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 Betreff des Beitrags: Erbitte Hilfe beim Ernährungsplan / Trainingsplan
BeitragVerfasst: Mo Aug 19, 2013 14:14 

Registriert: Do Aug 15, 2013 8:42
Beiträge: 3
Moin Zusammen,

ich habe nun auch den Weg hier in Forum gefunden und wollte man wissen was ihr von meinem Ernährungs- bzw. Trainingsplan haltet.

Zu mir:
Größe: 188 cm
Gewicht: 92 kg
KFA: ca 26% (Messung schon länger her allerings!)
25 Jahre/ männlich

Bin jetzt seit April wieder aktiv beim Sport und habe gefühlt auch schon viel abgenommen (Hosen sind zu groß!) würde jetzt aber gerne mein 6 Pack raustrainieren. Vielleicht noch als Info meine 3 Bruder sind Hardgainer und haben ein 8 pack ohne viel dafür tun zu müssen, ich würde mich allerdings eher als Softgainer bezeichnen!

Also, hier mal ein Überblick über meinen momentanen Ernährungsplan:

(Mo-Fr)

- Nach dem Aufstehen: Eiweißshake
- Frühstück: 100gr Haferflocken mit Milch und Banane
- Snack 1: 250 gr Magerquark mit 2 Mohrrüben
- Mittag: Meist in der Kantine (Reis/Kartoffeln/Fleisch/Fisch)
- Snack 2: 250 gr Magerquark mit Banane
- Nach dem Training: Eiweißshake
- Abendbrot: Gemüsepfanne oder Salat mit Pute oder Thunfisch

(Sa+So)

Am Wochenende versuche ich momentan morgens immer einen Shake zu trinken aber habe sonst noch nicht wirklich geschafft eine Konstante in die Ernährung zu bekommen. Morgens gibt es meist klassisch Brötchen mit Aufschnitt (gegen 12) dann übern Tag eher nichts und Abends wieder Gemüse, Salat, Pute oder ähnliches. Auch versuche ich nicht zu naschen oder zu trinken..bzw weniger zu trinken ;)

Nachdem ich mich wieder auf ein akteztables Fitneslevel gearbeitet habe, habe ich nun den Trainingsplan von meinen Brudern übernommen. Dieser sieht wie folgt aus:

Zum Aufwärmen Laufe ich Grundsätzlich immer 20 min

Mo: Brust
Di: Rücken
Mi: Schulter/Nacken
Do: Beine
Fr: Bizeps/Trizeps

Zum Abschluss mache ich dann noch das 8min Bauch training Level 1 von You Tube.

Meine Frage wäre jetzt in wie weit meine Ernährung bzw mein Trainingsplan vllt noch optimiert werden können? Sohabe ich z.B. Überlegt Mo, Mi und Fr jeweils noch 45 min extra zu laufen? Wäre das zu viel des Guten?

Auch wäre eine weitere Frage, da ein gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettaufbau nicht als Möglich betrachtet wird, bringt es etwas so viel Muskeltraining zu betreiben wenn man erst einmal das Fett loswerden will bzw wachsen die Muskeln jetzt nicht/deutlich weniger?

Schon einmal vielen Dank im voraus!

Grüße


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 Betreff des Beitrags: Re: Erbitte Hilfe beim Ernährungsplan / Trainingsplan
BeitragVerfasst: Mo Aug 19, 2013 14:37 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo Saladin!

Willkommen im Peak Forum! :-)

Zitat:
(Mo-Fr)

- Nach dem Aufstehen: Eiweißshake
- Frühstück: 100gr Haferflocken mit Milch und Banane
- Snack 1: 250 gr Magerquark mit 2 Mohrrüben
- Mittag: Meist in der Kantine (Reis/Kartoffeln/Fleisch/Fisch)
- Snack 2: 250 gr Magerquark mit Banane
- Nach dem Training: Eiweißshake
- Abendbrot: Gemüsepfanne oder Salat mit Pute oder Thunfisch


Bei Betrachtung deines Ernährungsplans fällt direkt auf, dass du das Fett meidest wie der Teufel das Weihwasser. :-OO Ist das Zufall oder bewusst so geplant? Hier sollte man injedemfalle etwas verbessern. Lebensmittel wie Lachs oder Supplements wie EPA/DHA/GLA können dich hier mit Omega 3 & 6 Fettsäuren versorgen, die auch deinen Fettstoffwechsel begünstigen. Aber auch gesättigte Fette sollten in Maßen verzehrt werden.

Welches Protein konsumierst du nach dem Aufstehen und nach dem Training?

So wie ich deinen Eingangspost verstehe, besteht dein Ziel in der Reduktion von Körperfett. Du solltest darauf achten, dich hypokalorisch zu ernähren und somit mit der aufgenommenen Kalorienmenge unter deinem Gesamtenergieverbrauch zu bleiben.

Zitat:
Zum Aufwärmen Laufe ich Grundsätzlich immer 20 min

Mo: Brust
Di: Rücken
Mi: Schulter/Nacken
Do: Beine
Fr: Bizeps/Trizeps


Das Warm Up vor dem Training würde ich auf maximal 10 Minuten begrenzen, um nicht zuviel Energie für das Krafttraining zu verlieren. Cardio Einheiten nach dem Training sind zudem effektiver für die Fettverbrennung.

Den Split finde ich ok. Ich würde vielleicht Mittwoch und Donnerstag tauschen, um der im Schultertraining involvierten Brust mehr Regenerationszeit ermöglichen. Auch wird die hintere Schulter am Rückentag mitgefordert und man gewinnt auch hier Regenerationszeitraum.

Zitat:
Auch wäre eine weitere Frage, da ein gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettaufbau nicht als Möglich betrachtet wird, bringt es etwas so viel Muskeltraining zu betreiben wenn man erst einmal das Fett loswerden will bzw wachsen die Muskeln jetzt nicht/deutlich weniger?


Das Muskeltraining ist wichtig zum Erhalt von Muskelmasse in der Diät. Die Muskeln müssen gefordert werden, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskelmasse beibehalten werden muss. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du (auch im Ruhezustand). Daher ist Muskelmasse einer der besten Diäthelfer! ;-)

Die Frage ist, ob du 5x die Woche trainieren mußt. Ich finde das Pensum schon recht hoch. Erst recht, wenn noch extra Cardioeinheiten dazu kommen sollen. Aufjedenfall sollten hier dann mehr Supplemente zum Einsatz kommen - insbesondere rum um das Training.

Viele Grüße

Stefan!


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 Betreff des Beitrags: Re: Erbitte Hilfe beim Ernährungsplan / Trainingsplan
BeitragVerfasst: Di Aug 20, 2013 7:13 

Registriert: Do Aug 15, 2013 8:42
Beiträge: 3
Hallo Stefan,

vielen Dank für die schnelle Antwort!

Der starke Verzicht auf Fett ist nicht gewollt. Wie viel Fett sollte ich denn essen über den Tag und wie könnte ich so etwas sinnvoll in meinen Plan einbauen? Könnte ich beispielsweise normalen Quark essen anstelle des Magerquarks?

Abseits des fehlenden Fetts würdest du noch weitere Veränderungen im Ernährungsplan vornehmen?

Als Protein nehme ich "Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein Cookies & Cream"

Wenn du sagst ich sollte Supplements rund um mein Training nehmen, welche meinst du denn da konkret? Ich muss gestehen, dass ich mich noch nicht zu sehr damit beschäftigt habe.

Fragen über Fragen ;) Danke auf jeden Fall schon einmal für die bereits gegebenen Hinweise, ich würde mich über weitere Tips freuen!

Gruß


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 Betreff des Beitrags: Re: Erbitte Hilfe beim Ernährungsplan / Trainingsplan
BeitragVerfasst: Di Aug 20, 2013 11:03 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo!

Fett in Maßen hilft dir in einer Diät unter anderem ein besseres Sättigungsgefühl zu erreichen. Außerdem können Omega 3 Fettsäuren bspw. den Stoffwechsel steigern und damit auch die Kalorienverbrennung. Auch in hormoneller Sicht (in erster Linie Testosteronproduktion) ist Fett vorteilhaft. Rund 25 - 30% deiner Gesamtkalorien sollten aus Fett bestehen würde ich dir raten.

Idealerweise sollten alle Fettsäuren in deiner Ernährung enthalten sein -> gesättigtes Fett, einfach und mehrfach ungesättigtes Fett

Zitat:
(Mo-Fr)

- Nach dem Aufstehen: Eiweißshake
- Frühstück: 100gr Haferflocken mit Milch und Banane
- Snack 1: 250 gr Magerquark mit 2 Mohrrüben
- Mittag: Meist in der Kantine (Reis/Kartoffeln/Fleisch/Fisch)
- Snack 2: 250 gr Magerquark mit Banane
- Nach dem Training: Eiweißshake
- Abendbrot: Gemüsepfanne oder Salat mit Pute oder Thunfisch


Würde ich folgendermaßen korrigieren (Trainingstag):

- Nach dem Aufstehen: 30g Delicious Whey Protein
- Frühstück: 100gr Haferflocken mit Milch und Banane 30g Delicious Whey Protein
- Snack 1: 250 gr Magerquark mit 30g Walnüssen
- Mittag: Meist in der Kantine (reichlich Gemüse/Fleisch/Fisch) +2 Kapseln EPA/DHA/GLA Fettsäuren
- Snack 2: 250 gr Magerquark
- 30-45 Minuten vor dem Training: 30g Delicous Whey Protein + 1 Apfel
- Nach dem Training: eine Portion Createston
- Abendbrot: Gemüsepfanne oder Salat mit Lachsfilet oder Eiern

Zu den neuen Supplements:

Createston versorgt dich als All-in-One Produkt mit allem rund um dein Workout (hochwertiges Protein, Kohlenhydrate, Creatin, reichlich Aminosäuren, Mineralien, Vitaminen). Damit ist eine optimale Post Workoutversorgung gewährleistet.

Die EPA/DHA/GLA liefern dir Omega 3 & Omega 6 Fettsäuren.

Das Delicious Whey Protein ist ein schnelles, funktionales Protein mit exzellentem Geschmack.

Viele Grüße

Stefan!


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 Betreff des Beitrags: Re: Erbitte Hilfe beim Ernährungsplan / Trainingsplan
BeitragVerfasst: Mi Aug 21, 2013 10:54 

Registriert: Do Aug 15, 2013 8:42
Beiträge: 3
Moin!

nochmals tausend Dank für die Tipps, du bist mir da echt ne mega Hilfe!
Einige von den Fragen brennen mir schon ewigkeiten auf der Seele aber man findet nie jemanden der einem die mal richtig beantworten kann ;)

Hab allerdings nochmal ein paar Fragen ;)

- Warum hast du jetzt Wallnüsse vorgeschlagen? Würden auch Paranüsse gehen oder bin ich mit Wallnüssen am besten dran?

- Wenn du schreibst ich soll Eier abends essen, über wie viele Reden wir denn da? Ich mache auch immer noch 200gr Körnigen Frischkäse mit rein. Ist das dann zu viel Eiweiß?

- Reichen die Kcal die ich am Tag esse aus? Bzw gibt es eine Untergrenze an Trainings und normalen Tagen?

- Unterscheiden sich das Protein was ich jetzt nehme und das was du vorgeschlagen hast sehr? Hab nämlich noch eine ganze Dose ;)

- last but not least: Wie würde beispielhaft ein nicht Trainingstag aussehen? Müsste ich da etwas weglassen bzw anders essen?

Danke danke danke!!

Grüße


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 Betreff des Beitrags: Re: Erbitte Hilfe beim Ernährungsplan / Trainingsplan
BeitragVerfasst: Mi Aug 21, 2013 12:15 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo!

Ich fange mal hier an:

Zitat:
- Reichen die Kcal die ich am Tag esse aus? Bzw gibt es eine Untergrenze an Trainings und normalen Tagen?


Wie hoch dein tatsächlicher Tageskaloriengesamtumsatz ist, kann ich dir leider nicht beantworten. Du kannst in einem Kalorienrechner im Internet in ungefähr einen Wert schätzen lassen und mußt das dann einfach mal als Maßstab nehmen (google -> Kalorienrechner). Genauer wäre eine Sense Wear Analyse, um deinen individuellen Verbrauch ermitteln zu können. Andernfalls ist ersteres zumindest mal eine Basis.

Zur Ernährungsplanung wäre dann ein kostenloses Ernährungstagebuch wie https://fddb.info/ interessant. Hier kannst du ein tägliches Ernährungstagebuch führen und hast deine Kalorienbilanz im Auge. Im Laufe der Zeit entwickelt sich auch ein Gefühl für die Nahrungsmittel und deren Nährwerte.

Zitat:
- Warum hast du jetzt Wallnüsse vorgeschlagen? Würden auch Paranüsse gehen oder bin ich mit Wallnüssen am besten dran?


Walnüsse haben mit den besten Ruf, du kannst aber auch Ceshewkerne oder Paranüsse essen.

Zitat:
- Wenn du schreibst ich soll Eier abends essen, über wie viele Reden wir denn da? Ich mache auch immer noch 200gr Körnigen Frischkäse mit rein. Ist das dann zu viel Eiweiß?


Wenn die Eier alleinige Proteinquelle in der Mahlzeit sind würde ich 3 Stück verzehren. Ob Körniger Frischkäse dazu Sinn macht, hängt dann auch wieder von deiner Gesamtkalorienzufuhr ab. Wichtig ist, dass du unter deinem (Tages) Gesamtenergiebedarf bleibst, wenn du Körperfett verlieren möchtest. Das mußt du in deiner Ernährungsplanung berücksichtigen! Auch soll es keine Proteinmast werden.

Zitat:
- Unterscheiden sich das Protein was ich jetzt nehme und das was du vorgeschlagen hast sehr? Hab nämlich noch eine ganze Dose ;)


Ja, das Peak Protein ist natürlich vieeeeeel besser ;-)

Zitat:
- last but not least: Wie würde beispielhaft ein nicht Trainingstag aussehen? Müsste ich da etwas weglassen bzw anders essen?


An Nicht Trainingstagen würde man das Createston morgens einnehmen auf nüchternden Magen, direkt nach dem Aufstehen. Des Weiteren würde ich an den trainingsfreien Tagen die Kohlenhydrate etwas reduzieren und insgesamt weniger Kcal verzehren, als an Trainingstagen.

Viele Grüße

Stefan!


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