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 Betreff des Beitrags: 3er-Split und GK-Kombo
BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 13:55 

Registriert: So Jun 19, 2005 22:09
Beiträge: 19
Hallo,

da ich in anderen Foren keine Antwort bekommen, w√ľrde mich mal interessieren, mit welcher Muskelgruppenkombination in einem 3er-Split ihr die besseren Erfahrungen gemacht habt:

TP 1:
- Brust, Bizeps
- Schultern, Beine
- R√ľcken, Trizeps

TP 2:
- Brust, Schultern,
- R√ľcken, Trizeps,
- Beine, Bizeps

Trainieren m√∂chte ich vier- bis f√ľnfmal pro Woche, wobei ich am √ľberlegen bin, ob ich am vierten Trainingstag konsequent den Split weitertrainieren sollte oder ggf. ein leichtes Ganzk√∂rpertraining einbauen sollte, um somit den Muskel mindestens zweimal pro Woche zu reizen. Ich habe in letzter Zeit von mehren Leuten gelesen, dass sie mit der Ganzk√∂rpervariante gute Erfolge erzielt haben.
W√ľrde mich interessieren, was ihr dar√ľber denkt und wie ihr das Training gestalten w√ľrdet (RT vs. TT).


Brust:
Bankdr√ľcken: 4*8-12 jede Trainingseinheit im Wechsel
Schr√§gbankdr√ľcken: 4*8-12 freiem BD und MP
Butterfly:4*8-12
ggf. Pull-Overs

Bizeps:
LH-Curls: 4*8-12
Kh-Curls: 4*8-12
jede 2. TE im Wechsel mit:
Hammer-Curls: 4*8-12

R√ľcken:
Kreuzheben: 4*8-12
LH-Rudern: 4*8-12
Lat-Ziehen, Nacken: 4*8-12
Klimmz√ľge, UG: 35 St√ľck

Trizeps:
Dips: 50 St√ľck
Cable-Pushdown: 4*8-12
MP: 4+8-12

Schultern:
Schulterdr√ľcken: 4*8-12
Seitheben: 4*8-12
Reverse-Butterfly: 4*8-12

Beine:
Kniebeugen: 5*10-15
Wadenheben, stehend: 4*10-15
Bein-Curls: Beinbizeps und -trizeps je 3*8-12

Bauch:
Reverse-Crunches mit Zusatzgewicht: 4*12
Crunch-Maschine: 4*20
Beinheben hängend, im Supersatz mit Bauchpressen am Kabelzug:je 4*20


evtl. GK-Plan:
Kniebeugen: 2*20-30
Bankdr√ľcken: 2*20-30
Schulterpresse: 2*20-30
Lat-Zug zur Brust, UG: 2*20-30
Kreuzheben: 2*20-30
Crunches: Bis zum Versagen

Mein Ziel ist es, ca. 4 Kg qualitative Masse zuzulegen, bei etwa gleichbleibenden Kfa.

Vielen Dank f√ľr eure Hilfe


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BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 15:21 

Registriert: Di Aug 03, 2004 12:41
Beiträge: 331
Wohnort: Weinheim
Was sind deine Ziele? Bodybuilding, Fitness, Kraft?

Allgemein:

Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht:

Brust/ Trizeps
Beine/ Schultern
R√ľcken/ Bizeps

oder:

Brust/ Schultern/ Trizeps
Beine
R√ľcken/ Bizeps

Die Idee mit dem GK Training halte ich f√ľr sehr gut.

Des weiteren sind das, meiner Meinung nach viel zu viel √úbungen. Es reicht sich auf einige wenige √úbungen der einzelnen TE zu beschr√§nken und diese √ľber die Zeit zu wechseln.

_________________
Gruß


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BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 16:08 

Registriert: So Jun 19, 2005 22:09
Beiträge: 19
Hey Philliph,

Zur Zeit wiege ich 73 Kilo bei 1,80 m und einem Kfa von etwa 12 %. Mein Ziel ist es auf höchstens 77 bis 78 Kilo aufzubauen.. also wohl eher Fitness ?!?
Eine andere Möglichkeit wäre noch den 3er-Split sechsmal die Woche zu trainieren...
Wieviel √úbungen w√ľrdest du denn pro Muskelgruppe machen? Dann k√∂nntei ich mir ja theoretisch fast zwei Pl√§ne pro Muskel basteln, die ich abwechselnd trainiere

Gruß Buschi


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BeitragVerfasst: So Jun 26, 2005 20:21 

Registriert: Di Aug 03, 2004 12:41
Beiträge: 331
Wohnort: Weinheim
Ich w√ľrde nicht 6 Tage die Woche trainieren. Das ist zuviel.
Du wächst und wirst stärker zwischen den EH und nicht während dem Training.
Ich w√ľrde maximal 4 Tage die Woche trainieren.
Ein 3er mit GK Tag ist eine sehr gute Wahl. Der GK Tag sollte aber wirklich leicht sein.
F√ľr gro√üe Muskelgruppen w√ľrde ich etwa 2-3 √úbungen machen. W√§hrend f√ľr Arme eine √úbung pro EH ausreicht.
Pro Übung 3 Sätze.
Du kannst in jeder EH die √úbungen wechseln oder jeweils die gleichen √úbungen 4-5 Wochen ausf√ľhren und dann wieder wechseln.

_________________
Gruß


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