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 Betreff des Beitrags: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Di Aug 27, 2013 8:11 

Registriert: Mo Aug 26, 2013 15:12
Beiträge: 9
Hey ich bin neu und wollte mich mal vorstellen + Hilfe bekommen.

Zur mir:

20 Jahre alt
193 cm groß
95 kg
25% KFA

Es geht mir persönlich sehr darum den KFA stark zu reduzieren.
Ich gehe seit Dez. 2012 trainieren und mache seit ein paar Wochen nun einen 3er Split.
Außerdem ernähre ich mich auch seit 3 Wochen Low-Carb. (dazu gleich mehr)
Ich wollte jetzt einmal meinen Trainingsplan + Ernährungsplan posten und hoffe, dass ihr Optimierungs-Vorschläge habt.
An Supps. verwende ich zurzeit nur BCAA¬īs.

Montags:
Brust / Bizeps / Bauch
Jeweils 3 Sätze à 10-8-6 Wiederholungen (Bei den großen Körperpartien)

Mittwochs:
Schulter / Nacken / Beine / Bauch
Jeweils 3 Sätze à 10-8-6 Wiederholungen (Bei den großen Körperpartien)

Freitags:
R√ľcken / Trizeps / Bauch
Jeweils 3 Sätze à 10-8-6 Wiederholungen (Bei den großen Körperpartien)

Jeweils 8 Minuten Warm machen + 15-20 Minuten Cardio am Ende.

Einen wirklichen "Plan" habe ich bei der Ernährung eig. nicht. ( Großer Hilfe - Nachholbedarf! )

Morgens:
Meistens nichts da ich keine Appetit habe. Kaffee reicht ( Milch 1.5% )

Zwischen Morgens und Mittags:
Irgendein Diät Eiweiß Drink von meiner Mum geklaut um den Hunger weg zu bekommen.

Mittags:
Mache ich meistens Spontan - in der Regel aber ein Salat mit Thunfisch oder Hänchen- Putenbrust mit Zucchini und / oder Broccoli.

1-2 Stunden nach dem Mittagessen:
30g Waln√ľsse

Etwa 20 Minuten vor dem Training die BCAAs und nach dem Training gibts noch einen Magerquark. (Stunde vor dem Schlafen gehen.)


Ich weiß das Muskelaufbau und Fettreduktion gleichzeitig nur schwer bis gar nicht realisierbar sind deswegen will ich auch erst meinen Kfa reduzieren. Und so sollte ja auch mein Trainingsplan und Ernährungsplan angepasst werden. Da bitte ich euch wie gesagt um Hilfe.

So ich hoffe Ihr könnt was mit den Informationen anfangen ansonsten fragt einfach wenn noch etwas fehlt oder Unklar ist.

Viele Gr√ľ√üe! :D


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Di Aug 27, 2013 8:42 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo Jah!

Schön, dass du meiner Empfehlung gefolgt bist! Willkommen im Peak Forum :-)

Zunächst einmal zu deiner "kleineren" Baustelle, dem Training:

Deinen Beinen solltest du einen eigenen Trainingstag widmen und das Schulter- und Nackentraining entweder auf den R√ľcken- oder Brusttag verlegen. Vllt. schilderst du nochmal genauer welche √úbungen, etc. du ausf√ľhrst.

Deine Ernährung und auch deine Supplementierung, sollte man grundlegend verändern.

Du k√∂nntest deine Di√§t im Rahmen der metabolen Di√§t angehen. D.h. Kohlenhydrate nur am Morgen und rund um dein Training. Fr√ľhst√ľcken solltest du injedemfalle, gerade wenn du dich in einem hypokalorischen Ern√§hrungszustand befindest und du dadurch Gefahr l√§ufst, Muskelmasse abzubauen. Deine Fettzufuhr ist auch viel zu gering. Ein Fr√ľhst√ľck k√∂nnte bspw. folgenderma√üen aussehen: Haferflocken + Banane + 30g schnelles Protein.

Um K√∂rperfett abzubauen, mu√üt du darauf achten, weniger Gesamtkalorien zuzuf√ľhren, als du verbrauchst. Insgesamt geht es bei einer Di√§t darum, m√∂glichst viel K√∂rperfett bei m√∂glichst wenig Muskelverlust zu reduzieren

An Supplements w√ľrde ich dir zu einem schnellen Protein raten, wie dem Anabolic Protein Fusion oder einem Whey Protein. Das solltest du am Morgen sowie vor und nach deinem Training einnehmen. Nach dem Training macht ebenfalls die Zufuhr von Kohlenhydraten (30 - 40g Glucofast) Sinn. Nach dem Training sind hochglyk√§mische Kohlenhydrate erlaubt und produktiv, um u.a. die Regeneration ud somit den Muskelaufbau und -erhalt zu f√∂rdern. Auch solltest du √ľber eine Einnahme von Creatin nachdenken. Creatin steigert in erster Linie deine Kraftleistung und ist damit ein wichtiger Faktor in Sachen Muskelerhalt in einer Di√§t. Durch die Creatinzufuhr ist zwar eine Gewichtszunahme wahrscheinlich, jedoch handelt es sich hier nur um in der Muskulatur gespeichertes Wasser. Davon sollte man sich nicht iritieren lassen.

Viele Gr√ľ√üe

Stefan!


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Di Aug 27, 2013 11:31 

Registriert: Mo Aug 26, 2013 15:12
Beiträge: 9
Hey Steffan!

Erstmal Vielen Dank f√ľr deine schnelle Antwort und super das du dich erinnerst ;)

Okay erstmal zu meinen √úbungen.

Brust / Bizeps
Bankdr√ľcken - 3 S√§tze √° 10-8-6
Bankdr√ľcken Schr√§gbank - 3 S√§tze √° 10-8-6
Flys - 3 Sätze á 10-8-6
Pullover - 3 Sätze á 10-8-6

Bizepscurls gerade Stange enger und weiter Griff - Jeweils 2 Wiederholungen √° 10-8-6
Bizepscurls SZ-Stange - 3 Sätze á 10-8-6
Hammercurls - 3 Sätze á 10-8-6
Altern. Curls - 3 Sätze á 10-8-6
_____________________________________________________________________
R√ľcken / Trizeps
Latziehen weiter Griff zur Brust - 3 Sätze á 10-8-6
Rudern am Kabelzug - 3 Sätze á 10-8-6
Rudern Hantel einarmig - 3 Sätze á 10-8-6
Hyperextensions - 3 Sätze á 10-8-6
(Kreuzheben w√ľrde ich unheimlich gerne machen nur wei√ü ich nicht wie es wirklich komplett richtig gemacht wird weil es in unserem Studio niemand wirklich betreibt)

Dips an der Maschine - 3 Sätze á 10-8-6 (richtige Dips bekomme ich höchstens ein oder 2 hin :-( )
Trizepsdr√ľcken am Kabelzug - 3 S√§tze √° 10-8-6
Engbankdr√ľcken - 3 S√§tze √° 10-8-6
Trizepsstrecken mit Hantel - 3 Sätze á 10-8-6
______________________________________________________________________________

Schulter / Nacken
Schulterdr√ľcken (Abwechselnd Stange-Hanteln) stehend / sitzend - 3 S√§tze √° 10-8-6
Frontheben - 3 Sätze á 10-8-6
Seitheben - 3 Sätze á 10-8-6
Shrugs - 3 Sätze á 10-8-6
Butterfly Reverse - 3 Sätze á 10-8-6
Schulter***hochziehen bis etwa zum Kinn - 3 Sätze á 10-8-6
______________________________________________________________________________

Beine
Etwas länger warm Laufen als sonst
Beinpresse - 3 Sätze á 10-8-6
Waden an der Beinpresse - 3 Sätze á 25-25-25
Beinstrecken - 3 Sätze á 10-8-6
Beinbeugen - 3 Sätze á 10-8-6
(Kniebeugen?)
________________________________________________________________________________
Bauch
Crunches - 3 Sätze á 15-15-15
Beinheben - 3 Sätze á 10-10-10
Seitbeugen - 3 Sätze á 10-10-10
________________________________________________________________________________

Ich habe bei mehreren Online-Rechnern nachgeschaut und komme auf einen Grundumsatz von 2000-2200 kcal. Kann das hinkommen?
Wie viel kcal sollte ich dann darunter liegen?

Wenn du sagst Haferflocken mit Banane und 30g Pulver - kann ich doch 1.5% Milch dabei tuen oder? :]

Wenn ich zus√§tzlich zu den BCAAs noch Anabolic Protein Fusion nehme, werden die BCAAs dann nicht √ľberfl√ľssig?

Und wie sieht es an Trainingsfreien Tagen aus?

Fragen √ľber Fragen... :-PP

Viele Gr√ľ√üe,

Jan


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Di Aug 27, 2013 12:17 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo Jan!

Das Volumen - insbesondere f√ľr die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schulter - empfinde ich aufgrund deiner Trainingserfahrung sowie deiner derzeitigen Ern√§hrung und Supplementierung als deutlich zuviel. Daher w√ľrde ich den Plan hier folgenderma√üen anpassen:

Anmerkung: rot markiertes w√ľrde ich streichen

Brust / Bizeps
Bankdr√ľcken - 3 S√§tze √° 10-8-6
Bankdr√ľcken Schr√§gbank - 3 S√§tze √° 10-8-6
Flys - 3 Sätze á 10-8-6
Pullover - 3 Sätze á 10-8-6

Bizepscurls gerade Stange enger und weiter Griff - Jeweils 2 Wiederholungen √° 10-8-6
Bizepscurls SZ-Stange - 3 Sätze á 10-8-6
Hammercurls - 3 Sätze á 10-8-6
Altern. Curls - 3 Sätze á 10-8-6

Das R√ľckentraining w√ľrde ich so lassen, nur Kurzhantel Rudern vor Kabelrudern ausf√ľhren. F√ľr den Trizeps w√ľrde ich auch nur zwei √úbungen ausf√ľhren (eine Grund√ľbung wie enggefasstes Bankdr√ľcken oder French Press) und eine Kabel√ľbung (bspw. mit Tau).

Beim Schultertraining w√ľrde ich Frontheben weg lassen. Das Beintraining solltest du v√∂llig umstrukturieren. Das k√∂nnte klassisch bspw. so aussehen:

- Kniebeugen 3 Sätze
- Beinpresse 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Wadenheben 3 Sätze

Zitat:
Ich habe bei mehreren Online-Rechnern nachgeschaut und komme auf einen Grundumsatz von 2000-2200 kcal. Kann das hinkommen?
Wie viel kcal sollte ich dann darunter liegen?


Der Wert kann hinkommen. Du mu√üt jedoch beachten, dass es sich um den Grundumsatz handelt. Interessant f√ľr dich ist der Gesamtumsatz (Grundumsatz + Aktivit√§t). Ich w√ľrde etwa 200kcal unter diesem Wert ansetzen und dann mal sehen was passiert, da das Ganze auf einer mindergenauen Sch√§tzung beruht.

Zitat:
Wenn du sagst Haferflocken mit Banane und 30g Pulver - kann ich doch 1.5% Milch dabei tuen oder? :]


Ja, aber bei den Gesamtkalorien ber√ľcksichtigen.

Zitat:
Wenn ich zus√§tzlich zu den BCAAs noch Anabolic Protein Fusion nehme, werden die BCAAs dann nicht √ľberfl√ľssig?


√úberfl√ľssig vielleicht nicht, aber ich w√ľrde in diesem Falle lieber auf Glutamin zur√ľckgreifen, da in Anabolic Protein Fusion bereits einiges an BCAAs enthalten ist. Glutamin hilft dir beim Muskelerhalt und kann f√∂rderlich f√ľr dein Immunsystem sein. Deswegen ist das gerade in der Di√§t sinnvoll.

Viele Gr√ľ√üe

Stefan!


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Di Aug 27, 2013 16:44 

Registriert: Mo Aug 26, 2013 15:12
Beiträge: 9
Hallo Stefan,

alles klar! Trainingsplan wurde optimiert ;)

Ich habe nochmal nachgeschaut und es ergibt sich ein Gesamtumsatz von etwa 3080kcal.
Nur zum Verständnis, an Trainingstagen etwa 2800kcal (wenn wir von den -200kcal ausgehen) und an Trainingsfreien Tagen von den 1800kcal?! Verstehe ich das so richtig? :-X

Glutamin gegen Anabolic Protein Fusion eintauschen oder gegen die BCAAs? (schätze letzteres)

Gibt es im Forum schon ähnliche Fälle wie meinen und dazu einen "fertigen" Ernährungsplan? Ich richte mich, bei solchen Angelegenheiten, gerne nach dingen :D

Nochmals vielen Dank Stefan!

Viele Gr√ľ√üe,

Jan


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Mi Aug 28, 2013 7:20 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo Jan!

Zitat:
Glutamin gegen Anabolic Protein Fusion eintauschen oder gegen die BCAAs? (schätze letzteres)


Glutamin w√ľrde ich in deiner Di√§t anstatt der BCAAs verwenden. Da das Anabolic Protein Fusion mehr BCAAs und eher weniger Glutamin enth√§lt. Vor und nach dem Training k√∂nntest du einen Shake mit 30g Anabolic Protein Fusion + 5g Glutamin verzehren.

Eventuell w√§ren auch noch weitere Supplements sinnvoll wie Creatin, Ultra A/Z oder EPA/DHA/GLA. Die Zusammenstellung h√§ngt nat√ľrlich von deinem Budget ab. Wichtig ist es, die Basis abzudecken und dann ggfs. weiter zu optimieren.

Zitat:
Ich habe nochmal nachgeschaut und es ergibt sich ein Gesamtumsatz von etwa 3080kcal.
Nur zum Verständnis, an Trainingstagen etwa 2800kcal (wenn wir von den -200kcal ausgehen) und an Trainingsfreien Tagen von den 1800kcal?! Verstehe ich das so richtig? :-X


Der Gesamtumsatz wird ja durch deine s√§mtlichen Tagesaktivit√§ten bestimmt - nicht nur durch das Training. Dein Verbrauch an traininsfreien Tagen ist dennoch geringer. Ich w√ľrde rund 200 kcal weniger als an Trainingstagen konsumieren. Ich sch√§tze, dass dies ein realistischer Verbrauch f√ľr eine Stunde intensives Training ist.

Zitat:
Gibt es im Forum schon ähnliche Fälle wie meinen und dazu einen "fertigen" Ernährungsplan? Ich richte mich, bei solchen Angelegenheiten, gerne nach dingen :D


Ein Ernährungsplan ist immer eine sehr individuelle Sache. Als grobe Orientierung bzgl. Nahrungsmittelauswahl, etc. könnte dir aber folgendes dienen:

https://www.peak.ag/blog/stefan-rajewski ... mpionships

https://www.peak.ag/blog/natural-road-to ... diatbeginn

https://www.peak.ag/blog/he-will-rock-brunsbuttel-ii

Du kannst ja mal was zusammenstellen und wir diskutieren das hier weiter.

Viele Gr√ľ√üe

Stefan!


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Mi Aug 28, 2013 14:11 

Registriert: Mo Aug 26, 2013 15:12
Beiträge: 9
Hallo Stefan,

also ich werde mir jetzt erstmal Anabolic Protein Fusion zulegen.
Nur noch die Frage, soll ich jetzt Glutamin holen und / oder Glucofast?

EPA/DHA/GLA bräuchte ich vorerst nicht da ich Fisch sehr gerne und auch fast täglich esse.

Und ja, budget ist ein Thema als Azubi :-((

Wäre anstatt der Metabolen-Diät auch eine Anabole-Diät empfehlenswert? Ein Freund von mir hatte mit dieser echt gute Erfolge erzielen können.

Zum Thema Ernährung.
Die Hauptmahlzeiten sollten kein Problem darstellen. Was mir Probleme bereitet sind die Snacks um den auftretenden Hunger zu stillen und das ich demnächst wieder Berufsschule habe. Da wird das alles ein bisschen schwerer.

Ich hätte noch eine Frage zum Cardio / Ausdauertraining.
Wenn ich nach dem Training aufs Laufband gehe steigt mein Puls sehr schnell auf √ľber 170.
Dazu muss ich Nichtmals lange Laufen oder sonderlich schnell.
Fettverbrennung findet doch etwa bei einem 140-150 Puls statt oder nicht?


Viele Gr√ľ√üe,

Jan


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Mi Aug 28, 2013 14:35 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo Jan,

Zitat:
also ich werde mir jetzt erstmal Anabolic Protein Fusion zulegen.
Nur noch die Frage, soll ich jetzt Glutamin holen und / oder Glucofast?


Wenn du die metabole Di√§t machen m√∂chtest, dann Glutamin & Glucofast. Wenn du dich f√ľr die (anf√§nglich h√§rtere) anabole Di√§t entscheidest, dann nur Glutamin.

Zitat:
Und ja, budget ist ein Thema als Azubi :-((


Die Dose Creatin Monohydrat Powder ist recht g√ľnstig und du kommst mit 500g sehr lange hin (t√§gliche Einnahme 3-5g). Creatin ist eines der effektivsten und bew√§hrtesten Supplements. Aufgrund der notwendigen Transportmatrix ist Creatin Monohydrat aber nur in der metabolen Di√§t sinnvoll. In der anabolen Di√§t m√ľ√üte man auf ein Creatin mit integrierter Transportmatrix zur√ľckgreifen (bspw. Creatin AKG).

Zitat:
Wäre anstatt der Metabolen-Diät auch eine Anabole-Diät empfehlenswert? Ein Freund von mir hatte mit dieser echt gute Erfolge erzielen können.


Ich selbst bevorzuge die metabole Diät. Die anabole Diät ist anfänglich härter. Beide Varianten funktionieren aber wie die Praxis zeigt.

Zitat:
Zum Thema Ernährung.
Die Hauptmahlzeiten sollten kein Problem darstellen. Was mir Probleme bereitet sind die Snacks um den auftretenden Hunger zu stillen und das ich demnächst wieder Berufsschule habe. Da wird das alles ein bisschen schwerer.


Als Snacks eignen sich gut Protein Shakes und besonders gesunde Fettquellen wie N√ľsse bspw. oder/und kohlenhydratarmes Gem√ľse (Tomate/Salatgurke).

Zitat:
Ich hätte noch eine Frage zum Cardio / Ausdauertraining.
Wenn ich nach dem Training aufs Laufband gehe steigt mein Puls sehr schnell auf √ľber 170.
Dazu muss ich Nichtmals lange Laufen oder sonderlich schnell.
Fettverbrennung findet doch etwa bei einem 140-150 Puls statt oder nicht?


Besch√§ftige dich mal mit HIIT - Cardio. HIIT Cardio ist eine sehr effektive Cardiomethode. Auf deinen Puls solltest du acht geben und es nicht √ľbertreiben. Da ich sehr "Cardio Faul" bin, bin ich auf diesem Gebiet aber kein Experte :-PP :-D Vielleicht kann jemand anders hier eine sinnvolle Hilfestellung geben.

Viele Gr√ľ√üe

Stefan!


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Mi Aug 28, 2013 15:07 

Registriert: Fr Sep 07, 2007 8:19
Beiträge: 1784
(Schade, dass "Vistamin" nicht mehr hier im Forum ist. Er war/ist ein passionierter Läufer. )


Der sog. "Fettverbrennungspuls" ist ein inzwischen mehrfach widerlegter Mythos.


Zu deinem Puls von 170 BpM:
Das kann mehrere Ursachen haben
1. du bist schlicht außer Form
2. du läufst zu schnell los
3. du atmest falsch (nicht tief genug, atmest nicht richtig ab)
4. du bist evtl ein sog. Hochpulser

etc. etc.

Das hei√üt, du hast evtl. schon l√§nger kein Cardio mehr gemacht und so ist das gew√§hlte Profil (Tempo, Steigung) nicht das Richtige f√ľr deinen jetzigen Trainingsstand.
> Evtl mit einer geringeren Steigung und verringertem Tempo laufen.

Es kann auch sein, dass du einfach zu schnell losläufst und du so aus der Puste bist, bevor du mit dem Cardio richtig begonnen hast.

Außerdem ist wichtig, langsam, tief und gleichmäßig zu atmen. Hierbei ist vor allem das abatmen der verbrauchten Luft wichtig.
Als Faustregel sagt man in Läuferkreisen: 1 Atemzug = mind. 3 Schritte, besser 4 oder 5

Ich selbst bin auch ein Hochpulser. Das heißt, dass organisch zwar alles ok ist und keinerlei Schäden am Herzen usw. vorliegen. Die Maschine "dreht" einfach etwas höher als andere.

Ich habe einen Ruhepuls von 50-52 BpM, aber beim Laufen mit - f√ľr mich angenehmem Tempo - von (lt Polaruhr) 10 km/h einen Puls von 160 BpM.
Ich kann damit laufen bis zum sprichwörtlichen Sankt Nimmerleinstag und dich totquatschen.


Was mich aber interessiert: warum läufst du nicht draußen???
Das ist nicht nur schöner, sondern auch effektiver und stärkt zusätzlich die Abwehrkräfte.

_________________
Zweifel sind der Anfang der Niederlage

- In stillem Gedenken an Armin -


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Mi Aug 28, 2013 19:38 

Registriert: Mo Aug 26, 2013 15:12
Beiträge: 9
Hey Stefan,

ich denke mal ich gehe in Richtung anabole Diät. Werde mir dann in den nächsten Tagen das Anabolic Protein Fusion & Glutamin zulegen.

Du scheinst ja echt sehr von Creatin √ľberzeugt zu sein. Ich bin mir aber ehrlich gesagt nicht so sicher. Ich m√∂chte echt nicht so zunehmen wie es bei einem Kollegen passiert ist. Der aber auch schon Jahre lang trainiert.
Ich werde mich morgen aber nochmal genauer damit beschäftigen!

__________________________________________________________
Hey shut up and train,

danke das du dich einklinkst!! :D

Die Sache ist auch immer, wie genau sind die Messgeräte an den Cardio-Geräten.

Zum Thema atmen, wie genau läuft das?
Nase ein Mund aus oder anders rum?
Ich habe anfangs den Fehler gemacht zu schnell zu laufen was ich aber mittlerweile ziemlich gut in den Griff bekommen habe.

Ich habe einen Ruheplus von etwa 83 BpM.

Und bzgl. keine Ausdauer - das stimmt nat√ľrlich! Ich habe nie regelm√§√üig Sport gemacht.

Es gibt ehrlich gesagt keinen richtigen Grund weshalb ich √∂fters drinnen laufe. Ich bin √∂fters schon drau√üen gelaufen aber nach dem Training habe ich nicht mehr die n√∂tige Kondition um noch ne l√§ngere Strecke drau√üen zu laufen. Da ist echt einfach praktischer sich mal eben auf das Laufband zu stellen :-/ (Obwohl es √ľbertrieben langweilig ist ... :] )

Gr√ľ√üe,

Jan


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Mi Aug 28, 2013 20:43 

Registriert: Fr Sep 07, 2007 8:19
Beiträge: 1784
Jah hat geschrieben:
Hey shut up and train,

danke das du dich einklinkst!! :D

Kein Problem. Das ist doch Sinn und Zweck eines (seriösen) Forums.


Jah hat geschrieben:
Die Sache ist auch immer, wie genau sind die Messgeräte an den Cardio-Geräten.

Die sind schon recht genau. Die Abweichungen sind - wenn √ľberhaupt - so gering, dass sie f√ľr unsere Zwecke vernachl√§ssigbar sind.


Jah hat geschrieben:
Zum Thema atmen, wie genau läuft das?
Nase ein Mund aus oder anders rum?

Atme so, dass es passt. Will sagen, wenn du mit "Nase ein, Mund aus" nicht zurecht kommst, wohl aber mit "Mund ein, Mund aus", wäre es Unsinn, etwas anderes zu tun.
Die Variante "Mund ein, Nase aus" ist wenig zweckdienlich und hat au√üerdem mit einer nat√ľrlichen Atmung nicht viel gemein (sicher gibt es krankheitsbedingte Ausnahmen, aber das ist ein anderes Thema).


Jah hat geschrieben:
Ich habe anfangs den Fehler gemacht zu schnell zu laufen was ich aber mittlerweile ziemlich gut in den Griff bekommen habe.

Auch hier gilt: stete √úbung f√ľhrt zu einer steten Verbesserung.
Also: regelmäßig mit moderatem Tempo (das wird von alleine schneller) Laufen


Jah hat geschrieben:
Ich habe einen Ruheplus von etwa 83 BpM.
Oha! DAS ist recht HOCH


Jah hat geschrieben:
Und bzgl. keine Ausdauer - das stimmt nat√ľrlich! Ich habe nie regelm√§√üig Sport gemacht.

Es gibt ehrlich gesagt keinen richtigen Grund weshalb ich √∂fters drinnen laufe. Ich bin √∂fters schon drau√üen gelaufen aber nach dem Training habe ich nicht mehr die n√∂tige Kondition um noch ne l√§ngere Strecke drau√üen zu laufen. Da ist echt einfach praktischer sich mal eben auf das Laufband zu stellen :-/ (Obwohl es √ľbertrieben langweilig ist ... :] )

Gr√ľ√üe,

Jan
Ich komme am Besten zurecht, wenn ich der Ausdauer einen separaten Trainingstag widme. Ich kann nach einem Training am Eisen nicht mehr wirklich mit einem guten Tempo laufen und umgekehrt. Aber das ist Einstellungs-/Geschmacks- UND Philosophiesache.
Man kann hier lang und trefflich streiten, welche Verfahrensweise - mit Blick auf den Fettabbau - die Richtig(ere) ist.

Ich selbst laufe am liebsten drau√üen. Einerseits genie√üe ich (das meine ich wirklich so) die Natur dabei - und schalte so auch ab - und andererseits ist das Laufen drau√üen die nat√ľrlichere - und wie ich glaube - die produktivere Variante.
Nat√ľrlicher wegen des Bewegungsablaufes, was meiner Meinung nach einher geht mit der h√∂heren Produktivit√§t: du spulst nicht "nur" ein Programm ab und l√§ufst dem Band hinterher, du musst dich selbst aktiv bewegen, um vorw√§rts zu kommen. Hierin sehe ich die h√∂here Produktivit√§t, weil du dich selbst in einer ganz anderen Art und Weise bewegst und dem nat√ľrlichen Bewegungsmuster des Menschen folgst.

Ich bin vor einigen Jahren versuchsweise mal f√ľr ein paar Monate auf dem Band gelaufen und habe Knieprobleme davon bekommen. Als ich dann wieder raus bin habe ich mich gewundert, wie gro√ü und deutlich der Unterschied ist.

_________________
Zweifel sind der Anfang der Niederlage

- In stillem Gedenken an Armin -


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Do Aug 29, 2013 6:51 

Registriert: Mo Aug 26, 2013 15:12
Beiträge: 9
Sorry da habe ich einfach mal alles verwechselt was es zu verwechseln gab :-L :-D

Was ich sagen wollte: Ich denke mal dann gehe ich in Richtung Metabole-Diät. Und das ich mir Glucofast + Anabolic Protein Fusion zulege.
Kann ich dann auch das Creatin AKG benutzen? Es soll n√§mlich wesentlich besser wirken. ( Und Ja, ich bin mittlerweile auch davon √ľberzeugt nachdem ich mich ne Nacht-lang damit besch√§ftigt habe )

__________________________________________________________

Zitat:
Atme so, dass es passt. Will sagen, wenn du mit "Nase ein, Mund aus" nicht zurecht kommst, wohl aber mit "Mund ein, Mund aus", wäre es Unsinn, etwas anderes zu tun.


Genau so ist es. Sobald es etwas anspruchsvoller wird komme ich mit dem Nase ein - Mund aus nicht mehr zurecht.

Zitat:
Ich komme am Besten zurecht, wenn ich der Ausdauer einen separaten Trainingstag widme. Ich kann nach einem Training am Eisen nicht mehr wirklich mit einem guten Tempo laufen und umgekehrt. Aber das ist Einstellungs-/Geschmacks- UND Philosophiesache.
Man kann hier lang und trefflich streiten, welche Verfahrensweise - mit Blick auf den Fettabbau - die Richtig(ere) ist.


Genau das ist es nämlich. Ich denke mir das wenn nach dem eigentlichen Training die Speicher leer sind, geht der Körper beim Cardio direkt an die Fettreserven.

Ich denke mal dann werde ich wieder anfangen am Wochenende zu laufen. Entweder Morgens oder sp√§ter nachmittag. War f√ľr mich pers√∂nlich einfach zu hei√ü die leeeetzten Tage diese 35 Grad :-/

Zitat:
Ich bin vor einigen Jahren versuchsweise mal f√ľr ein paar Monate auf dem Band gelaufen und habe Knieprobleme davon bekommen. Als ich dann wieder raus bin habe ich mich gewundert, wie gro√ü und deutlich der Unterschied ist.


Ich hatte bisher noch keine Probleme - aber wie gesagt - so lange mache ich das ganze ja noch nicht.


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Do Aug 29, 2013 7:11 

Registriert: So Sep 18, 2011 9:45
Beiträge: 188
Nach einem Krafttraining sind deine Speicher definitiv nicht leer! Unabhängig davon wie hart man auch trainiert, das ist einfach nicht möglich.
Erst mal ist der direkte Kalorien Verbrauch geringer als es manch einer vermuten wird, und außerdem wird der Großteil der Energie durch Phosphate erzeugt und nicht direkt aus Carbs.

Lauf lieber an einem separaten Tag direkt nach dem training ist das Unfug und behindert nur deine Regeneration.


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Do Aug 29, 2013 7:20 

Registriert: So Sep 18, 2011 9:45
Beiträge: 188
Zum Creatin: du wirst keinen unterschied bemerken welches du nimmst (vom preis mal abgesehen).

Eine transportmatrix ist auch nicht nötig, wurde in Studien ebenfalls nicht benötigt um Ergebnisse zu erzielen. Das Creatin findet schon von ganz alleine seinen weg in Muskulatur.

√úbrigens wurden ALLE GUT AUSGEF√úHRTEN Studien mit monohydrat durchgef√ľhrt... mit beeindruckenden Ergebnissen wie wir wissen. Aber wahrscheinlich ist das einfach zu g√ľnstig :D


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 Betreff des Beitrags: Re: KFA Reduzieren
BeitragVerfasst: Do Aug 29, 2013 8:28 
Moderator

Registriert: Fr Aug 20, 2010 21:52
Beiträge: 1126
Hallo!

Zum Thema Creatin gibt es von unserem Blogger Holger Gugg ein gutes Video, in dem er Antworten auf vielfach gestellte Creatin - Fragen gibt:

https://www.youtube.com/watch?v=xZeXV_V8_Zo

Viele Gr√ľ√üe

Stefan!


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