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 Betreff des Beitrags: Hilfe bei Diät
BeitragVerfasst: So Feb 03, 2013 11:12 

Registriert: Fr Jul 06, 2012 17:33
Beiträge: 7
Hallo Peakler,

ich will ein paar Kilos loswerden doch irgendwie schaffe ich das nicht. Versuche mich schon seit 3 Wochen, habe aber leider erst 0,7 Kilo abgenommen.

Meine Daten:
Ausgangsgewicht: 101,8kg
derzeitiges Gewicht: 101,1kg
Größe: 192cm
Alter: 21
Kfa: ca. 17%
Beruf: Soldat
Ziel: erstmal 95kg

Ich poste mal meinen Ernährungsplan.

Frühstück (6:15Uhr)
1 Brötchen mit Käse oder Wurst
1 Tasse Milch 1,5%

Zwischensnack (9Uhr)
30g Whey mit Milch 1,5%

Mittag (11:30Uhr)
immer unterschiedlich kann zwischen 2 Gerichten wählen
meistens nehme ich soweit möglich

Kartoffeln + 1 Stück Fleisch/Fisch + Gemüse + Soße

Abend (16:15Uhr)
eine warme Mahlzeit
nicht so umfangreich wie Mittag wenn zu klein noch eine Scheibe Brot

und Abend 2 (20:00Uhr)
500g Magerquark mit Royal Flavour

Trainieren gehe ich meistens nach dem Dienst also so ca 17:30Uhr wenn ich eher kann dann mache ich das auch...
Ich trainiere 4 - 5 mal die Woche, halt je nach Möglichkeit
Nach dem Training gebe ich mir noch einen Wheyshake mit Wasser und eine Banane.

Zusätzlich trinke ich noch 2 - 4 Tassen grünen Tee am Tag. Und auch sonst trinke ich 3 - 4 Liter Wasser.

Ich supplementiere nur Whey, 1 Vitamintablette und 1 Zinktablette.

Was haltet ihr von Fischölkapseln? Sinnvoll? Wenn ja, wie viele täglich?

So das war es erst einmal innerhalb der Woche. Am Wochenende mache ich meistens am Samstag einen Refeed-Day. Da versuche ich auf ca. 3200kcal zu kommen.

Mir kommen 0,7kilo in 3 Wochen doch etwas wenig vor, zumal ich das schon nach 2 Wochen erreicht hatte. Ich weiß das man nicht zu schnell abnehmen soll um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Aber dennoch möchte ich schon Ergebnisse sehen.

Was haltet ihr von dem Plan? Mich würden Tipps und Anregungen freuen. Würdet ihr mir noch Cardio empfehlen oder ist das überbewertet?

Gruß
Deekay


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 Betreff des Beitrags: Re: Hilfe bei Diät
BeitragVerfasst: So Feb 03, 2013 19:28 

Registriert: Mo Aug 31, 2009 18:58
Beiträge: 834
Hallo Deekay. Ganz ehrlich, BMI 27 ist für einen Athleten nicht wirklich übergewichtig, Muskeln sind schwerer als Fett.

Also grundsätzlich: Gibt es da eine bestimmte Motivation, bzw. was ist es? Wichtiger als die Waage: Bist Du mit Deiner Form unzufrieden, wenn Du in den Spiegel guckst? Trotz 4-5x Training die Woche? Möchtest Du gerne so ein gerippter Hengst mit einstelligem Körperfettanteil sein? ;)

Das ist übrigens eine ganze Menge Training, auch mit 21. Wenn da der Plan nicht stimmt – und vor allem die Regenerationszeiten – arbeitest Du nur gegen Dich. Wenn die Muskulatur keine Zeit zur Regeneration hat, wird sie nicht wachsen. Und: Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto mehr Regenerationszeit braucht sie zwischen den Workouts. Poste mal Deinen Trainingsplan. Hier sind viele, die sich mit damit gut auskennen.

Du hast nichts zu Deiner Verwendung gesagt, aber da Du noch Kraft und Lust zu Sport hast und 3200kcal die Ausnahme sind, tippe ich eher auf Stabsdienst als auf etwas körperlich Aktives. Ergo kann die ein oder andere Runde Cardio sicher nicht schaden. Unter manchem Uffz ist schon der Stuhl schief geworden, weil er zu selten aufgestanden ist ;) Und nach dem Dienst noch 1/2 Runden ums Gelände joggen macht auch schön den Kopf frei.

Ansonsten:
• Dein Frühstück klingt absolut armselig für einen Menschen Deiner Größe.
• Berechne bitte mal Deinen Grundumsatz und Deine tägliche kcal Aufnahme.
• Ein detaillierter Ernährungsplan wäre auch hilfreich.
• Wie wurde Dein KFA ermittelt?
• Fischöl ist eine prima Ergänzung, aber wie alle Supps kein Zaubermittel.
• Rauchst Du?
• Als ich in Deinem Alter / bei der Bundeswehr war, habe ich am Wochenende gerne extrem viele Kalorien "flüssig" zu mir genommen, wie sieht das bei Dir aus?


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 Betreff des Beitrags: Re: Hilfe bei Diät
BeitragVerfasst: So Feb 10, 2013 21:43 

Registriert: Fr Jul 06, 2012 17:33
Beiträge: 7
Danke für deine Antwort Waterkanter. Ich weiß das das nicht unbedingt Übergewicht bedeutet.
Die Sache ist einfach, dass ich einen Bauch bekommen habe,leider in Form von Fett. Den will ich einfach nur loswerden. Also ich bin jetzt nicht extrem unförmig, nur das stört mich halt.
Wenn der Bauch erstmal flacher ist reicht mir das vollkommen aus.

Hier ist mal mein Trainingsplan

Montag
Bankdrücken 3x5
SchrägBD 3x8
Fliegende 3x10
Schulterdrücken 2x8
Seitheben 3x8
Frensh Press 3x6
Kickbacks 2x8

Dienstag
Rudermaschine 3x8
LH-Rudern 3x10
KH-Rudern 3x10 (mit 1sek ablegen)
Vorgebeugtes Seitheben mit Übergang in Supermann 3x8
(hoffe mal ihr könnt euch was darunter vorstellen ;) )
SZ-Curls 3x8
KonzentrationsCurls 2x8

Mittwoch
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x6
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x8
Ausfallschritte 3x12
Bauch individuell 5 - 10 min

Donnerstag
siehe Montag

Freitag
Pause

Samstag
siehe Dienstag
tausche Rudermaschine mit Latzug

Sonntag
Frei


Ich trainiere in der Woche bei mir in der Kaserne, ist leider nur ein kleiner Trainingsraum, aber ich mache da schon das Beste daraus.

Maximal dauert ein Training 60min bei mir, aber in der Regel benötige ich so 40 - 45min. Ich trainiere nach dem Motto: KURZ UND SCHMERZVOLL

Jetzt habe ich mir gedacht das ich Montags und Donnerstag oder Freitags noch zusätzlich Cardio mache. Natürlich seperat zu den Krafteinheiten.


Also ich habe mal meinen Grundumsatz berechnet
ca 2250kcal nach Harris Benedict Formel
da ich wie vermutet im Stabsdienst aktiv bin denke ich mal das ich also so ca. 3100kcal Leistungsumsatz habe

Das Frühstück muss ich wirklich optimieren ist mir auch schon aufgefallen das es arg wenig ist. Der Ernährungsplan wird eher schwer da ich in der Truppenküche esse.
Den KFA habe ich mit einem Caliper nach der 3 Falten Methode bestimmen lassen. Ich weiß das diese nicht unbedingt die genauste ist.
Ich rauche nicht und Alkohol trinke ich auch eher selten, halt nur noch zu besonderen Anlässen aber selbst da übertreibe ich es nicht. Und wenn dann trinke ich auch nur Schnaps und keine Bier.

Mal ne Frage ist Kreatin sinnvoll innerhalb der Diät um die Muskelmasse sowie die Kraft zu erhalten?

Achja: heute frisch gewogen 99kg nach dem Mittagessen
Hatte das morgens verplant. Merkwürdig ist allerdings das ich die ganze Woche unterwegs war und mich daher nur von McDonalds und Burger King ernährt habe (standard BW-Essen)...

Naja es scheint ja voran zu gehen :-8

Mit sportlichem Gruß
DeeKay


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 Betreff des Beitrags: Re: Hilfe bei Diät
BeitragVerfasst: Mo Sep 29, 2014 12:20 

Registriert: Do Sep 25, 2014 14:32
Beiträge: 1
Hey, Ich bin Doreen, ursprünglich aus Dänemark, Anfang Dreißig und wohne seit 5 Jahren in Hamburg. Ich wollte hier über meine Erfahrungen mit die so genannte "Nordic Diet" berichten. Mit der Nordic Diet aus Dänemark ernährt man sich regional und saisonal und das tut auch dem Blutdruck gut :)

Ähnlich wie bei der schon bekannten mediterranen Diät, die auf Olivenöl, frischem Gemüse, Fisch und vielen Kräutern beruht, baut auch die nordische Variante auf möglichst naturbelassene und frisch und schonend zubereitete Lebensmittel. Das Problem in Skandinavien ist nur: Gerade die Zutaten, die aus südlichen Gefilden stammen, sind im Norden manchmal schwerer zu bekommen (oder dementsprechend teuer), so dass die Menschen aus Skandinavien sich nicht längerfristig darauf einstellen.

Dieses Problem ist durch eine nordische Variante dieser Diät-Idee gelöst: Die Nordic Diet beeinhaltet hauptsächlich Lebensmittel dieser Region, wie Fisch, Äpfel und Birnen, verschiedene Kohlsorten, Wildkräuter, Beeren und Pilze, möglichst traditionell zubereitet bei niedrigen Temperaturen (Schmortopf). Rotes Fleisch ist nur in Maßen erlaubt und wenn, dann nur wenn es aus nachhaltiger Zucht stammt - oder eben regional vorkommendes Wild. Fertiggerichte sind tabu und auch weißer Fabrikzucker sollte gemieden werden.

Eine zentrale Rolle spielt auch das skandinavische Roggenbrot, das dem Körper im Gegensatz zu Weißbrot aus hochgezüchteten Industrie-Weizen wesentlich mehr Ballaststoffe liefert und somit den Blutzuckerspiegel auf Dauer senken kann. Fisch schützt mit seinen Omega-3-Fettsäuren hingegen die Gefäße und Beeren und Kohl können das Wachstum von Tumoren hemmen.

Denn grundsätzlich sollte man bei dieser Diät zwar ein wenig auf die Größe seiner Portionen achten, aber sich trotzdem satt essen - und auf keinen Fall ständig Kalorien zählen. Der Grundgedanke ist, sich je nach Jahreszeit und Region naturbelassen zu ernähren - ein Gedanke, der sich natürlich auch auf jede Region der Welt anwenden lässt. Das macht die Nordic Diet zu einer gesunden Methode des Abnehmens - die eben nicht schon nach drei Wochen wieder enden muss.

Fremdlink editiert (Stefan)


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 Betreff des Beitrags: Re: Hilfe bei Diät
BeitragVerfasst: Mo Sep 29, 2014 14:13 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo Doreen,

in einem alten Thread geht Dein Erfahrungsbericht ein wenig unter bzw. sorgt für Verwirrung bzw. lässt einen Spam-Verdacht entstehen.

Den Fremdlink musste ich rausnehmen.

Vielleicht meldest Du Dich nochmal kurz, um Missverständnisse zu vermeiden.

Danke :-)

Gruß

Stefan


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