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 Betreff des Beitrags: @drratio wie sieht dein trainingsplan aus?
BeitragVerfasst: So Mai 01, 2005 23:18 

Registriert: Sa Apr 23, 2005 16:27
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hi drratio, das w√ľrde mich mal interessieren , wie jemand wie du , der so viele Fortschritte macht, trainiert. Und wie hast du fr√ľher trainiert , als du angefangen hast,wie trainierst du jetzt?


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 2:14 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
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Nach dem Aufw√§rmen mach ich bei den Grund√ľbungen 3 sehr schwere Saetze. Ich bin ein absoluiter Gewichtsjunkie und muss in jeder Session entweder mein MAX-Gewicht oder die Anzahl der wdh bei Satz 2 oder 3 gesteigert haben. Einen mach ich mit 1-3 wdh, einen mit 4-7 wdh, dann nehm ich nochmal etwas Gewicht runter fuer 6-8 wdh. Alles bis zum absoluten Muskelversagen. Ich arbeite im Powerrack und gehe dabei auch das Risiko ein, die letzte wdh nicht zu schaffen.

Der vierte Satz geht auch bis zum absoluten Muskelversagen, dabei mach ich 10-20 wdh, abwechseln mach ich hieraus einen Strip-Satz, d.h. ich nehme in paarmal Gewicht runter, bis ich die Bewegung auch ohne Gewicht kaum noch ausfuehren kann, uebertrieben gesagt, oder ich mache nach den 10-20 wdh noch partielle reps, bei denen ich nur den Bewegungsablauf an dem Punkt der h√∂chsten Krafterzeugung der Bewegungsamplitude mitnehme. Dann mach ich noch 1-2 andere √úbungen f√ľr diese Muskelgruppe a 2 S√§tze, meist Isolations√ľbungen, um eine ausgewogene Muskelentwicklung zu gew√§hrleisten.

Das ganze 2x je 8 Tage. Durch die Kombination zwischen sehr schweren Gewichten und wenig wdh, Pump/oder Stripsaetzen bei hoher wdh-Zahl, gefolgt von schweren partiellen reps rekrutiere ich alle verschiedenen Muskelfasertypen (sehr wichtig fuer optimal schnelles Wachstum) bei jedem training. Auf Grund der bei zwar extrem hohen Intensität insgesamt jedoch vergleichsweise moderaten Gesamtsatzzahl laufe ich als Natural dennoch nicht Gefahr, in den Übertrainingszustand zu kommen.

So hab ich seit Beginn vor rund 2,5 Jahre trainiert, bis vor ca. 3 Monaten. Je länger ich trainiere und je mehr ich mich damit befasse, je mehr konzentriere ich mich jedoch auf die Okklusionsmethode und baue dabei das Volumen aus, da ich der Meinung bin, dass dies die mit Abstand effektivste Wachstumsmethodik darstellt.

Wenn man die Okklusionsmethode richtig ausueben will, muss man den trainierten Muskel quasi "abbinden" damit er wenig Blutzufuhr hat bzw. ein ischämisches Umfeld erzeugt. Nach dem Satz wird die Unterbrechung der Blutzufuhr wieder aufgehoben, so dass ein mächtiger Schwall Blut in die Muskeln stroemt. das hat viele Vorteile (erhoehter und verlaengerter Kontakt anaboler Hormone/androgen-rezeptoren - sehr wichtig -, Erhoehung der osmotischen Aktivitaet in der Muskelzelle - wasser wird reingepresst und verstaerkt Muskelproteinsynthese - , verstaerkte Naehrstoffzufuhr usw.). da das Ab- und wieder aufbinden von Muskeln im Training schmerzhaft und vor allem nicht wirklich praktikabel ist, kann man diese Prinzip auch durch eine spezielle Form der Muskelkontraktion imitieren. Hierbei bieten sich partitial reps mit viel Gewicht am Punkt der groessten Krafterzeugung der Bewegungsamplitude an.

Siehe hierzu auch folgenden Thread:

https://www.peak.ag/phpBB2/viewtopic.php ... onsmethode

Herzlichst drratio


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 2:35 

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hallo drratio ,
am punkt der höchsten Krafterzeugung? Wo liegen denn diese Punkte bei KH,KB und BD ? Bei KH auf dem Boden oder bei den Knien bei KB in der Hocke und bei BD auf der Brust vielleicht?
Und machst du jetzt nur noch Okklusion oder machst du das im letzten Satz und wie bist du darauf gekommen?


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 2:56 

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Zuletzt geändert von katie am Di Mai 03, 2005 3:19, insgesamt 1-mal geändert.

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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 2:57 

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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 2:59 

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sorry :oops:


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 11:18 

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Meso- Endomorph

Du hast sehr gutes Kraft und Massepotential.

Dabei musst du dich jedoch etweas mehr auf fettfreies Körpergewebe konzentrieren - Kohlenhydrate runter und Proteinkonsum rauf. Wenn du das jetzt schleifen laesst, hast du es als "Softgainer" nachher umso schwerer, die Muskeln herauszuarbeiten. Ansonsten nochmal: Von der Kraft- und Masseveranlagung hast du ein sehr sehr gutes Potential - mach was draus!

Herzlichst drratio


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 12:42 

Registriert: Sa Apr 23, 2005 16:27
Beiträge: 205
Wohnort: tschernobyl,hiroshima
ja danke,
ich dachte immer ich w√§re eher endo als meso aber danke f√ľr die ermunterung.bei mir ist das mit den KH eine Gratwanderung,weil ich auch viel cardio mache.Und manchmal hab ich nach cardio riesen kohldampf.Mein Kalorienumsatz ist durch BB und cardio so enorm geworden ,dass manche arbeitgeber nach ein paar Tagen ernsthaft √ľber meine Rentabilit√§t nachdenken.(hab mal bei Getr√§nkeservice gearbeitet ,der typ hat mir gesagt
ich könne so viel trinken und was ich will und da hab ihm ein paar Kisten weggetrunken).
Sollte ich lieber cardio und KH runterfahren,aber dann w√ľrde ich mein Herzkreislauf vernachl√§ssigen oder?,weil bei cardio ohne KH w√ľrd ich draufgehen.


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 13:21 

Registriert: Di Aug 03, 2004 12:41
Beiträge: 331
Wohnort: Weinheim
Schon Endo...

F√ľr Kraftsport aber sicher kein Nachteil...

_________________
Gruß


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 14:09 

Registriert: Sa Apr 23, 2005 16:27
Beiträge: 205
Wohnort: tschernobyl,hiroshima
also ich weiß nicht aber ich geh mal davon aus dass drratio ein Profi ist mit dem was er weiß und seinen Fortschritten , deswegen wollte ich fragen wie du das mit dem cardio machst und was du mir empfehlen kannst wenn ich ziemlich wenig ausdauer habe


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BeitragVerfasst: Di Mai 03, 2005 21:10 

Registriert: Sa Dez 18, 2004 4:09
Beiträge: 708
katie,

auch wenn es sich etwas bloed anhoert, aber mich als Masstab zu nehmen ist nicht wirklich sinnvoll. Dass liegt einfach daran, dass ich vor Bodybuilding 15 Jahre lang Kampfsport als Leistungssport betrieben habe. Seit rund 2,5 Jahre trainiere ich jetzt Bodybuilding/KDK. Als Quereinsteiger hat man es immer leichter, da man schon √ľber die notwendige Trainings- und Ernaehrungsintelligenz verfuegt, gleiches gilt fuer die mentale Seite (Disziplin, Motivation, Psyche etc.). Haette ich davor nicht so lange Kampfsport betrieben, waeren meine Fortschritte jetzt im BB natuerlich deutlich langsamer.

Zu Cardio:

Als Endo-Mesomorpher muss Cardio IMMER Bestandteil deines Trainings sein, ansonsten wirst du deinen KF-Anteil nie nachhaltig unter Kontrolle haben, was bei deinen Anlagen sehr schade waere, gesundheitlich sowieso.

Deinem Körpertyp entsprechend wuerde ich lange Cardioeinheiten mit geringerer Intensität bevorzugen, das zielt genau auf die Fettverbrennung ab (langsames Joggen, schnelles gehen etc., 1h +, 4 Tage die Woche oder mehr, musst du austesten wegen deiner Regenerationsfähigkeit).

Zu Kohlenhydraten:

Achte darauf, dass du vorwiegend langsame Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index konsumierst, (nur direkt nach dem Training kannst du schnelle nehmen) das beugt auch dem Fettwerden vor und hilft dir, ungeachtet einer beschränkten Kalorien/Kohlenhydratversorgung insgesamt ein stabiles Energieniveau zu erzeugen.

Herzlichst drratio


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BeitragVerfasst: Mi Mai 04, 2005 2:08 

Registriert: Sa Apr 23, 2005 16:27
Beiträge: 205
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gro√üen Dank f√ľr deine tipps.
Was f√ľr einen kampfsport hast du gemacht ?
Bestimmt haben Kampfsportler mehr erfahrung im BB ( ich sag mal , wenn ich Bobb sapp mit ronnie coleman in punkto Masse vergleiche dann gewinnt ersterer nach meiner meinung)


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BeitragVerfasst: Do Mai 05, 2005 2:49 

Registriert: Sa Apr 23, 2005 16:27
Beiträge: 205
Wohnort: tschernobyl,hiroshima
Klar soll ich dich nicht als maßstab nehmen, gerade weil du so viel erfahrung
hast frage ich dich .
Auch wollte ich noch gerne wissen welche √úbungen du genau machst.


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