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 Betreff des Beitrags: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Di Okt 30, 2012 19:28 

Registriert: Sa Okt 27, 2012 23:21
Beiträge: 5
Hallo,
bin neu hier und wollte mich mal erkundigen was ihr so von meiner Ernährung haltet bzw. ob ihr mir Tipps geben könnt wie ich es besser machen könnte um noch mehr Fett abzubauen.

Zu mir:
Größe: 176cm
Gewicht: 74kg
KFA: 14% (anfangs ungefähr 20)
17 Jahre/ männlich

Ich versuche jetzt halt schon seit ca. einem halben Jahr meinen K√∂rperfettanteil zu senken, bin mir aber nicht wirklich sicher ob ich alles richtig mache. Ich w√ľrde jetzt einfach mal meinen durchschnittlichen Trainingsplan und "Ern√§hrungsplan" vorstellen und w√ľrde euch bitten mir ein Feedback und Tipps zu geben. Ich esse halt nicht jeden Tag das Gleiche sondern schaue auch ein wenig darauf wonach ich Lust habe (z.B. ob ich abends lieber Thunfisch esse oder Putenbrust).Aber grunds√§tzlich sehen alle meine Tage ungef√§hr so aus:

Morgens:
1 Anabolic Protein Fusion Shake (mit 0.1% Milch). Je nach Lust mische ich mir dort entweder M√ľsli rein oder esse nebenbei ein Br√∂tchen mit Lachs oder Putenwurst.

Mittags:
Ich habe mittags meist keinen wirklichen Ernährungsplan, esse halt meistens irgendetwas Puten/Hähnchenfleischmäßiges, Fisch oder Steak.
Dazu meist Salat oder Gem√ľse. Wobei jedoch jetzt schon der erste Haken kommt, dass ich mir meist einmal die Woche Nudeln als Beilage genehmige, weil meine Eltern meist Gerichte mit Nudeln kochen da diese mit Puten- oder H√§hnchenfleisch sind esse ich des√∂fteren das mit anstatt selbst nochmal extra Putenbrustfilet zu braten.

Zwischendurch (Vor dem Training) (ungefähr 16-17 Uhr):
1 Anabolic Protein Fusion Shake
Eine Banane oder ein Brötchen mit Lachs

Abendessen (nach dem Training):
1 Anabolic Protein Fusion Shake
1 Dose Thunfisch, Putenbrust oder Quark. Dazu dann √Ąpfel oder wenn ich Lust/ Zeit dazu habe: Salat/ Gem√ľse

Wo ich jetzt jedoch ständig unsicher bin sind vorallem die Nudeln, das Brötchen vor dem Training und ob ich den Quark später essen soll.
(Ich esse meist erst gegen halb 9, da ich dann erst aus dem Training komme, gehe aber zu Schulzeiten meist schon gegen halb 11 schlafen.)

Trainingsplan:

Montag:
Brust/ R√ľcken/ Bauch (meist ungef√§hr 90-120 Minuten)

Dienstag:
Joggen, ca. 45 min., ungef√§hr 8km jedoch recht h√ľgelig

Mittwoch:
Bizeps/Trizeps/ Schultern/ Beine (mache Beine recht ungern und eher kurz ;) ) (90-120 Minuten)

Donnerstag:
Tischtennis (120- 180 Minuten)
ggf. Joggen, je nach Lust

Freitag:
Brust/Arme (90- 120 Minuten)

Samstag:
meistens 2 Tischtennisspiele (Jugend+ Herren). Da diese recht zeitaufwendig sind bleibt mir recht wenig Zeit um samstags zu trainieren.

Sonntag:
meistens sozusagen mein "Ruhetag" es sei denn wir nehmen an einem Turnier teil oder ich habe abends noch "Lust" zu laufen.

Mein Training ist meist zwischen 18 und 20 Uhr, da ich nicht in einem "modernen" Fitnesstudio bin sondern eher eine Art Kraftraum, der jedoch f√ľr alle Muskelgruppen Ger√§te besitzt ( recht gro√ü, nicht dass ihr meint es w√§re nur ein K√§mmerchen mit 2 Hanteln :D )

Ansonsten wollte ich euch also nur fragen was ihr davon haltet und hoffe auf mögliche Verbesserungsvorschläge, danke schonmal im Vorraus :)

MfG

Marius


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Mi Okt 31, 2012 9:06 
Moderator

Registriert: Di Mai 13, 2008 9:28
Beiträge: 1472
Hallo Marius,

im Prinzip finde ich deinen Ern√§hrungsplan in Ordnung. Verbesserungsw√ľrdig ist sicherlich die "Mahlzeit" nach dem Training. Hier w√ľrde ich erst ein fl√ľssigen Protein-Kohlenhydratgemisch (z.B. Anabolic Protein mit Glucofast) empfehlen.

Wie sieht es mit Fettquellen in deiner Ernährung aus? Die scheinen mir zu kurz zu kommen.

Beim Training w√ľrde ich dir einen 3-er Split empfehlen, da mir einige Muskelgruppen zu viel Beachtung kriegen, andere zu wenig. Ein Beispiel w√§re:
- Brust/Schulter/Trizeps
- R√ľcken/Bizeps/Bauch
- Beine/Waden

Gruß
Fabian


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Mi Okt 31, 2012 12:34 

Registriert: Sa Okt 27, 2012 23:21
Beiträge: 5
Hallo Fabian,

danke schonmal f√ľr deine schnelle Antwort. Glucofast werde ich dann beim n√§chsten Mal direkt mitbestellen wenn du es f√ľr sinnvoll h√§lst.

In Sachen Fettquellen hab ich wohl nicht so besonders viel zu bieten, meistens ist der Lachs meine einzige Quelle. Ich hab gelesen, dass man 60g Fett pro Tag aufnehmen soll, aber ich weiß nicht genau was ich noch einbauen könnte um das zu verbessern/ verändern.

Den 3-er Split werde ich dann mal versuchen. Auch wenn mir der Tag an dem ich nur Beine/ Waden trainiere "langweilig" vorkommt, da ich diese sowieso nicht so gerne trainiere. (Hab 10 Jahre Fußball gespielt und hab in den Bereichen meiner Meinung nach momentan ausreichend Muskeln, weshalb ich diese immer eher vernachlässigt habe und andere Bereiche bevorzugt habe.)

Danke f√ľr die Tipps, ich werd dann mal alles ausprobieren.

Gruß
Marius


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Mi Okt 31, 2012 12:42 

Registriert: Sa Jan 30, 2010 20:26
Beiträge: 912
Als Fettquelle k√∂nntest du doch √Ėle verwenden (Oliven√∂l, Raps√∂l etc.)

Am Beine/Waden Tag w√ľrde ich einfach noch Bauch machen, dann ist das nicht mehr so langweilig ;)

_________________
No Pain No Gain


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Mi Okt 31, 2012 12:46 

Registriert: Sa Okt 27, 2012 23:21
Beiträge: 5
Okay, hab das Fleisch/ den Fisch nach dem Braten immer mit K√ľchenrolle abgetupft. Soll ich das dann weglassen?


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Mi Okt 31, 2012 19:27 

Registriert: Mo Aug 31, 2009 18:58
Beiträge: 834
Ich Sachen Fett könntest Du bei der Milch auf 0,5er oder 1,5er umstellen.


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Mi Okt 31, 2012 19:47 

Registriert: Mo Aug 31, 2009 18:58
Beiträge: 834
"In Sachen" sollte das heißen, wo ist die Editfunktion… mir fällt auch gerade auf: Das Forum läuft noch auf Sommerzeit!


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Do Nov 01, 2012 14:29 

Registriert: Sa Okt 27, 2012 23:21
Beiträge: 5
Naja, macht das Umstellen der Milch so viel aus? Ich mein das wären dann auf 300ml Milch 4,2gFett an Unterschied. Hilft das dann?


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Do Nov 01, 2012 22:01 

Registriert: So Okt 31, 2010 19:22
Beiträge: 73
Waterkanter hat geschrieben:
"In Sachen" sollte das heißen, wo ist die Editfunktion… mir fällt auch gerade auf: Das Forum läuft noch auf Sommerzeit!


In den Privaten Einstellungen : "Derzeit ist Sommerzeit: Nein" ;)


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Fr Nov 02, 2012 8:27 
Moderator

Registriert: Di Mai 13, 2008 9:28
Beiträge: 1472
Du kannst die Fettzufuhr erh√∂hen, indem du etwas Butter oder Frischk√§se auf die Lachsbr√∂tchen schmierst, dem Gem√ľse nach dem Kochen etwas √Ėl beigibst, auf die genannte Milch umstellst, zwischendurch ein paar N√ľsse isst usw.

Normalerweise sollte das kein Problem werden ;)


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 Betreff des Beitrags: Re: Fettabbau/ Muskelaufbau
BeitragVerfasst: Fr Nov 02, 2012 10:26 

Registriert: Sa Okt 27, 2012 23:21
Beiträge: 5
Okay, vielen Dank :)


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