch wirklich sicher zu sein, das mit wenig Training der Bauch optimal beschossen wurde, kann man auch noch den zweiten Supersatz in Verbindung mit Situp machen.

Mit freundlichen GrĂŒssen

Santanor


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 Betreff des Beitrags: HD Extended 3er Split - News 2
BeitragVerfasst: Mi Dez 26, 2001 23:46 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
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was ist hammersmith latziehen?


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 Betreff des Beitrags: HD Extended 3er Split - News 2
BeitragVerfasst: Do Dez 27, 2001 7:10 

Registriert: Mo Feb 07, 2000 1:01
BeitrÀge: 538
Wohnort: Heidelberg
Hi mcmoe,

hammersmith latziehen:
du sitzt auf dieser maschine und ziehst das gewicht in der horizontalen zu dir.

es ist eigentlich die gleiche art wie rudern vorgebeugt. da aber viele beim vorgebeugten rudern tierisch probleme mit dem unteren rĂŒcken, bzw. mit der atmung haben, ist hammersmith die etwas " bequemere" variante.

ich wechsle ab.

gruss santanor

p.s. ich muss sagen, seit ich wieder den 3er split mache, bin ich weit aus leistungsfĂ€higer. der 2er split ist nur dann von vorteil, wenn jemand wirklich nur 2 x wĂ€hrend der woche zeit fĂŒrs training aufbringt oder wenn jemand in TOP VERFASSUNG ist, und 3 x in der woche den 2er split macht.


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 Betreff des Beitrags: HD Extended 3er Split - News 2
BeitragVerfasst: Do Dez 27, 2001 16:19 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
BeitrÀge: 922
aber wenn wir so eine maschine im studio nich haben, dann tuts auch vorgeb. rudern, richtig?


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 Betreff des Beitrags: HD Extended 3er Split - News 2
BeitragVerfasst: Do Dez 27, 2001 20:24 

Registriert: Mo Feb 07, 2000 1:01
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Wohnort: Heidelberg
hi mcmoe,

wichtig ist nur eins. RUDERN.

Du kannst es auch abwechselnd an der normalen Rudernmaschine machen. Hammersmith hat halt den Vorteil, dass du Dich nicht auf eine richtige haltung konzentrieren musst.

gruss santanor


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 Betreff des Beitrags: HD Extended 3er Split - News 2
BeitragVerfasst: Fr Dez 28, 2001 6:40 

Registriert: Sa Jan 06, 2001 1:01
BeitrÀge: 922
hi,

ok das hört sich logisch an mit der ruderbewegung nach den weiten ĂŒberzĂŒgen - im prinzip hast du inklusive dem latziehen davor, alle möglichen kontraktionspositionen des lat. dorsi erreicht... das programm gefĂ€llt mir, da ich auf sowas immer achte.

ich werde es nur soweit verĂ€ndern, dass ich in den beintag kreuzheben mit rein nehme und die schrĂ€ge beinpresse dafĂŒr rausschmeisse (unsere beinpressen im studio sind eh schrott).

man sieht sich,
llap mcmoe


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