Aktuelle Zeit: Di Nov 13, 2018 21:44
Liebe Community,

wie viele von Euch bereits festgestellt haben, ist der Traffic in unserem Forum durch die Entwicklung im allgemeinen Social Media Bereich stark zurückgegangen, beziehungsweise kaum noch vorhanden. Aus diesem Grunde haben wir uns entschlossen, das Forum für weitere Interaktionen zu schließen. Alle bisherigen Inhalte bleiben weiter verfügbar und einsehbar, weitere Posts oder Interaktionen sind ab sofort jedoch nicht mehr möglich.
Wir bedanken uns für Euer jahrelanges Interesse und Eure Mitgliedschaft in unserer Community und wünschen Euch weiterhin viel Erfolg beim Erreichen Eurer sportlichen Ziele!

Viele Grüße

Euer PEAK-Team


Neues Thema erstellenAntwort erstellen Seite 1 von 2   [ 20 Beitr√§ge ]
Gehe zu Seite 1, 2  N√§chste
Autor Nachricht
 Betreff des Beitrags: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Sa Jul 26, 2008 22:06 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
Hey Jungs,

ich habe mir den folgenden Trainingsplan erstellen lassen und wollte mal Eure Meinung dazu h√∂ren. Ich bin 26 Jahre alt, 1,76cm gro√ü und wiege derzeit ca. 70kg und w√ľrde mich als Hardgainer bezeichnen. Dies soll mein erster Plan werden, bin also eher Anf√§nger.

Hier der Plan:

1. Übung: gerade Crunches - 3 Sätze, maximale WH
2. Übung: schräge Crunches - 3 Sätze, maximale WH
3. Übung: Kreuzheben - 3 Sätze, 12 WH
4. Übung: Kniebeugen - 3 Sätze, 12 WH
5. √úbung: Klimmz√ľge - 4 S√§tze, 12 WH
6. √úbung: Bankdr√ľcken m. Langhantel - 4 S√§tze, 12 WH
7. √úbung: Schulterdr√ľcken m. Kurzhanteln - 3 S√§tze, 12 WH
8. Übung: SZ-Curls - 3 Sätze, 12 WH
9. Übung; Dips - 3 Sätze, 12 WH

Ein Ganzk√∂rperplan also, den ich so erstmal 8 Wochen lang ausf√ľhren wollte. Was meint ihr?

Gruß und vielen Dank!


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Sa Jul 26, 2008 22:29 

Registriert: Sa Dez 30, 2006 18:51
Beiträge: 692
Wohnort: Pulheim
Seven Gee hat geschrieben:
Hey Jungs, [Hi, gr√ľ√ü dich]

ich habe mir den folgenden Trainingsplan erstellen lassen [vom Trainer?] und wollte mal Eure Meinung dazu h√∂ren. Ich bin 26 Jahre alt, 1,76cm gro√ü und wiege derzeit ca. 70kg und w√ľrde mich als Hardgainer bezeichnen. Dies soll mein erster Plan werden, bin also eher Anf√§nger.

Hier der Plan:

1. Übung: gerade Crunches - 3 Sätze, maximale WH [Bauch nicht am Anfang, ist er geschwächt->Leistungsminderung in nachfolgenden Übungen]
2. Übung: schräge Crunches - 3 Sätze, maximale WH [Bauch nicht am Anfang, ist er geschwächt->Leistungsminderung in nachfolgenden Übungen]
3. Übung: Kreuzheben - 3 Sätze, 12 WH
4. Übung: Kniebeugen - 3 Sätze, 12 WH
5. √úbung: Klimmz√ľge - 4 S√§tze, 12 WH
6. √úbung: Bankdr√ľcken m. Langhantel - 4 S√§tze, 12 WH
7. √úbung: Schulterdr√ľcken m. Kurzhanteln - 3 S√§tze, 12 WH
8. Übung: SZ-Curls - 3 Sätze, 12 WH
9. Übung; Dips - 3 Sätze, 12 WH

[Finde es f√ľr einen Anf√§nger sehr viel. Das sind ja an die 30 S√§tze. Bei Anf√§ngern bringt oft sogar Einsatztraining schon gute Erfolge. Ich w√ľrde zumindest auf 2 S√§tze reduzieren. Mein Vorschlag: ]

Kreuzheben - 2 Sätze, 15 WH
Kniebeugen - 2 Sätze, 15 WH
Klimmz√ľge - 2 S√§tze, 12 WH [wenn du schon 12 Wdh schaffst, respekt]
Bankdr√ľcken m. Langhantel - 2 S√§tze, 15 WH
Schulterdr√ľcken m. Kurzhanteln - 2 S√§tze, 15 WH
Dips - 2 Sätze, 15 WH

Ich habe Bauch√ľbungen und SZ-Curls rausgelassen zu Beginn. Du trainierst die Muskeln ausreichend mit bei den Grund√ľbungen. Versteif dich auch nicht auf die Wiederholungszahlen. Ich w√ľrde auch als Anf√§nger eher im etwas h√∂heren Bereich trainieren. Sprich ca. 15 Wdh. Du solltest erst die √úbungsausf√ľhrung korrekt erlernen und den K√∂rper an die Belastung gew√∂hnen.

Wenn du weitere Fragen hast, bitte frag, ich hoffe ich konnte dir schon einwenig helfen. Der Plan von mir ist auch nur eine Möglichkeit. Aber ich finde ihn etwas sinnvoller als deinen vorigen
:wink:




Ein Ganzk√∂rperplan also, den ich so erstmal 8 Wochen lang ausf√ľhren wollte. [8 Wochen sind gut] Was meint ihr?

Gruß und vielen Dank!


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: So Jul 27, 2008 18:26 

Registriert: Do Mai 29, 2008 20:14
Beiträge: 444
Vorschl√§ge von Manuel halte ich ebenfalls f√ľr sinnvoll. Wenn du bankdr√ľcken + nackendr√ľcken machst, k√∂nnte das schon f√ľr deine trizeps genug sein. eine m√∂glichkeit w√§re es noch die dips wegzulassen und lieber einen dritten satz bankdr√ľcken auszuf√ľhren, bei dem du enger greifst. falls du n√§mlich absoluter anf√§nger bist ist es wirklich das a und o die technik bei den schweren grund√ľbungen zu verbessern. je weniger √ľbungen zu beginn umso h√∂her die konzentration pro √ľbung- umso besser wirst du fortschritte machen. zur inspiration kann ich dir als lekt√ľre das super kniebeugen buch von r. strossen empfehlen- das beschriebene programm ist deinem recht √§hnlich!


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Mo Jul 28, 2008 21:45 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
ich finde es nicht gut, als anf√§nger gleich so √ľbungen wie bankdr√ľcken, kreuzheben, kniebeugen zu machen
ich habe selbst ein studio und ich lasse meine jungs am anfang nur maschinen√ľbungen und ein paar einfache kurzhantel√ľbungen machen

so mehrgelenks√ľbungen stellen am anfang h√§ufig ein problem dar. die koordination fehlt noch und die n√∂tigen nebenmuskeln sind auch noch nicht entsprechend entwickelt.........

häufig machen anfänger da mehr kaputt als sie sich gutes tun.

wie oft trainierst du in der woche?


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Mo Jul 28, 2008 23:13 

Registriert: Sa Dez 30, 2006 18:51
Beiträge: 692
Wohnort: Pulheim
Sehe ich im Grunde auch so Manuel, h√§tte erw√§hnen sollen (und soweit war ich in Gedanken) das es nat√ľrlich gut und n√∂tig w√§re, die √úbungsausf√ľhrung kontrolliert zu erlernen. :wink:


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Mo Jul 28, 2008 23:19 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
@manuel

das verstehe ich schon.
es gibt auch viele fachzeitschriften, die anf√§ngern immer zu grund√ľbungen anleiten, um damit ein maximum an muskelmasse aufzubauen.
viele betonen auch immer wieder, da√ü man sich so isolations√ľbungen zu anfang schenken kann und "masse√ľbungen" machen sollte.

aber das sehe ich eben anders. ich sehe ja, wenn z.b. ein anf√§nger das erstemal bankdr√ľcken macht, wie "komisch" er die √ľbung ausf√ľhrt, was aber ganz normal ist.
nach ein paar wochen maschinentraining hat man auch ein bi√üchen muskelgef√ľhl entwickelt und kann langsam die grund√ľbungen mit einbauen


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Di Jul 29, 2008 8:35 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
Hi Leute!

Erstmal vielen Dank f√ľr die vielen Antworten!

Eine Sache hätte ich vorher vielleicht sagen sollen:
Ich habe vor ca. 4 Jahren schon einmal trainiert. So etwa 3 Jahre lang. Die Grund√ľbungen sind mir alle bekannt und auch deren Ausf√ľhrung beherrsche ich. Ich f√ľhle mich aber aufgrund der langen Pause aus "k√∂rperlicher Sicht" als Anf√§nger...


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Di Jul 29, 2008 9:01 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
ok das ist was anderes
aber warum machst du eine art ganzkörpertraining und splittest nicht?


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Di Jul 29, 2008 9:12 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
Hi Manuel,

man (also der Trainer) hat mir empfohlen, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen zuerst ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Die Idee fand ich auch irgendwie doof, da ich damals super gerne "gesplittet" habe und das deutlich effektiver fand, als ein Ganzkörpertraining. Hatte mich aber erstmal damit abgefunden und wollte als "Neueinsteiger" auf den Trainer hören.

Das Du nun aber einen Splitplan empfiehlst, finde ich super!
Kannst DU mir denn nicht mal einen Trainingsplan empfehlen?
Das wäre toll...


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Di Jul 29, 2008 15:26 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
also sowas mit gk training kannst du mal die 1. und 2. woche machen, einfach aus dem grund um den körper wieder ein bißchen an belastung zu gewöhnen und nicht ganz so extremen muskelkater zu haben

wieviel tage hast du in der woche zeit?


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Di Jul 29, 2008 21:22 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
3 Tage ganz sicher. 4 könnte ich auch hinbekommen...


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Di Jul 29, 2008 23:39 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
4 tage w√ľrde ich wie folgt trainieren

tag 1: brust, bizeps
tag 2: beine (quadrizeps, beinbeuger)
tag 3: r√ľcken, trizeps
tag 4: schultern, bauch, waden

3 tage wie folgt

tag 1: brust, schultern, trizeps
tag 2: beine komplett
tag 3: r√ľcken, bizeps


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Mi Jul 30, 2008 8:15 

Registriert: So Jul 20, 2008 19:40
Beiträge: 77
Der "Vier-Tage-Split" gefällt mir gut!
Ich wei√ü nicht, ob das jetzt zuviel verlangt ist, aber k√∂nntest Du mir f√ľr diese "Split-Variante" einen Beispielplan geben? Denn ich bin mir jetzt √ľberhaupt nicht sicher, wieviele √úbungen, S√§tze und WH ich pro Tag machen soll...?!?

Das wäre super! Vielen Dank schon mal... :wink:


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Mi Jul 30, 2008 16:42 

Registriert: Do Jul 10, 2008 12:02
Beiträge: 482
Wohnort: Grafenwöhr
ok, hier mal ein kurzer trainingsplan
tag 1
brust
4 s√§tze schr√§gbankdr√ľcken in der multipresse
4 s√§tze kh dr√ľcken flachbank
4 sätze kh fliegende
bizeps
4 sätze scottcurls
4 sätze kh curls abwechselnd

tag 2
beine
4 sätze beinpressen
4 sätze kniebeugen
4 sätze beinstrecker
4 sätze beinbeuger liegend oder sitzend

tag 3
r√ľcken
4 sätze latziehen mit breitem griff zur brust
4 sätze langhantelrudern mit untergriff
4 sätze sitzendes rudern am kabelzug
3 sätze hyperextensions (später kreuzheben)
trizeps
4 s√§tze trizepsdr√ľcken liegend mit sz-stange
4 s√§tze trizepsdr√ľcken mit seil

tag 4
schultern
4 sätze frontpresse in multipresse
4 sätze kh seitheben
4 sätze seitheben vorgebeugt oder butterfly revers
3 sätze nackenheben mit kh oder lh
bauch
4 sätze crunches
4 sätze beinheben

nach dem ersten monat kannst du dann f√ľr jeden muskel noch eine √ľbung mehr mit einbauen
f√ľr den anfang sollte das passen, nat√ľrlich k√∂nntest du die ein oder andere √ľbung ersetzen


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
 Betreff des Beitrags: Re: Bitte Meinungen zum Trainingsplan...
BeitragVerfasst: Mi Jul 30, 2008 18:19 

Registriert: Do Aug 24, 2006 21:49
Beiträge: 70
Wohnort: 01917 Kamenz
@Manuel
Mal an einen Profi, was denkst du √ľber meinen Plan, rein von den √úbungen her? Ich finde da ich nur von Mo bis Do trainieren kann ist es eine gute L√∂sung. Arbeite viel mit schweren Grund√ľbungen, eben nach dem Synergistischen Muskeltraining.

Rahmendaten: -Training nur Montag bis Donnerstag möglich.
- benötigte Zeit max. 1 1/2h
- alle 2 Monate wechsel zwischen 8 und 16 Wdh
- pro Monat das Programm wechseln, Mo auf Mi, Di auf Fr usw.

Montag: - Flachbank LH
- Schrägbank KH
- Trizeps Kabel mit Untergriff
- Bauch (Beinheben, Crunch)

Dienstag: - Kreuzheben
- Rudern vorgebeugt mit LH
- Rudern aufrecht
- Bizeps LH

Mittwoch: - Schrägbank LH
- Butterfly Maschine
- Trizeps SZ (Stirndr√ľcken)
- Military Press stehend mit LH

Donnerstag: - Kniebeuge LH
- Rudern sitzend mit parallel griff
- Bizeps LH
- Bauch (Beinheben, Crunch)

Oder was sagt das Forum dazu?

_________________
"Also kommst du oder gehst du, oder kommst du und gehst dann, oder kommst du und bleibst."
Brain in Queer as Folk


Nach oben
 Profil  
Mit Zitat antworten  
Beitr√§ge der letzten Zeit anzeigen:  Sortiere nach  
Neues Thema erstellenAntwort erstellen Seite 1 von 2   [ 20 Beitr√§ge ]
Gehe zu Seite 1, 2  N√§chste


Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste


Du darfst keine neuen Themen in diesem Forum erstellen.
Du darfst keine Antworten zu Themen in diesem Forum erstellen.
Du darfst deine Beiträge in diesem Forum nicht ändern.
Du darfst deine Beiträge in diesem Forum nicht löschen.

Suche nach:
Gehe zu: