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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Mo Jul 03, 2000 14:58 

Registriert: Mo Jul 03, 2000 0:01
Beiträge: 12
Wohnort: 79238 Ehrenkirchen ;Germany
hi Leut
Ich habe schon unter einer anderen Rubrik gefragt , aber hier tu ichs auch noch einmal. Ich bin 183 cm groß und wiege84kg. Ich würde gern einen schönen Waschbrettbbauch heraustrainieren, gehe zweimal pro woche ins Studio und habe vor 3-4 mal in der woche zu joggen. Wer kann mir mal einen Vernünftigen Ernährungsoplan erstellen. wieviel Kalorien am tag sollte ich essen und wie berechne ich sie. wqas für Supplements unterstützen dies und bringen wirklich etwas.
Danke schon im vorraus Jacko


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Mo Jul 03, 2000 18:05 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
ich gehe einfach mal davon aus das du nen normalen körperfettanteil hast, also ca. 15-20 %.

deine benötigten kalorien zu berechnen ist nicht einfach, da es von vielen faktoren abhängig ist. aber ich denke du solltest so im bereich von 2000 kal liegen um körperfett abzubauen. du musst halt ein bißchen rumexperimentieren.

wenn du mit 2000 kal nix abnimmst, dann entweder cardio erhöhen oder kal reduzieren.
nimmst du dabei zu viel ab oder zu viel muskulatur, dann kalorien etwas erhöhen.

übrigens ist eine längere definitionsphase als max 12 wochen aus meiner sicht nicht sinnvoll, da sich der körper anpasst und du deine kalorien immer weiter reduzieren müsstest um körperfett abzubauen.

ich weiß jetzt auch nicht in welchem zeitraum du den waschbrettbauch erreichen willst.
bis zum sommerurlaub wirst du es wahrscheinlich nicht mehr schaffen.

bei ner langfristigen planung würde ich dir raten, gelegentlich massephasen einzuplanen um deinen grundumsatz wieder zu erhöhen.

du wirst es ja selbst merken, wenn du so weit reduziert hast das dein waschbrett sichtbar ist, dann kannst du ruhig wieder mehr essen um muskulatur zuzulegen.

prinzipiell würde ich dir zu folgender ernährung und cardio raten:

ca. 2000 kal
davon mind. 2 g protein pro kg Körpergewicht, zwischen 20g(absolutes minimum) und 50 g fett(davon ca. 2/3 aus MUF) und der rest kh.

um einen schnellen gewöhnungseffekt des körpers zu verhindern lass die kalorien und das nährstoffverhältnis im 3 tage rythmus variieren, also zb
tag1.1600 kal
tag2.2000 kal
tag3.2400 kal

ebenso die nährstoffverteilung täglich wechseln zb
tag1 2g pr/pro kg gewicht
tag2 3g -"-
tag3 4g-"-


deine Kh sollten nur aus komplexen quellen bestehen,also gemüse,haferflocken,brauner reis,nudeln,kartoffeln

versuche mind. 50 % deiner kalorien bis 1300 uhr zu dir zu nehmen und ab 1800 uhr keine kh mehr sondern nur noch proteine und geringe mengen fett.

versuche alle 2-3 stunden ne mahlzeit zu dir zu nehmen, die letzte direkt vorm schlafengehen mit langsamverdaulichem eiweiß und ca. 3-5 g MUF.

dein cardio training sollte am besten auf nüchternem magen direkt am morgen oder direkt nach dem BB training sein, um eine maximale fettverbrennung zu erreichen.

cardio 4 x wöchentlich ca. 45 -60 min bei 120-140 puls.

folgende nahrungsergänzungen könnten dir hilfreich sein (in der reihenfolge der wirksamkeit, meiner meinung nach):

1. Multivitamin/mineral (ein muss bei ner diät, da man sonst leicht mangelerscheinungen bekommt)

2.Ephedrin/coffein

3.yohimbim

4. BCAA (um den verlust von muskelmasse zu minimieren)

5. l- carnitin (erhöht die verbrennung freier fettsäuren während des cardios und macht das cardio leichter)

6. Glutamin direkt nach cario und vor schlafengehen ( um die erholung zu beschleunigen)

7. Creatine ( um muskelverlust entgegenzu wirken)


und was immer sehr wichtig ist: vieeeeel wasser trinken, am besten eiskalt (warum beschreibt kappa in seiner ASAP diät in BB 2000 forum)


ok, hoffe dir damit etwas geholfen zu haben, wenn du noch fragen oder probleme hast, nur zu......

gruß

der kalif


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Di Jul 04, 2000 1:35 

Registriert: Mo Jul 03, 2000 0:01
Beiträge: 12
Wohnort: 79238 Ehrenkirchen ;Germany
Hi Kalif
vielen dank für deine nützlichen Informationen, ich hätte da allerdings noch ein paar fragen. Was ist MUF und johimbim. Was hälsr du von Pyruvat.Wie nehme ich die Nährstoffe zu mir. Da ich immer Abens trainiere muß ich wohl oder übel nach 6 Uhr noch Kalorien zu mir nehmen.Ich nehme da nach nach dem Training aus zeitgründen immer einen Weight Gainer und Hi Tec Protein(Jeweils ein Glas mit je 2Eßlffel davon).
Kann ich das so weiterführen
Tschau


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Di Jul 04, 2000 7:55 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
MUF sind mehrfach ungesättigte fettsäuren. die besten quellen dafür sind leinöl (omega6 fettsäuren) und distelöl (omega3 fettsäuren).

dann gibt es noch EUF =einfach ungesättigte fettsäuren, gute quelle dafür ist olivenöl

und gesättigte fettsäuren, wie sie im regelfall in allen tierischen fetten mit masse enthalten sind.

wenn du es optimal machen willst, sollte jeweils 1/3 deiner fettmenge aus jeder gruppe kommen.

yohimbim ist ein pflanzlicher wirkstoff der vor allem die fettverbrennung in "problemzonen" ankurbelt.

meine erfahrung mit Pyruvat(hi tec ampullen) ist nicht gerade überragend, liegt aber auch daran das meine dosierung sehr gering war (1 ampulle/tag). wenn du pyruvat benutzt sollten es schon mind. 6 g täglich sein,zumindest laut studien.


besser als ein weightgainer nach dem training wären ca. 60 -70 g dextrose (oder auch kaba oder Traubensaft) um den insulinspiegel steigen zu lassen. dazu ca.30-40 g protein in pulverform(weil schneller verdaulich). dazu kein fett

ca. 1 stunde dannach kannst du nochmal komplexe KH ( allerdings max 30-40 g wegen fettansatz) zu dir nehmen.

um genauere daten geben zu können müsste ich mal in etwa deinen wochenablauf kennen.
zb arbeit als was und von wann bis wann, wann cardio und wann genau Training......

gruß
der kalif


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Di Jul 04, 2000 9:57 

Registriert: Mo Jul 03, 2000 0:01
Beiträge: 12
Wohnort: 79238 Ehrenkirchen ;Germany
Ich habe zur zeit 8 Wochen Ferien und werde dann meinen Ausbildung beginnen.Ich gehe jedoch immer nur Abends ins Studio,. da ich eienen Sondervertrag habe . Ich kann mir halt nicht auch noch einen ganztägigen Beitrag leisten.Ich trainiere dann meistens von 9 Uhr bis 10. 30 Uhr.
Wie kann ich denn johimbim am besten aufnehmen? Ich werde jetzt halt mal schauen was ich mir für Supplements leisten kann, denn alle sind einfach zu teuer.
Gruß Jacko


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Di Jul 04, 2000 18:05 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
hi jacko!

wenn dein vorrangiges ziel fettabbau ist solltest du nicht wie ich oben gepostet habe 70 g dextrose nach dem training nehmen, da dies zu deiner trainingszeit doch zu fetteinlagerungen führen kann.


versuch statt dessen ca. 20 g dextrose/kaba und ca. 30 g Komplexe KH zusammen mit 30 g protein.


bevor du dann schlafen gehst auch noch mal 30-40 g protein.


die kh müssten reichen um deine vorräte soweit wieder aufzufüllen das eine gute regeneration möglich ist aber kein fett angesetzt wird.

am nächsten morgen direkt nach dem aufstehen (falls du da kein cardio machst) direkt die Masse der KH die du an diesem tag zu dir nimmst zusammen mit wieder 40 g protein essen.


yohimbim gibts in kapsel und pulverform, aber ich denke kapseln müssten besser wirken.
nimm das zeug so wies auf der einnahmeempfehlung steht.


an helge: danke für den tip, werd ich mal probieren


gruß

der kalif


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Mi Jul 05, 2000 15:38 

Registriert: Mo Jul 03, 2000 0:01
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Wohnort: 79238 Ehrenkirchen ;Germany
Hi Kalif
Das habe ich jetzt alles soweit verstanden, aber ein paar fragen hätte ich immer noch.Zuerst einmal, wo bekomme ich am besten dieses johimbim her ?Verträgt sich das mit Pyruvat, wann soollte ich diese supplements genau nehmen, auch vor dem trainig im studio oder nur bei Cardio?Ich sag dir jetzt mal wie ich mir den Essensplan vorgestellt habe:
1. essen 1Volkornbrot mit Frischkäse+40g Eiweiß(wenn möglich dann davor noch cardio,direkt danach ein glas weightgainer 20G, damit es nicht zu viele Kh und ich trotzdem nicht Muskelmasse abbaue
2.Essen Haferflockenmit milch+30geiweiß
3.Kartoffeln, Gemüse oder Nudeln einen teller voll+40g Eiweiß.
und dann am Abend noch mal 100-150 Kh (vor 6 Uhr +40g eiweiß
An enem traininstag werde ich nach dem training noch einmal 200Kh aufnehmen und natürlich eiweiß.Kann man mit dem Plan was erreichen ? Ich will ja nicht die Wahnsinns Definition erlangen, da ich auch noch bergsteige und wenn ich da ohne gramm fett eine Ganze Woche klettere verlier ich ja brutal viel an muskelmasse. es sollten halt die einzelnen Muskelpartien schön erkennbar sein.An Supplements nehme ich zur Zeit BCAA s und dann eben noch Eiweiß Pulver. zur Unterstützung der Fettverbrennung denke ich an Pyruvat und johimbim. Tschau Jacko


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Mi Jul 05, 2000 19:33 

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Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
und nochmal hallo!

mach dir am besten mal die mühe und rechne dir in etwa aus wievile kal. das wären.

6 mahlzeiten wären eindeutig besser wie 4.

ich denke das sind insgesamt zu viele kh, gerade die am abend. wenn ich abnehmen will nehme ich bei ca.1800 kal. pro tag 70-150 g kh zu mir. du nimmst diese menge auf einmal abends zu dir. eindeutig zu viele kh.


wenn du die menge kh nicht reduzieren willst, dann nimm bis spätestens 14 uhr ca. 60% der tagesmenge zu dir, so hast du mehr chancen es im laufe des tages noch zu verbrennen.

in mahlzeit 3 und 4 ist kein fett enthalten (weiss nicht was du als mahlzeit 4 zu dir nimmst), da würde ich noch nen esslöffel MUF/EUF empfehlen.


dein frühstück darf ruhig mehr kalorien enthalten als die anderen mahlzeiten.


bcaa nimmst du am besten morgens auf nüchternen magen bevor du cardio machst, aber nur 3-4 g, das reicht um muskelabbau entgegenzuwirken. vor dem bb training ca. 45 min davor auch5-10g, je nachdem wie dus dir geldmässig leisten kannst.

pyruvat und yohimbim wie gesagt nach gebrauchsanweisung, im regelfall aber zumindest pyruvat vor einer trainingseinheit oder auf nüchternen magen.

yohimbim kannst du bei : www.athletes-nutrition.com beziehen, die sind aber recht teuer, aber im moment hab ich keine andere quelle hier, da ich in letzter zeit nix davon bestellt hab.

frag doch mal einfach im forum nach, ich denke enno könnte dir helfen, der nimmt es glaub ich auch.


gruß

der kalif


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Mi Jul 05, 2000 22:05 

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Tagchen
Also ich konnte das johimbim nicht finden.Also, dann werde ich beim frühstück ein bißchen mehr futtern ich rechne mir morgen die Kalorien mal durch. Wie frag ich enno denn am besten?
Gruß Jacko


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Mi Jul 05, 2000 22:06 

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Ich glaube ich habe was verwechselt . Was sind den Hh?


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Do Jul 06, 2000 8:57 

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Wohnort: 79238 Ehrenkirchen ;Germany
Sotty ich meine nicht hh sondern Kh


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 Betreff des Beitrags: fettverbrennung
BeitragVerfasst: Do Jul 06, 2000 19:57 

Registriert: Mi Apr 19, 2000 0:01
Beiträge: 811
Wohnort: mannheim/karlsruhe
kh sind kohlehydrate.
mach doch einfach ein neuse topic auf : an enno

komoisch, ich hab nen katalog von denen da, da wird es angeboten


der kalif


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